I risvegli notturni si verificano tra due cicli del sonno e sono normali, se sono brevi e il ritorno tra le braccia di Morfeo è immediato. Si aprono gli occhi, ma poi ci si riaddormenta subito. Tuttavia, in caso di disturbi del sonno, i risvegli notturni possono diventare una causa di problemi duraturi. Se non è possibile riaddormentarsi nel cuore della notte, allora è il momento di analizzarne le cause, che sono diverse: stress, apnea del sonno, reflusso acido, menopausa, digestione difficile... Esistono soluzioni naturali, tra cui l'uso della melatonina, un ormone che regola il sonno, o di alcune piante dalle virtù rilassanti, come la valeriana e il biancospino. Quindi, come dormire bene ed evitare questi risvegli intempestivi?
I cicli del sonno svolgono un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. In media, una notte di sonno negli adulti comprende da 4 a 6 cicli, ciascuno della durata di circa 90-110 minuti. Ogni ciclo è costituito da diversi stadi, che si alternano tra sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Ritrovare un buon sonno significa innanzitutto rispettare i propri ritmi: sbadigli, pizzicore agli occhi, rilassamento muscolare: è ora di andare a letto!
A priori, i risvegli notturni sono naturali. Questi microrisvegli si verificano naturalmente al passaggio da un ciclo all'altro e sono il più delle volte inconsapevoli. Sono fisiologici e del tutto normali soprattutto nella seconda parte della notte, perché il sonno è meno profondo. La fase del sonno paradossale è più lunga e il cervello, più attivo, può dare arbitrariamente il segnale di veglia.
Quando i cicli sono disturbati, questi risvegli possono diventare più frequenti e più lunghi, causando difficoltà a riaddormentarsi. È quindi essenziale comprendere e rispettare i propri cicli del sonno per evitare questi disturbi del sonno, che a volte generano una stanchezza duratura.
Succede regolarmente che chi va a letto presto si svegli prima di mezzanotte. La causa è spesso legata al sistema digestivo. Un pasto serale troppo abbondante e tardivo o il consumo di alcol o caffè favoriscono i risvegli notturni. Fegato, intestino, reni troppo sollecitati influenzano il sistema nervoso e gli orologi biologici. La digestione provoca un aumento della temperatura corporea, sfavorevole all'addormentamento.
Diversi fattori possono essere all'origine dei risvegli notturni regolari nella seconda parte della notte. Il più delle volte, tuttavia, sono attribuiti a uno stato mentale indebolito e ansioso. Lo stress è principalmente la causa di un risveglio precoce, con conseguenti ruminazioni che prendono il sopravvento sul sonno. Il tempo passa in una sequenza alternata di sonno e veglia. Una sonnolenza dannosa per il vero riposo.
È necessario rivolgersi a un medico per eliminare le cause organiche di un sonno disturbato e ritrovare i giusti ritmi:
Gli operatori sanitari ritengono che l'impatto di un sonno disturbato oltre i sei mesi sia foriero di importanti disagi e disturbi sensibili per la salute. Anche se la causa è scomparsa (stress, disturbo fisico ecc.), si è instaurato un meccanismo di condizionamento. La paura di non dormire provoca un riflesso di "sonno a tutti i costi" sfavorevole all'addormentamento. Il circolo vizioso diventa quindi permanente. Secondo l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), le terapie comportamentali e cognitive si sono dimostrate migliori dei sonniferi, che possono creare dipendenza nella conservazione del sonno.
Una modifica dello stile di vita è spesso sufficiente per ritrovare i ritmi abituali. A condizione di essere costanti nello sforzo e di evitare il ricorso ai sonniferi.
La meditazione e il rilassamento sono due tecniche efficaci per favorire il sonno ristoratore e limitare i risvegli notturni. Calmano la mente e rilassano il corpo prima di dormire. In breve, respira! Dormirai meglio. Le tecniche di rilassamento attraverso la respirazione hanno la capacità di rallentare l'intero sistema nervoso parasimpatico.
L'obiettivo è stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, integrando questi diversi esercizi per favorire il sonno ininterrotto.
La melatonina, comunemente nota come "ormone del sonno", è di particolare interesse per la durata del sonno, a condizione di consumarne 1 mg poco prima di coricarsi. Viene prodotta naturalmente dall'organismo, con un picco di secrezione tra le 2 e le 5 del mattino. Tuttavia, la quantità prodotta diminuisce con l'età, il che può causare difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale trasmissione nervosa. Per l'Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA)1 una carenza di magnesio è associata a cambiamenti dell'umore, che vanno da un carattere irritabile alla depressione.
Alcune piante hanno dimostrato la loro efficacia grazie alle loro proprietà lenitive, che potrebbero prevenire tutti i tipi di risvegli notturni.
Si consiglia di scegliere piante di qualità, preferibilmente biologiche, per godere appieno dei loro benefici. Possono essere consumate fresche in tisana o in sinergia negli integratori alimentari con melatonina.
1. Avis de l’European Food Safety Authority (EFSA) « Magnesium related health claims ». EFSA Journal 2010;8(10):1807
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