Nutrire le articolazioni e la loro cartilagine

Una buona salute delle articolazioni garantisce il movimento e la mobilità nella vita quotidiana. Molti fattori contribuiscono al loro degrado. Possono provocare danni irreversibili. Tuttavia, i disturbi articolari sono evitabili. L'insorgenza e gli effetti possono essere limitati assumendo i giusti micronutrienti e seguendo uno stile di vita dettato da regole ben precise, come un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare.

Quali sono i componenti delle articolazioni?

L'articolazione è composta da:

• 2 capi ossei ricoperti di cartilagine,
• tendini e legamenti articolari,
• la capsula articolare, che forma un involucro intorno all'articolazione.

La capsula articolare conferisce stabilità all'articolazione e protegge la cartilagine. La sua superficie interna è ricoperta da una membrana detta sinoviale, che produce il liquido omonimo. Grazie a questa componente viscosa, le ossa scivolano liberamente e l'articolazione ha un'elevata capacità ammortizzante.

Qual è il ruolo della cartilagine? Qual è la sua composizione? 

La cartilagine è caratterizzata da un tessuto flessibile ma resistente, composto da diversi elementi:

• 70-80% di acqua;
• fibre di collagene per la resistenza e la solidità;
• acido ialuronico per l'elasticità;
• proteoglicani (glucosamina e condroitina) paragonabili a serbatoi d'acqua per assorbire gli urti.

Senza cartilagine, nessun movimento fluido sarebbe possibile, poiché le ossa sarebbero a diretto contatto tra loro.

La cartilagine può rigenerarsi?

Il rinnovamento della cartilagine è possibile grazie ai condrociti, cellule specializzate nella produzione di collagene e condroitina. Non essendoci vasi sanguigni, la cartilagine viene "nutrita" e lubrificata dal liquido sinoviale.

La cartilagine, un elemento essenziale dell'articolazione

La forma più comune di disturbi articolari è l'alterazione o addirittura la degradazione della cartilagine.  Ciò porta a una perdita di mobilità e a disturbi associati.

Le cause sono molteplici: accumulo di microtraumi, sovraffaticamento fisico, gesti ripetitivi, sovrappeso, genetica, alimentazione ecc. A qualsiasi età e anche negli sportivi professionisti! Tuttavia, solo il 3% della popolazione ne è affetto sotto i 45 anni, il 65% dopo i 65 anni e l'80% oltre gli 80 anni.

Quali sono gli alimenti migliori per rafforzare la cartilagine?

• Prediligere nella propria dieta frutta e verdura ricca di minerali basici è già un buon inizio. La dieta mediterranea rappresenta un'ottima base per il riequilibrio. Un eccesso di acidi legato al consumo eccessivo di carne rossa, zuccheri raffinati e pane bianco, sale, latte animale... attacca i tessuti e può causare un "saccheggio" di minerali disacidificanti, essenziali per la salute osteo-articolare. Le articolazioni sensibili possono esserne un sintomo.
• Polifenoli e altre molecole con proprietà antiossidanti svolgono un ruolo importante contro lo stress ossidativo, responsabile dell'invecchiamento dei tessuti. Le spezie, ad esempio, non danno solo più colore al piatto, ma combattono anche lo stress ossidativo! E non dimentichiamo i frutti rossi, l'olio d'oliva e tutti i tipi di cavolo.
• Gli omega-3 sono acidi grassi contenuti nei piccoli pesci grassi selvatici, come sardine, aringhe o sgombri, o negli oli di colza e di noce. Questi omega-3 possono dare origine a mediatori chimici altamente attivi, le prostaglandine, coinvolte nella regolazione del sistema immunitario e della risposta infiammatoria. Sono anche noti per contribuire a mantenere le articolazioni flessibili.
• Ricordati di idratarti bene (bevi acqua, tè verde, tisane). La cartilagine è composta per il 75% da acqua. È noto che l'alcol disidrata. Il consumo di latte di derivazione animale può invece essere ridotto.
• Anche i metodi di cottura sono importanti. La cottura a temperature elevate causa la produzione di proteine glicate, sostanze che innescano un aumento delle molecole infiammatorie, molto aggressive per le articolazioni. Sono contenute in cibi fritti, grigliati o arrostiti, che vanno quindi limitati. La cottura a temperature moderate (a vapore) preserva le qualità nutrizionali degli alimenti.

Proteggere le articolazioni attraverso l'alimentazione

Alcune sostanze assunte mediante integrazione hanno un cosiddetto effetto condroprotettivo, in quanto forniscono nutrienti che favoriscono la sintesi dei composti della cartilagine, ne inibiscono la degradazione e talvolta riducono persino i disturbi. Sebbene queste sostanze non curino l'artrosi, possono rallentarne la progressione. Ecco i condroprotettori più noti:

• La glucosamina è prodotta naturalmente nel nostro organismo dai condrociti. Incorporata nella cartilagine, ne rallenta la degradazione e stimola la produzione di matrice. Il solfato di glucosamina sembra migliorare l'azione lubrificante del liquido sinoviale e alleviare i sintomi articolari.
• Come la glucosamina, anche la condroitina è prodotta dall'organismo e svolge un'azione sul dolore e sull'infiammazione. L'effetto della condroitina solfato, come quello della glucosamina solfato, non è immediato, ma si manifesta generalmente dopo 3 mesi di integrazione.
• Naturalmente presente nell'articolazione, l'acido ialuronico è un componente del liquido sinoviale, ne migliora la viscosità e quindi la lubrificazione dell'articolazione.
• L'assunzione di collagene stimola la rigenerazione del tessuto cartilagineo aumentando la sintesi dei suoi composti e riduce il dolore articolare.
• L'MSM (metil-sulfonil-metano), naturalmente presente in molti alimenti (latte, frutti di mare, cioccolato, caffè), è una fonte di zolfo. Lo zolfo è presente in alte concentrazioni nelle articolazioni e viene utilizzato per la sintesi dei componenti della cartilagine. L'MSM viene quindi utilizzato da molto tempo per trattare i dolori articolari.
• Il silicio: è uno dei principali minerali del corpo umano, ma si trova soprattutto nel tessuto connettivo (pelle, cartilagine, ossa). Partecipa alla sintesi del collagene nella cartilagine.
• La vitamina C: senza la vitamina C, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il collagene delle articolazioni. Potente antiossidante, la vitamina C elimina i radicali liberi e protegge quindi i condrociti dallo stress ossidativo indotto in risposta all'infiammazione.

Alcuni condroprotettori (glucosamina, condroitina…) derivano da carcasse di pollo, bovini o suini, cartilagine di squalo, crostacei… Attenzione all'origine di queste materie prime!
Dai la preferenza a ingredienti di origine marina derivati da co-prodotti della pesca (residui di pelle e ossa di pesce) o di origine vegetale (ottenuti per esempio per fermentazione).

Come rafforzare la cartilagine e le articolazioni in modo naturale?

L'equiseto: l'equiseto è particolarmente ricco di flavonoidi antiossidanti e di minerali, soprattutto silice, che favoriscono la rimineralizzazione e il rinnovamento della cartilagine.

L'arpagofito: chiamato anche "artiglio del diavolo", l'arpagofito è usato da secoli dalle popolazioni africane per lenire infiammazioni e dolori articolari.

Il bambù: il fusto di bambù ha un contenuto eccezionale di silice, un componente delle ossa e della cartilagine, e quindi migliora la resistenza del tessuto connettivo e aiuta a prevenire la degenerazione della cartilagine.

L'ortica: contiene naturalmente silicio. Utilizzata a lungo per i suoi numerosi benefici, l'ortica attenua i disturbi articolari. Permette inoltre di eliminare le tossine che possono "intasare" le articolazioni.

La curcuma: le virtù della curcuma derivano dalla sua ricchezza di polifenoli, tra cui la curcumina, dalle proprietà antiossidanti.

Prendersi cura delle articolazioni ogni giorno

Smettere di fumare: è un potenziale fattore scatenante del reumatismo infiammatorio attraverso meccanismi di stress ossidativo.

Cercare di eliminare i chili in eccesso: il sovrappeso "pesa" sulle articolazioni, soprattutto sull'articolazione del ginocchio. Perdere 500 g equivale a togliere 2 kg dalle articolazioni a ogni passo. Quindi, perdere almeno il 5% del proprio peso corporeo può rallentare la degenerazione della cartilagine.

Limitare lo stress: lo stress ripetuto, come è noto, favorisce la tensione muscolare e quindi la sensibilità ai reumatismi.

Praticare un'attività fisica, ma senza eccessi: un'attività fisica regolare aiuta a mantenere le articolazioni flessibili.
Ma se eccessiva fa male! Lo sport intenso richiede una sollecitazione eccessiva di legamenti e articolazioni, con sollecitazioni meccaniche e microtraumi ripetuti, che contribuiscono all'usura della cartilagine.
Esercitarsi con criterio e diversificare le attività in modo da non sollecitare sempre le stesse articolazioni. Non trascurare lo stretching. A basso impatto per le articolazioni: ciclismo e nuoto. Più aggressivi, soprattutto su terreni duri, con poca ammortizzazione: corsa, tennis, squash.

Parlane con il tuo medico o terapeuta.