Gestire gli effetti dell’andropausa con la nutrizione

Vampate di calore, sonno disturbato, perdita di massa muscolare ma aumento del grasso addominale, disturbi dell’appetito e dell’umore, calo della libido… Questi segni, abitualmente associati alla menopausa nelle donne, si manifestano anche negli uomini al momento dell’andropausa. In che modo l’alimentazione e lo stile di vita possono accompagnare queste modificazioni ormonali?

Ormoni maschili fonte di squilibrio!

Nell’elenco degli ormoni sessuali, il testosterone è senza dubbio il più noto, poiché responsabile dei caratteri “maschili” di un individuo. Svolge funzioni chiave nello sviluppo degli organi sessuali, nella produzione di spermatozoi, nella libido, nella formazione dei tessuti come muscoli e ossa, nel sistema pilifero, nella voce, ecc. Aumenta inoltre il metabolismo basale e interviene nel metabolismo dei glucidi e dei lipidi.

Quando termina il calo della produzione ormonale?

Le variazioni ormonali sono continue lungo tutto l’arco della vita.

La presenza di testosterone nell’organismo dipende innanzitutto dalla produzione di ormoni FSH, LH e prolattina da parte dell’ipofisi, una piccola ghiandola situata sotto il cervello. Ciascuno di questi ormoni ha una funzione specifica nell’uomo:

• l’ormone luteinizzante (LH) stimola la secrezione di ormoni maschili da parte delle cellule di Leydig del tessuto interstiziale testicolare;
• la FSH attiva la spermatogenesi stimolando le cellule del Sertoli.

Con l’età si osserva una diminuzione delle funzioni testicolari e un’alterazione del funzionamento dell’ipofisi, che conduce naturalmente a un calo del livello di testosterone. Inoltre, il tasso della proteina di trasporto del testosterone (SHBG) aumenta, si lega al testosterone e ne ostacola l’azione.

Oltre all’andropausa dovuta al naturale processo di invecchiamento, numerose cause possono provocare una riduzione del testosterone attivo a qualsiasi età: sovrappeso, consumo eccessivo di alcol, stile di vita sedentario, alcune patologie, stress…

Menopausa e andropausa: effetti molto simili!

Sono numerosi, talvolta molto lievi, talvolta invalidanti in certi atti della vita.

Sono comunque simili agli effetti vissuti dalle donne:

• mancanza di energia
• vampate di calore, sudorazione intensa, sudorazioni notturne
• diminuzione della massa muscolare a favore di una massa grassa
• diminuzione della forza, minore resistenza allo sforzo
• ispessimento del girovita
• secchezza cutanea
• fragilità ossea
• alterazione del ritmo veglia/sonno
• disfunzione erettile
• caduta dei capelli
• riduzione della capacità di concentrazione e di lavoro, affaticamento cognitivo, perdita di memoria
• il testosterone è un ormone steroideo neuroattivo, il deficit androgenico può anche modificare il profilo emotivo.

Qual è l’età media dell’andropausa?

Così è fatta la vita: soggetta all’invecchiamento. Ogni uomo e ogni donna conoscerà quindi una modificazione ormonale importante a una certa età. Se per le donne la comparsa della menopausa si colloca generalmente tra i 45 e i 55 anni, i segni clinici dell’andropausa nell’uomo appaiono in media verso i 65 anni. Ma alcune andropause possono essere più precoci.

Quanto dura l’andropausa?

Andropausa e menopausa seguono un processo più o meno identico e piuttosto lento. Progressivamente, la produzione degli ormoni sessuali diminuisce. La durata media nell’uomo è di 7,5 anni, ma la diminuzione della secrezione di testosterone inizierebbe già a partire dai 40 anni. I segni si manifestano dunque solo tardivamente.

A che età un uomo può sperimentare un calo del desiderio?

Dipende dal suo stato ormonale e, ovviamente, dalle condizioni psicologiche. Tuttavia, a partire dai quarant’anni, molti uomini notano una diminuzione del desiderio e dell’attività sessuale. Ciò è spesso dovuto a un eccesso di stress, ai molteplici impegni, alla stanchezza, al sovrappeso o a problematiche metaboliche.

Come si può guarire dall’andropausa?

Dall’andropausa non si “guarisce”, poiché non è una malattia, ma un processo naturale di invecchiamento. Una cattiva igiene di vita contribuisce ad accelerare questo fenomeno o ad amplificarne le manifestazioni. Una visita presso un professionista della salute permette di fare il punto della situazione e di adattare il proprio stile di vita per ritrovare il benessere.

Come si formula una diagnosi?

Per alcuni professionisti, il termine “andropausa” è inappropriato. Si dovrebbe piuttosto parlare di “deficit androgenico legato all’età” (DALA), poiché quest’ultimo si traduce in segni aleatori e progressivi. Tuttavia, un test semplice chiamato questionario ADAM permette di porre una diagnosi. Dosaggi ormonali (LH, FSH e prolattina) possono confermare o meno lo stato ormonale in un dato momento, così come un bilancio prostatico preliminare.

Come contrastare gli effetti dell’andropausa?

Il ruolo dell’alimentazione nel deficit androgenico legato all’età

L’alimentazione fornisce all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno in funzione dell’età, dello stato di salute, delle problematiche specifiche. Che l’andropausa provochi o meno un’alterazione della qualità della vita, è da privilegiare un’alimentazione sana per ritardare gli effetti dell’invecchiamento cellulare e ridurre i fattori di rischio:

• Gestione del peso: verdura e frutta fresca come priorità, cottura a vapore, consumo ragionevole di alimenti grassi e zuccherati...
• Rischio di perdita della massa muscolare: alimenti ricchi di proteine: frattaglie, carne, pesce.

Salute ossea:

• alimenti ricchi di calcio: latticini preferibilmente di capra o pecora, legumi, semi oleaginosi, frutta secca, verdure a foglia verde.
• alimenti ricchi di vitamina D3: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, tuorlo d’uovo, cereali integrali, fegato, latticini preferibilmente di capra o pecora.
• alimenti ricchi di vitamina K: alcuni formaggi stagionati (edam, emmental), tuorlo crudo, carne di maiale, crauti, latticini di capra o pecora.

Salute cellulare: le vitamine C ed E, lo zinco e il selenio contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

• alimenti ricchi di provitamina A (precursore della vitamina A): frutti dalla polpa rossa o gialla.
• alimenti ricchi di vitamina A: solo di origine animale, come olio di fegato di merluzzo, burro, fegato, formaggi, tuorlo d’uovo crudo.
• alimenti ricchi di vitamina E: olio di girasole, germe di grano, mandorle non pelate, pomodori, kiwi, cavoli e verdure a foglia verde.
• alimenti ricchi di zinco: semi di zucca, cereali integrali, frutti di mare, cacao.
• alimenti ricchi di selenio: frutti di mare inclusi alghe, funghi secchi, uova, broccoli.

Salute cardiovascolare: oli da prima spremitura a freddo (ricchi di omega-3, omega-6, omega-9, vitamina E).

Salute generale: l’alcol è un fattore aggravante dei segni dell’andropausa poiché comporta una riduzione supplementare della produzione di testosterone. È quindi utile limitarne fortemente il consumo. Lo stesso vale per il tabacco.

Un bilancio nutrizionale può essere utile per adattare il proprio stile di vita all’età.

Le piante per attenuare l’invecchiamento della prostata

La fitoterapia e gli integratori alimentari offrono principi attivi interessanti nell’accompagnamento delle manifestazioni dell’andropausa:

• l’epilobio, una pianta perenne dei boschi, partecipa al buon funzionamento della prostata e al comfort urinario nell’uomo.
• la Serenoa repens (palmetto o palma nana della Florida) contribuisce al mantenimento della funzione urinaria.
• lo zafferano aiuta a ritrovare la libido e a sostenere l’erezione.

Pratiche benefiche e semplici 

Yoga, Qi Gong, rilassamento, coerenza cardiaca o sofrologia… le tecniche di gestione dello stress attraverso il rilassamento o il respiro hanno dimostrato la loro utilità nelle situazioni stressanti. Infatti, il benessere così come l’immagine di sé possono essere influenzati dai disturbi legati all’età. La pratica regolare di uno sport sostiene favorevolmente il capitale osteo-articolare e la salute cardiovascolare. Inutile quindi privarsi delle attività ricreative che rilassano, liberano e rafforzano una buona immagine di sé.