Nutrire le articolazioni

Una buona salute delle articolazioni garantisce il movimento e la mobilità nella vita quotidiana. Molti fattori contribuiscono al loro degrado. Possono provocare danni irreversibili. Tuttavia, i disturbi articolari sono evitabili. L'insorgenza e gli effetti possono essere limitati assumendo i giusti micronutrienti e seguendo uno stile di vita corretto.

Articolazione, cartilagine e capsula articolare

L'articolazione è costituita da:

• 2 capi ossei;
• tendini chiamati anche legamenti articolari;
• la capsula articolare.

Senza questo collegamento di tessuti organici, qualsiasi movimento fluido sarebbe impossibile, poiché le ossa sarebbero a diretto contatto tra loro

1/ La capsula articolare conferisce stabilità all'articolazione e protegge la cartilagine. La sua superficie interna è ricoperta da una membrana detta sinoviale, che produce il liquido omonimo. Grazie a questa componente viscosa, le ossa scivolano liberamente e l'articolazione ha un'elevata capacità ammortizzante.

2/ La cartilagine è caratterizzata da un tessuto flessibile ma resistente, composto da diversi elementi:

• 70-80% di acqua;
• fibre di collagene per la resistenza e la solidità;
• acido ialuronico per l'elasticità;
• proteoglicani (glucosamina e condroitina), paragonabili a serbatoi d'acqua per assorbire gli urti.

Il rinnovamento della cartilagine è reso possibile dai condrociti, cellule specializzate nella produzione di collagene e condroitina. Non essendoci vasi sanguigni, la cartilagine viene "nutrita" e lubrificata dal liquido sinoviale.

L'artrosi: il disturbo più comune

Tra i disturbi articolari più comuni, l'artrosi è il più conosciuto: si tratta di un'alterazione o addirittura di una degradazione della cartilagine, che non permette più all'articolazione di scorrere correttamente. Ciò porta a una perdita di mobilità e a dolori.
Possono insorgere altri disturbi articolari, come i reumatismi infiammatori: artrite, spondilite anchilosante ecc.

Quali sono le cause dell'artrosi?
Le cause sono molteplici: accumulo di microtraumi, sovraffaticamento fisico, sovrappeso, genetica, alimentazione ecc.

A che età si può soffrire di artrosi?
A qualsiasi età e ciò vale anche per gli sportivi professionisti! Tuttavia, solo il 3% della popolazione ne è affetto sotto i 45 anni, il 65% dopo i 65 anni e l'80% oltre gli 80 anni.

Prendersi cura delle articolazioni

Mangiare bene
Consumare frutta e verdura, ricca di minerali basici. Un eccesso di acidi legato al consumo eccessivo di carne, zuccheri raffinati, sale... attacca i tessuti e può causare un "saccheggio" di minerali disacidificanti, essenziali per la salute osteo-articolare. Le articolazioni sensibili possono esserne un sintomo.

Polifenoli e altre molecole con proprietà antiossidanti, contro lo stress ossidativo responsabile dell'invecchiamento dei tessuti: le spezie danno più colore al piatto (tutte le spezie combattono lo stress ossidativo!)

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nei piccoli pesci selvatici o negli oli di colza e di noce. Questi omega-3 sono noti per il loro potenziale antinfiammatorio e per contribuire a mantenere le articolazioni flessibili.

Ricordati di idratarti bene (bevi acqua, tè verde, tisane)! La cartilagine è composta per il 75% da acqua.

Temperature di cottura moderate: a temperature elevate si formano le "proteine glicate", sostanze che innescano un aumento delle molecole infiammatorie, molto aggressive per le articolazioni. Sono contenute in cibi fritti, grigliati o arrostiti, che vanno, quindi, limitati.

Nutrire le articolazioni
Alcune sostanze assunte mediante integrazione hanno un cosiddetto effetto condroprotettivo, in quanto forniscono nutrienti che favoriscono la sintesi dei composti della cartilagine, ne inibiscono la degradazione e talvolta riducono persino il dolore. Sebbene queste sostanze non curino l'artrosi, possono rallentarne la progressione. Ecco i condroprotettori più noti:

• La glucosamina è prodotta naturalmente nel nostro organismo dai condrociti. Incorporata nella cartilagine, ne rallenta la degradazione e stimola la produzione di matrice. Il solfato di glucosamina sembra migliorare l'azione lubrificante del liquido sinoviale e alleviare i sintomi articolari.
• Come la glucosamina, anche la condroitina è prodotta dall'organismo e svolge un'azione sul dolore e sull'infiammazione. L'effetto della condroitina solfato, come quello della glucosamina solfato, non è immediato, ma si manifesta generalmente dopo 3 mesi di integrazione.
• Naturalmente presente nell'articolazione, l'acido ialuronico è un componente del liquido sinoviale, ne migliora la viscosità e quindi la lubrificazione dell'articolazione.
• L'assunzione di collagene stimola la rigenerazione del tessuto cartilagineo aumentando la sintesi dei suoi composti e riduce il dolore articolare.
• L'MSM (metil-sulfonil-metano), naturalmente presente in molti alimenti (latte, frutti di mare, cioccolato, caffè), è una fonte di zolfo. Lo zolfo è presente in alte concentrazioni nelle articolazioni e viene utilizzato per la sintesi dei componenti della cartilagine. L'MSM viene quindi utilizzato da molto tempo per trattare i dolori articolari.
• Il silicio: è uno dei principali minerali del corpo umano, ma si trova soprattutto nel tessuto connettivo (pelle, cartilagine, ossa). Partecipa alla sintesi del collagene nella cartilagine.
• La vitamina C: Senza la vitamina C, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il collagene delle articolazioni. Potente antiossidante, la vitamina C elimina i radicali liberi e protegge quindi i condrociti dallo stress ossidativo indotto in risposta all'infiammazione.
• Alcuni condroprotettori (glucosamina, condroitina...) derivano da carcasse di pollo, bovini o suini, cartilagine di squalo, crostacei... Attenzione all'origine di queste materie prime!
  Dai la preferenza a ingredienti di origine marina derivati da co-prodotti della pesca (residui di pelle e ossa di pesce) o di origine vegetale (ottenuti per esempio per fermentazione).

Scegliere le piante giuste
L'equiseto dei campi: L'equiseto è particolarmente ricco di flavonoidi antiossidanti e di minerali, soprattutto silice, che favoriscono la rimineralizzazione e il rinnovamento della cartilagine.

L'arpagofito: noto anche come "artiglio del diavolo", l'arpagofito è usato da secoli dalle popolazioni africane per lenire infiammazioni e dolori articolari.

Il bambù: il fusto di bambù ha un contenuto eccezionale di silice, un componente delle ossa e della cartilagine, e quindi migliora la resistenza del tessuto connettivo e aiuta a prevenire la degenerazione della cartilagine.

L'ortica: contiene naturalmente silicio. Utilizzata a lungo per i suoi numerosi benefici, l'ortica fa bene alle ossa e allevia i dolori articolari. Permette inoltre di eliminare le tossine che possono "intasare" le articolazioni.

La curcuma: le virtù della curcuma derivano dalla sua ricchezza di polifenoli, tra cui la curcumina, noto antinfiammatorio.

Prendersi cura delle articolazioni ogni giorno

Smetto di fumare: è un potenziale fattore scatenante del reumatismo infiammatorio attraverso meccanismi di stress ossidativo.

Cerco di eliminare i chili in eccesso: il sovrappeso "pesa" sulle articolazioni, soprattutto sul ginocchio. Perdere 500 g equivale a togliere 2 kg dalle articolazioni a ogni passo. Quindi, perdere almeno il 5% del proprio peso corporeo può rallentare la degenerazione della cartilagine.

Limito lo stress: lo stress ripetuto, come è noto, favorisce la tensione muscolare e quindi la sensibilità ai reumatismi.

Pratico un'attività fisica ma senza eccessi: un'attività fisica regolare aiuta a mantenere le articolazioni flessibili.
Ma se eccessiva fa male! Lo sport intenso richiede una sollecitazione eccessiva di legamenti e articolazioni, con sollecitazioni meccaniche e microtraumi ripetuti, che contribuiscono all'usura della cartilagine.
Esercitarsi con criterio e diversificare le attività in modo da non sollecitare sempre le stesse articolazioni. Non trascurare lo stretching. A basso impatto per le articolazioni: ciclismo e nuoto. Più aggressivi, soprattutto su terreni duri, con poca ammortizzazione: corsa, tennis, squash.

Parlane con il tuo medico o terapeuta.

Natacha Calmels, biologa, redattrice scientifica.