Nutrire correttamente la cartilagine articolare

Una buona salute delle articolazioni garantisce il movimento e la mobilità nella vita quotidiana. Molti fattori contribuiscono al loro degrado. Possono provocare disturbi cronici. È possibile limitare l'insorgenza e gli effetti seguendo uno stile di vita dettato da regole ben precise, come un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare.

Perché il ruolo della cartilagine è essenziale?

L'articolazione è una struttura più complessa di quanto sembri.

Muscoli, tendini e legamenti circondano l'articolazione, garantendone la mobilità. La capsula articolare conferisce stabilità all'articolazione e protegge la cartilagine. La sua superficie interna è ricoperta da una membrana detta sinoviale, poiché produce il liquido sinoviale. Grazie a questa componente viscosa, le ossa scivolano liberamente e l'articolazione ha un'elevata capacità ammortizzante.

In questo ambiente protettivo, i capi ossei non sono a contatto diretto, ma a loro volta protetti dalla cartilagine.

Senza cartilagine, nessun movimento fluido sarebbe possibile, poiché le ossa sarebbero a diretto contatto tra loro.

Qual è la composizione della cartilagine? 

La cartilagine, un tessuto vivo, è caratterizzata da un tessuto flessibile ma resistente, composto da diversi elementi:

• 70-80% di acqua;
• fibre di collagene per la resistenza e la solidità;
• acido ialuronico per l'elasticità;
• proteoglicani (glucosamina e condroitina) paragonabili a serbatoi d'acqua per assorbire gli urti.
• Non essendoci vasi sanguigni, la cartilagine viene "nutrita" e lubrificata dal liquido sinoviale.

Cartilagine ialina, fibrosa o elastica?

Tre tipi di cartilagini assicurano la conservazione della struttura ossea:

• la cartilagine ialina ricopre le superfici ossee delle articolazioni (ginocchio, gomito, polso…). Questa sorta di "pneumatico" è in grado di resistere a forti pressioni. La cartilagine dell'articolazione del ginocchio, che sostiene tutto il corpo, è una delle più spesse e misura 7 mm;
• la cartilagine fibrosa contiene un collagene denso e solido. Si concentra sulle articolazioni "che portano peso", ovvero il menisco del ginocchio, i dischi intervertebrali, la sinfisi pubica;
• la cartilagine elastica è una cartilagine molle situata nel padiglione auricolare, nell'epiglottide, negli anelli della trachea e nei bronchi.

L'effimera cartilagine di coniugazione o di crescita

Questo tipo di cartilagine, proprio dei bambini, permette la crescita delle ossa lunghe. Terminata la crescita, le cartilagini di coniugazione sono trasformate in osso e quest'ultimo non crescerà più. Gli adulti, quindi, non hanno più cartilagine di coniugazione.

Preservare il proprio capitale di cartilagine!

La forma più comune di disturbi articolari è l'alterazione o addirittura la degradazione della cartilagine. Ciò porta a una perdita di mobilità e a disturbi associati. Le cause sono molteplici: accumulo di microtraumi, sovraffaticamento fisico, gesti ripetitivi, sovrappeso, genetica, alimentazione ecc. A qualsiasi età e anche negli sportivi professionisti! Tuttavia, solo il 3% della popolazione ne è affetto sotto i 45 anni, il 65% dopo i 65 anni e l'80% oltre gli 80 anni.

Condrociti, collagene e rigenerazione della cartilagine?

La rigenerazione della cartilagine è possibile grazie ai condrociti, cellule specializzate nella produzione di collagene e condroitina.

Quali alimenti per rigenerare la cartilagine?

• Prediligere nella propria dieta frutta e verdura ricca di minerali basici è già un buon inizio. La dieta mediterranea rappresenta un'ottima base per il riequilibrio. Un eccesso di acidi legato al consumo eccessivo di carne rossa, zuccheri raffinati e pane bianco, sale, latte animale... attacca i tessuti e può causare un "saccheggio" di minerali disacidificanti, essenziali per la salute osteo-articolare. Le articolazioni sensibili possono esserne un sintomo.
• Polifenoli e altre molecole con proprietà antiossidanti svolgono un ruolo importante contro lo stress ossidativo, responsabile dell'invecchiamento dei tessuti: le spezie danno più colore al piatto (tutte le spezie combattono lo stress ossidativo!). E non dimentichiamo i frutti rossi, l'olio d'oliva e tutti i tipi di cavolo.
• Gli omega-3 sono acidi grassi contenuti nei piccoli pesci grassi selvatici, come sardine, aringhe o sgombri, o negli oli  di colza e di noce. Questi omega-3 possono dare origine a mediatori chimici altamente attivi, le prostaglandine, coinvolte nella regolazione del sistema immunitario e della risposta infiammatoria. Sono anche noti per contribuire a mantenere le articolazioni flessibili.
• Ricordati di idratarti bene (bevi acqua, tè verde, tisane). La cartilagine è composta per il 75% da acqua. È noto che l'alcol disidrata. Il consumo di latte di derivazione animale può essere ridotto.
• Anche i metodi di cottura sono importanti. La cottura a temperature elevate causa la produzione di proteine glicate, sostanze che innescano un aumento delle molecole infiammatorie, molto aggressive per le articolazioni. Sono contenute in cibi fritti, grigliati o arrostiti, che vanno quindi limitati. La cottura a temperature moderate (vapore) preserva le qualità nutrizionali degli alimenti.

Proteggere le articolazioni attraverso l'alimentazione?

Alcune sostanze assunte mediante integrazione hanno un cosiddetto effetto condroprotettivo, in quanto forniscono nutrienti che favoriscono la sintesi dei composti della cartilagine, ne inibiscono la degradazione e talvolta riducono persino i disturbi. Ecco i condroprotettori più noti:

• La glucosamina è prodotta naturalmente nel nostro organismo dai condrociti. Incorporata nella cartilagine, ne rallenta la degradazione e stimola la produzione di matrice. Il solfato di glucosamina sembra migliorare l'azione lubrificante del liquido sinoviale e alleviare i disturbi articolari.
• Come la glucosamina, anche la condroitina viene prodotta dall'organismo. L'effetto della condroitina solfato, come quello della glucosamina solfato, non è immediato, ma si manifesta generalmente dopo 3 mesi di integrazione.
• Naturalmente presente nell'articolazione, l'acido ialuronico è un componente del liquido sinoviale, ne migliora la viscosità e quindi la lubrificazione dell'articolazione.
• L'assunzione di collagene stimola la rigenerazione del tessuto cartilagineo aumentando la sintesi dei suoi composti e riduce i disturbi articolari.
• L'MSM (metil-sulfonil-metano), naturalmente presente in molti alimenti (frutti di mare, cacao), è una fonte di zolfo. Lo zolfo è presente in alte concentrazioni nelle articolazioni e viene utilizzato per la sintesi dei componenti della cartilagine. L'MSM viene quindi utilizzato da molto tempo in caso di disturbi articolari.
• Il silicio: è uno dei principali minerali del corpo umano, ma si trova soprattutto nel tessuto connettivo (pelle, cartilagine, ossa). Partecipa alla sintesi del collagene nella cartilagine.
• La vitamina C: senza la vitamina C, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il collagene delle articolazioni. Potente antiossidante, la vitamina C elimina i radicali liberi e protegge quindi i condrociti dallo stress ossidativo.
• Alcuni condroprotettori (glucosamina, condroitina…) derivano da carcasse di pollo, bovini o suini, cartilagine di squalo, crostacei… Attenzione alla origine di queste materie prime! Dai la preferenza a ingredienti di origine marina derivati da co-prodotti della pesca (residui di pelle e ossa di pesce) o di origine vegetale (ottenuti per esempio per fermentazione).

Come rafforzare la cartilagine e le articolazioni in modo naturale?

L’equiseto dei campi: l’equiseto è particolarmente ricco di flavonoidi antiossidanti e di minerali, soprattutto silice, che favoriscono la rimineralizzazione e il rinnovamento della cartilagine.

L’arpagofito: chiamato anche "artiglio del diavolo", l'arpagofito è usato da secoli dalle popolazioni africane per i suoi numerosi benefici sulle articolazioni.

Il bambù: il fusto di bambù ha un contenuto eccezionale di silice, un componente delle ossa e della cartilagine, e quindi migliora la resistenza del tessuto connettivo.

L'ortica: contiene naturalmente silicio. Utilizzata a lungo per i suoi numerosi benefici, l'ortica è buona per le ossa e attenua i disturbi articolari. Permette inoltre di eliminare le tossine che possono "intasare" le articolazioni.

La curcuma: le virtù della curcuma derivano dalla sua ricchezza di polifenoli, tra cui la curcumina, dalle proprietà antiossidanti.

Prendersi cura delle articolazioni ogni giorno

Smettere di fumare: il fumo è un potenziale fattore scatenante del reumatismo infiammatorio attraverso meccanismi di stress ossidativo. I nostri consigli per smettere di fumare.

Cercare di eliminare i chili in eccesso: il sovrappeso "pesa" sulle articolazioni, soprattutto sull'articolazione del ginocchio. Perdere 500 g equivale a togliere 2 kg dalle articolazioni a ogni passo. Quindi, perdere almeno il 5% del proprio peso corporeo può rallentare la degenerazione della cartilagine.

Limitare lo stress: lo stress ripetuto, come è noto, favorisce la tensione muscolare e quindi la sensibilità ai reumatismi.

Praticare un'attività fisica, ma senza eccessi: un'attività fisica regolare aiuta a mantenere le articolazioni flessibili. Ma se è eccessiva fa male! Lo sport intenso richiede una sollecitazione eccessiva di legamenti e articolazioni, con sollecitazioni meccaniche e microtraumi ripetuti, che contribuiscono all'usura della cartilagine. Esercitarsi con criterio e diversificare le attività in modo da non utilizzare sempre le stesse articolazioni. Non trascurare lo stretching. A basso impatto per le articolazioni: ciclismo e nuoto. Più aggressivi, soprattutto su terreni duri, con poca ammortizzazione: corsa, tennis, squash.

Parlane con il tuo medico o terapeuta.