Como alimentar a cartilagem articular

A boa saúde das suas articulações garante diariamente o movimento e a mobilidade do corpo. São muitos os fatores que contribuem para a sua deterioração e que podem causar um desconforto duradouro. É possível limitar o seu aparecimento e efeitos aplicando algumas regras de estilo de vida, como uma dieta saudável e uma atividade física regular.

Por que razão é essencial o papel da cartilagem?

As articulações são estruturas mais complexas do que parece.

Músculos, tendões e ligamentos envolvem as articulações, garantindo a sua mobilidade. Uma cápsula articular dá estabilidade às articulações e protege a cartilagem. A sua face interna é revestida por uma membrana sinovial e, como tal, produtora de líquido sinovial. Graças a este componente viscoso, os ossos deslizam sem dificuldade e as articulações possuem uma elevada capacidade de amortecimento.

Neste ambiente protetor, as cabeças ósseas não estão em contacto direto, mas sim, por seu lado, protegidas pela cartilagem.

Sem cartilagem, não seria possível qualquer movimento fluido, uma vez que os ossos estariam em contacto direto uns com os outros.

Qual é a composição da cartilagem?

A cartilagem é um tecido vivo, que se caracteriza por uma trama flexível mas resistente, composta por vários componentes:

  • 70-80% de água
  • fibras de colagénio, que lhe conferem resistência e solidez
  • ácido hialurónico, que lhe assegura elasticidade,
  • proteoglicanos (glucosamina e condroitina), que podem ser comparados a reservatórios de água para a absorção e o amortecimento dos choques como não tem vasos sanguíneos, a cartilagem é "alimentada" e lubrificada pelo líquido sinovial.

Definições de cartilagem hialina, fibrosa ou elástica

Três tipos de cartilagem garantem a preservação da estrutura óssea.

  • A cartilagem hialina cobre as superfícies ósseas das articulações (joelho, cotovelo, pulso, etc.). Este tipo de "pneumático" é capaz de suportar altas pressões. A cartilagem da articulação do joelho, que transporta todo o corpo, é uma das mais espessas e mede 7 mm.
  • A cartilagem fibrosa contém colagénio denso e forte. Concentra-se nas articulações que "carregam muito": menisco do joelho, discos intervertebrais, sínfise púbica.
  • A cartilagem elástica é uma cartilagem macia localizada na aurícula, epiglote, anéis de traqueia e brônquios.

A efémera cartilagem de conjugação ou de crescimento

Este tipo de cartilagem, específica das crianças, permite o crescimento dos ossos longos. Completado o crescimento, a cartilagem de conjugação ter-se-á transformado em osso, e este não crescerá nunca mais. Por conseguinte, os adultos não têm cartilagem de conjugação.

Preservar o seu capital de "cartilagem"!

A alteração, ou mesmo a deterioração da cartilagem, é a forma mais comum das lesões articulares. Segue-se uma perda de mobilidade e a sensação de desconforto que lhe está associada. As suas causas são múltiplas: acumulação de microtraumatismos, esgotamento físico, movimentos repetitivos, excesso de peso, genética, alimentação, etc. Em qualquer idade, e mesmo entre os atletas de alto nível! No entanto, afeta apenas 3% da população com menos de 45 anos, 65% após os 65 anos e 80% com mais de 80 anos.

Condrócitos, colagénio e regeneração da cartilagem

A regeneração da cartilagem é possível graças aos condrócitos, que são células especializadas na produção de colagénio e condroitina.

Quais são os alimentos para regenerar a cartilagem? 

  • Privilegiar a ingestão de vegetais e frutas ricos em minerais como base da sua alimentação,  já é um bom começo. A dieta mediterrânica é uma excelente base para o reequilíbrio. Um excesso de ácidos, associado ao consumo excessivo de carnes vermelhas, açúcares refinados e pão branco, sal, leite animal... agride os tecidos e pode provocar um "ataque" aos minerais desacidificantes, essenciais para a saúde osteoarticular. A sensibilidade das articulações pode ser um sinal revelador desse problema.
  • Os polifenóis e outras moléculas com propriedades antioxidantes têm um papel importante contra o stress oxidativo, responsável pelo envelhecimento dos tecidos: graças às especiarias, pode multiplicar as cores da sua comida no prato (todas as especiarias “caçam” o stress oxidativo!). Pensamos nos frutos vermelhos, no azeite, em todos os tipos de couves…
  • Os ácidos gordos ómega-3 são extraídos de pequenos peixes gordos selvagens, como a sardinha, o arenque ou a cavala, ou dos óleos de colza e noz. Estes ómega-3 podem dar origem a mediadores químicos altamente ativos – as prostaglandinas, que estão envolvidas na regulação do sistema imunitário e na resposta inflamatória. São também conhecidos pelo facto de ajudarem a manter a flexibilidade das articulações.
  • Pense em garantir uma boa hidratação (água, chá verde, tisanas), tendo em conta que a cartilagem é composta por 75% de água. O álcool é conhecido por desidratar. O leite animal pode ser diminuído.
  • Os métodos de cozedura também são importantes. Cozinhar a altas temperaturas leva à produção de proteínas glicadas, substâncias que desencadeiam um aumento das moléculas inflamatórias, muito agressivas para as articulações. Os alimentos fritos, grelhados ou assados contêm ácidos gordos ómega-3, pelo que a sua ingestão deve, por isso, ser limitada. Cozinhar a uma temperatura moderada (vapor) preserva as qualidades nutricionais dos alimentos.

Preservar as articulações através da nutrição

Algumas substâncias que nos são fornecidas através de suplementos alimentares têm o chamado efeito condroprotetor, uma vez que fornecem nutrientes que promovem a síntese dos compostos da cartilagem, inibem a sua degradação e, por vezes, até reduzem o desconforto. Entre os condroprotetores, os mais conhecidos são:

  • A glucosamina, que é produzida naturalmente no nosso organismo, pelos condrócitos. Incorporada na cartilagem, retarda a sua degradação e estimula a produção matricial. O sulfato de glucosamina parece melhorar a ação lubrificante do líquido sinovial e aliviar o desconforto articular.
  • Tal como a glucosamina, a condroitina é produzida pelo organismo. O efeito do sulfato de condroitina, tal como o do sulfato de glucosamina, não é imediato, manifestando-se geralmente após 3 meses de suplementação.
  • Naturalmente presente nas articulações, o ácido hialurónico é um constituinte do líquido sinovial, melhorando a sua viscosidade e, consequentemente, a lubrificação da articulação.
  • O aporte de colagénio estimula a regeneração do tecido cartilagíneo, aumentando a síntese dos seus compostos e atenuando o desconforto articular.
  • O MSM (metil-sulfonil-metano), presente naturalmente em muitos alimentos (mariscos, cacau), é uma fonte de enxofre. Presente em elevadas concentrações nas articulações, o MSM é responsável pela síntese dos componentes da cartilagem. O MSM é, portanto, utilizado desde há muito tempo nos casos de problemas articulares.
  •  O silício: Embora seja um dos principais minerais do corpo humano, encontra-se em especial no tecido conjuntivo (pele, cartilagem, ossos). Está particularmente envolvido na síntese de colagénio no seio da cartilagem.
  •  A vitamina C: Sem vitamina C, o nosso organismo seria incapaz de sintetizar o colagénio das nossas articulações. Poderoso antioxidante, a vitamina C elimina os radicais livres e protege os condrócitos do stress oxidativo.
  • Alguns condroprotetores (glucosamina, condroitina, etc.) são extraídos de carcaças de galinhas, bovinos ou suínos de criação, de cartilagem de tubarão, de crustáceos, etc. Preste sempre atenção à proveniência destas matérias-primas!
    Escolha componentes de origem marinha, obtidos a partir de subprodutos da pesca (resíduos de peles e espinhas de peixe) ou de origem vegetal (obtidos por fermentação, por exemplo).

Como reforçar naturalmente a cartilagem e as articulações?

A cavalinha: a cavalinha é particularmente rica em flavonoides antioxidantes e em minerais, designadamente a sílica, que favorecem a remineralização e renovação da cartilagem.

O harpagófito: também conhecido por "garra do diabo", o harpagófito tem sido, desde há séculos, utilizado pelos povos africanos, graças aos seus múltiplos benefícios sobre as articulações.

O bambu: o caule de bambu tem um teor excecional em sílica, um componente dos ossos e da cartilagem, que assim reforça a resistência do tecido conjuntivo.

A urtiga: Contém naturalmente silício. A urtiga é usada há muito tempo pelos seus muitos benefícios, e é boa para os ossos e alivia as dores articulares. Também permite a eliminação de toxinas que podem "entupir" as articulações.

A curcuma: as virtudes da curcuma advêm do facto de ser rica em polifenóis, incluindo a curcumina, que tem propriedades antioxidantes.

Cuidar diariamente das suas articulações

Eu corto com o tabaco: o tabaco é um potencial gatilho para o reumatismo inflamatório, através dos mecanismos do stresse oxidativo. Os nossos conselhos para deixar de fumar.

Eu controlo o meu peso: o excesso de peso "pesa" sobre as articulações, em especial sobre a articulação do joelho. Perder 500 g de peso equivale a aliviar 2 kg sobre as articulações, em cada passo. Assim, perder pelo menos 5% do seu peso corporal permite retardar a degenerescência da cartilagem.

Eu limito o meu stress: O stress reiterado é bem conhecido; aumenta a tensão muscular e, por conseguinte, a suscetibilidade ao reumatismo.

Eu pratico atividade físicamas sem excessos: a atividade física regular ajuda a manter a flexibilidade articular, mas o excesso é prejudicial! O desporto intensivo requer uma sobre-solicitação dos ligamentos e das articulações, com microtraumatismos e tensões mecânicas repetidas, que contribuem para o desgaste da cartilagem.

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