Ácidos gordos

Os óleos e gorduras pertencem à grande família dos lípidos. Os lípidos são constituídos por moléculas de ácidos gordos, que podem existir em forma livre no corpo para desempenhar funções celulares específicas.

Existem 2 tipos principais de ácidos gordos:

• ácidos gordos saturados, constituídos por uma cadeia de carbono sem qualquer dupla ligação (ou insaturação), e portanto bastante rígidos. Encontram-se assim em gorduras "sólidas": manteiga, charcutaria, etc.
• ácidos gordos insaturados, que podem ter uma (monoinsaturados) ou várias (polinsaturados) ligações duplas, dando fluidez à sua cadeia de carbono. Encontram-se mais na forma “líquida”, ou seja, em óleos.

Os ácidos gordos polinsaturados são os lípidos mais interessantes. São também bem conhecidos: os famosos ómega-3 e ómega-6 não são mais do que ácidos gordos polinsaturados especiais!

Esses lipídios que nos querem bem

3 ácidos gordos polinsaturados AGPI são considerados "indispensáveis” pela ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional):

• ácido linoleico = LA, omega-6, altamente concentrado em muitos óleos vegetais (óleo de milho, óleo de girassol, óleo de semente de uva, etc.),
• ácido alfa-linolénico = ALA, omega-3, encontrado principalmente em certos óleos vegetais (nozes, colza, soja, cânhamo, linhaça, etc.) e oleaginosas (nozes, linhaça, amêndoas, etc.),
• ácido docosahexaenóico = DHA, um ómega-3 de peixe oleoso, que é também uma fonte de EPA (ácido eicosapentaenóico), o seu precursor.

A dieta humana ancestral era rica em ALA, EPA e DHA e continha pouco LA e nenhum ácido gordo trans. Evoluiu ao longo dos últimos 100 a 200 anos, o que contribuiu para as chamadas doenças da civilização (alergias, doenças osteoarticulares e neuronais, etc.).

Enquanto os níveis de LA na nossa dieta ocidental parecem cobrir as nossas necessidades, os níveis de ALA e EPA/DHA estão muito abaixo dos níveis recomendados.

Estes ácidos gordos estão envolvidos em:

• a fluidez das membranas celulares, que é essencial para as células imunitárias, por exemplo, mas também para as células nervosas e as membranas mucosas do corpo,
• inflamação e a sua resolução: estudos recentes descobriram que os ácidos gordos polinsaturados, em particular EPA e DHA, são os precursores das moléculas essenciais para a resolução da inflamação e reparação dos tecidos.

Não é, portanto, surpreendente que muitos estudos mostrem efeitos benéficos dos ácidos gordos polinsaturados sobre:

• desconfortos osteoarticulares,
• problemas hormonais,
• problemas de memória, stress,
• condições alérgicas,
• doenças de pele.

Ácidos gordos, na prática no prato

Uma alimentação rica em lipídios sim, mas cuidado para escolher as gorduras boas!

Limitar o consumo de alimentos ricos em:

• Ácidos gordos trans industriais: pastelaria, pizzas, margarinas, molhos...
• AG saturados: gorduras animais, manteiga, charcutaria, óleo de palma, etc.

A maioria destes alimentos é geralmente rica em colesterol.

Favorece os alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados:

• Pequenos peixes oleosos como a sardinha, cavala, arenque, anchova... pelo menos duas vezes por semana,
• Óleos virgens 1ª pressão a frio: brincar com sabores alternando ou misturando nozes, colza e azeites nos seus temperos (pelo menos 2 colheres de sopa por dia),
• Pense em nozes, amêndoas, avelãs e pinhões nos seus petiscos (um punhado por dia).