A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e bem-estar dos mais velhos. Pode ser adaptada às suas novas necessidades, mas nem sempre complementa suficientemente as carências nutricionais que a idade pode trazer.
É essencial privilegiar uma alimentação equilibrada. Deve ser dada especial atenção para que sejam evitados os alimentos transformados, demasiado gordurosos, salgados ou doces.
A alimentação é crucial para preservar o capital de saúde dos séniores. São aconselhadas três refeições por dia, cada uma com fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.
Além das refeições, é aconselhável fazer um ou dois lanches, com uma peça de fruta ou um produto lácteo, a fim de evitar os “apetites” e as guloseimas fora de horas.
Também é melhor optar por alimentos frescos e da época, assim como por produtos apenas minimamente processados. Por fim, uma boa hidratação, com pelo menos 1,5 litros de água por dia, é essencial para o funcionamento ideal do organismo. O consumo de álcool não está, naturalmente, interdito aos séniores, mas deve ser mantido dentro de limites razoáveis! As tisanas são bebidas alternativas, saborosas e bem-vindas.
Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, desempenham um papel fundamental na alimentação dos mais velhos. Compostos por açúcares de cadeias longas, o seu metabolismo é lento no organismo, fornecendo assim uma fonte sustentável de energia.
As principais fontes de hidratos de carbono complexos incluem cereais integrais, leguminosas secas e vegetais ricos em amido, como as batatas.
As fibras desempenham um papel essencial na manutenção de uma boa saúde digestiva nos mais velhos. Ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo assim a obstipação, um problema comum nos idosos cuja atividade física é abrandada.
Distinguem-se dois tipos de fibras:
A obstipação é frequente a partir dos 55 anos de idade. Recomenda-se aos séniores que façam uma ingestão diária de 25 a 30 gramas de fibras. Para isso, é necessário privilegiar uma alimentação variada e rica em frutas, vegetais e cereais integrais.
Também é importante notar que a cozedura pode facilitar a digestão de alimentos ricos em fibras, em especial as frutas e os legumes.
Finalmente, para beneficiar plenamente das vantagens das fibras, é essencial ir bebendo bastante água ao longo do dia.
A proteína, um dos componentes dos ossos e dos músculos, deve fazer parte de todos os menus. Ingerir proteína ajuda a manter a massa óssea e o tónus muscular. É aconselhável cozinhar as proteínas animais a 55°C, a fim de não alterar a sua qualidade, mas também substituí-las sempre que possível por proteínas de origem vegetal.
A alimentação pode desempenhar um papel significativo na prevenção da osteoporose. Esta doença, que se caracteriza por uma diminuição da densidade e da qualidade óssea, é mais frequente nos idosos. É, portanto, crucial adaptar a alimentação para fortalecer a massa óssea.
Uma dieta destinada a prevenir a osteoporose deve ser rica em cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, legumes de folhas verdes e peixe. Quanto à vitamina D, esta encontra-se principalmente nos peixes gordos e nos ovos, embora também possa ser metabolizada pelo organismo durante a exposição solar.
Além do cálcio e da vitamina D, outros nutrientes, como as proteínas, são igualmente importantes. Promovem a produção da hormona de crescimento e a absorção da vitamina D. É, portanto, aconselhável consumir proteínas de alta qualidade, como as que se encontram nos produtos lácteos, na carne, no peixe e nos ovos, mas também nas leguminosas.
Por último, uma alimentação equilibrada e variada ajuda a manter um peso saudável, reduzindo assim o risco de acidentes devido à fragilidade óssea.
Para manterem uma boa saúde, as mulheres, depois dos 65 anos, têm necessidades nutricionais específicas. De facto, a idade avançada e a menopausa podem levar a alterações do metabolismo, o que exige uma adaptação da dieta.
Proteínas: Recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas para 1g/kg/dia, de modo a fazer face às necessidades do metabolismo proteico específicas para esta faixa etária.
Cálcio e Vitamina D: Estes nutrientes são essenciais para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose, um risco acrescido após a menopausa. A ingestão recomendada de cálcio é de 1200 mg/dia e de vitamina D é de 800 UI/dia.
Recomenda-se igualmente manter uma atividade física regular, a fim de evitar o excesso de peso, causador de sérios problemas de saúde, um IMC inferior a 25 kg/m² e um perímetro abdominal inferior a 88 cm. 30 minutos de caminhada rápida por dia são suficientes para manter a saúde física e mental.
Nenhuns! Além dos representantes da junk-food: alimentos processados, refeições prontas, snacks, etc., os alimentos demasiado salgados, demasiado doces, com demasiada gordura... e que não fornecem quaisquer nutrientes de qualidade, em que as vitaminas e os sais minerais são eliminados durante a sua preparação, devem ser reservados para momentos específicos e ingeridos em pequenas quantidades.
A partir dos 60 anos, é mais útil do que nunca ingerir estas vitaminas antioxidantes, que estimulam o metabolismo. Tudo o que precisa é de ir seguindo o alfabeto – E pronto! As vitaminas A, B, C, D e são as melhores aliadas de um envelhecimento saudável. Felizmente, estão presentes nos alimentos frescos, de agricultura biológica e, se possível, local.
A micronutrição é útil em alguns casos como complemento de uma dieta saudável e equilibrada. Os micronutrientes apoiam as principais funções do organismo, mas nem sempre estão presentes em quantidades suficientes na dieta dos idosos, devido às alterações fisiológicas relacionadas com a idade.
Durante o processo de envelhecimento, o organismo sofre várias alterações fisiológicas que podem influenciar a forma como nos alimentamos.
Estas alterações podem necessitar de uma adaptação alimentar, por forma a manter o equilíbrio nutricional ideal.
A ingestão de micronutrientes através da administração de suplementos alimentares pode ser útil para acompanhar as alterações fisiológicas relacionadas com a idade:
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