Uma alimentação para o equilíbrio ácido-base

O equilíbrio ácido-base pode ser definido como a relação constante entre os compostos ácidos e os componentes básicos (também chamados alcalinos) presentes no organismo e é essencial para o bom funcionamento dos grandes sistemas vitais. Os ácidos provêm maioritariamente da digestão dos alimentos. A poluição ambiental, o stress, o sedentarismo, uma atividade física intensa, a falta de sono, são igualmente geradores de ácidos.

Quais são os sinais de um desequilíbrio ácido-base?

Quando os diferentes meios de eliminação dos ácidos funcionam corretamente, o equilíbrio mantém-se. Porém, eles são frequentemente sujeitos a sobrecargas ácidas, devido aos estilos de vida atuais e ao ambiente. Sobrecarregados, deixam de ser capazes de os processar. Ocorre então uma acidificação dos tecidos ou uma acidificação metabólica latente (AML). Embora difícil de detetar, este fenómeno manifesta-se através de múltiplos inconvenientes funcionais, incluindo a fadiga crónica, irritação das membranas mucosas, desconforto articular…

Para garantir um equilíbrio ácido-base, é, portanto, essencial, fornecer ao organismo nutrientes básicos (alcalinizantes) em quantidade suficiente. Estes, devem representar 2/3 da ingestão diária de alimentos.

Comer melhor para preservar o equilíbrio ácido-base

O equilíbrio ácido-base está intimamente dependente da alimentação, sendo a digestão a principal fonte de ácidos. De facto, da degradação (ou catabolismo) dos hidratos de carbono e dos lípidos, resulta uma quantidade significativa de dióxido de carbono, que se transforma, ele próprio, em ácido carbónico. Os rins e os pulmões são os responsáveis pela sua eliminação.

Outras fontes alimentares secundárias contribuem também para o aumento dos níveis de acidez no organismo: o metabolismo de certos aminoácidos (cisteína, metionina, arginina, lisina), da glicose e do cloreto de sódio (sal alimentar) e de aditivos, como o fosfato alimentar. Estes ácidos só podem ser eliminados pelos rins. Em caso de sobrecarga, o organismo recarrega-se de minerais alcalinizantes, recorrendo ao tecido ósseo.

Por conseguinte, o equilíbrio ácido-base pode ser mantido com uma alimentação adequada.

Que alimentos preservam o equilíbrio ácido-base?

Existem muitos alimentos alcalinos que podem facilmente ser integrados na sua alimentação diária. Em primeiro lugar, os vegetais frescos, ricos em potássio, as leguminosas, ricas em minerais alcalinizantes, as frutas, as ervas aromáticas, as oleaginosas.

Os legumes ricos em potássio

Muitos legumes: alcachofras, brócolos cozidos, cenouras, aipo cru, cogumelos, couves de Bruxelas cozidas, couves-flores cruas, abóbora cozida, espinafres cozidos, batatas cozidas, tomates frescos ou em conserva.

Os frutos alcalinizantes

Passas de uva, figos secos, frutos vermelhos, bananas, damascos e alperces, uvas frescas brancas e pretas, kiwis, toranjas, mangas, peras, ananás...

Os cereais não acidificantes

Em geral, os cereais não refinados: trigo integral, arroz integral, centeio, cevada, espelta, trigo sarraceno, quinoa, sêmola integral, pão integral (sem fermento), pão preto, tostas integrais.

As oleaginosas para um regime antiácido

Como refeição ligeira ou para acompanhar alguns pratos: amêndoas, nozes, castanhas do Brasil, castanhas de caju, sementes de sésamo, pinhões... No entanto, o abuso de oleaginosas pode ser prejudicial para o fígado.

O que beber com uma alimentação alcalina

Chá verde (2 a 3 chávenas por dia, no máximo), leites vegetais, como o leite de amêndoa, sumos de frutas alcalinas não açucarados, smoothies de vegetais verdes, leite em pó inteiro, cerveja ou vinho em pequenas quantidades (1 a 2 copos por dia, e não todos os dias).

Para o/a ajudar, o índice PRAL (Potential Renal Acid Load – Potencial Renal de Carga Ácida) classifica os alimentos em função da respetiva acidez.

Quais são os alimentos mais ácidos a evitar ou restringir?

• As proteínas, da carne, em especial da carne de bovino, do peixe, dos ovos,
• Os alimentos ricos em fosfatos: as carnes, os produtos de charcutaria, os cereais refinados, as nozes, os amendoins, as avelãs, os queijos, os produtos de pastelaria,
• O açúcar branco e os produtos que o contenham,
• O sal e os aditivos alimentares,
• As refeições de fabrico industrial,
• As farinhas brancas (pão branco, produtos de padaria fina, massas, etc.)

"Sabor ácido" não significa acidificante!

Alguns alimentos, em especial as frutas, têm um pH e um sabor ácido (o limão, por exemplo). No entanto, não são, a priori, acidificantes para o organismo, graças à sua riqueza em minerais e ácidos orgânicos. Pelo contrário, podem ter um efeito alcalinizante, quando a atividade enzimática do organismo é eficaz. Os ácidos do limão (ácido cítrico), do vinagre de vinho (ácido acético) ou o ácido málico (da maçã) são decompostos em hidróxido de carbono, que é eliminado pelos pulmões. Os minerais que contêm (potássio, cálcio, magnésio) irão nutrir a reserva mineral anti-acidificante.

Em contrapartida, quando o equilíbrio ácido-base é quebrado, estes alimentos tornam-se acidificantes para o organismo, pelo que devem ser consumidos em quantidades limitadas.

Como fazer baixar os níveis de acidez no organismo?

É sempre possível praticar uma dieta temporária, composta exclusivamente por vegetais alcalinos (legumes, batatas, bananas, amêndoas…), mas cuja duração não deve exceder 2 semanas, de modo a evitar carências proteicas.

O melhor a fazer será adotar uma alimentação saudável, a longo prazo, rica em alimentos biológicos, como vegetais frescos, limitada em produtos de origem animal, pobre em sal e em alimentos estimulantes (tabaco, álcool, chá ou café).

Para facilitar o trabalho de eliminação noturna, o jantar deve ser mantido leve e a ingestão de líquidos (água, caldo, chá de ervas) ser suficiente para evitar a desidratação.

Com a idade, o organismo torna-se mais ácido ou mais alcalino?

As reservas alcalinas diminuem com a idade. Minerais como o cálcio, o zinco e o selénio, encontram-se em quantidades menores no organismo. Esta diminuição, por seu lado, influencia tanto o equilíbrio ácido-base como a capacidade de remineralização. Será, assim, mais importante limitar a fuga destes minerais através de uma alimentação que promova o equilíbrio ácido-base. Para uma melhor preservação da flexibilidade e da fluidez das membranas celulares que facilitam a comunicação celular, a ingestão de ácidos gordos não deverá ser negligenciada. Estes, serão de boa qualidade nos óleos de primeira pressão a frio de noz, colza, cânhamo, linho e camelina.

Que suplemento alimentar devo tomar para o desequilíbrio ácido-base?

O desequilíbrio ácido-base leva a uma perda significativa de minerais como o zinco, o magnésio, o potássio e o manganês. Tomar um suplemento permite compensá-los.

Uma sinergia de sais minerais desacidificantes (magnésio, cálcio, potássio) e zinco contribui para um normal metabolismo ácido-base. A ingestão de cálcio, que contribui para o normal funcionamento das enzimas digestivas, facilita a eliminação correta dos elementos acidificantes.

Do lado das vitaminas: a vitamina B3 contribui para a manutenção de membranas mucosas normais, incluindo a do intestino, que é frequentemente afetada por um desequilíbrio ácido-base.