Os alimentos ricos em fibras

Uma ingestão insuficiente de alimentos com um bom teor de fibras tem influência na digestão e no trânsito. A maioria dos frutos e legumes, cereais e leguminosas contém fibras alimentares solúveis e insolúveis. Por isso, recomenda-se que enriqueça e diversifique as suas ementas. A ANSES * recomenda o consumo de 25 g de fibras por dia. Para o seu conforto intestinal e saúde em geral, as ementas devem incluir uma porção diária de alimentos ricos em amido, integrais ou semi-integrais, e leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc.), no mínimo, duas vezes por semana, para substituir as proteínas animais (carne, peixe, ovos), que, em geral, são consumidas em excesso.

Os tipos de fibras

Fibras insolúveis nos cereais integrais

Ao contrário do que se pensa, consumir diariamente alimentos ricos em amido à base de cereais não engorda e promove o correto funcionamento do sistema digestivo. Contanto que se privilegie os alimentos ricos em amido, integrais ou semi-integrais, fontes de fibras alimentares insolúveis, os efeitos indesejáveis, como o inchaço, desaparecem rapidamente.

Este tipo de fibras, ditas insolúveis (FI), é constituído por lenhina e celulose, moléculas que não se degradam durante o processo de digestão. Em contacto com a água, incham, o que facilita o trânsito intestinal (efeito expansor) e melhora a sensação de saciedade. Além disso, conseguem armazenar matérias gordas, razão por que têm uma ação redutora do colesterol.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: pão integral, produtos à base de cereais, arroz integral, farelo de trigo, farinha integral e não farinha branca

As fibras solúveis na alimentação

As frutas e os legumes, os rizomas como a batata e as raízes (cenoura crua, beterraba, nabo, etc.), as leguminosas e as algas são alimentos ricos em fibras solúveis.

Estas fibras (FS) incluem a mucilagem, as pectinas e as gomas parcialmente digeridas. Durante o transporte no sistema digestivo, as fibras solúveis entram em contacto com os líquidos para formar um gel suave para os intestinos e que regula o trânsito intestinal. Participam na manutenção da microbiota graças à sua função prebiótica. Na realidade, constituem um alimento que é bem-vindo para as bactérias do cólon, incluindo os lactobacilos e bifidobactérias que participam na regeneração e reparação da mucosa. Além disso, são aliados eficazes para a regulação do trânsito intestinal.

Que alimentos são mais ricos em fibras?

Frutas e legumes, fontes de fibras

• amêndoas com casca, maçãs, ameixas, alperces, frutos vermelhos; os frutos secos proporcionam muitas fibras insolúveis, uma verdadeira ajuda para o trânsito intestinal lento;
• espinafres, alcachofras, ervilhas, todos os tipos de couves (verdes, brancas, vermelhas, brócolos cozidos, couve-flor, couve-de-bruxelas, etc.) e variedades mais antigas de legumes (tupinambos, pastinacas, rabanetes longos, etc.), bem como algas.

Qual a quantidade por refeição?

A dose recomendada para os adultos é de 30-45 g de fibras por dia, repartidas pelas 3 refeições do dia. Para as crianças e adolescentes dos 3 aos 17 anos, a ingestão diária recomendada de fibras é de 14 g a 29 g.

Os alimentos ricos em amido (massa, pão, arroz, sémola, batata, etc.) fazem parte da alimentação diária. No entanto, é preferível evitar as massas brancas em favor das massas integrais. O mesmo se aplica à farinha e aos cereais.

Os frutos como a maçã perdem uma quantidade significativa de fibras quando são descascados.

Recomenda-se o consumo de leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc.) pelo menos duas vezes por semana. 

Benefícios das fibras alimentares: para que servem? 

Apenas os alimentos de origem vegetal proporcionam fibras. Os seus benefícios são importantes para a digestão, a glicemia, a saciedade e o metabolismo glucídico.

Redução do índice glicémico dos alimentos

A maioria dos alimentos contém glúcidos. Durante a digestão, estes aumentam a glicemia no sangue. Quanto mais simples forem os glúcidos (designados por rápidos), como o açúcar branco, maior será o pico de glicemia no sangue. Um pico de glicemia no sangue significa uma secreção de insulina rápida e importante, mas também uma queda igualmente rápida dos níveis de açúcar no sangue. Esta série de reações biológicas promove a hipoglicemia reativa.

O índice glicémico (IG) é uma medida da capacidade insulínica de um alimento. Por outras palavras, a capacidade dos nutrientes deste alimento para estimular a produção de insulina. Assim, permite um melhor controlo da glicemia.

As fibras sobem de forma muito moderada a glicemia no sangue. Além disso, um alimento que contenha açúcar e fibras terá um índice glicémico inferior ao de um alimento sem fibras. Vários estudos apontaram os seus efeitos no metabolismo glucídico.

Melhor absorção das gorduras
As fibras alimentares podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, limitando a absorção de gorduras pelo intestino. É um fator-chave na prevenção das doenças cardiovasculares¹.

Regulação do trânsito intestinal
As fibras absorvem entre 3 e 25 vezes o seu peso em água. Por conseguinte, aumentam o volume das fezes e facilitam a sua deslocação nos intestinos. No final, o trânsito intestinal fica mais bem regulado. Na condição de ter uma hidratação suficiente (1,5 litros por dia).

Regulação do apetite
Uma refeição composta de alimentos ricos em fibras dará uma sensação de satisfação, ao passo que uma refeição pobre em fibras poderá nunca acabar, porque é mais difícil de se obter a saciedade.

* Agência Nacional para a Saúde e Segurança Alimentar, Ambiental e Ocupacional.
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017