Gestire gli effetti dell’andropausa con la nutrizione

Vampate di calore, sonno disturbato, perdita di massa muscolare e aumento del grasso addominale, disturbi dell’appetito e dell’umore, calo della libido… Questi segni, solitamente associati alla menopausa nelle donne, si manifestano anche negli uomini durante l’andropausa. Come possono l’alimentazione e lo stile di vita aiutare ad affrontare queste modifiche ormonali?

Ormoni maschili guastafeste!

Nell’elenco degli ormoni sessuali, il testosterone è probabilmente il più conosciuto, poiché è responsabile delle caratteristiche “maschili” di un individuo. Ha funzioni chiave nello sviluppo degli organi sessuali, nella produzione di spermatozoi, nella libido, nella formazione di tessuti come muscoli e ossa, nel sistema pilifero, nella voce, ecc. Inoltre, aumenta il metabolismo basale e interviene nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.

Quando si interrompe l’abbassamento della produzione ormonale?

Le variazioni ormonali sono continue per tutta la vita. La presenza di testosterone nell’organismo dipende principalmente dalla produzione degli ormoni FSH, LH e prolattina da parte dell’ipofisi, una piccola ghiandola situata sotto il cervello.

• L'ormone luteinizzante (LH) induce la secrezione di ormoni maschili da parte delle cellule di Leydig nel tessuto testicolare.
• L'FSH attiva la spermatogenesi stimolando le cellule di Sertoli.

Con l’età, si osserva una diminuzione delle funzioni testicolari e un’alterazione del funzionamento dell’ipofisi, che porta naturalmente a un calo del livello di testosterone. Inoltre, aumenta il livello della proteina di trasporto del testosterone (SHBG), che si lega al testosterone e ne ostacola l’azione.
Oltre all’andropausa, che risulta dal naturale processo di invecchiamento, molteplici cause possono provocare una diminuzione del testosterone attivo a qualsiasi età: sovrappeso, consumo eccessivo di alcol, uno stile di vita sedentario, alcune condizioni mediche, stress, ecc.

Menopausa e andropausa: effetti molto simili

Gli effetti sono numerosi, talvolta lievi, talvolta invalidanti in alcuni aspetti della vita quotidiana. Sono comunque simili a quelli vissuti dalle donne:

• Mancanza di energia
• Vampate di calore, sudorazione abbondante, sudorazioni notturne
• Diminuzione della massa muscolare a favore del grasso
• Riduzione della forza e minore resistenza agli sforzi
• Aumento del perimetro addominale
• Secchezza della pelle, regressione della peluria
• Fragilità ossea
• Disturbi del ritmo sonno-veglia, apnee notturne
• Disfunzione erettile
• Perdita di capelli
• Riduzione della capacità di concentrazione, stanchezza mentale, perdita di memoria
• Il testosterone, essendo un ormone steroideo neuroattivo, può inoltre modificare il profilo emotivo (nervosismo accentuato)

Qual è l’età media dell’andropausa?

Ogni uomo e ogni donna attraverseranno una modifica ormonale significativa con l’età. Per le donne, la menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni, mentre i segni clinici dell’andropausa compaiono in media verso i 65 anni, anche se alcuni casi si manifestano precocemente.

Andropausa e menopausa seguono un processo quasi identico e piuttosto lento. La durata media per l’uomo è di circa 7,5 anni, ma la diminuzione della produzione di testosterone inizia già a partire dai 40 anni, con segni che si manifestano solo tardivamente.

A che età l’uomo può sperimentare un calo del desiderio

Tutto dipende dal suo stato ormonale e, naturalmente, dalle condizioni psicologiche, ma a partire dai quarant'anni molti uomini notano una diminuzione del desiderio e dell'attività sessuale. Questo è spesso dovuto a un eccesso di stress, a molteplici obblighi, alla stanchezza, al sovrappeso o a problematiche metaboliche.

Come curare l’andropausa?

L'andropausa non si può curare, poiché non è una malattia ma un processo naturale di invecchiamento. Una cattiva igiene di vita contribuisce ad accelerare questo fenomeno o ad amplificarne le manifestazioni. Una consultazione con un professionista della salute permette di fare il punto della situazione e di adattare il proprio stile di vita per ritrovare il benessere.

Come stabilire una diagnosi?

Per alcuni professionisti, il termine "andropausa" è inappropriato. Si dovrebbe piuttosto parlare di "deficit androgenico legato all'età" (DALA), poiché questo si manifesta con segni casuali e progressivi. Tuttavia, un test semplice chiamato questionario ADAM consente di formulare una diagnosi. Analisi ormonali (LH, FSH e prolattina) possono confermare o meno lo stato ormonale in un dato momento, insieme a un bilancio prostatico preliminare.

Come contrastare gli effetti dell’andropausa?

Il ruolo dell’alimentazione nel deficit androgenico legato all’età

L'alimentazione fornisce all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno in funzione dell'età, dello stato di salute e delle problematiche specifiche.
Che l'andropausa provochi o meno un'alterazione della qualità della vita, è essenziale privilegiare un'alimentazione sana per ritardare gli effetti dell'invecchiamento cellulare e ridurre i fattori di rischio:

• Gestione del peso: dare priorità a verdure e frutta fresca, preferire la cottura al vapore e consumare con moderazione alimenti grassi e zuccherati.
• Rischio di perdita della massa muscolare: scegliere alimenti ricchi di proteine, come frattaglie, carne e pesce.
• Salute ossea:
  • Alimenti ricchi di calcio: latticini, preferibilmente di capra o pecora, legumi, semi oleosi, frutta a guscio, verdure a foglia verde.
  • Alimenti ricchi di vitamina D₃: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, tuorlo d'uovo, cereali integrali, fegato, latticini di capra o pecora.
  • Alimenti ricchi di vitamina K: alcuni formaggi a pasta dura (edam, emmental), tuorlo d'uovo crudo, carne di maiale, crauti, latticini di capra o pecora.
• Salute cellulare: le vitamine C ed E, lo zinco e il selenio aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
  • Alimenti ricchi di precursori della vitamina A (provitamina A): frutti a polpa rossa e gialla.
  • Alimenti ricchi di vitamina A: esclusivamente di origine animale, come olio di fegato di merluzzo, burro, fegato, formaggi, tuorlo d'uovo crudo.
  • Alimenti ricchi di vitamina E: olio di girasole, germe di grano, mandorle non pelate, pomodori, kiwi, cavoli e verdure a foglia verde.
  • Alimenti ricchi di zinco: semi di zucca, cereali integrali, frutti di mare, cacao.
  • Alimenti ricchi di selenio: frutti di mare, alghe, funghi secchi, uova, broccoli.
• Salute cardiovascolare: oli di prima spremitura a freddo (omega-3, omega-6, omega-9, vitamina E).
• Salute generale: l'alcol aggrava i segni dell'andropausa poiché riduce ulteriormente la produzione di testosterone. Per questo motivo, è utile limitarne drasticamente il consumo. Lo stesso vale per il tabacco.

Un bilancio nutrizionale può essere molto utile per adattare il proprio stile di vita all'età.

Le piante per attenuare l’invecchiamento della prostata

La fitoterapia e gli integratori alimentari offrono principi attivi interessanti per accompagnare le manifestazioni dell'andropausa:

• L'epilobio, una pianta perenne delle foreste, contribuisce al buon funzionamento della prostata e al comfort urinario negli uomini.
• Il palmetto della Florida (serenoa repens) aiuta a mantenere la funzione urinaria.
• Lo zafferano aiuta a ritrovare la libido e a sostenere l'erezione.

Pratiche benefiche e semplici

• Yoga, Qi gong, rilassamento, coerenza cardiaca o sofrologia... le tecniche di gestione dello stress attraverso il rilassamento o la respirazione hanno dimostrato la loro utilità nelle situazioni stressanti. Il benessere e l'immagine di sé possono essere influenzati dai fastidi legati all'età. La pratica regolare di uno sport contribuisce positivamente al capitale osteo-articolare e alla salute cardiovascolare. Perciò, non privarti dei passatempi che rilassano, aiutano a sfogarsi e rafforzano una buona immagine di sé..di selenio: frutti di mare, alghe, funghi secchi, uova, broccoli.

• Salute cardiovascolare: oli di prima spremitura a freddo (omega-3, omega-6, omega-9, vitamina E).
• Salute generale: l'alcol aggrava i segni dell'andropausa poiché riduce ulteriormente la produzione di testosterone. Per questo motivo, è utile limitarne drasticamente il consumo. Lo stesso vale per il tabacco.

Un bilancio nutrizionale può essere molto utile per adattare il proprio stile di vita all'età.

Le piante per attenuare l’invecchiamento della prostata

La fitoterapia e gli integratori alimentari offrono principi attivi interessanti per accompagnare le manifestazioni dell'andropausa: