Risvegli notturni: cosa fare?

Come evitare i risvegli notturni?

I risvegli notturni si verificano tra due cicli del sonno e sono normali se sono brevi e se il ritorno tra le braccia di Morfeo è immediato. Si solleva una palpebra, e ci si riaddormenta! Tuttavia, in caso di disturbi del sonno, i risvegli notturni possono diventare causa di problemi duraturi. Se c'è l'impossibilità di riaddormentarsi nel cuore della notte, allora è tempo di interessarsi alle cause. Queste sono varie: stress, apnee notturne, reflusso acido, menopausa, digestione difficile... Per rimediare, esistono soluzioni naturali. Allora, come dormire bene ed evitare questi risvegli intempestivi?

Rispettare i cicli del sonno

I cicli del sonno giocano un ruolo chiave nella qualità del riposo. In media, una notte di sonno negli adulti comprende da 4 a 6 cicli, ciascuno della durata di circa 90 a 110 minuti. Ogni ciclo è composto da diversi stadi, che alternano tra sonno leggero, sonno profondo e sonno paradossale. Ritrovare un buon sonno significa prima di tutto rispettare i propri ritmi: sbadigli, pizzicori agli occhi, rilassamento muscolare: è ora di andare a letto!

Che significato hanno i risvegli notturni?

A priori, i risvegli notturni sono naturali. Questi micro-risvegli si verificano naturalmente al passaggio da un ciclo all'altro, e nella maggior parte dei casi non sono coscienti. Sono fisiologici e del tutto normali, soprattutto nella seconda parte della notte, poiché il sonno è allora meno profondo. La fase di sonno paradossale è più lunga e il cervello, più attivo, può dare arbitrariamente il segnale del risveglio.

Quando i cicli sono disturbati, questi risvegli possono diventare più frequenti e più lunghi, portando a difficoltà nel riaddormentarsi. È quindi essenziale comprendere e rispettare i propri cicli del sonno per evitare tali disturbi, talvolta responsabili di una stanchezza duratura.

I risvegli nella prima parte della notte

Capita regolarmente che chi va a letto presto si svegli prima di mezzanotte. La causa è spesso legata al sistema digestivo. Una cena troppo abbondante e tardiva o il consumo di alcol o caffè favoriscono i risvegli notturni. Fegato, intestino, reni troppo sollecitati impattano sul sistema nervoso e sugli orologi biologici. La digestione provoca un aumento della temperatura corporea, sfavorevole all’addormentamento.

Perché ci si risveglia tra le 3 e le 5 del mattino?

Diversi fattori possono essere all'origine dei risvegli notturni regolari nella seconda parte della notte. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, sono attribuiti a uno stato mentale fragile e ansioso. Lo stress è in gran parte la causa di un risveglio precoce, con i pensieri che prendono il sopravvento sul sonno. Il tempo passa in una sequenza confusa tra sonno e veglia. Una sonnolenza dannosa per il vero riposo.

Quali sono le cause dei risvegli notturni?

È necessaria una presa in carico medica per escludere le cause organiche di un sonno disturbato e ritrovare i giusti ritmi:

• i problemi di salute come l’apnea del sonno, il reflusso acido dallo stomaco, gli spasmi intestinali. Un sonno disturbato comporta spesso attacchi di fame e un aumento di peso.
• le parasonnie come i sogni, gli incubi, gli episodi di terrore notturno...
• i cambiamenti ormonali legati alla pubertà, alla menopausa o all’andropausa possono anch’essi disturbare il sonno.
• un altro potenziale fattore è la sindrome delle gambe senza riposo, che provoca una sensazione di irrequietezza alle gambe, interrompendo il sonno.
• il bisogno impellente di urinare più volte durante la notte. Questo segno dell’invecchiamento fisiologico dell’individuo si chiama nicturia. Con l’età, la secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH), che regola la produzione di urina, può essere disturbata. Gli uomini anziani soffrono spesso di problemi alla prostata.

Stop al circolo vizioso!

I professionisti della salute considerano che l’impatto di un sonno disturbato oltre i sei mesi sia indicativo di disagi importanti e di squilibri significativi per la salute. Anche quando la causa è scomparsa (stress, patologia fisica, ecc.), si è instaurato un meccanismo di condizionamento. La paura di non dormire provoca un riflesso di “sonno a tutti i costi” sfavorevole all’addormentamento. Il circolo vizioso si instaura allora in modo duraturo.

La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è l’intervento proposto in prima istanza dai professionisti della salute. È efficace nel 70-80% delle persone con difficoltà croniche di sonno.¹

Come dormire bene la notte senza svegliarsi?

Modificare il proprio stile di vita per riaddormentarsi meglio

Una modifica dello stile di vita è spesso sufficiente per ritrovare i ritmi abituali. A condizione di essere costanti nello sforzo ed evitare il ricorso ai sonniferi.

• Preferire cene leggere, ricche di carboidrati a basso indice glicemico, per favorire la concentrazione di triptofano, un amminoacido precursore della melatonina, l’ormone del sonno.
• Evitare alcol e stimolanti (caffè, tè…).
• Praticare un’attività fisica moderata ma frequente.
• Uscire all’aria aperta.
• Esporsi alla luce del giorno per regolare gli orologi biologici.
• Privilegiare i momenti di scambio affettuosi all’isolamento davanti agli schermi, fonte di ansia!
• Spegnere computer e televisione almeno 2 ore prima dell’ora di coricarsi.
• Dedicarsi a una tecnica di rilassamento.
• Escludere le mattinate passate a letto e i pisolini prolungati.

La camera giusta per evitare un sonno frammentato

• Arieggiare la stanza prima di coricarsi, almeno per 10 minuti, per eliminare gli inquinanti interni, soprattutto se ci sono fumatori in casa.
• Creare un ambiente rilassante (luci, metronomi luminosi, profumi rassicuranti...).
• La temperatura ideale per favorire l’addormentamento è solitamente di 19°.
• Dotarsi, se necessario, di tappi per le orecchie e mascherina per proteggere gli occhi da luci fastidiose.

Meditazione e rilassamento: strumenti per un sonno migliore

La meditazione e il rilassamento sono due tecniche efficaci per favorire un sonno ristoratore e limitare i risvegli notturni. Calmano la mente e rilassano il corpo prima di dormire. In breve: respirate! Dormirete meglio. Le tecniche di rilassamento attraverso la respirazione hanno la capacità di rallentare l’intero sistema nervoso parasimpatico.

• La meditazione di consapevolezza, ad esempio, aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, due fattori spesso legati ai risvegli notturni. Essa focalizza l’attenzione sul momento presente, liberando la mente dalle preoccupazioni. I risultati, a detta anche del corpo medico, sono sorprendenti.
• Gli esercizi di rilassamento come la respirazione profonda possono anch’essi essere molto benefici. Aiutano a rilassare i muscoli e a rallentare il battito cardiaco per facilitare l’addormentamento.
• La coerenza cardiaca, una tecnica di gestione dello stress basata sulla respirazione, può anch’essa essere un valido alleato per migliorare il sonno.
• Infine, lo yoga serale può aiutare a rilassare corpo e mente prima di coricarsi. Alcune posture calmanti possono alleviare le tensioni accumulate durante la giornata.

L’obiettivo è instaurare una routine rasserenante prima di andare a letto, integrando questi diversi esercizi per favorire un sonno ininterrotto.

La melatonina: una soluzione per un sonno di qualità?

La melatonina, comunemente chiamata “ormone del sonno”, presenta un interesse particolare sulla durata dell’addormentamento, a condizione di consumarne 1 mg poco prima di coricarsi. È naturalmente prodotta dall’organismo, con un picco di secrezione tra le 2 e le 5 del mattino. Tuttavia, la quantità prodotta diminuisce con l’età, il che può causare difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni.

Il magnesio per evitare l’impatto delle tensioni

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e a una trasmissione nervosa normale. Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA)², un’insufficienza di magnesio è associata a modificazioni dell’umore che vanno da un carattere irritabile alla tristezza.

Le piante appaganti contro i risvegli difficili

Per prevenire tutti i tipi di risvegli notturni, alcune piante hanno dimostrato la loro efficacia grazie alle loro proprietà rilassanti:

• Il papavero della California o Escolzia è anch’esso un ottimo alleato. Migliora la qualità del sonno naturale.
• La passiflora aiuta ad affrontare uno stress passeggero.
• Il biancospino è rilassante e calmante.
• La valeriana è indicata per mantenere una qualità normale del sonno e favorisce l’addormentamento.
• Il papavero rosso aiuta a trovare un sonno migliore e riduce l’agitazione.

È consigliato scegliere piante di qualità, preferibilmente biologiche, per godere appieno dei loro benefici. Possono essere consumate fresche in tisana o in sinergia all’interno di integratori alimentari con melatonina.

Per saperne di più sul sonno

1. Réseau Morphée et Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
2. Magnesium related health claims, European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Journal, 2010