Dieta e micronutrizione per il benessere degli anziani

La dieta svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere degli anziani. Può essere adattata alle esigenze specifiche, ma non sempre riesce a compensare la mancanza di nutrienti causata dall’età.

L’influenza della dieta sulla salute 

Una dieta equilibrata è essenziale. È necessario in particolare evitare gli alimenti trasformati, troppo grassi, salati o dolci. 

La dieta è fondamentale per mantenere la salute degli anziani. Si consigliano tre pasti al giorno, ognuno dei quali deve contenere fonti di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. 

Menù equilibrati

• Le proteine possono provenire da carne, pesce, uova o legumi. Questi alimenti ricchi di proteine sono essenziali per mantenere il capitale muscolare.
• I carboidrati complessi si trovano nei farinacei, come il riso, la pasta e il pane. Forniscono l’energia necessaria per le attività quotidiane.
• I grassi sani si trovano negli oli di prima spremitura a freddo, nel pesce azzurro e nei semi oleosi. Contribuiscono al corretto funzionamento del cervello e del sistema cardiovascolare.

Oltre ai pasti, è consigliabile fare uno o due spuntini, come un frutto o un latticino, per evitare gli attacchi di fame e altri spuntini oltre alla merenda.

Inoltre, è meglio optare per alimenti freschi e di stagione e per prodotti poco trasformati. Infine, una buona idratazione - almeno 1,5 litri di acqua al giorno - è essenziale perché l’organismo funzioni al meglio. Gli anziani possono bere alcolici, ovviamente entro limiti ragionevoli! Le tisane sono bevande alternative gustose e consigliabili.

Cosa mangiare a partire dai 65 anni?

I carboidrati complessi 

I carboidrati complessi, come gli amidi, svolgono un ruolo fondamentale nella dieta degli anziani. Costituiti da lunghe catene di zuccheri, vengono scomposti lentamente dall’organismo, fornendo una fonte di energia durevole.

• Sono essenziali per mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata, aiutando così a migliorare le prestazioni fisiche e mentali.
• Inoltre un consumo regolare contribuisce a creare un senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a prevenire l’aumento di peso.
• Infine, grazie al loro basso indice glicemico, permettono di regolare la glicemia, il che è particolarmente vantaggioso per gli anziani che soffrono di diabete.
• Se consumati a cena, favoriscono la produzione di triptofano, il precursore della melatonina, l’ormone del sonno.

Le principali fonti di carboidrati complessi sono i cereali integrali, i legumi secchi e le verdure farinacee, come le patate. 

Fibre per una buona digestione

Le fibre svolgono un ruolo essenziale nel mantenere in buona salute l’apparato digerente delle persone anziane. Aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo così la stitichezza, un problema comune tra gli anziani, la cui attività fisica è ridotta. 

Esistono due tipi di fibre:

• Le fibre solubili: presenti soprattutto nell’avena, nell’orzo, nella frutta e nella verdura. Si sciolgono in acqua formando un gel, che rallenta la digestione.
• Le fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nel pane integrale. Contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a farle transitare più rapidamente attraverso l’apparato digerente.

Le fibre durante i pasti nelle persone anziane

La stitichezza è comune a partire dai 55 anni. Agli anziani si raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 25 e 30 grammi. A tal fine, è necessario seguire una dieta varia, ricca di frutta, verdura e cereali integrali. 

• Verdure: carote, broccoli, spinaci...
• Frutta: mele, pere, banane, frutta secca come le prugne...
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli...
• Cereali integrali: riso integrale, avena, grano integrale...

È anche importante notare che la cottura può facilitare la digestione degli alimenti ricchi di fibre, soprattutto la frutta e la verdura.

Infine, per sfruttare appieno i benefici delle fibre, è essenziale bere acqua a sufficienza durante la giornata.

Proteine nella composizione dei pasti

Le proteine, uno dei componenti di ossa e muscoli, devono essere presenti in tutti i menu. Questo apporto contribuisce a mantenere un’adeguata massa ossea e il dinamismo muscolare. È consigliabile cuocere le proteine animali a 55 °C per non alterarne la qualità, ma anche sostituirle il più spesso possibile con proteine vegetali.

Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione dell’osteoporosi

L’alimentazione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell’osteoporosi. Questa malattia, caratterizzata da una riduzione della densità e della qualità delle ossa, è più comune negli anziani. È quindi fondamentale adattare la propria dieta per rafforzare la massa ossea.

Una dieta studiata per prevenire l’osteoporosi dovrebbe essere ricca di calcio e vitamina D, due nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Gli alimenti ricchi di calcio sono i latticini, le verdure a foglia verde e il pesce. La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro e nelle uova, ma può essere sintetizzata dall’organismo anche attraverso l’esposizione al sole.

Oltre al calcio e alla vitamina D, sono importanti anche altri nutrienti, come le proteine. Favoriscono la produzione di ormoni della crescita e l’assorbimento della vitamina D. È quindi consigliabile consumare proteine di alta qualità, come quelle presenti nei latticini, nella carne, nel pesce e nelle uova, oltre che nei legumi.

Infine, una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano, riducendo così il rischio di incidenti dovuti alla fragilità ossea.

Esigenze nutrizionali delle donne over 65

Le donne dopo i 65 anni hanno esigenze nutrizionali specifiche per mantenere una buona salute. Infatti, l’età avanzata e la menopausa possono portare a cambiamenti nel metabolismo, rendendo necessario un cambiamento nella dieta.

Proteine: si raccomanda di aumentare l’apporto proteico a 1 g/kg/giorno per soddisfare le esigenze del metabolismo proteico specifiche a questa fascia d’età.

Calcio e vitamina D: questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi, più frequente dopo la menopausa. L’apporto di calcio raccomandato è pari a 1200 mg/giorno e di vitamina D è pari a 800 UI/giorno.

Si raccomanda inoltre un’attività fisica regolare per evitare che l’eccesso di peso porti a problemi di salute, un IMC inferiore a 25 kg/m² e una circonferenza vita inferiore a 88 cm. 30 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno sono sufficienti per mantenere la forma fisica e mentale.

Quali sono gli alimenti da evitare dopo i 60 anni?

Nessuno! A parte il “cibo spazzatura”: alimenti industriali, piatti pronti, snack ecc., troppo salati, troppo dolci, troppo grassi... e che non forniscono alcun nutrimento di qualità. La loro eccessiva elaborazione elimina le vitamine e i minerali! Possono essere consumati in alcune situazioni e in piccole quantità.

A partire dai 60 anni è più che mai importante fare il pieno di vitamine antiossidanti e stimolanti del metabolismo. Bastano le prime lettere dell’alfabeto per essere al top! Le vitamine A, B, C, D ed E sono le migliori alleate per un buon invecchiamento. Fortunatamente, sono molto presenti negli alimenti freschi, coltivati in modo biologico e meglio ancora se localmente.

Un’alimentazione specifica per gli anziani

La micronutrizione è utile in alcuni casi come complemento di una dieta sana ed equilibrata. I micronutrienti supportano le funzioni principali dell’organismo, ma non sono sempre presenti in quantità sufficiente nella dieta degli anziani a causa dei cambiamenti fisiologici legati all’età.

Cambiamenti fisiologici durevoli con l’età

Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti fisiologici, che possono influenzare il nostro modo di mangiare.

• Sensazioni ridotte: la percezione dei sapori si indebolisce, portando talvolta a un consumo eccessivo di zucchero o sale. Inoltre, le sensazioni di fame e sete possono essere minori, limitando l’apporto alimentare giornaliero.
• Cambiamenti digestivi: il processo di digestione può diventare più lento e difficile, causando talvolta problemi, come la stitichezza.
• Riduzione della capacità sensoriale: la vista e l’udito possono diminuire e ciò può influire sull’appetito e sull’assunzione di cibo.
• Cambiamenti del metabolismo: l’efficienza dell’organismo nell’utilizzare i nutrienti può diminuire, il che significa che, anche con un apporto alimentare costante, le esigenze nutrizionali potrebbero non essere soddisfatte.

Questi cambiamenti possono richiedere una modifica della dieta per mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale.

Supporto nella micronutrizione degli anziani

L’assunzione di micronutrienti attraverso gli integratori alimentari può essere utile per sostenere i cambiamenti fisiologici legati all’età:

• La vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento della struttura ossea.
• Gli omega-3 favoriscono la normale funzione cardiaca.
• La borragine contribuisce a una buona mobilità articolare e a una pelle morbida ed elastica.
• La vitamina C ottimizza la normale formazione del collagene per garantire il corretto funzionamento delle cartilagini.
• Gli steroli vegetali aiutano a mantenere livelli normali di colesterolo, se consumati regolarmente in una quantità pari ad almeno 800 mg al giorno.
• Il cromo contribuisce a mantenere sani i livelli di glicemia e il normale metabolismo dei macronutrienti, compresi zuccheri e grassi.
• Gli enzimi digestivi aiutano in caso di disturbi della digestione e sensibilità digestiva.
• I preparati proteici vegetali compensano eventuali carenze nutrizionali.
• L’assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi aiuta gli anziani ad addormentarsi, cosa spesso difficile per loro.