Regolare il sonno in menopausa

I disturbi del sonno colpiscono il 30% delle donne in menopausa. Spesso si manifestano nella premenopausa per poi diventare costanti: difficoltà ad addormentarsi, sensazione di stanchezza quando ci si alza, frequenti risvegli notturni dovuti a vampate di calore, aumento dell’ansia e dello stress. Questi problemi sono legati a un calo della produzione di estrogeni e progesterone. Come ritrovare un sonno sereno dopo i 50 anni? Stile di vita, micronutrienti mirati e piante rilassanti possono contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Perché si dorme male in menopausa?

Sonno disturbato a causa della mancanza di serotonina

I profondi cambiamenti in atto mandano in tilt l’orologio biologico. Ciò è dovuto alle molteplici interazioni tra gli ormoni sessuali e i neurotrasmettitori. Gli estrogeni, ad esempio, influenzano la produzione e il mantenimento della serotonina, l’ormone della felicità, aumentandone la produzione e prolungandone la disponibilità. In questo modo, la serotonina può svolgere le sue funzioni essenziali, come la regolazione della temperatura corporea, degli stati d’animo ecc. Inoltre, la sua presenza nei recettori del sistema limbico, noto anche come "cervello emotivo", condiziona la risposta data alla paura e all’ansia. Infine, la serotonina forma una coppia inscindibile con la melatonina. Insieme migliorano la qualità del sonno facilitando l’addormentamento e il passaggio da un ciclo del sonno all’altro.

Le conseguenze sull’ormone del sonno

La melatonina, detta ormone del sonno, è secreta dalla ghiandola pineale e sintetizzata dalla serotonina. La diminuzione dei livelli di serotonina determina una minore produzione di melatonina. Questo rende più difficile addormentarsi, poiché il corpo non avverte la sensazione di stanchezza e intorpidimento associata al rilascio di questo ormone nell’organismo.

Un cattivo riposo interrotto da risvegli notturni

Molte donne in menopausa si svegliano tra le 3 e le 4 del mattino. Poiché non è facile riaddomentarsi, si dedicano a varie attività, come leggere, guardare il cellulare o la televisione, aspettando con ansia l’arrivo del sonno mentre le ore scorrono... Purtroppo, nessuno di questi palliativi aiuta davvero a riprendere sonno. Inoltre, la luce blu degli schermi, riconosciuta dal cervello come luce diurna, ritarda l’addormentamento. Se dopo 15 minuti dal risveglio notturno non ci si è ancora addormentate, è consigliabile alzarsi e attendere il ciclo di sonno successivo. 

Rilevare l’apnea notturna durante la premenopausa

L’apnea notturna (pause nella respirazione) è meno riconosciuta nelle donne, perché i sintomi sono più leggeri, ma è più diffusa nelle donne in menopausa. La causa è il rilassamento dei tessuti dell’area otorinolaringoiatrica legato al calo degli ormoni sessuali nell’organismo, in particolare del progesterone. Capire se si soffre di apnea notturna è importante, perché è un fattore di rischio per i disturbi cardiovascolari, il diabete di tipo 2 ecc., ed è compito degli operatori sanitari diagnosticarla. 

Le conseguenze del sonno disturbato

• Riduzione del recupero fisico e cognitivo (memoria, concentrazione)
• Aumento del rischio di obesità e di disturbi cardiovascolari
• Cattiva regolazione della glicemia...

Come ritrovare il sonno durante la menopausa?

Apportare alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita può aiutare a tornare a dormire meglio, poiché agiscono a lungo termine, con o senza il supporto di un trattamento ormonale per compensare il calo dei livelli di estrogeni. Inoltre, sono validi per tutte le età e si sono rivelati efficaci:

• Pasti leggeri la sera.
• Evitare di assumere caffeina o teina dopo le 16.00 (orario variabile a seconda della sensibilità individuale).
• Spegnere gli schermi almeno 1 ora prima di andare a letto.
• Un’attività fisica regolare, se possibile ben prima di andare a letto.
• Una buona gestione dello stress (rilassamento, coerenza cardiaca).
• Una doccia calda prima di andare a letto.
• Una stanza sufficientemente fresca (18 °C).

Le soluzioni nutrizionali

La dieta aiuta a risolvere l’insonnia. Alcuni pasti sono più stimolanti a causa della composizione nutrizionale degli alimenti, mentre altri più rilassanti. 

Una cena che aiuta ad addormentarsi è composta da:

• legumi: queste proteine vegetali forniscono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e, quindi della melatonina;
• cereali: forniscono le vitamine B, che contribuiscono alla sintesi dei neurotrasmettitori.

Questi due tipi di alimenti fanno parte della famiglia dei carboidrati complessi. La loro ingestione innesca un picco d’insulina, che elimina gli aminoacidi concorrenti del triptofano. In questo modo è più facile che quest’ultimo raggiunga il cervello e favorisca la produzione di melatonina.

• Verdure: spinaci, broccoli, asparagi forniscono vitamina B9, che contribuisce alle normali funzioni psicologiche.
• Frutta e noci: banane, mango, datteri e anacardi per il loro contenuto di triptofano.

È bene limitare i grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti e che possono causare risvegli notturni. Infatti, se si mangiano grassi la sera, aumenta la sensibilità dell’organismo all’ormone oressina (o ipocretina), che stimola l’organismo e l’appetito. 

L’alcol è un pessimo compagno del sonno, in quanto causa sudorazione notturna, apnea notturna, russamento e risvegli per urinare. Quindi è meglio evitarlo.

Infine, dormire poco può provocare un aumento di peso.

Piante e micronutrienti per conciliare il sonno

Per alcune donne, tornare a dormire bene è una priorità. Le notti insonni, aspettando invano di riaddormentarsi, portano a una stanchezza diurna significativa e duratura.

Tra le soluzioni fitonutrizionali, le piante calmanti possono trasmettere all’organismo il segnale che è ora di riposare.

• Lo zafferano e la salvia agiscono sulle vampate di calore e la salvia aiuta anche a ridurre la sudorazione notturna.
• Il luppolo calma l’attività cognitiva, placa l’agitazione e regola il sonno. È un alleato essenziale per il benessere femminile durante la menopausa.
• Valeriana, passiflora, marrubio, melissa, biancospino, escolzia... sono molte le specie che aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi.

Alcuni minerali e oligoelementi contribuiscono naturalmente all’equilibrio nervoso, come:

• il magnesio per le normali funzioni psicologiche e per ridurre la stanchezza;
• lo zinco per il suo contributo alla normale funzione cognitiva e per il suo ruolo di protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• il rame per la sua azione sul funzionamento del sistema nervoso.

Le vitamine, sebbene siano maggiormente associate alla veglia, alla tonicità e all’energia, sono comunque essenziali per un buon sonno. Il gruppo delle vitamine B, in particolare, favorisce le normali funzioni psicologiche. Le vitamine B2, B3, B5 e B6 aiutano a ridurre la stanchezza. La vitamina B6 contribuisce inoltre a regolare l’attività ormonale.

Come tutti i cambiamenti, anche la menopausa comporta una serie di mutamenti fisiologici, i cui effetti possono essere attenuati adottando uno stile di vita adeguato e assumendo i giusti integratori nutrizionali e micronutrizionali. È possibile evitare i rischi per la salute associati alla menopausa e trarre il massimo vantaggio da questa nuova fase della vita!