Qual è la connessione tra menopausa e aumento di peso?

Aumento di peso: un effetto reale della menopausa?

A partire dai quarant’anni, il fabbisogno calorico si riduce… ma la sensazione di fame no! È per questo che, in modo subdolo, i chili si accumulano… e così l’età della menopausa coincide spesso con il momento in cui questo accumulo diventa tangibile. A questo leggero sovrappeso si aggiunge anche un calo dell’umore e una maggiore attrazione verso i cibi zuccherati.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Diversi fattori favoriscono l’aumento di peso e sfavoriscono la silhouette durante il periodo che precede e segue la menopausa:

• la diminuzione della massa muscolare,
• la riduzione dell’attività fisica legata alla stanchezza,
• i disturbi del sonno,
• un calo del metabolismo basale,
• l’aumento della massa grassa.

Il risultato è spesso un aumento di peso. Una donna su due prende tra i 3 e i 7 chili durante questo periodo, principalmente intorno al girovita.

Il ventre gonfio, la prima vittima degli oromoni!

La menopausa provoca piuttosto spesso la comparsa di un "pancino". Questo è dovuto al testosterone, ormone steroideo prodotto in grande quantità dalle gonadi maschili e in quantità minore dalle ovaie femminili. Il calo degli ormoni femminili, gli estrogeni, lascia in un certo senso campo libero al testosterone e alle caratteristiche fisiche maschili. Gli adipociti tendono a concentrarsi a livello dell’addome, i peli a ispessirsi sul mento, ecc.

Il metabolismo rallentato, un fattore dell’aumento di peso

Il rallentamento del metabolismo comporta una diminuzione media del 5% del dispendio energetico a riposo. Anche la massa muscolare diminuisce, riducendo la capacità naturale di bruciare calorie. Questi due fattori accentuano l’aumento di peso localizzato intorno all’addome. L’attività fisica permette di riattivare il dispendio energetico e, di conseguenza, di controllare meglio il peso.

Il sonno disturbato, un ostacolo all’equilibrio del peso

I disturbi del sonno, spesso presenti in menopausa, sono legati alle variazioni ormonali. Questo scombussolamento altera la produzione di leptina, l’ormone che regola la sensazione di sazietà, il che provoca voglia di dolci e spuntini extra durante i risvegli notturni. Pasti regolari e un sonno sufficiente aiutano a tornare alla normalità.

La ritenzione idrica, una conseguenza che pesa!

La ritenzione idrica rappresenta un fattore chiave nell’aumento di peso in menopausa. Le fluttuazioni dei livelli di estrogeni modificano la gestione dei liquidi da parte dell’organismo, causando un accumulo d’acqua nei tessuti.

Questo accumulo si manifesta soprattutto a livello di caviglie, gambe e addome. Il fenomeno si amplifica in presenza di un eccessivo consumo di sale o di una mancanza di attività fisica.

La disidratazione, paradossalmente, aumenta la ritenzione idrica: il corpo trattiene più liquidi come meccanismo di difesa. Una buona idratazione, associata ad alimenti ricchi di potassio come verdure verdi, frutta secca o avocado, aiuta a ridurre questi gonfiori fastidiosi.

Come contrastare l’aumento di peso in menopausa?

• Segui un’alimentazione sana ricca di antiossidanti e acidi grassi (omega-3),
• Aumenta leggermente la porzione di proteine per compensare la perdita di massa muscolare,
• Riduci il consumo di zuccheri raffinati e di grassi ossidati,
• Assicurati un apporto idrico sufficiente (principalmente acqua),
• Pratica sport regolarmente per compensare la naturale perdita di massa muscolare.

Come evitare di ingrassare?

Dieta equilibrata, regolarità dei pasti

Mantenere un peso stabile è assolutamente possibile. La chiave sta nel costruire un ritmo alimentare equilibrato. Preferisci tre pasti al giorno a orari fissi, senza saltare la colazione. Un intervallo di 12 ore tra la cena e la colazione del giorno dopo favorisce la regolazione naturale del peso e aiuta a vivere meglio i cambiamenti ormonali.

Pensa a suddividere i tuoi pasti in porzioni piccole e mastica lentamente. Questa tecnica permette al cervello di registrare più efficacemente i segnali di sazietà. In questo modo potrai ridurre l’apporto calorico in modo graduale. Un bicchiere d’acqua 15 minuti prima di ogni pasto riduce naturalmente le quantità consumate.

Attenzione alle diete troppo restrittive: se favoriscono una perdita di peso rapida, spesso inducono un ritorno al peso iniziale – o addirittura superiore – non appena si torna a un’alimentazione normale. Mantenere il proprio peso forma è più efficace e duraturo che cercare una magrezza non adatta al proprio metabolismo.

Gestione dello stress, minore produzione di cortisolo

Gestire lo stress è fondamentale, perché influisce direttamente sul rapporto con il cibo, sulla capacità di accettare il cambiamento dell’immagine corporea e la perdita della fertilità. Inoltre, la produzione di cortisolo indotta dallo stress ha un impatto sul peso e sul buon funzionamento dell’organismo (sonno, metabolismo). Sessioni di meditazione o di respirazione profonda di 10 minuti al giorno aiutano a ridurre gli effetti emotivi della menopausa. Anche lo sport ha un’influenza significativa nella stabilizzazione dell’umore.

Per saperne di più sulla menopausa.