O que fazer para combater a obstipação?

A função do cólon na digestão e obstipação

O cólon, também conhecido como intestino grosso, tem cerca de 1,50 metros de comprimento. Localizado entre o intestino delgado e o recto, faz parte do aparelho digestivo e desempenha um papel primordial: completa a assimilação dos nutrientes da digestão e absorve a água para contribuir para o equilíbrio hídrico do organismo e assegurar a consistência das fezes que são depois expelidas. Por conseguinte, desempenha um papel essencial na eliminação dos resíduos do organismo.

A matéria move-se através do cólon graças a uma série de contrações musculares. Como outros órgãos do sistema digestivo, o intestino grosso está rodeado de músculos lisos, cuja contracção é independente da nossa vontade: este fenómeno, chamado peristaltismo, está na origem do trânsito digestivo. Uma boa eliminação de resíduos só pode ser conseguida através de um bom trânsito intestinal!

O cólon é também o lar de biliões de boas  bactérias que formam a microbiota intestinal. Envolvida na digestão e na regulação da imunidade, esta microbiota é um actor chave na nossa saúde. É menos conhecido que o cólon é também o lar de todo um conjunto de neurónios que formam o sistema nervoso entérico, e por isso, é chamado por vezes de segundo cérebro. Estas células nervosas asseguram uma comunicação real entre o cérebro e o intestino, mas também com a microbiota. 

Com os seus 200 milhões de neurónios, os seus bilhões de bactérias e o seu papel fundamental na assimilação dos nutrientes e na eliminação dos resíduos, entendemos melhor a importância de manter um cólon saudável e um trânsito fluido!

Fonte: SNFGE – Sociedade Nacional Francesa de Gastro-Enterologia

A obstipação ocasional ou crónica no adulto? 

As perturbações do trânsito intestinal são extremamente comuns. Em particular, pensa-se que a obstipação afecta até 20% da população mundial! É definida como tendo menos de 3 defecações por semana, e/ou fezes duras e difíceis. De facto, quando se está obstipado, o trânsito é retardado, as fezes já não progridem no cólon, que continua a absorver água. As fezes tornam-se mais duras e mais difíceis de evacuar...

Pela sua natureza, as mulheres estão muito mais expostas à obstipação do que os homens. As mulheres grávidas são especialmente expostas à obstipação. Além disso, os idosos correm também um maior risco de sofrer de problemas do trânsito intestinal em consequência da alteração do seu estilo de vida: pouca atividade física, sedentarismo ou mesmo ficar acamados o que dificulta a evacuação, alimentação menos variada e pobre em fibras, mastigação deficiente, etc.

Embora, em geral, a obstipação nos adultos seja benigna e passageira, causa desconforto (inchaço, gases, cólicas, etc.) que pode prejudicar a qualidade de vida.

Tomar laxantes: uma boa forma de estimular o intestino?

No caso de trânsito intestinal lento, frequentemente, o recurso é a toma de um tratamento laxante para acelerar a frequência das fezes. Há 4 tipos: os laxantes expansores, os laxantes osmóticos, os laxantes lubrificantes e os laxantes estimulantes. Entre estes, há os designados por laxantes suaves à base de mucilagem natural.

Cuidado, tomar laxantes não é inofensivo, especialmente laxantes estimulantes! Deve ser utilizado num tempo curto, uma vez que o uso prolongado pode levar a problemas gastrointestinais ou problemas com a absorção de certos nutrientes, mas também à dependência.

A função das fibras alimentares para combater a obstipação

Sabia que uma dieta demasiado pobre em fibras é o primeiro fator de obstipação? De facto, as fibras são substâncias de origem vegetal que são bem conhecidas pelo seu papel benéfico no trânsito. Existem dois tipos:

• As fibras alimentares solúveis, geralmente derivada da polpa das plantas, forma um gel viscoso em contacto com líquidos e é macia nos intestinos, facilitando a passagem das fezes através do cólon.
• As fibras alimentares insolúveis, provenientes das paredes e do envelope das plantas, permanecem em suspensão no intestino onde incham em contacto com a água, aumentando assim o volume das fezes (isto é conhecido como um papel laxante de lastro). Podem também ter um efeito estimulante directo sobre o cólon.

Além disso, algumas fibras são decompostas pelas bactérias da microbiota intestinal, servindo assim como alimento. Assim, promovem o crescimento de bactérias intestinais boas que são benéficas para uma boa digestão: estas são conhecidas como fibras prebióticas.
Uma dieta boa e equilibrada, rica em fibras, pode portanto libertá-lo dos seus problemas de trânsito intestinal!

Aumente a quantidade de fibras alimentares para evitar a obstipação!

Mas faça-o gradualmente para evitar o inchaço e a dor abdominal associada à sua fermentação pela microbiota:

• comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, favorecendo legumes verdes (espinafres, agriões, acelgas, etc.) e fruta fresca, pois estes alimentos são ricos em fibras (por exemplo 3 legumes e 2 frutas ou vice versa)
• pense em introduzir mais leguminosas na sua dieta, que são também fontes de boa fibra: ervilhas partidas, lentilhas, grão-de-bico, feijões, etc.
• substituir alimentos ricos em amido por cereais integrais: pão integral, massas integrais, trigo, trigo mourisco, arroz integral, quinoa, farelo de aveia, etc.
• nas suas pausas para lanchar, evite os produtos açucarados e pense nos frutos secos (passas, figos ou alperces secos, ameixas, tâmaras) e nas sementes oleaginosas (um pequeno punhado de nozes, avelãs, amêndoas, sementes de linhaça), que são fontes de fibras.