Alimentação e micronutrição
para o bem-estar dos séniores

A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e bem-estar dos mais velhos. Pode ser adaptada às suas novas necessidades, mas nem sempre complementa suficientemente as carências nutricionais que a idade pode trazer.

A influência da alimentação na saúde

É essencial privilegiar uma alimentação equilibrada. Deve ser dada especial atenção para que sejam evitados os alimentos transformados, demasiado gordurosos, salgados ou doces.

A alimentação é crucial para preservar o capital de saúde dos séniores. São aconselhadas três refeições por dia, cada uma com fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

Menus equilibrados

• As proteínas podem vir de carne, do peixe, dos ovos ou das leguminosas. Estes alimentos ricos em proteínas são essenciais para manter a saúde muscular.
• Os hidratos de carbono complexos, que se encontram nos alimentos ricos em amido, como o arroz, as massas ou o pão, fornecem a energia necessária para as atividades diárias.
• As gorduras saudáveis, que se encontram nos óleos de primeira pressão a frio, nos peixes gordos ou nas oleaginosas, contribuem para o bom funcionamento do cérebro e do sistema cardiovascular.

Além das refeições, é aconselhável fazer um ou dois lanches, com uma peça de fruta ou um produto lácteo, a fim de evitar os “apetites” e as guloseimas fora de horas.

Também é melhor optar por alimentos frescos e da época, assim como por produtos apenas minimamente processados. Por fim, uma boa hidratação, com pelo menos 1,5 litros de água por dia, é essencial para o funcionamento ideal do organismo. O consumo de álcool não está, naturalmente, interdito aos séniores, mas deve ser mantido dentro de limites razoáveis! As tisanas são bebidas alternativas, saborosas e bem-vindas.

O que comer a partir dos 65 anos?

Foco sobre os hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, desempenham um papel fundamental na alimentação dos mais velhos. Compostos por açúcares de cadeias longas, o seu metabolismo é lento no organismo, fornecendo assim uma fonte sustentável de energia.

• São essenciais para manter níveis de energia estáveis ao longo de todo o dia, promovendo assim um melhor desempenho físico e mental.
• O seu consumo regular contribui também para proporcionar uma sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a prevenir o aumento de peso.
• Finalmente, graças ao seu baixo índice glicémico, permitem regular os níveis de açúcar no sangue, o que é particularmente benéfico para os idosos com diabetes.
• Também promovem a produção de triptofano, um precursor da hormona do sono, a melatonina, quando consumidos ao jantar.

As principais fontes de hidratos de carbono complexos incluem cereais integrais, leguminosas secas e vegetais ricos em amido, como as batatas.

Fibras para uma boa digestão

As fibras desempenham um papel essencial na manutenção de uma boa saúde digestiva nos mais velhos. Ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo assim a obstipação, um problema comum nos idosos cuja atividade física é abrandada. 

Distinguem-se dois tipos de fibras:

• As fibras solúveis: presentes, designadamente, na aveia, na cevada, nas frutas e nos legumes e que são solúveis na água, formando um gel que retarda a digestão.
• As fibras insolúveis: encontram-se nos cereais integrais e no pão de trigo integral e ajudam a aumentar o volume fecal e a deslocar as fezes mais rapidamente através do sistema digestivo.

Fibras nas refeições dos mais idosos

A obstipação é frequente a partir dos 55 anos de idade. Recomenda-se aos séniores que façam uma ingestão diária de 25 a 30 gramas de fibras. Para isso, é necessário privilegiar uma alimentação variada e rica em frutas, vegetais e cereais integrais.

• Legumes: cenouras, brócolos, espinafres...
• Frutas: maçãs, peras, bananas, frutos secos (ameixas secas)...
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão…
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, trigo integral…

Também é importante notar que a cozedura pode facilitar a digestão de alimentos ricos em fibras, em especial as frutas e os legumes.

Finalmente, para beneficiar plenamente das vantagens das fibras, é essencial ir bebendo bastante água ao longo do dia.

As proteínas na composição das refeições

A proteína, um dos componentes dos ossos e dos músculos, deve fazer parte de todos os menus. Ingerir proteína ajuda a manter a massa óssea e o tónus muscular. É aconselhável cozinhar as proteínas animais a 55°C, a fim de não alterar a sua qualidade, mas também substituí-las sempre que possível por proteínas de origem vegetal.

O papel dos alimentos na prevenção da osteoporose

A alimentação pode desempenhar um papel significativo na prevenção da osteoporose. Esta doença, que se caracteriza por uma diminuição da densidade e da qualidade óssea, é mais frequente nos idosos. É, portanto, crucial adaptar a alimentação para fortalecer a massa óssea.

Uma dieta destinada a prevenir a osteoporose deve ser rica em cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, legumes de folhas verdes e peixe. Quanto à vitamina D, esta encontra-se principalmente nos peixes gordos e nos ovos, embora também possa ser metabolizada pelo organismo durante a exposição solar.

Além do cálcio e da vitamina D, outros nutrientes, como as proteínas, são igualmente importantes. Promovem a produção da hormona de crescimento e a absorção da vitamina D. É, portanto, aconselhável consumir proteínas de alta qualidade, como as que se encontram nos produtos lácteos, na carne, no peixe e nos ovos, mas também nas leguminosas.

Por último, uma alimentação equilibrada e variada ajuda a manter um peso saudável, reduzindo assim o risco de acidentes devido à fragilidade óssea.

Necessidades nutricionais das mulheres depois dos 65 anos

Para manterem uma boa saúde, as mulheres, depois dos 65 anos, têm necessidades nutricionais específicas. De facto, a idade avançada e a menopausa podem levar a alterações do metabolismo, o que exige uma adaptação da dieta.

Proteínas: Recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas para 1g/kg/dia, de modo a fazer  face às necessidades do metabolismo proteico específicas para esta faixa etária.

Cálcio e Vitamina D: Estes nutrientes são essenciais para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose, um risco acrescido após a menopausa. A ingestão recomendada de cálcio é de 1200 mg/dia e de vitamina D é de 800 UI/dia.

Recomenda-se igualmente manter uma atividade física regular, a fim de evitar o excesso de peso, causador de sérios problemas de saúde, um IMC inferior a 25 kg/m² e um perímetro abdominal inferior a 88 cm. 30 minutos de caminhada rápida por dia são suficientes para manter a saúde física e mental.

Quais os alimentos a evitar após os 60?

Nenhuns! Além dos representantes da junk-food: alimentos processados, refeições prontas, snacks, etc., os alimentos demasiado salgados, demasiado doces, com demasiada gordura... e que não fornecem quaisquer nutrientes de qualidade, em que as vitaminas e os sais minerais são eliminados durante a sua preparação, devem ser reservados para momentos específicos e ingeridos em pequenas quantidades.

A partir dos 60 anos, é mais útil do que nunca ingerir estas vitaminas antioxidantes, que estimulam o metabolismo. Tudo o que precisa é de ir seguindo o alfabeto – E pronto! As vitaminas A, B, C, D e são as melhores aliadas de um envelhecimento saudável. Felizmente, estão presentes nos alimentos frescos, de agricultura biológica e, se possível, local.

Uma nutrição dirigida aos séniores

A micronutrição é útil em alguns casos como complemento de uma dieta saudável e equilibrada. Os micronutrientes apoiam as principais funções do organismo, mas nem sempre estão presentes em quantidades suficientes na dieta dos idosos, devido às alterações fisiológicas relacionadas com a idade.

Alterações fisiológicas associadas à idade

Durante o processo de envelhecimento, o organismo sofre várias alterações fisiológicas que podem influenciar a forma como nos alimentamos.

• Diminuição das sensações: A perceção dos sabores enfraquece, levando por vezes ao consumo excessivo de açúcar ou de sal. Além disso, a sensação de fome e sede pode diminuir, limitando a ingestão diária de água ou alimentos.
• Alterações digestivas: O processo de digestão pode tornar-se mais lento e difícil, levando por vezes a problemas como a prisão de ventre.
• Quebra das capacidades sensoriais: A visão e a audição podem enfraquecer, o que pode afetar o apetite e a ingestão de alimentos.
• Mudança no metabolismo: A eficiência do organismo ao metabolizar os nutrientes pode diminuir, o que significa que, mesmo com a ingestão constante de alimentos, as necessidades nutricionais podem não ser satisfeitas.

Estas alterações podem necessitar de uma adaptação alimentar, por forma a manter o equilíbrio nutricional ideal.

Acompanhamento micronutricional dos séniores

A ingestão de micronutrientes através da administração de suplementos alimentares pode ser útil para acompanhar as alterações fisiológicas relacionadas com a idade:

• A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a manutenção da saúde óssea.
• Os ómega-3 apoiam uma função cardíaca normal.
• A borragem contribui para uma boa mobilidade articular e para a flexibilidade e elasticidade da pele.
• A vitamina C otimiza a formação normal de colagénio, de modo a garantir o bom funcionamento da cartilagem.
• Os esteróis vegetais contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol, com uma ingestão regular de pelo menos 800 mg/dia.
• O crómio contribui para a manutenção de níveis saudáveis de glicémia no sangue e para o normal metabolismo dos macronutrientes, incluindo os açúcares e as gorduras.
• As enzimas digestivas acompanham uma digestão perturbada e a sensibilidade digestiva.
• As preparações à base de proteínas vegetais compensam as deficiências alimentares, se as houver.
• Consumir 1 mg de melatonina imediatamente antes de ir para a cama, induz o sono, muitas vezes perturbado, dos idosos.