Come evitare l’iperglicemia?

In Francia, 3,8 milioni di persone conoscono l’aumento dei livelli di glicemia! Questo fenomeno raramente si manifesta in modo improvviso, ma è la conseguenza di disturbi glicemici non individuati perché silenziosi. Semplici modifiche nello stile di vita e nelle abitudini alimentari possono aiutarti a regolare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue. Facciamo un punto sulle definizioni e sulle soluzioni per evitare un aggravamento di questi squilibri.

Perché c’è troppo zucchero nel sangue?

Per il suo metabolismo, il tuo organismo produce insulina. L’insulina è un ormone sintetizzato dal pancreas. Il suo ruolo è permettere al glucosio presente nel sangue di penetrare nelle cellule del fegato, dei tessuti muscolari o adiposi. Così immagazzinato e trasformato, il glucosio resta stabile. Queste riserve rispondono al fabbisogno energetico del tuo organismo. Dall’equilibrio di tutte queste interazioni fisiologiche dipende il tuo stato glicemico.

Quando sei in presenza di un’iperglicemia, progressivamente, il tuo corpo adatta la sua risposta: o con una produzione insufficiente di insulina o con una resistenza delle cellule al suo contatto.

Quali sono i segni di un’iperglicemia?

Lo screening del diabete si effettua tramite l’analisi di un campione di sangue.

• Glicemia normale a digiuno: tra 0,7 e 1,10 g/L
• È necessario essere vigili e adottare misure igienico-alimentari se la glicemia a digiuno è compresa tra 1,10 g/L e 1,25 g/L
• È il momento di agire se la tua glicemia a digiuno è pari o superiore a 1,26 g/L in due occasioni o pari o superiore a 2 g/L in qualsiasi momento della giornata.

L’indice HOMA ti permette di misurare la resistenza all’insulina. Un indice superiore a 2,4 segnala un’iperglicemia persistente.

Gli isolotti di Langerhans secernono due ormoni: l’insulina e il glucagone, che agiscono sui tessuti periferici (fegato, muscoli, tessuto adiposo) per l’immagazzinamento o il rilascio del glucosio nel sangue affinché la glicemia resti stabile.

Quali sono gli effetti di una glicemia elevata?

Disturbo glicemico sempre più frequente, l’iperglicemia può essere o meno la conseguenza di un accumulo di fattori sfavorevoli: obesità addominale, ipertensione arteriosa, iperinsulinismo, ipercolesterolemia. Conta anche la questione delle predisposizioni genetiche o epigenetiche.
L’insulina incontra una resistenza sempre maggiore da parte del fegato e degli organi. Di conseguenza, il glucosio non riesce più a penetrare nelle cellule e si verifica un’intolleranza al glucosio nel sangue. Per compensare questa perdita di fonte energetica cellulare, il pancreas è costretto a produrre insulina in quantità sempre maggiori. Le cellule produttrici, chiamate isolotti di Langerhans, si esauriscono poco a poco. La secrezione di insulina diventa insignificante, fino a stabilizzarsi in uno stato di iperglicemia cronica. Questa fase intermedia, che generalmente passa inosservata, può durare una decina d’anni. In assenza di disfunzioni evidenti, 1 persona su 2 non sa come interpretare i propri problemi di salute.

Ecco perché è fondamentale che tu sia vigile e che effettui regolarmente controlli ematici. I rischi si riducono mantenendo un indice di massa corporea normale.

La prevenzione: il tuo miglior alleato

La ricerca medica ha permesso di trarre conclusioni unanimi: i disturbi metabolici sono prima di tutto legati allo stile di vita. La prevalenza del diabete è esplosa con il predominio dell’industria agroalimentare (eccesso di zucchero, sale e grassi), l’aumento della sedentarietà, il consumo di tabacco, l’esposizione agli inquinanti atmosferici...

Agire ai primi segnali

L’iperglicemia è reversibile e può essere evitata (salvo nel caso specifico del diabete gestazionale). Allo stesso modo, la sindrome metabolica richiede un intervento nutrizionale affinché possa avvenire un riequilibrio di uno o più parametri metabolici alterati: colesterolo - trigliceridi - glicemia. Più agisci precocemente, migliori saranno i risultati!

Una dieta senza privazioni per l’equilibrio della glicemia

Se è essenziale che tu adatti il tuo stile di vita e, se necessario, ti impegni in una perdita di peso, una dieta drastica è spesso controproducente. La Federazione Internazionale del Diabete e la Federazione Francese dei Diabetici sono unanimi: l’adozione duratura di un’alimentazione sana prevale sulle privazioni¹. Ti permette anche di ridurre l’apporto calorico in caso di sovrappeso senza rischio di carenze, in particolare negli adulti anziani.

Gli alimenti da privilegiare

• Limita i prodotti industriali, raffinati e trasformati, ricchi di zuccheri e grassi nocivi (acidi grassi saturi, trans, additivi…).
• Favorisci gli alimenti a indice glicemico basso o medio (IG basso < 55 - medio da 55 a 70 - elevato > 70), come frutta e verdura fresca, cereali integrali (o semi-integrali), legumi.

Quali sono gli alimenti vietati in caso di diabete di tipo 2?

• Nessun alimento sano e preparato in casa è vietato. Devi però prestare attenzione ai prodotti zuccherati noti per il loro effetto iperglicemizzante.
• Cerca di comporre i tuoi pasti includendo 1/4 di proteine animali o vegetali, 1/4 di cereali e 1/2 di vegetali.

I nostri consigli per ridurre il carico glicemico di un pasto  

1- Preferisci le forme intere non frullate :

Evita mousse, zuppe, composte, purè o succhi di frutta. L’indice glicemico di un alimento cambia a seconda della sua preparazione, durata e modalità di cottura.

2- Rivedi i metodi di cottura

• Limita le fritture troppo ricche di grassi, i piatti in salsa.
• Per le verdure, prediligi cotture rapide: otterrai ortaggi croccanti e saporiti.
• Cuoci al dente la pasta e il riso per abbassare il loro indice glicemico.
• Anche le forme raffreddate dei farinacei sono interessanti, perché consentono di beneficiare dell’amido resistente, che rappresenta una riserva di fibre alimentari prebiotiche, con effetto saziante e regolatore del transito intestinale.

3- Associa gli alimenti per limitare i rischi

Assicurati di non consumare alimenti glucidici da soli, ma abbinali a proteine, grassi di qualità, fibre o aceto di mele, che renderanno il glucosio più difficile da assimilare per il tuo organismo.

4- Le spezie da privilegiare per il loro effetto sulla glicemia

Cannella, dragoncello, zenzero, ginepro, maggiorana, finocchio: ti aiutano a mantenere una glicemia normale nell’ambito di uno stile di vita sano.

5 - E per il consumo di alcol?

Nell’ambito della prevenzione, devi limitarlo fortemente perché l’alcol è un grande fornitore di zuccheri semplici. Se decidi di consumarlo, preferisci il vino rosso per i suoi tannini antiossidanti, senza superare i 2 bicchieri al giorno e non tutti i giorni.

Sostituire l’alcol con bevande zuccherate come le bibite è sconsigliato a causa dell’elevato contenuto di glucosio. Preferisci quindi succhi di frutta fatti in casa con la polpa per l’apporto di fibre, senza aggiunta di zucchero, tisane, ecc.

Lo sport : conseguenze benefiche

Praticare almeno 150 minuti a settimana, ovvero 30 minuti al giorno, di esercizio moderato o intenso è riconosciuto come efficace per regolare gli squilibri dovuti alle perturbazioni metaboliche.

L’attività fisica riduce della metà il rischio che tu possa sviluppare il diabete nel medio termine (3 anni) se sei in una condizione di prediabete. Agisce insieme all’alimentazione per diminuire l’insulino-resistenza, permettendo così un miglioramento dell’azione dell’insulina.

Andando ad attingere nelle riserve nutrizionali, l’attività fisica ti permette di ritrovare o mantenere un peso forma, contribuisce anche al rafforzamento muscolare e osseo. Inoltre, aumenta la fiducia in te stesso e la sensazione di benessere, elementi essenziali per seguire con costanza le indicazioni di prevenzione.

1/ Fédération française des diabétiques -https://www.federationdesdiabetiques.org