Tudo sobre as fibras alimentares!

As fibras alimentares fazem parte da família dos glúcidos. Embora estes açúcares complexos não sejam digeridos nem absorvidos pelo organismo tal como são, eles desempenham um papel essencial no trânsito intestinal e na saúde em geral.

Para que servem as fibras?

Os seus benefícios não são negligenciáveis na digestão e na microbiota intestinal, visto que contribuem para o controlo do peso e da hiperglicémia.

Reduzir o índice glicémico dos alimentos

A maioria dos alimentos contém glúcidos. Durante a digestão, estes fazem com que os níveis de glicémia aumentem. Quanto mais simples forem estes hidratos de carbono (os chamados açúcares rápidos), como o açúcar branco, maior será o pico de glicémia. Ora este pico de glicémia implica uma secreção rápida e significativa de insulina, que leva a uma diminuição igualmente rápida dos níveis de açúcar no sangue. Esta série de reações biológicas favorece uma hipoglicémia reativa.

O índice glicémico (IG) dá uma medida do poder de formação de insulina de um alimento. Por outras palavras, a capacidade dos nutrientes desse alimento para estimularem a produção de insulina, permitindo assim um melhor controlo da glicémia.

As fibras aumentam apenas muito moderadamente os níveis de glicémia. Além disso, um alimento que contenha açúcar e fibras terá um índice glicémico mais baixo do que um alimento sem fibras. Vários estudos reportam os efeitos das fibras sobre o metabolismo dos glúcidos.

Melhorar a digestão das gorduras

As fibras alimentares podem contribuir para a diminuição dos níveis de colesterol LDL, limitando a absorção das gorduras pelo intestino. As fibras desempenham, assim, um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares¹.

Dar ritmo ao trânsito intestinal

As fibras absorvem 3 a 25 vezes o seu peso em água. Como consequência, aumentam o volume fecal e facilitam a migração das fezes para o intestino, acabando por regular o trânsito intestinal, desde que a ingestão de água seja suficiente (1,5 litros por dia).

Regular o apetite

Uma refeição composta por alimentos ricos em fibras dará uma sensação de saciedade, ao passo que uma refeição pobre em fibras poderia não ter fim... As fibras ajudam, de facto, a desencadear essa sensação de saciedade.

Os tipos de fibras

As fibras insolúveis

Contrariamente à crença popular, consumir diariamente alimentos ricos em amido à base de cereais, não faz engordar e até ajuda ao bom funcionamento do sistema digestivo. Desde que privilegie alimentos integrais ou semi-integrais ricos em amido, que são fontes de fibras alimentares insolúveis, os efeitos indesejáveis, como a barriga inchada, desaparecem rapidamente.

Este tipo de fibras insolúveis (FI) é composto por lignina e hemicelulose, moléculas que não se decompõem durante o processo da digestão. Incham em contacto com a água, o que tem como efeito facilitar o trânsito intestinal (efeito de lastro) e, além disso, têm também a capacidade de acumular gordura e, daí, a sua ação de redução do colesterol.

Alimentos ricos em fibras de tipo insolúvel: pão integral, produtos à base de cereais, arroz integral, farelo de trigo, flocos de aveia, farinha integral e nunca farinha branca, etc.

As fibras solúveis

As frutas e os legumes aéreos, os rizomas (como a batata), e as raízes (cenouras cruas, beterrabas, nabos, etc.), e ainda as leguminosas e as algas, que são alimentos ricos em fibras solúveis.

Estas fibras solúveis (FS) incluem as mucilagens, as pectinas e as gomas parcialmente digeridas. Durante o transporte no sistema digestivo, as fibras solúveis, na presença de água e dos fluidos internos, assumem a aparência de um gel, que é suave para os intestinos e regula o trânsito intestinal. São, portanto, aliados eficazes contra a obstipação.

As fibras solúveis participam também na manutenção da microbiota, graças à sua função prebiótica. São realmente um alimento bem-vindo para as bactérias do cólon, incluindo os lactobacilos e as bifidobactérias, que participam na regeneração e reparação da mucosa intestinal.

Quais são as frutas e os legumes mais ricos em fibras?

A maioria das frutas e legumes, assim como os cereais e as leguminosas, contêm fibras alimentares solúveis e insolúveis. É, por isso, aconselhável enriquecer e diversificar as refeições. Os alimentos mais ricos em fibras são:

• As amêndoas com pele, as maçãs, as ameixas frescas, as ameixas secas, os alperces, os frutos vermelhos, as tâmaras; os frutos secos fornecem uma boa quantidade de fibras insolúveis, sendo portanto uma verdadeira ajuda nos casos de trânsito intestinal lento.
• Os espinafres, as alcachofras, as ervilhas e todo o tipo de couves (verdes, brancas, vermelhas, brócolos cozidos, couve-flor, couve-de-bruxelas, etc.), assim como as variedades mais antigas de legumes (tupinambo, cherovia, rábano, etc.), e também as algas.

É bom saber que: as frutas (incluindo as maçãs), quando descascadas, perdem uma quantidade significativa de fibras.

Que quantidade de fibras por dia?

As recomendações de saúde pública* recomendam o consumo de 25 g de fibras por dia.

Para o seu conforto intestinal e a saúde em geral, os menus devem incluir uma porção de alimentos integrais ou semi-integrais ricos em amido, e legumes secos (lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc.), pelo menos 2 vezes por semana, em substituição das proteínas animais (carne, peixe, ovos), que geralmente são consumidas em excesso.

A ingestão recomendada para os adultos é de 30 a 45 g de fibras por dia, a serem distribuídas pelas 3 refeições diárias. Para as crianças e os adolescentes com idades compreendidas entre os 3 e os 17 anos, a ingestão diária de fibras deverá variar entre 14 e 29 g.

Como consumir 30 g de fibras por dia?

• 150 a 200 g de legumes verdes cozidos (uma porção a acompanhar o prato principal);
• 150 a 200 g de legumes crus (dois legumes crus);
• 150 a 200 g de fruta (2 peças de fruta pequenas ou uma grande).

Para os intestinos sensíveis, o consumo de leguminosas pode ser uma fonte de inconvenientes (flatulência, dificuldade em digerir). É aconselhável introduzi-los gradualmente na alimentação e consumir pequenas quantidades em cada refeição.

* Agência Nacional para a Saúde e Segurança Alimentar, Ambiental e Ocupacional.
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017