Que suplemento alimentar
devo tomar se estiver a amamentar?

Optou por amamentar? Deve saber que a composição do leite materno é naturalmente adaptada às necessidades do seu bebé, porque lhe  fornece os nutrientes essenciais para o seu desenvolvimento, mas também proteção imunitária. Diminui o risco de alergias, contribui para o equilíbrio da microbiota e para o seu conforto digestivo, uma vez que é uma fonte de moléculas anticólicas. Para si, a amamentação acelera a recuperação pós-parto: torna mais fácil a involução uterina e ajuda-a a recuperar o peso de antes da gravidez.

No entanto, esse processo nem sempre é necessariamente um rio longo e tranquilo. Noites interrompidas, bebé mais ou menos exigente, … Sente-se cansada e pergunta a si própria se o seu leite será suficientemente nutritivo? Algo totalmente normal durante a amamentação, mas que um acompanhamento nutricional adaptado ajudará as jovens mães a viverem plenamente estes momentos únicos de partilha com o seu pequenote.

Quais são as necessidades nutricionais durante a amamentação?

Necessidades crescentes para garantir a lactação

Amamentar significa fornecer nutrientes essenciais ao seu bebé, mantendo uma ingestão de alimentos suficiente para si! O que a mãe come é utilizado para a produção de leite e, por isso, requer um aumento da ingestão nutricional de cerca de 500 kcal extra por dia, durante os primeiros 6 meses de amamentação. Estas necessidades variam de acordo com a quantidade de leite produzida e as necessidades do bebê ou a constituição da mãe. 

Como evoluem as necessidades vitamínicas durante a amamentação?

Assim sendo, é necessário aumentar a ingestão de alimentos, mas de uma forma qualitativa. A composição do leite em nutrientes, vitaminas e sais minerais irá depender da alimentação da mãe. Todos os tipos de nutrientes passam para o leite. E, ao contrário do tempo de gravidez, nenhum alimento deve ser evitado durante a amamentação! O peixe ou a carne crus, e até mesmo os queijos crus, já não estão excluídos. Porém, se a alimentação da mãe não tiver certos elementos, esse défice será encontrado no leite, correndo o risco de uma ingestão insuficiente para o bebé! Assim, a necessidade de vitaminas B2, B9, C, e de cobre, iodo, potássio e zinco, aumenta durante a amamentação. A ingestão de vitamina A deve ser quase o dobro. Além disso, nos países industrializados, as carências mais comuns nas mães, ou seja, no leite materno, são as de vitamina D, iodo, ferro e vitamina K.

Por isso, é essencial que a alimentação da mãe seja variada e equilibrada. Deve incluir:

• Proteínas (carne, peixe, ovos, leguminosas)
• Lacticínios, para o cálcio
• Frutas e vegetais ricos em vitaminas
• Cereais integrais, para fibras e minerais
• Matéria gorda de qualidade (óleos vegetais, peixes gordos)

Quais são as vitaminas essenciais para a mãe e para o bebé durante a amamentação?

A vitamina A: necessidades que duplicam durante a amamentação

A vitamina A, ou retinol, apoia a visão, a pele, o sistema imunitário e os processos de especialização celular que ocorrem durante o desenvolvimento da criança. O fígado dos peixes e de outros animais têm os níveis mais elevados de retinol. Os legumes são os alimentos mais ricos em betacaroteno, o precursor da vitamina A: a batata-doce, a cenoura, a abóbora, a salsa e outras ervas aromáticas, a alface, os espinafres, etc.

As vitaminas do complexo Vitaminas B: as vitaminas anti-fadiga

As vitaminas do complexo B estão implicadas em muitos processos, tanto na mãe como no filho. As vitaminas B1, B2, B6 e B12 contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso. Também suportam o metabolismo energético e são aliadas anti-fadiga da mãe, juntamente com a vitamina B9. A levedura de cerveja e a cerveja sem álcool são ricas em vitaminas do complexo B, além de também se encontrarem nos cereais integrais, nos legumes verdes, na carne, no peixe e nos ovos. Uma suplementação em vitamina B12 é particularmente recomendada para as mães vegetarianas que estejam a amamentar, visto que estão em risco de défice dessa vitamina. 

A vitamina D: cuidado com a carência em vitamina D

A vitamina D é a vitamina que pode faltar principalmente na mãe (em especial, se não assegurar uma exposição suficiente ao sol), mas também na criança. Contribui para a osteogénese e para o funcionamento dos músculos e do sistema imunitário. Os peixes gordos, a gema do ovo e os lacticínios são excelentes fontes de vitamina D. No entanto, recomenda-se uma suplementação para a mãe, mas, sobretudo, para a criança, desde que as doses recomendadas não sejam excedidas. 

A vitamina K em especial para os bebés alimentados ao peito

A vitamina K também está em risco de défice. Se o organismo necessitar de uma pequena quantidade, as reservas são baixas e os stocks devem ser renovados regularmente. A vitamina K é importante para a coagulação do sangue e para os ossos. É frequentemente recomendada uma suplementação nos bebés que são alimentados ao peito . Os alimentos mais ricos em vitamina K são principalmente o fígado dos animais, os lacticínios fermentados, os legumes folhosos (salsa, espinafres, alface, etc.), as algas, as diversas variedades de couves, os óleos de colza e de soja. Outros legumes e frutas (kiwi, figos, abacate) e outros óleos, também contêm vitamina K, mas em quantidades menores.

Os principais minerais da amamentação

Cálcio, um elemento fundamental

O cálcio é um elemento-chave a fornecer ao bebé. É conhecido como o principal componente dos ossos. No entanto, está envolvido em muitos outros processos fundamentais para o desenvolvimento infantil: neurotransmissão, divisão celular (um mecanismo muito ativo durante o crescimento), função muscular. Encontra-se nos produtos lácteos (diversificar os tipos de leite: vaca, ovelha, cabra, etc.), nos legumes verdes, nas amêndoas, nas sardinhas.

Magnésio: acompanhar a mãe durante a amamentação

O magnésio é o aliado da mãe, uma vez que contribui para reduzir a fadiga. É o momento de se deliciar com chocolate preto, com frutos secos e com oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas de caju...). Os legumes verdes e os cereais integrais têm também um elevado teor em magnésio.

Ferro e iodo: cuidado com as faltas

O ferro e o iodo também são suscetíveis de faltar no períodos de amamentação, nos países industrializados. Estão envolvidos no metabolismo energético e nas funções cognitivas. O iodo é um composto essencial para a síntese das hormonas da tiroide da mãe. Encontra-se principalmente nos mariscos, nas algas, nos lacticínios e nos ovos. O ferro é importante para a constituição das células sanguíneas e da hemoglobina, que transporta o oxigénio no sangue. Durante o período pós-parto, como o parto implica uma grande perda de sangue, pode provocar anemia na mãe, necessitando assim de suplementação. O consumo de carnes vermelhas, de legumes de folhas verde-escuras, leguminosas e frutos secos, permite compensar a ingestão de ferro.

Zinco, potássio: necessidades acrescidas durante a amamentação

Finalmente, as necessidades de zinco e potássio também aumentam durante a amamentação, mas correm menos risco de défice nos países industrializados. O primeiro está envolvido em muitas funções do organismo (sistema nervoso, imunológico, ossos, etc.) e o segundo na contração muscular (especialmente cardíaca) e na transmissão nervosa. Encontram-se numa grande variedade de alimentos (leguminosas, todos os frutos secos e oleaginosas, como as nozes, nas carnes vermelhas, nos cereais, etc.). As ostras são também uma importante fonte de zinco. 

Um rápido olhar sobre os alimentos para um aleitamento ótimo