La dieta svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere degli anziani. Può essere adattata alle esigenze specifiche, ma non sempre riesce a compensare la mancanza di nutrienti causata dall’età.
Una dieta equilibrata è essenziale. È necessario in particolare evitare gli alimenti trasformati, troppo grassi, salati o dolci.
La dieta è fondamentale per mantenere la salute degli anziani. Si consigliano tre pasti al giorno, ognuno dei quali deve contenere fonti di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
Oltre ai pasti, è consigliabile fare uno o due spuntini, come un frutto o un latticino, per evitare gli attacchi di fame e altri spuntini oltre alla merenda.
Inoltre, è meglio optare per alimenti freschi e di stagione e per prodotti poco trasformati. Infine, una buona idratazione - almeno 1,5 litri di acqua al giorno - è essenziale perché l’organismo funzioni al meglio. Gli anziani possono bere alcolici, ovviamente entro limiti ragionevoli! Le tisane sono bevande alternative gustose e consigliabili.
I carboidrati complessi, come gli amidi, svolgono un ruolo fondamentale nella dieta degli anziani. Costituiti da lunghe catene di zuccheri, vengono scomposti lentamente dall’organismo, fornendo una fonte di energia durevole.
Le principali fonti di carboidrati complessi sono i cereali integrali, i legumi secchi e le verdure farinacee, come le patate.
Le fibre svolgono un ruolo essenziale nel mantenere in buona salute l’apparato digerente delle persone anziane. Aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo così la stitichezza, un problema comune tra gli anziani, la cui attività fisica è ridotta.
Esistono due tipi di fibre:
La stitichezza è comune a partire dai 55 anni. Agli anziani si raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 25 e 30 grammi. A tal fine, è necessario seguire una dieta varia, ricca di frutta, verdura e cereali integrali.
È anche importante notare che la cottura può facilitare la digestione degli alimenti ricchi di fibre, soprattutto la frutta e la verdura.
Infine, per sfruttare appieno i benefici delle fibre, è essenziale bere acqua a sufficienza durante la giornata.
Le proteine, uno dei componenti di ossa e muscoli, devono essere presenti in tutti i menu. Questo apporto contribuisce a mantenere un’adeguata massa ossea e il dinamismo muscolare. È consigliabile cuocere le proteine animali a 55 °C per non alterarne la qualità, ma anche sostituirle il più spesso possibile con proteine vegetali.
L’alimentazione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell’osteoporosi. Questa malattia, caratterizzata da una riduzione della densità e della qualità delle ossa, è più comune negli anziani. È quindi fondamentale adattare la propria dieta per rafforzare la massa ossea.
Una dieta studiata per prevenire l’osteoporosi dovrebbe essere ricca di calcio e vitamina D, due nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Gli alimenti ricchi di calcio sono i latticini, le verdure a foglia verde e il pesce. La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro e nelle uova, ma può essere sintetizzata dall’organismo anche attraverso l’esposizione al sole.
Oltre al calcio e alla vitamina D, sono importanti anche altri nutrienti, come le proteine. Favoriscono la produzione di ormoni della crescita e l’assorbimento della vitamina D. È quindi consigliabile consumare proteine di alta qualità, come quelle presenti nei latticini, nella carne, nel pesce e nelle uova, oltre che nei legumi.
Infine, una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano, riducendo così il rischio di incidenti dovuti alla fragilità ossea.
Le donne dopo i 65 anni hanno esigenze nutrizionali specifiche per mantenere una buona salute. Infatti, l’età avanzata e la menopausa possono portare a cambiamenti nel metabolismo, rendendo necessario un cambiamento nella dieta.
Proteine: si raccomanda di aumentare l’apporto proteico a 1 g/kg/giorno per soddisfare le esigenze del metabolismo proteico specifiche a questa fascia d’età.
Calcio e vitamina D: questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi, più frequente dopo la menopausa. L’apporto di calcio raccomandato è pari a 1200 mg/giorno e di vitamina D è pari a 800 UI/giorno.
Si raccomanda inoltre un’attività fisica regolare per evitare che l’eccesso di peso porti a problemi di salute, un IMC inferiore a 25 kg/m² e una circonferenza vita inferiore a 88 cm. 30 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno sono sufficienti per mantenere la forma fisica e mentale.
Nessuno! A parte il “cibo spazzatura”: alimenti industriali, piatti pronti, snack ecc., troppo salati, troppo dolci, troppo grassi... e che non forniscono alcun nutrimento di qualità. La loro eccessiva elaborazione elimina le vitamine e i minerali! Possono essere consumati in alcune situazioni e in piccole quantità.
A partire dai 60 anni è più che mai importante fare il pieno di vitamine antiossidanti e stimolanti del metabolismo. Bastano le prime lettere dell’alfabeto per essere al top! Le vitamine A, B, C, D ed E sono le migliori alleate per un buon invecchiamento. Fortunatamente, sono molto presenti negli alimenti freschi, coltivati in modo biologico e meglio ancora se localmente.
La micronutrizione è utile in alcuni casi come complemento di una dieta sana ed equilibrata. I micronutrienti supportano le funzioni principali dell’organismo, ma non sono sempre presenti in quantità sufficiente nella dieta degli anziani a causa dei cambiamenti fisiologici legati all’età.
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti fisiologici, che possono influenzare il nostro modo di mangiare.
Questi cambiamenti possono richiedere una modifica della dieta per mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale.
L’assunzione di micronutrienti attraverso gli integratori alimentari può essere utile per sostenere i cambiamenti fisiologici legati all’età:
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