Vitamina A ou retinol
Para que serve?
Olho, retina e visão
A vitamina A produz um componente essencial da retina, ajudando a manter uma visão normal e a adaptar o olho à escuridão.
Pele e membranas mucosas
A vitamina A regula a expressão dos genes envolvidos na especialização celular e no crescimento dos tecidos. Contribui para a manutenção de pele e membranas mucosas normais e saudáveis e está envolvido no desenvolvimento embrionário e no crescimento do corpo.
Sistema imunitário
A vitamina A regula a expressão dos genes envolvidos no sistema imunitário, contribuindo assim para o bom funcionamento do sistema imunitário.
O que acontece em caso de carência?
Os primeiros sinais de deficiência de vitamina A são:
- Visão nocturna difícil
- Problemas de pele e mucosas
- Diminuição das defesas naturais do corpo
- Problemas de crescimento em crianças
Onde pode ser encontrada?
A vitamina A existe em várias formas:
-Carotenóides (incluindo beta-caroteno), de origem vegetal:
Corresponde à pró-vitamina A, que é convertida no fígado em vitamina A.
Encontrado em frutas e vegetais coloridos (amarelo, verde, laranja): cenoura, batata doce, abóbora, pimenta, damasco, manga.
-Retinol, de origem animal:
Forma activa da vitamina A.
Encontrado no fígado de porco, fígado de peixe, gema de ovo.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina A são de 750 µg/d para os homens e 650 µg/d para as mulheres.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B1 ou tiamina
Para que serve?
Produção de energia
A vitamina B1 actua como um cofactor em várias reacções do metabolismo energético. Participa assim no fornecimento de energia aos tecidos, em particular os tecidos muscular, nervoso e cardíaco, que são muito exigentes em energia. Ajuda a reduzir a fadiga.
Sistema nervoso
Pensa-se que a vitamina B1 está envolvida na transmissão de impulsos nervosos, contribuindo assim para o funcionamento normal do sistema nervoso e funções psicológicas normais, tais como memória ou concentração.
O que acontece em caso de carência?
Os primeiros sinais de deficiência de vitamina B1 são:
- Fadiga intensa
- Problemas neurológicos (problemas de memória, dificuldade de concentração)
- Perda de peso
Onde pode ser encontrada?
O corpo humano é incapaz de sintetizar a vitamina B1, esta deve ser fornecida pela dieta alimentar. A vitamina B1 existe em várias formas:
-Tiamina = forma inactiva fornecida pela dieta.
Encontrado em levedura de cerveja e de padeiro, gérmen de trigo, cereais integrais, arroz castanho, gema de ovo, carne de porco.
-Tiamina pirofosfato (TPP) e tiamina trifosfato = formas biologicamente activas de vitamina B2
Da transformação da tiamina inativa no fígado.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B1 são de 1,5 mg/d para os homens e 1,2 mg/d para as mulheres.
Como é que deve ser conservada?
A vitamina B2 ou riboflavina
Para que serve?
Produção de energia
A vitamina B2 actua como um cofactor em várias reacções do metabolismo energético. Permite a libertação de energia para a célula a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, e ajuda a reduzir a fadiga.
Radicais livres
A vitamina B2 é necessária para a regeneração do glutatião, um poderoso antioxidante. Assim, ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo.
Pele, unhas e cabelo
A vitamina B2 está envolvida na produção, elasticidade e força da queratina e contribui para a manutenção de uma pele, unhas e cabelo saudáveis.
Olho, retina e visão
A vitamina B2 encontra-se na retina, onde contribui para uma visão normal, especialmente no crepúsculo.
O que acontece em caso de carência?
Os primeiros sinais de uma carência de vitamina B2 são:
- Lesões de pele e mucosas (lábios danificados, eczema)
- Problemas oculares
- Unhas e cabelos opacos e frágeis
- Fadiga muscular
Onde pode ser encontrada?
A vitamina B2 é uma das únicas vitaminas que é produzida no corpo pela flora intestinal. No entanto, a síntese não é suficiente para cobrir as necessidades diárias, pelo que deve ser consumida diariamente na dieta.
Alimentos ricos em vitamina B2: soja, fígado, rim, cereais, leite, avelãs e frutos secos
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B2 são de 1,8 mg/d para os homens e 1,5 mg/d para as mulheres.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B3 ou niacina
Para que serve?
Produção de energia
A vitamina B3 actua como um cofactor em várias reacções do metabolismo energético. Permite a libertação de energia para a célula a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, e ajuda a reduzir a fadiga.
Sistema nervoso
A vitamina B3 está envolvida na síntese de certos mensageiros químicos no cérebro, os neurotransmissores, e está assim envolvida no funcionamento normal do sistema nervoso.
Radicais livres
A vitamina B3 tem propriedades anti-oxidantes, e assim ajuda a proteger as células contra danos oxidativos.
O que acontece em caso de carência?
Os primeiros sinais de uma carência de vitamina B3 são:
- Problemas digestivos, trânsito acelerado
- Fadiga
Onde pode ser encontrada?
A vitamina B3 é sintetizada endogenamente pelas bactérias da flora intestinal e do fígado, mas em quantidade insuficiente, daí a necessidade de a fornecer através da dieta. O corpo fá-lo a partir de um aminoácido essencial, triptofano.
A vitamina B3 existe em 2 formas:
- uma forma ácida, o ácido nicotínico ou niacina (não confundir com a nicotina!)
- uma forma amídica, a amida nicotínica ou nicotinamida.
Alimentos ricos em vitamina B3: levedura, fígado, carne, peixe, ovos, leguminosas. As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B3 são de 17,4 mg/d para os homens e 14 mg/d para as mulheres.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B5 ou ácido pantoténico
Para que serve?
Uma vez no corpo, a vitamina B5 é convertida em coenzima A, um conhecido co-factor envolvido em muitas funções corporais:
Produção de energia
A coenzima A é necessária para o ciclo de Krebs, a base do metabolismo energético: permite a libertação de energia para a célula.
Sistema nervoso
A vitamina B5 está envolvida na síntese de certos mensageiros químicos no cérebro, os neurotransmissores, e está assim envolvida no funcionamento normal do sistema nervoso.
Síntese de hormonas e resistência ao stress
A coenzima A ajuda a converter o colesterol nas suas hormonas derivadas, as hormonas esteróides. Participa assim na síntese normal destas hormonas, incluindo as que estão envolvidas na resposta ao stress.
Pele e membranas mucosas
O corpo necessita da coenzima A para sintetizar outra coenzima, Q10, bem conhecida pela sua acção na formação e regeneração da pele e membranas mucosas. Promove o crescimento, resistência e cura da pele e membranas mucosas.
Onde pode ser encontrada?
As nossas bactérias intestinais produzem uma quantidade pequena mas insignificante, pelo que tem de ser fornecida pela dieta.
Alimentos mais ricos em vitamina B5: cogumelos, miudezas, couve, ovos, levedura, geleia real.
De um modo geral, a vitamina B5 está omnipresente na nossa alimentação. As carências são, por conseguinte, extremamente raras!
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B5 são de 5,8 mg/d para os homens e 4,7 mg/d para as mulheres.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B6 ou piridoxina
Para que serve?
Produção de energia
A vitamina B6 está envolvida na produção de glicose a partir do glicogénio, fornecendo assim energia à célula. Ajuda a reduzir a fadiga.
Sangue e glóbulos vermelhos
A vitamina B6 está envolvida na síntese de hemoglobina, que é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e sangue.
Risco cardiovascular
A vitamina B6 ajuda a reduzir o nível de homocisteína no sangue, que é tóxica quando se acumula nos vasos sanguíneos. A vitamina B6 ajuda assim a reduzir o risco cardiovascular.
Humor e sono
A vitamina B6 é essencial para a síntese de muitos neurotransmissores envolvidos na regulação do humor (GABA, dopamina, serotonina, melatonina). Contribui assim para as funções psicológicas normais e para a regulação do humor.
O que acontece em caso de carência?
Os primeiros sinais de uma carência de vitamina B6 são:
Onde pode ser encontrada?
Falamos de vitamina B6, mas este termo abrange na realidade vários compostos presentes no corpo:
-piridoxina (forma alcoólica),
-piridoxal (forma aldeídica),
-piridoxamina (forma amina),
-e os seus derivados fosforilados activos.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B6 são de 1,8 mg/d para os homens e 1,5 mg/d para as mulheres.
Alimentos ricos em vitamina B6: cereais, batatas, soja, bananas, peixe, nozes.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B8 ou biotina
Para que serve?
Pele e cabelo
A vitamina B8 está envolvida na síntese de proteínas, particularmente queratina, na pele e no cabelo. Contribui assim para a manutenção de uma pele e cabelo saudáveis.
Produção de energia
A vitamina A é necessária para o ciclo de Krebs, a base do metabolismo energético: permite a libertação de energia para a célula.
Sistema nervoso
A vitamina B8 participa na síntese dos lípidos que constituem a bainha de mielina (bainha protectora que envolve os nervos e promove a transferência dos impulsos nervosos), o que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso.
O que acontece em caso de carência?
O que acontece em caso de carência?
- Lesões cutâneas
- Perda de cabelo
Onde pode ser encontrada?
A vitamina B8 é sintetizada em quantidade por bactérias no tracto digestivo.
Como a carência é rara e benigna, a Dose Diária Recomendada de vitamina B8 é mínima, da ordem de 0,1 a 0,3 mg por dia.
Alimentos ricos em vitamina B8: levedura de cerveja, miudezas, gema de ovo, peixe do mar, amendoins, chocolate.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B9 ou ácido fólico (folatos)
Para que serve?
Formação e renovação de tecidos
A vitamina B9 está envolvida em processos de síntese de ADN e divisão celular. Desempenha portanto um papel na multiplicação celular, formação de tecidos e cicatrização de feridas.
Gravidez e desenvolvimento
A vitamina B9 é essencial durante processos de desenvolvimento rápido como a gravidez. Está envolvida no crescimento de tecidos durante a gravidez e no desenvolvimento do feto e da criança.
Risco cardiovascular
A vitamina B9 ajuda a reduzir o nível de homocisteína no sangue, que é tóxica quando se acumula nos vasos sanguíneos. A vitamina B9 ajuda assim a reduzir o risco cardiovascular.
Humor e stress
A vitamina B9 é essencial para a síntese de muitos neurotransmissores e hormonas envolvidos na regulação do humor (dopamina, serotonina, melatonina). Contribui assim para as funções psicológicas normais e para a regulação do stress e do humor.
Sangue e glóbulos vermelhos
A vitamina B9 está envolvida na produção de eritrócitos e, portanto, na formação do sangue.
O que acontece em caso de carência?
Os sinais de carência de vitamina B9 são:
- Anemia
- Membranas mucosas alteradas (diarreia)
- Retardamento do crescimento
- Depressão
Onde pode ser encontrada?
O ácido fólico é uma substância sintetizada por plantas e microrganismos, mas não por seres humanos, que devem portanto consumi-lo através da dieta.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B9 são de 330 µg/d.
Alimentos ricos em vitamina B9: amêndoas, espargos, espinafres, fígado, agriões, lentilhas, gérmen de trigo.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina B12 ou cobalamina
Para que serve?
Formação e renovação de tecidos
A vitamina B12 está envolvida em processos de síntese de ADN e divisão celular. Desempenha assim um papel na multiplicação celular, formação e manutenção dos tecidos.
Risco cardiovascular
A vitamina B12 ajuda a reduzir o nível de homocisteína no sangue, que é tóxica quando se acumula nos vasos sanguíneos. A vitamina B12 ajuda assim a reduzir o risco cardiovascular.
Sangue e glóbulos vermelhos
A vitamina B12 está envolvida na produção de eritrócitos e, portanto, na formação do sangue.
Produção de energia
A vitamina B12 é necessária para o ciclo de Krebs, a base do metabolismo energético: permite a libertação de energia para a célula.
O que acontece em caso de carência?
A vitamina B12 não é segregada pelas plantas e é apenas de origem animal ou bacteriana, o que pode explicar as deficiências no caso de uma dieta vegetariana rigorosa.
Os sinais de carência de vitamina B12 são:
- Anemia
- Fadiga
- Desequilíbrios psicológicos e cognitivos
- Danos na bainha da mielina (formigueiro, percepção sensorial reduzida)
Onde pode ser encontrada?
O nome “cobalaminas” cobre várias formas de vitamina B12:
-A forma inativa natural, presente nos alimentos: carne, peixe, ovos, levedura.
-A forma sintética inactiva e não natural.
-As formas biologicamente activas, resultantes da activação das 2 formas inactivas no corpo.
O corpo é incapaz de sintetizar cobalaminas, pelo que estas são fornecidas exclusivamente pela dieta alimentar.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina B12 são de 4 µg por dia.
Mais de 60% da vitamina B12 no nosso corpo é armazenada no fígado, outra parte no cérebro. Estas reservas são suficientes para cobrir as necessidades durante vários anos.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina C ou ácido ascórbico
Para que serve?
Bem conhecida pela sua acção anti-fadiga, a vitamina C tem muitas outras funções:
Radicais livres
A Vitamina C tem propriedades antioxidantes, eliminando os radicais livres e ajudando a proteger as células de danos oxidativos. Também desempenha um papel na prevenção de doenças cardiovasculares, na luta contra o envelhecimento celular e doenças degenerativas.
Pele e tecidos
A vitamina C contribui para a síntese de compostos de tecido conjuntivo: colagénio (proteína estrutural dos ossos, cartilagem, ligamentos, músculos, endotélio vascular e pele) e sulfato de condroitina. É portanto essencial para o funcionamento normal da pele, ossos, gengivas, dentes, cartilagem e vasos sanguíneos. Ajuda na reparação e regeneração da pele e atrasa o envelhecimento dos tecidos.
Imunidade
A vitamina C promove a produção de anticorpos, proliferação e actividade das células imunitárias (linfócitos e macrófagos). Contribui assim para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Humor e stress
A vitamina C é essencial para a síntese de muitos neurotransmissores e hormonas envolvidos na regulação do humor (dopamina, serotonina, melatonina). Contribui assim para as funções cognitivas e psicológicas normais e para a regulação do stress e do humor.
O que acontece em caso de carência?
1001 a 2000 mg de vitamina C são armazenados no organismo, mas sem ingestão diária, as reservas são esgotadas em 2 a 3 semanas.
Os sinais de carência de vitamina C são:
- Fadiga
- Sangramento das gengivas
- Redução da resistência à infecção
- Problemas venosos
Onde pode ser encontrada?
O ácido ascórbico é sintetizado por plantas e muitos animais, mas os seres humanos são incapazes de o fazer. Deve, portanto, ser consumido através da dieta. As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina C são de 110 mg por dia.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina C são de 110 mg por dia.
Alimentos ricos em vitamina C: acerola, kiwi, citrinos, pimentos, salsa, groselha-negra, repolho, agrião, sementes germinadas.
Como é que deve ser conservada?
Vitamina D ou calciferol
Para que serve?
Osso
A vitamina D contribui para a absorção e utilização normal do cálcio e do fósforo no corpo. Actua sobre o osso facilitando a mobilização e fixação do cálcio no tecido ósseo. Contribui assim para a manutenção de uma estrutura óssea normal e ajuda a reduzir a perda de densidade mineral óssea, particularmente em mulheres na pós-menopausa
Crescimento e desenvolvimento
A vitamina D desempenha um papel importante na mineralização óssea e no desenvolvimento do esqueleto, tanto no útero como nas crianças.
Sistema imunitário
A vitamina D activa a síntese de moléculas antimicrobianas pelas células imunitárias e aumenta a sua actividade. Contribui assim para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Músculo
A vitamina D promove a síntese proteica e o crescimento celular no músculo.
O que acontece em caso de carência?
A deficiência de vitamina D é agora reconhecida como uma pandemia. Em Itália, 80% da população é afectada. De facto, poucos alimentos o contêm e não é suficiente para cobrir as necessidades, especialmente no Inverno, quando o sol está no seu ponto mais baixo.
Os sinais de carência de vitamina D são:
- Redução do tónus muscular
-
Fadiga
- Deficiência óssea
Onde pode ser encontrada?
O termo vitamina D cobre na realidade várias moléculas derivadas de esteróis (família do colesterol).
Nos seres humanos, existem várias formas de vitamina D:
-Vitamina D2, ou ergocalciferol, é uma forma inactiva produzida pelas plantas.
-Vitamina D3, ou colecalciferol, uma forma inactiva de origem animal e endógena (produzida pelo nosso organismo).
-Calcitriol, a forma activa da vitamina D2 ou D3, transformada no fígado e no rim. Activa as funções biológicas ligando-se ao seu receptor no núcleo da célula.
As ingestões nutricionais recomendadas para a vitamina D são de 15 µg por dia.
Alimentos ricos em vitamina D: peixe, ovos, queijo, fígado.
Para além da ingestão alimentar, a maioria da vitamina D é produzida endogenamente pelo organismo sob a forma de vitamina D3.
Na pele, os raios ultravioleta activam a formação de vitamina D3 a partir de um derivado do colesterol naturalmente presente no corpo. A vitamina D não é, portanto, considerada como uma verdadeira vitamina, uma vez que os humanos podem fabricá-la eles próprios, mas sim uma verdadeira hormona esteróide. A vitamina D é lipossolúvel e é armazenada em gordura.
Como é que deve ser conservada?
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