Saúde:
uma alimentação equilibrada para manter a saúde!

A alimentação desempenha um papel crucial na preservação da saúde. Refeições equilibradas e ricas em nutrientes podem aumentar a esperança de uma vida saudável e reduzir o risco de certas doenças crónicas, como a diabetes tipo 2, ou o desenvolvimento de certos tipos de cancro. Como encontrar o equilíbrio adequado? Comece por optar por uma variedade de produtos vegetais frescos, em vez de produtos açucarados e gordurosos!

Não é assim tão complicado. Além disso, irá também descobrir a importância da variedade no seu regime alimentar e conselhos sobre como melhorar a sua alimentação.

Qual é a relação entre a alimentação e a saúde?

É uma relação que pode parecer obscura, se esquecermos que o organismo é composto por milhares de milhões de células que se agrupam e se especializam para formar os órgãos. Estas unidades básicas do ser vivo funcionam perfeitamente se tiverem oxigénio, água e certos nutrientes, como as vitaminas, os sais minerais, os oligoelementos, bons ácidos gordos, etc. todos eles fornecidos pelos alimentos ou metabolizados pelo organismo, graças aos nutrientes.

Como melhorar a saúde através da nutrição?

Fazer escolhas alimentares saudáveis não é um desafio intransponível, mesmo para quem está menos atento àquilo que tem prato. Basta privilegiar diariamente os melhores alimentos e restringir ao máximo os produtos gordurosos e açucarados ou transformados, provenientes da indústria agroalimentar. O mais difícil é abandonar os velhos hábitos antigos, sem desistir ao primeiro desvio.

Uma alimentação variada e selecionada

Fixe este memorando ou a nossa ilustração na porta do seu frigorífico. Bem visível, expõe assim a sua lista de compras e o planeamento das suas refeições. Se tiver em mente estes elementos simples, a sua alimentação tenderá a equilibrar-se gradualmente. A regra de uma adaptação alimentar é a paciência, um máximo de prazer para o paladar e um mínimo de constrangimentos!

Para uma dieta equilibrada, há que restringir:

• Os óleos refinados, ou simplesmente "prensados a frio" (utilização de solventes de extração e depois refinação).
• As refeições prontas, as conservas, os alimentos ricos em aditivos e corantes. A qualidade nutricional dos ingredientes é desnaturada pela preparação.
• O açúcar branco refinado e todos os seus derivados: produtos de pastelaria, compotas, bolos industriais, chocolates, etc.
• Os sumos de frutas, vendidos já preparados e que, como tal, se tornaram menos digeríveis e acidificantes. A maioria tem adição de açúcar e perdeu as suas vitaminas originais.
• Os estimulantes: café, chá e outras bebidas estimulantes, que esgotam as reservas do organismo.
• O álcool, em especial os aperitivos e digestivos.
• As farinhas refinadas (brancas), usadas no fabrico dos pães baguete, por exemplo.
• O sal refinado.
• Os iogurtes, a manteiga, os cremes de sobremesa, os gelados... e outros produtos processados a partir de leite de vaca e que devem ser evitados também nas bebidas.
• Não é recomendável beber água com a refeição.

Quis os alimentos que devo comer todos os dias?

• Os óleos virgens de 1.ª pressão a frio (2 colheres de sopa/dia): é preferível uma alternância entre óleos, já que cada um tem as suas características próprias (girassol, colza, azeitona, noz, sésamo, etc.). É também uma oportunidade para descobrir novos sabores.
• Os alimentos sazonais saudáveis e naturais, em receitas caseiras.
• O açúcar integral, o mel, o pólen, as passas de uva...
• As frutas frescas ou os sumos de fruta (vitaminas e fibras).
• As bebidas quentes não estimulantes: chicória, cereais torrados, chá verde, tisanas).
• 1 copo de um bom vinho biológico com a refeição, para os antioxidantes (resveratrol, taninos, etc.), com a ressalva de que o consumo não deve exceder 1 copo por dia, e não todos os dias.
• As farinhas e cereais integrais ou semi-integrais, em função da tolerância, pão integral, etc.
• O sal não refinado, mistura de gergelim e sal não refinado, tipo Gomásio, algas francesas Nori, tipo gomásio, flocos secos de algas marinhas.
• As bebidas vegetais (soja, arroz, aveia, etc.) sem excessos.
• Os queijos produzidos a partir de leite de ovelha ou de cabra.
• 1 a 1,5 litros de água de nascente, por dia, de preferência fora das refeições.

Um dia de menus equilibrados

Comer bem de manhã, várias opções

Chá de qualidade, chicória, cereais torrados ou uma infusão à sua escolha ou, em alternativa:
Creme Budwig: à base de alimentos crus, esta preparação de alto valor nutricional fornece a maioria das vitaminas, oligoelementos e sais minerais. Pode ser adaptado de acordo com as tolerâncias digestivas.
Ou arroz com Corintos ou arroz feito com leite vegetal (soja, aveia...) + fruta da época.
Ou ½  iogurte de soja + 2 colheres de chá de farinha moída na hora (arroz, cevada, painço, quinoa...)
+ Corintos + sementes de abóbora ou girassol (biológicas) + fruta da época.
Ou 2 ovos cozidos.
Ou 1 fórmula proteica ERGYNUTRIL/VEGENUTRIL + 1 fruta

Um pequeno-almoço que respeite o bem-estar digestivo

• Vegetais crus sazonais. Tempêro: óleo virgem de primeira pressão a frio + gomásio, por exemplo.
• Legumes cozidos ao vapor.
• Cereais integrais: pão, galetes, cereais cozidos, etc. No Verão, reduza as quantidades, na Primavera, pense nos cereais germinados.
• Proteínas animais ou vegetais.
• Se tiver necessidade de algo doce no final da refeição: fruta cozida, uma infusão, um creme feito à base de leite vegetal, um bolo caseiro de frutas...

Coma fruta crua ao pequeno-almoço, às 10h ou às 17h, mas não no final da refeição, porque a combinação da fruta crua com a proteína provoca fermentações, inchaço e flatulência. Consuma pelo menos uma porção de fruta por dia.

A pausa nutricional certa

Geralmente reservado às crianças, aos adolescentes e às mulheres grávidas, o lanche pode também servir para recarregar as baterias ao meio do dia e evitar um jantar demasiado copioso.
Preferencialmente composto por frutas frescas ou secas +/- iogurte de soja, oleaginosas, chocolate preto, com um teor mínimo de cacau de 70% ... e evitando, obviamente, as bebidas açucaradas e os bolos industriais.

Como comer de forma equilibrada ao jantar?

O jantar deve ser uma refeição leve, consumida cedo, se possível, e num ambiente tranquilo. Em função do apetite e da estação do ano, deve, preferencialmente, ser composto por legumes crus, vegetais, cereais ou sopa de legumes com cereais ou salada mista... Será melhor excluir a carne desta refeição, a fim de limitar as fermentações e as perturbações do sono.

Quais as proteínas de uma alimentação saudável?

Será necessário excluir as proteínas animais da sua alimentação? Essa é uma escolha muito pessoal, dietética, mas também ética. Uma alimentação vegetariana requer uma certa atenção e capacidades culinárias para satisfazer as necessidades nutricionais e os prazeres do paladar. Inicialmente, tendo como objetivo uma alimentação saudável e um estado de saúde favorável, reduzir a quantidade de proteína consumida é algo simples de implementar.

Um regime alimentar equilibrado em proteínas animais e vegetais

• Carne – no máximo 3 vezes por semana. Preferir as aves biológicas, diminuir o seu consumo na Primavera e no Verão. Utilizar produtos de charcutaria apenas excecionalmente.
• Peixe – pelo menos 2 vezes por semana , incluindo 1 vez peixe gordo (salmão, sardinha, cavala, etc.).
• Ovos – no máximo 4 a 6 por semana. Ovos escalfados ou cozidos, para uma melhor absorção nutricional.
• Queijo de cabra ou ovelha – máximo 2 a 3 vezes por semana. Reduzir o seu consumo no Outono-Inverno.
• Tofu (soja) ou leguminosas (lentilhas, quinoa, ervilhas partidas, grão-de-bico, etc.). As leguminosas devem ser consumidas principalmente no Outono-Inverno, 3 a 4 vezes por semana, no máximo.

Como limitar os alimentos açucarados processados industrialmente?

O açúcar refinado é omnipresente na alimentação moderna. Está escondido em todos os produtos alimentares processados industrialmente, incluindo a charcutaria! O seu consumo invisível leva a alterações do metabolismo energético e a um desequilíbrio na produção de insulina. Após o impulso provocado pela barra açucarada tirada da máquina de venda automática, atenção à bomba!

No entanto, existem alternativas que são igualmente satisfatórias para o paladar. Se tiver tempo, fazer sobremesas simples,  em casa, será fácil. Mas utilize ingredientes selecionados e de alta qualidade. O arroz de leite ou os cremes feitos a partir de uma bebida vegetal e uma especiaria, os bolos feitos com farinha não refinada e açúcar integral são clássicos da cozinha tradicional revisitados...

Para um lanche rápido e pronto, não há nada melhor do que frutos secos e oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes, etc.), no Outono e Inverno, ou frutos vermelhos, verdadeiros cocktails de antioxidantes, ou um quadrado de chocolate preto, para a ingestão de magnésio.

Uma a limentação saudável a todas as horas

Em França, cerca de 80% dos adultos ativos e dos estudantes fazem uma ou mais refeições fora de casa (Fonte Anses). Se a sua atividade profissional ou o seu estilo de vida exigem que coma fora com frequência, evite o  fast food e restrinja os lanches que, muitas vezes, contêm uma dose significativa de sal.

Opte por pratos vegetarianos, legumes crus, carnes grelhadas acompanhadas de legumes, guisados caseiros (não descongelados). Tenha cuidado com a composição da sua salada completa, que tem fama de ser mais leve... Muitas vezes decoradas com bacon, queijos curados, ou um excesso de alimentos ricos em amido, uma salada destas é uma bomba calórica. Além disso, o molho vinagreta proposto raramente é feito com um óleo de qualidade. Por isso, será melhor comer uma salada de legumes da época, mergulhando levemente cada garfada no molho.