Células musculares, enzimas digestivas, transporte de oxigénio no sangue, síntese de neurotransmissores, anticorpos do sistema imunitário... As proteínas são essenciais para o funcionamento de todos os seres vivos. Estas cadeias mais ou menos complexas de aminoácidos resultantes da tradução do ADN são compostas e decompostas no organismo para garantir o seu bom funcionamento. Embora os seres humanos estejam permanentemente a produzi-las, continuam a ser precisos alimentos para repor as suas reservas!
Uma alimentação saudável é geralmente suficiente para suprir as necessidades diárias. Os produtos de origem animal são a primeira e mais completa fonte de proteínas. Mas também é importante impor-lhes alguns limites, a bem da saúde e da ecologia. Os cereais e as leguminosas são o recurso vegetal a privilegiar. Os legumes fornecem apenas quantidades marginais de proteína, mas a fibra que contêm é necessária para o equilíbrio digestivo. As frutas não contêm proteína, mas isso não significa que nos privemos de as comer!
Os hábitos culinários fazem, muitas vezes, com que pensemos que "proteína = carne vermelha"; porém, as carnes brancas, os peixes magros, a carne de aves e os ovos são igualmente generosos em proteína e com um teor muito mais baixo em gordura, ou seja, melhores para a saúde.
Juntamente com as gorduras e os hidratos de carbono, as proteínas pertencem à família dos macronutrientes. São eles que dão riqueza aos alimentos que consumimos e que constituem a única fonte de energia do organismo. É por isso que, privar-se de um deles, não será a melhor opção. No entanto, a associação entre proteína e carne pode levar a uma redução das doses proteicas, quer seja para preservar a saúde cardiovascular, para emagrecer, ou até mesmo por ignorância ao seguir um regime vegetariano. Tal seria um erro, sobretudo em determinados momentos da vida. Os atletas, os idosos ou os doentes precisam de consumir mais proteína para manter os seus níveis de energia.
Os vegetais que fazem parte da nossa alimentação e que são mais ricos em proteínas, são muito diversificados. Podem ser consumidos frescos, cozinhados e, alguns deles, fermentados, o que permite que sejam mais facilmente introduzidos no dia-a-dia da nossa alimentação.
Surpreendentemente, é uma alga marinha que leva o prémio do alimento mais rico em proteínas (57,5 gramas por 100 g de spirulina), à frente do bacalhau seco (47,6 g), da carne seca (38,9 g) e da soja, que contém uma quantidade quase igual de proteína (37,8 g).
Vamos então consumi-los todos os dias? Não, claro que não! A diversidade é a garantia do equilíbrio. Os alimentos capazes de suprir as necessidades em proteína são as sementes das oleaginosas (amendoins, amêndoas, pistáchios, etc.), as leguminosas (soja, grão-de-bico, feijão, etc.), os cereais (quinoa), as sementes de cucurbitáceas (abóbora, cabaça,...) ou certas plantas (chia), bem como os rebentos frescos (100g de rebentos de alfalfa fornecem 39g de proteína).
As proteínas animais (carne, lacticínios, ovos, peixe) são as chamadas proteínas completas, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e histidina). Por que razão são essenciais? Porque, como o organismo não as sintetiza, a sua ingestão depende unicamente da alimentação.
Em contrapartida, como certas proteínas vegetais são desprovidas ou contêm um muito baixo teor em aminoácidos essenciais, são designadas por aminoácidos limitantes. A lisina, por exemplo, é o aminoácido limitante dos cereais que contêm menos de 51 mg por grama de proteína. Os aminoácidos limitantes das leguminosas são os aminoácidos sulfurados (cistina, taurina, carnitina, glutationa, …).
Por fim, as proteínas vegetais são menos digeríveis do que as proteínas animais (90 a 99%), o que também varia em função do alimento e do modo de preparação do mesmo. A farinha de ervilha obtém uma melhor pontuação de digestibilidade do que a própria ervilha.
A substituição pontual e ainda mais permanente de proteínas animais por proteínas vegetais, de modo a cobrir todas as necessidades, impõe, por conseguinte, uma certa diversidade no prato.
Combinar diferentes alimentos ricos em proteínas na mesma refeição, ou alternadamente, é fácil de pôr em prática. Vejamos, designadamente, as sementes de leguminosas (lentilhas, favas secas ou frescas, ervilhas, etc.) com cereais (arroz, trigo, milho, etc.). A soja, que é a base de muitas formas de apresentação (tofu, soja sedosa, tempeh, etc.), é rica em lisina e acompanha facilmente um arroz, que não contém lisina. O Chili con carne é um exemplo perfeito deste tipo de pratos tradicionais que garantem uma ingestão diária suficiente de proteína.
Uma alimentação diária equilibrada deve consistir em 10 a 20% de proteína, 50 a 55% de hidratos de carbono e 35 a 40% de gordura. A Agência Nacional Francesa para a Segurança e Saúde Alimentar (ANSES) determinou que a referência nutricional de proteínas (RNP) para um adulto saudável é de 0,83 g/kg/dia. As necessidades de uma mulher de 55 kg são, portanto, de 44 g de proteína por dia.
Para as crianças, as recomendações são de 9,5 g/dia entre as idades de 1 mês e 6 meses e depois de cerca de 10-11g/dia até os 2 anos de idade. A referência nutricional de proteínas nos idosos é ligeiramente mais alta, a fim de compensar a perda muscular, ou seja, na ordem de 1 g/kg/dia, assim como nas grávidas e nas lactantes, que é, pelo menos, de 70 g/dia ou 1,2 g/kg/dia, tal como nos atletas, principalmente quando procuram ganhar massa muscular.
As pessoas sedentárias raramente necessitam dessa quantidade! Apenas os atletas que procuram ganhar massa muscular precisarão de uma ingestão tão elevada. Esses valores são frequentemente obtidos através do consumo de suplementos proteicos. No entanto, acima de um determinado limiar (1,6 g/kg), os benefícios já não são óbvios e, em contrapartida, surgem os inconvenientes. O consumo excessivo de proteínas pode levar a disfunções do metabolismo.
Como parte de uma dieta para perder peso, recomenda-se privilegiar alimentos ricos em proteínas, mas pobres em matéria gorda. É uma questão de limitar as carnes e os peixes gordos, as refeições prontas gordurosas e açucaradas, os bolos de pastelaria, mantendo uma alimentação equilibrada e aumentando o dispêndio metabólico através do movimento. O interesse das proteínas será, portanto, de satisfazer as necessidades biológicas e proporcionar um efeito de saciedade. As proteínas permitem também manter a massa muscular durante o processo de perda de peso.
Para perder peso sem fadiga nem fome, a dose de proteína pode ser aumentada, mas também é possível incluir preparações proteicas na sua alimentação. Por fim, reduzir a ingestão de calorias pode levar a deficiências em certos micronutrientes. Um suporte nutricional permite preveni-las.
No núcleo do metabolismo, as proteínas são precursoras de compostos biológicos, bases do ADN e dos neurotransmissores. Entre os aminoácidos que as compõem, 9 são considerados essenciais, porque não são metabolizados pelo organismo e 11 são produzidos pelo organismo. 3 a 4% das reservas destas macromoléculas são renovados todos os dias. Ora, para que essa renovação ocorra, alternamos proteínas animais e proteínas vegetais.
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