Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Czym jest witamina D i jaką rolę odgrywa w organizmie?

Witamina D jest hormonem steroidowym, który pomaga w prawidłowym wchłanianiu z jelit i późniejszym wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

Jej działanie jednak wykracza poza układ kostny: jest zaangażowana w utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i bierze udział w procesie podziału komórek. Jej aktywna forma, kalcytriol, odziaływuje na wiele narządów za pośrednictwem określonych receptorów.

Odpowiednie spożycie witaminy D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy kostnej, sprawnych mięśni i skutecznej odporności. Syntetyzowana głównie przez skórę pod wpływem promieni UVB, jest magazynowana w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej.

Formy witaminy D: D2 i D₃

Witamina D występuje w dwóch głównych formach: D2 (ergokalcyferol) i D₃ (cholekalcyferol). D2 pochodzi z roślin, w szczególności z grzybów wystawionych na działanie promieni UV. D₃ natomiast jest wytwarzana naturalnie w skórze pod wpływem promieni słonecznych, znajduje się też w niektórych pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Choć podobne, formy te różnią się skutecznością. D₃ jest ogólnie lepiej wchłaniana i dłużej utrzymuje się w organizmie. W większym stopniu zwiększa poziom aktywnej witaminy D we krwi.

Przyczyny niedoboru witaminy D

Niewystarczająca ekspozycja na słońce

Istnieje kilka przyczyn niedoboru witaminy D. Ograniczona ekspozycja na słońce jest główną przyczyną, szczególnie w przypadku osób o ciemnej karnacji lub mieszkających w regionach o niewielkim nasłonecznieniu.

Dieta uboga w witaminę D

Dieta uboga w naturalne źródła, takie jak tłuste ryby, żółtka jaj lub wzbogacone produkty mleczne, zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Ponadto niektóre zaburzenia metaboliczne wpływają na wchłanianie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy w jelitach.

Szczególne czynniki ryzyka

Zaawansowany wiek, otyłość i niektóre rodzaje chorób nerek lub wątroby zmniejszają zdolność organizmu do wytwarzania aktywnej formy witaminy D.

Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych

Zmęczenie i osłabienie mięśni

Niedobór witaminy D często objawia się uporczywym zmęczeniem i zmniejszoną siłą mięśni. Osoby dotknięte tym problemem mają trudności z wykonywaniem codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach lub noszenie zakupów, z powodu osłabienia mięśni.

Zmęczeniu często towarzyszy uczucie ciężkości w kończynach i wolniejsza regeneracja po wysiłku. Sportowcy mogą zauważyć spadek wydajności i zmniejszoną wytrzymałość.

W niektórych przypadkach obserwuje się mimowolne drżenie mięśni lub nocne skurcze.

Dyskomfort kości

Niedobór witaminy D może prowadzić do rozproszonego dyskomfortu w kościach i stawach.  Dyskomfort ten nasila się podczas ruchu lub nacisku na dotknięte obszary.

Wykonanie badania laboratoryjnego jest podstawą oceny poziomu witaminy D w organizmie i rozpoznania ewentualnego jej niedoboru.

Niestabilny nastrój i depresja bez powodu

Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Witamina D pełni szerokie funkcje neurotroficzne, wpływając na różnicowanie, dojrzewanie i wzrost neuronów_{1. Witamina D odgrywa rolę w regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która bierze udział w kontroli nastroju.}

Konsekwencje długotrwałego niedoboru witaminy D

Zagrożenia dla zdrowia kości

Długotrwały niedobór witaminy D poważnie wpływa na wytrzymałość szkieletu. Zmniejszone wchłanianie wapnia osłabia strukturę kości, zwiększając ryzyko wypadków, szczególnie u osób starszych. U dzieci niedobór ten może prowadzić do zahamowania wzrostu.

Wpływ na układ odpornościowy

Uważa się, że niedobór witaminy D osłabia naturalne mechanizmy obronne organizmu. Hormon ten stymuluje produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych w komórkach odpornościowych, wzmacniając pierwszą linię obrony przed patogenami.

Jak diagnozuje się niedobór witaminy D?

Badanie krwi na obecność 25-hydroksywitaminy D

Badanie krwi na obecność 25-hydroksywitaminy D jest referencyjną metodą oceny stanu witaminy D u danej osoby. Test ten mierzy stężenie głównej krążącej formy witaminy D w organizmie.

Procedura obejmuje standardową próbkę krwi, zwykle pobieraną na czczo. Jest ona analizowana w laboratorium za pomocą chromatografii lub testu immunologicznego.

Wyniki wyrażane są w nanomolach na litr (nmol/L) lub nanogramach na mililitr (ng/mL). Optymalny poziom wynosi zazwyczaj od 75 do 200 nmol/l.

Test ten jest szczególnie zalecany dla osób zagrożonych lub z objawami sugerującymi brak równowagi w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Francuski Krajowy Urząd ds. Zdrowia podkreśla jednak, że w większości przypadków jego przydatność nie została udowodniona².

Interpretacja wyników: normalne i niskie poziomy

Za zadowalający uznaje się poziom powyżej 30 ng/ml (75 nmol/l). Wynik pomiędzy 20 a 30 ng/mL mówi o łagodnym niedoborze, który można zniwelować przez zmianę stylu życia.

Wynik poniżej 20 ng/ml wskazuje na wyraźny niedobór, który może mieć wpływ na zdrowie kości i układu odpornościowego. W takim przypadku często konieczna jest suplementacja medyczna.

Regularne monitorowanie poziomu witaminy D w organizmie pozwala nam dostosować nasze spożycie do konkretnych potrzeb każdej osoby.

Jak szybko zwiększyć poziom witaminy D?

Średnie dzienne spożycie witaminy D wynosi 1,9 µg/d dla dzieci, 3 µg/d dla nastolatków i 2,6 µg/d dla dorosłych w wieku 18-79 lat.

Skuteczne strategie żywieniowe

Aby szybko zwiększyć poziom witaminy D, wybierz kombinację odpowiednich pokarmów. Dodawaj grillowanego łososia do posiłków dwa razy w tygodniu, w towarzystwie szpinaku smażonego na oliwie z oliwek. Na śniadanie wybieraj jajecznicę wzbogaconą grzybami shiitake.

W porze lunchu dobre będą sardynki z puszki w sałatce a wieczorem zjedz jogurt naturalny z nasionami chia.

Te wybory żywieniowe, w połączeniu z umiarkowaną ekspozycją na słońce, pomogą zoptymalizować poziom witaminy D.

Które owoce są najbogatsze w witaminę D?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, większość owoców nie jest znaczącym źródłem witaminy D. Jedynie awokado wyróżnia się wśród innych, ponieważ zawiera około 5 mikrogramów na 100 gramów owoca. Niska zawartość witaminy D w owocach wynika z faktu, że jest ona witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którego zawartość w owocach jest znikoma.

Niektóre suszone owoce, takie jak figi i daktyle, zawierają jedynie śladowe ilości witaminy D. Aby zoptymalizować wchłanianie witaminy D obecnej w owocach, zaleca się spożywanie ich z pokarmami bogatymi w zdrowe tłuszcze.

Pomimo niskiej zawartości witaminy D, owoce pozostają niezbędne w zrównoważonej diecie, dostarczając innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia, w tym wielu witamin.

Ekspozycja na słońce: dawkowanie i środki ostrożności

Synteza witaminy D w skórze wymaga umiarkowanej ekspozycji na promienie UVB. Eksperci zalecają od 10 do 20 minut codziennego wystawiania się (około 25% ciała (twarz, ramiona, nogi) na działanie słońca między godziną 11:00 a 14:00. Zalecenia te jednak mogą być rózne w zależności od pory roku, szerokości geograficznej i rodzaju skóry.

Osoby o ciemnej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji, aby uzyskać równoważny efekt. Zimą lub w wysokich szerokościach geograficznych produkcja witaminy D znacznie spada.

Maksymalizacja korzyści przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka:

• Unikaj oparzeń słonecznych
• Wybierz kilka krótkich ekspozycji zamiast jednej długiej.
• Stosuj filtry przeciwsłoneczne w zalecanym okresie ekspozycji

Suplementacja witaminą D

Kiedy jest to konieczne?

Doustna suplementacja witaminy D jest konieczna tylko w określonych sytuacjach. Priorytetem powinny być źródła dietetyczne i ekspozycja na światło. Osoby starsze, szczególnie te, które nie wychodzą zbyt często z domu, potrzebują dodatkowej suplementacji, aby zapobiec upadkom i złamaniom. Suplementacja jest również wskazana dla osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania jelitowego lub poddanych operacji bariatrycznej.

Niektóre patologie, takie jak osteoporoza lub przewlekła niewydolność nerek, również wymagają dodatkowej suplementacji. Lekarz może przepisać tymczasową suplementację po badaniu krwi wykazującym poziom niedoboru.

Zalecane formy i dawki

Suplementy witaminy D dla dorosłych występują w formie tabletek lub kapsułek, dla dzieci i osób starszych bardziej odpowiednie będą produkty w postaci kropli na bazie oleju.

Dostępne są różne dawki witaminy D, wśród których możemy wybrać odpowienią dla wieku i indywidualnych potrzeb. W przypadku osób dorosłych, dzienne spożycie od 800 do 1000 IU (jednostek międzynarodowych) jest zazwyczaj wystarczające.

Regularne monitorowanie poziomu witaminy D we krwi umożliwia dostosowanie dawki w zależności od wyników analizy.

Czy witaminę D można przyjmować codziennie?

Codzienne przyjmowanie witaminy D jest korzystne tylko w określonych porach roku lub w pewnych indywidualnych sytuacjach.  

Należy jednak uważać aby nie przekroczyć górnego poziomu normy. Długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do hiperkalcemii. Aby uniknąć przedawkowania należy przestrzegać zaleceń i dawek wskazanych na produktach a osoby z grup ryzyka powinny skonsultować się z lekarzem.

Aby uzyskać maksymalną skuteczność, suplement należy przyjmować z najtłustszym posiłkiem w ciągu dnia. Połącz go z pokarmami bogatymi w magnez, takimi jak migdały lub szpinak, aby zwiększyć jego wchłanianie.