Melatonina, hormon snu

Nie wystarczy położyć się i zamknąć oczy aby wpaść w objęcia Morfeusza! Każdy człowiek jest inny jeśli chodzi o cykle snu.  Jeżeli chcesz dobrze spać, musisz mieć dobry zegar biologiczny, który będzie regulował nasz rytm okołodobowy. Jednak w jaki sposób on działa, jak wyznacza pory naszej aktywności i spoczynku?

Jak regulowany jest rytm dobowy?

Nasz wewnętrzyny zegar biologiczny znajduje się w podwzgórzu i działa zgodnie z tak zwanym 24. godzinnym rytmem okołodobowym.

Reguluje on liczne funkcje organizmu, w tym metabolizm (energię) i homeostazę (temperaturę ciała, tętno itp.) dzięki sygnałom ze środowiska przekazywanym przez narządy zmysłów.

Jak działa zegar wewnętrzny?

Chociaż zasada działania zegara biologicznego jest prosta, to jest on niezwykle złożony chemicznie: wrażliwe na światło oko (lub jego brak) przekazuje informacje przez nerwy wzrokowe i jądro nadskrzyżowaniowe (lub NSC) do podwzgórza. W zależności od otrzymanych informacji, podwzgórze generuje sygnały dla przysadki mózgowej. Ten mały gruczoł jest następnie odpowiedzialny za produkcję hormonów, które wpływają na fazy czuwania i snu. Te dwa elementy razem tworzą duet niezbędny dla ogólnego zdrowia i zachowania równowagi, ponieważ, jak wszyscy wiemy, dobry sen gwarantuje lepszy dzień!

Rano, gdy wschodzi słońce, proces indukowany przez światło sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przygotować organizm do przebudzenia (wzrost temperatury ciała i tętna, reaktywacja układu trawiennego itp.), a wieczorem, że już pora aby je uspokoić (spadek temperatury ciała, spowolnienie metabolizmu itp.).

Jaki hormon odpowiedzialny jest za sen?

Przysadka mózgowa i podwzgórze dostarczają związki chemiczne (aminy biogenne, neuropeptydy, hormony itp.), które regulują fazy czuwania i odpoczynku organizmu. Spadek natężenia światła pod koniec dnia wyzwala wydzielanie melatoniny przez przysadkę mózgową, stąd jej nazwa "hormon snu". Melatonina jest syntetyzowana przez serotoninę, neuroprzekaźnik wytwarzany z tryptofanu dostarczanego z pożywieniem.

We wczesnych godzinach porannych, wraz z nadejściem świtu, wydzielanie hormonu snu naturalnie spada, podczas gdy poziom hormonów czuwania wzrasta. Dlatego poziom melatoniny we krwi stale się zmienia.

Co wywołuje niedobór melatoniny?

Lista czynników wpływających na jakość snu jest nieskończona, tak jak i przyczyn rozregulowanej produkcji melatoniny... Czas potrzebny na zaśnięcie staje się nienormalnie długi, noc jest przerywana nocnymi przebudzeniami, niskiej jakości głęboki sen nie zapewnia już prawdziwego odpoczynku, potem budzik dzwoni  niespodziewanie szybko a dzień przebiega pod znakiem wzmożonej senności.

W przypadku udowodnionych zaburzeń snu, lekarz może zalecić oznaczenie poziomu melatoniny we krwi (osoczu lub surowicy). Test ten jest uzasadniony tylko w bardzo rzadkich przypadkach, takich jak udowodnione zaburzenia rytmów biologicznych.

Jaką rolę odgrywa melatonina?

W przypadku niedoboru naturalnie wytwarzanej melatoniny, przyjmowanie jej z pożywieniem lub suplementami diety może pomóc przywrócić dynamikę procesu snu i czuwania.

Czynniki, które zakłócają nasz rytm biologiczny, takie jak praca na nocne zmiany, ekspozycja na niebieskie światło z ekranów lub jet lag, czasami wpływają na produkcję melatoniny, a tym samym na jakość snu: opóźnienie fazy (zasypiamy później), trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy itp.

EFSA* zaleca przyjmowanie melatoniny w dawce 1 mg tuż przed snem aby ułatwić zasypianie.

Jakie są sposoby stymulowania produkcji melatoniny w przypadku jet-lagu?

Aby uregulować skutki jet-lagu, EFSA* zaleca spożywanie suplementów diety zawierających co najmniej 0,5 mg melatoniny tuż przed snem w dniu wyjazdu i przez co najmniej 3 dni po przylocie do miejsca docelowego, aż organizm dostosuje się do innej strefy czasowej. Wydaje się, że przyjmowanie melatoniny jest bardziej skuteczne w przypadku podróży na wschód.

Gdzie mogę znaleźć melatoninę pochodzenia roślinnego?

Melatonina dostarczana w różnych suplementach diety może być syntetyczna, pochodząca z produkcji w zakładach petrochemicznych. Hormon snu może być również pozyskiwany z szyszynki zwierząt. Biorąc pod uwagę związane z tym ryzyka dla zdrowia, te źródła pozyskiwania melatoniny są obecnie wykorzystywane niezwykle rzadko.

Silne zapotrzebowanie konsumentów na zdrowsze, bardziej przyjazne dla człowieka produkty doprowadziło do rozwoju nowych źródeł melatoniny pozyskiwanej z roślin. Fitomelatonina określana mianem melatoniny pochodzenia naturalnego została odkryta w 1995 roku, głównie w roślinach aromatycznych i leczniczych lub sokach owocowych (wiśnia, żurawina itp.). Zgodnie ze swoim odpowiedzialnym podejściem do środowiska, Nutergia preferuje roślinne źródła melatoniny pochodzące z proszku wiśniowego.

Rośliny takie jak eschscholtzia lub passiflora uważane za wspierające sen są czasami łączone z fitomelatoniną w produktach na stres i bezsenność. Inne pożądane suplementy zawierają witaminy B1, B3, B6, B9 i witaminę C, które biorą udział w syntezie serotoniny, a następnie melatoniny z tryptofanu, oraz minerały regulujące, takie jak magnez.

Jakie pokarmy zawierają melatoninę?

Nie ma jednego cudownego środka spożywczego, który regulowałby sen. Zdrowy styl życia w połączeniu z dietą bogatą w L-tryptofan może okazać się strzałem w dziesiątkę.