Come abbassare la glicemia?

In Francia, 3,8 milioni di persone convivono con un innalzamento dei livelli di glicemia! Questo fenomeno raramente si manifesta in modo improvviso, ma è spesso la conseguenza di squilibri glicemici non rilevati perché silenziosi. Semplici modifiche dello stile di vita e delle abitudini alimentari possono regolare naturalmente i livelli. Rivediamo alcune definizioni e le soluzioni per evitare un peggioramento di questi disturbi.

Il pancreas per regolare i livelli di glucosio

Per il corretto funzionamento del metabolismo dell’organismo, le isole di Langerhans situate nel pancreas secernono due ormoni: l’insulina e il glucagone, che agiscono sui tessuti periferici (fegato, muscoli, tessuto adiposo) per lo stoccaggio o il rilascio del glucosio nel sangue, affinché la glicemia resti stabile.

Il ruolo dell’insulina è permettere al glucosio presente nel sangue di penetrare nelle cellule del fegato, dei tessuti muscolari o adiposi. Una volta immagazzinato e trasformato, il glucosio mantiene stabile il suo livello. Queste riserve rispondono al fabbisogno energetico dell’organismo. Dall’equilibrio di tutte queste interazioni fisiologiche dipende lo stato glucidico.

Di fronte a un’iperglicemia, il corpo adatta progressivamente la sua risposta: o tramite una produzione insufficiente di insulina, oppure per via della resistenza delle cellule alla sua azione.

Qual è il tasso di glicemia normale?

Lo screening del diabete si effettua tramite l’analisi di un campione di sangue.

• Glicemia normale a digiuno: tra 0,70 e 1,10 g/L
• È necessaria vigilanza e l’adozione di misure di igiene di vita se la glicemia a digiuno si trova tra 1,10 g/L e 1,25 g/L
• È tempo di agire se la glicemia a digiuno è uguale o superiore a 1,26 g/L in due occasioni, o uguale o superiore a 2 g/L in qualsiasi momento della giornata.
• L’indice HOMA permette di misurare la resistenza all’insulina. Un indice superiore a 2,4 segnala una iperglicemia persistente.

L’indice HOMA permette di misurare la resistenza all’insulina. Un indice superiore a 2,4 segnala una iperglicemia persistente.

Le buone misure di prevenzione

La ricerca medica ha permesso di trarre conclusioni unanimi: i disturbi metabolici sono prima di tutto legati allo stile di vita. La prevalenza del diabete è esplosa con il predominio dell’industria agroalimentare (eccesso di zuccheri, sale e grassi), l’aumento della sedentarietà, il consumo di tabacco, l’esposizione agli inquinanti atmosferici...

Agire fin dai primi segnali

L’iperglicemia è reversibile e può essere evitata (salvo il caso specifico del diabete gestazionale). Anche la sindrome metabolica richiede una gestione nutrizionale per riequilibrare uno o più parametri metabolici alterati: colesterolo – trigliceridi – glicemia. Prima si interviene, migliori saranno i risultati.

Una dieta senza privazioni per l’equilibrio della glicemia

Se è fondamentale adattare il proprio stile di vita e, se necessario, intraprendere una perdita di peso, una dieta drastica è spesso controproducente. La Federazione Internazionale del Diabete e la federazione francese sono concordi: l’adozione duratura di un’alimentazione sana prevale sulle privazioni. Permette anche di ridurre l’apporto calorico in caso di sovrappeso, senza rischi di carenze, in particolare negli adulti anziani. Le vostre scelte alimentari sono quindi essenziali nella regolazione del tasso di zucchero nel sangue.

Gli alimenti che abbassano la glicemia alta

• Favorire gli alimenti a indice glicemico basso o medio (IG basso < 55 – medio 55-70 – alto > 70), come frutta e verdura fresca, cereali integrali (grani interi), legumi.
• Privilegiare le fibre nell’alimentazione: agiscono sulla velocità di assorbimento dei carboidrati ed evitano i picchi glicemici. Contribuiscono anche alla sensazione di sazietà.
• Comporre i pasti includendo 1/4 di proteine magre o vegetali, 1/4 di cereali e 1/2 di vegetali.

Quali sono gli alimenti vietati?

• Nessun alimento sano e preparato in casa è vietato. Attenzione, però, ai prodotti zuccherati noti per il loro effetto iperglicemizzante.
• I prodotti industriali, raffinati e trasformati, ricchi di zucchero e di grassi di scarsa qualità (grassi saturi, trans, additivi...) sono da evitare.

I nostri consigli per ridurre il carico glicemico di un pasto

1- Preferire le forme intere non frullate:

Evitare mousse, zuppe, composte, purè o succhi di frutta. L’indice glicemico di un alimento cambia a seconda della sua preparazione, della durata e del metodo di cottura.

2- Mettere in discussione i metodi di cottura

• Limitare le fritture troppo ricche di grassi, i piatti in salsa.
• Per le verdure, privilegiare le cotture rapide. Otterrete ortaggi croccanti e saporiti.
• Cuocere al dente pasta e riso, così da abbassarne l’indice glicemico.
• Anche le forme raffreddate degli amidacei sono interessanti, poiché permettono di beneficiare dell’amido resistente, che costituisce una riserva di fibre alimentari prebiotiche, con effetto saziante e regolatore del transito intestinale.

3- Associare gli alimenti per limitarne i rischi 

Evitare di consumare alimenti glucidici da soli, ma associarli a proteine, grassi di qualità, fibre o aceto di mele, che rendono il glucosio meno facilmente assimilabile dall’organismo.

4- Le piante da privilegiare

Le piante aromatiche sono alleate della buona salute. Erbe come dragoncello, zenzero, ginepro, maggiorana o finocchio aiutano a mantenere una glicemia normale nell’ambito di uno stile di vita sano.

La cannella di Ceylon aiuta a mantenere la glicemia normale.

Lo zenzero aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Sostiene la circolazione sanguigna e contribuisce alla buona salute del sistema cardiovascolare.

Il finocchio, sotto forma di semi macinati, è noto per favorire il comfort digestivo. La maggiorana aiuta l’equilibrio degli zuccheri fisiologici.

Queste spezie tradizionali rivelano tutto il loro potenziale quando vengono associate tra loro. Un cucchiaino del mix cannella-zenzero nel tè del mattino costituisce un eccellente rituale di salute.

Quale bevanda per abbassare la glicemia?

Una buona idratazione svolge un ruolo essenziale nella regolazione del tasso di zucchero nel sangue.

L’acqua pura, in quantità sufficiente, rappresenta l’opzione migliore, con un obiettivo di 1,5–2 litri al giorno distribuiti in piccole quantità regolari.

Le tisane non zuccherate rappresentano un’ottima alternativa. Il tè verde, ricco di antiossidanti, favorisce naturalmente l’equilibrio glicemico.

Un consiglio pratico: tenete una bottiglia d’acqua a portata di mano durante i pasti. La disidratazione può disturbare i meccanismi di regolazione del glucosio e provocare un aumento temporaneo della glicemia.

Preferire acque minerali ricche di magnesio: questo minerale partecipa attivamente a un metabolismo energetico normale.

5 – Cosa pensare del consumo di alcol?

Nel contesto della prevenzione, va fortemente limitato poiché l’alcol è un grande fornitore di zuccheri semplici.
Meglio scegliere, se proprio si vuole, del vino rosso per i suoi tannini antiossidanti, senza superare i 2 bicchieri al giorno e non tutti i giorni.

La sostituzione dell’alcol con bevande zuccherate tipo bibite gassate è sconsigliata, a causa dei tassi molto elevati di glucosio che contengono. Meglio allora succhi di frutta fatti in casa con la polpa, per l’apporto di fibre senza zuccheri aggiunti, tisane, ecc.

Abbassare la glicemia dopo i pasti

Una camminata di 15 minuti subito dopo il pasto riduce significativamente i picchi glicemici. Questa attività moderata stimola i muscoli, che assorbono naturalmente il glucosio presente nel sangue.

Anche la disposizione degli alimenti nel piatto gioca un ruolo chiave. Iniziate con verdure e proteine, lasciate i carboidrati per la fine del pasto. Questa sequenza rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

Il tempo tra un pasto e l’altro diventa un alleato: distanziate i pasti di almeno 4–5 ore. Questa pausa permette all’organismo di regolare efficacemente il proprio tasso di zucchero. Un esempio concreto: pranzate alle 12:30 e aspettate fino alle 17:00 per lo spuntino — la vostra glicemia resterà stabile per tutto il giorno.

Lo sport abbassa naturalmente la glicemia?

Praticare almeno 150 minuti a settimana, ovvero 30 minuti al giorno, di esercizio fisico moderato o intenso è riconosciuto come efficace nel regolare i disturbi legati agli scompensi metabolici.

L’attività fisica riduce della metà il rischio di diventare diabetici nel medio termine (3 anni), in caso di prediabete. Insieme all’alimentazione, aiuta a ridurre l’insulino-resistenza, migliorando così l’azione dell’insulina. Attingendo alle riserve nutrizionali, l’attività fisica consente di ritrovare o mantenere il proprio peso forma, rafforza anche la massa muscolare e ossea. Rinforza la fiducia in se stessi e la sensazione di benessere, essenziali per seguire con costanza i consigli di prevenzione.

7 ore di sonno in media per l’equilibrio glicemico

La qualità del riposo notturno gioca un ruolo fondamentale nel controllo della glicemia. Studi scientifici recenti rivelano che una notte di sonno profondo favorisce una migliore sensibilità all’insulina il giorno successivo.

Un ciclo di sonno ottimale dura tra le 7 e le 9 ore per notte. Questa durata si rivela determinante per mantenere stabili i tassi di glucosio. Al contrario, un cattivo sonno provoca un aumento significativo della glicemia.

Le fasi di sonno lento sono particolarmente benefiche. In questi momenti, il cervello emette onde specifiche che rafforzano la capacità dell’organismo di utilizzare efficacemente l’insulina. Un esempio concreto: una sola notte di sonno insufficiente può ridurre del 30% la risposta del corpo all’insulina.

1/ Fédération française des diabétiques -https://www.federationdesdiabetiques.org