I benefici del sonno per la salute

Un sonno di qualità è fondamentale per la salute, le prestazioni quotidiane e l’umore. Tuttavia, dormire bene può talvolta sembrare irraggiungibile. Perché è così importante dormire bene e come riuscirci? Sapendo che un debito di sonno non si recupera, meglio agire!

A cosa serve il sonno?

Un sonno di qualità è cruciale per il benessere generale dell'individuo. Partecipa attivamente alla regolazione di molti processi biologici essenziali. Quando si dorme, il corpo lavora per riparare e rinnovare le cellule danneggiate, contribuendo così alla salute generale dell'organismo.

• Salute cognitiva: il sonno ha un impatto diretto sulla capacità di pensare, di apprendere e di memorizzare. Favorisce la consolidazione della memoria e facilita l'apprendimento. In sostanza, dormire in modo sufficiente rafforza l'attività cerebrale.
• Salute fisica: durante il sonno, l'organismo è impegnato nella riparazione dei tessuti, nella crescita muscolare e nella sintesi degli ormoni. Questi processi sono essenziali per mantenere una buona salute fisica.
• Salute emotiva: un sonno di qualità aiuta anche a regolare le emozioni. Infatti, la mancanza di sonno può renderti più suscettibile alle fluttuazioni emotive e all'irritabilità.
• Prevenzione delle patologie: un sonno adeguato aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Una mancanza di sonno o un sonno frammentato aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari, cancro ecc. Detto ciò, è chiaro che il sonno non è un lusso, ma una necessità. 

Qual è la durata ideale del sonno?

Per determinare la durata ideale del sonno, si devono prendere in considerazione diversi fattori, tra cui l'età, lo stile di vita e lo stato di salute generale. Ci sono persone che dormono poco e persone che dormono molto. Durante i primi anni di vita, in particolare, si possono notare differenze sensibili nella durata del sonno. In generale, gli esperti concordano su 7-9 ore di sonno per notte per gli adulti.

Capire il ciclo del sonno e le sue fasi 

Quanto dura un ciclo di sonno?

Una notte di sonno è composta da più cicli che si susseguono. Un ciclo di sonno, della durata media di 90 minuti, alterna fasi di sonno lento e sonno paradosso, di cui la prima si divide a sua volta in due momenti. Si parla quindi più propriamente di 3 fasi del sonno.

Quali sono le 3 fasi del sonno?

Fase dell’addormentamento

È la fase di transizione tra la veglia e il sonno. È facile svegliarsi durante questa fase che segna l’inizio del ciclo del sonno. Si distingue in due momenti: l’addormentamento, della durata di circa 20 minuti, consente l’ingresso nel sonno. Il processo omeostatico si attiva con una diminuzione del tono muscolare e della temperatura corporea, un rallentamento del battito cardiaco, ma permane un certo livello di vigilanza e attività cerebrale. In questo stadio è molto facile perdere l’ingresso nella fase di sonno lento leggero a causa di stimoli (rumore, disagio, pensieri...).

Il sonno lento leggero e il sonno lento profondo

La fase di sonno lento leggero rappresenta il 50% del tempo totale di sonno. È ancora possibile svegliarsi in questo momento di transizione. La fase di sonno lento profondo che segue è molto rigenerante. Si svolge all’inizio della notte e consente al corpo di rigenerarsi. Anche se rappresenta solo il 25% del tempo di sonno, è indispensabile. Un risveglio nel pieno di questa fase può essere difficile e generare un’importante sensazione di stanchezza. I terrori notturni nei bambini e il sonnambulismo si verificano generalmente in questa fase.

Il sonno paradosso (REM)

È durante questa fase che sogniamo. È essenziale per la memorizzazione e l’apprendimento. Soprannominata fase REM per “Rapid Eye Movement” (movimenti oculari rapidi), si distingue per un’intensa attività cerebrale e movimenti oculari sotto la palpebra. In questa fase, la pressione arteriosa e il ritmo respiratorio variano, ma il corpo è completamente rilassato e immobile, lasciando al cervello piena disponibilità per sognare. Segni di veglia e di sonno profondo si manifestano contemporaneamente.

Queste tre fasi costituiscono una sequenza immutabile che si ripete più volte durante la notte. La composizione di questi cicli può variare a seconda di diversi fattori, come l’età o la qualità del sonno. Le interruzioni nelle fasi di questi orologi interni comportano un sonno di scarsa qualità e una sonnolenza diurna.

Come dormire bene?

Il sonno non è più di moda! Tra i 25 e i 45 anni, il 13% delle persone ritiene che si tratti di tempo perso... Tuttavia, i francesi dormono in media 1 ora e mezza in meno rispetto a 50 anni fa e una persona su tre ammette di dormire male e accumulare debiti di sonno.

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Rimettere in orario l’arrivo di Morfeo

Il sonno, come quasi tutte le funzioni dell’organismo, è governato da diversi orologi biologici che inviano i segnali giusti al momento giusto. L’anticipo di fase (la voglia di dormire arriva troppo presto) o il ritardo di fase (la voglia di dormire arriva troppo tardi) sono alcune delle manifestazioni di questi disturbi. Il lavoro notturno, il jet-lag, la luce blu, l’orario dei pasti costituiscono potenti agenti di desincronizzazione. Le persone anziane soffrono spesso di anticipi di fase, addormentandosi e svegliandosi presto.

Regolare i ritmi di veglia/sonno

Ritrovare i propri ritmi cronobiologici per dormire meglio è possibile. A tal fine, bisogna sapere che l’orologio biologico, che domina su tutti gli altri, impone un ciclo di 24 ore sincronizzato principalmente dalla luce del giorno. Un’esposizione sufficiente alla luce naturale durante il giorno e l’oscurità durante la notte consentono una sincronizzazione ottimale dell’orologio biologico, favorendo un sonno tranquillo e riducendo il rischio di risvegli notturni. È per questo che la fototerapia è diventata uno degli aiuti di riferimento contro i disturbi del sonno.

L’importanza della nutrizione sul sonno

La nutrizione ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Abitudini alimentari squilibrate, come un consumo eccessivo di cibi grassi o di alcol, possono causare sonnolenza diurna e disturbare i cicli del sonno fino a provocare una cronica privazione del riposo. Al contrario, una dieta varia e ricca di alcuni nutrienti può favorire un sonno di qualità. Per esempio, i carboidrati tendono a favorire l’addormentamento. Anche alcuni alimenti sono noti per le loro proprietà rilassanti, come le mandorle, ricche di triptofano, precursore della melatonina, l'ormone del sonno. Le tisane a base di piante come passiflora, ballota o valeriana sono perfette alla sera per idratare e calmare.

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Mangiare all’orario giusto per dormire meglio

Anche il momento dei pasti è importante. Non troppo presto, per evitare la fame notturna, né troppo tardi, per non ostacolare l’addormentamento con la digestione. Inoltre, una mancanza di sonno può favorire l’aumento di peso. Gli orologi biologici naturali regolano tutte le funzioni, non solo i periodi di veglia/sonno. Anche i pasti sono governati da questi orologi. Consumare alimenti di notte provoca anomalie metaboliche che causano squilibri degli orologi interni. Di sera, la cena dovrebbe avvenire almeno un’ora e mezza prima di andare a dormire. Invece di spiluccare durante la notte, è meglio bere un bicchiere d’acqua!