Il sonno: un pilastro della salute

Un sonno di qualità è cruciale per la salute, gli impegni quotidiani e l'umore. Tuttavia, talvolta dormire bene può sembrare un obiettivo irraggiungibile. Perché è così importante dormire bene e come ci si può riuscire? 

A cosa serve il sonno?

Un sonno di qualità è cruciale per il benessere generale dell'individuo. Partecipa attivamente alla regolazione di molti processi biologici essenziali. Quando si dorme, il corpo lavora per riparare e rinnovare le cellule danneggiate, contribuendo così alla salute generale dell'organismo.

• Salute cognitiva: il sonno ha un impatto diretto sulla capacità di pensare, di apprendere e di memorizzare. Favorisce la consolidazione della memoria e facilita l'apprendimento. In sostanza, dormire in modo sufficiente rafforza l'attività cerebrale.
• Salute fisica: durante il sonno, l'organismo è impegnato nella riparazione dei tessuti, nella crescita muscolare e nella sintesi degli ormoni. Questi processi sono essenziali per mantenere una buona salute fisica.
• Salute emotiva: un sonno di qualità aiuta anche a regolare le emozioni. Infatti, la mancanza di sonno può renderti più suscettibile alle fluttuazioni emotive e all'irritabilità.
• Prevenzione delle patologie: un sonno adeguato aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Una mancanza di sonno o un sonno frammentato aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari, cancro ecc. Detto ciò, è chiaro che il sonno non è un lusso, ma una necessità. 

Qual è la durata ideale del sonno?

Per determinare la durata ideale del sonno, si devono prendere in considerazione diversi fattori, tra cui l'età, lo stile di vita e lo stato di salute generale. Ci sono persone che dormono poco e persone che dormono molto. Durante i primi anni di vita, in particolare, si possono notare differenze sensibili nella durata del sonno. In generale, gli esperti concordano su 7-9 ore di sonno per notte per gli adulti.

Capire il ciclo del sonno e le sue fasi 

Una notte di sonno si divide in più cicli, che si susseguono. Un ciclo di sonno, della durata media di 90 minuti, si alterna a fasi di sonno lento e di sonno REM, la prima delle quali si divide in due tempi. Si parla quindi di 3 fasi del sonno.

Addormentamento 

È la fase di transizione dalla veglia al sonno. È facile svegliarsi durante questa fase, che segna l'inizio del ciclo del sonno e che è articolata in 2 fasi: l'addormentamento, di una durata di circa 20 minuti, permette di entrare nel sonno. Il tono muscolare e la temperatura corporea diminuiscono, il ritmo cardiaco si abbassa, ma l'attenzione permane. È quindi molto facile non riuscire a entrare nella fase di sonno leggero in caso di stimoli (rumore, disagio, pensieri...).

Il sonno lento leggero e lento profondo 

La fase di sonno lento leggero corrisponde al 50% del tempo totale di sonno. È possibile essere ancora svegli in questa fase di passaggio. La successiva fase di sonno lento profondo è molto rigenerante. Si svolge all'inizio della notte e permette al corpo di rigenerarsi. Sebbene rappresenti solo il 25% del tempo di sonno, il sonno lento profondo è indispensabile. Il risveglio nel pieno di questa fase può essere difficile e causare un’enorme stanchezza. I terrori notturni dei bambini e il sonnambulismo, di solito, hanno luogo durante questa fase.

Il sonno paradossale 

È durante questa fase che si sogna. È essenziale per la memorizzazione e l'apprendimento. Denominato periodo REM per "Rapid Eye Movement", movimenti oculari rapidi, si distingue per un'intensa attività cerebrale e movimenti oculari sotto la palpebra. Durante questa fase, la pressione arteriosa e il ritmo respiratorio variano, ma il corpo è completamente rilassato e immobile, lasciando al cervello la disponibilità per sognare. I segnali di veglia e di sonno profondo si manifestano contemporaneamente.

Queste tre fasi costituiscono una serie immutabile, che si ripete più volte durante la notte. La composizione di questi cicli può variare in base a diversi fattori, come l'età o la qualità del sonno. Le interruzioni delle fasi provocano sonnolenza diurna e aumentano il rischio di incidenti.

Come migliorare la qualità del sonno?

Il sonno non è più di moda! Tra i 25 e i 45 anni, il 13% delle persone ritiene che si tratti di tempo perso... Tuttavia, i francesi dormono in media 1 ora e mezza in meno rispetto a 50 anni fa e una persona su tre ammette di dormire male e accumulare debiti di sonno.

Riportare l'arrivo di Morfeo all'ora esatta

Il sonno, come quasi tutte le funzioni dell'organismo, è governato da diversi orologi biologici, che danno i segnali giusti al momento giusto. Anticipare (la voglia di dormire arriva troppo presto) o ritardare la fase (la voglia di dormire arriva troppo tardi) è una delle manifestazioni di questi disturbi. Il lavoro notturno, il jet-lag, la luce blu, l'ora dei pasti costituiscono potenti desincronizzatori. 

Regolare i ritmi di veglia/sonno

È possibile ritrovare i propri ritmi cronobiologici per dormire meglio. Per farlo, bisogna sapere che l'orologio biologico, il più importante di tutti gli orologi, impone un ciclo di 24 ore essenzialmente sincronizzato con la luce del giorno. Un'esposizione sufficiente alla luce del giorno e il mantenimento nell'oscurità durante la notte permettono una sincronizzazione ottimale dell'orologio biologico, favorendo così un sonno tranquillo e riducendo il rischio di risvegli notturni. È così che la fototerapia è diventata uno degli aiuti di riferimento per combattere i disturbi del sonno.

Per ritrovare la tua propensione naturale al sonno:

• esponiti il più a lungo possibile alla luce del sole durante il giorno;
• abbassa l'intensità dell'illuminazione elettrica domestica la sera per favorire la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale (epifisi);
• chiudi persiane e tende per proteggerti dalle luci esterne;
• non praticare attività fisica intensa alla sera;
• utilizza le molteplici risorse delle tecniche di respirazione, che favoriscono il rilassamento;
• spegni gli schermi e non riaccenderli in caso di risveglio notturno;
• tieni un diario del sonno per individuare meglio ciò che può rappresentare un ostacolo;
• mantieni orari di sonno regolari anche nel fine settimana.

Il ruolo della nutrizione sul sonno

La nutrizione ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Abitudini alimentari squilibrate, come un consumo eccessivo di cibi grassi o alcol, possono indurre sonnolenza diurna e disturbare i cicli del sonno, fino a una privazione cronica del sonno. All'opposto, un'alimentazione varia e ricca di certi nutrienti può favorire un sonno di qualità. Per esempio, i carboidrati tendono a favorire l'addormentamento. Allo stesso modo, alcuni alimenti sono noti per le loro proprietà calmanti, come le mandorle, ricche di triptofano, un precursore della melatonina, l'ormone del sonno. Gli infusi di piante, come la passiflora, il marrubio o la valeriana, sono perfetti di sera per idratare e calmare.

Mangiare all'orario giusto per dormire meglio

Anche gli orari dei pasti contano. Né troppo presto per evitare attacchi di fame notturni, né troppo tardi per non disturbare l'addormentamento con la digestione. Inoltre, una carenza di sonno può portare a un aumento di peso. Gli orologi biologici naturali riguardano tutte le funzioni e non solo i periodi di veglia/sonno. Governano anche l'assimilazione degli alimenti. Il consumo di cibo durante le ore notturne provoca anomalie metaboliche, che sono all'origine di disfunzioni degli orologi biologici. La sera, la cena dovrebbe essere consumata almeno un’ora e mezza prima di andare a letto. Piuttosto che mangiare un spuntino di notte, bevi acqua!