O que fazer para combater a obstipação?

A função do cólon na digestão e obstipação

O cólon, também conhecido como intestino grosso, tem cerca de 1,50 metros de comprimento. Localizado entre o intestino delgado e o recto, faz parte do aparelho digestivo e desempenha um papel primordial: completa a assimilação dos nutrientes da digestão e absorve a água para contribuir para o equilíbrio hídrico do organismo e assegurar a consistência das fezes que são depois expelidas. Por conseguinte, desempenha um papel essencial na eliminação dos resíduos do organismo.

A matéria move-se através do cólon graças a uma série de contrações musculares. Como outros órgãos do sistema digestivo, o intestino grosso está rodeado de músculos lisos, cuja contracção é independente da nossa vontade: este fenómeno, chamado peristaltismo, está na origem do trânsito digestivo. Uma boa eliminação de resíduos só pode ser conseguida através de um bom trânsito intestinal!

O cólon é também o lar de biliões de boas  bactérias que formam a microbiota intestinal. Envolvida na digestão e na regulação da imunidade, esta microbiota é um actor chave na nossa saúde. É menos conhecido que o cólon é também o lar de todo um conjunto de neurónios que formam o sistema nervoso entérico, e por isso, é chamado por vezes de segundo cérebro. Estas células nervosas asseguram uma comunicação real entre o cérebro e o intestino, mas também com a microbiota

Com os seus 200 milhões de neurónios, os seus bilhões de bactérias e o seu papel fundamental na assimilação dos nutrientes e na eliminação dos resíduos, entendemos melhor a importância de manter um cólon saudável e um trânsito fluido!

Fonte: SNFGE – Sociedade Nacional Francesa de Gastro-Enterologia

A obstipação ocasional ou crónica no adulto? 

As perturbações do trânsito intestinal são extremamente comuns. Em particular, pensa-se que a obstipação afecta até 20% da população mundial! É definida como tendo menos de 3 defecações por semana, e/ou fezes duras e difíceis. De facto, quando se está obstipado, o trânsito é retardado, as fezes já não progridem no cólon, que continua a absorver água. As fezes tornam-se mais duras e mais difíceis de evacuar...

Pela sua natureza, as mulheres estão muito mais expostas à obstipação do que os homens. As mulheres grávidas são especialmente expostas à obstipação. Além disso, os idosos correm também um maior risco de sofrer de problemas do trânsito intestinal em consequência da alteração do seu estilo de vida: pouca atividade física, sedentarismo ou mesmo ficar acamados o que dificulta a evacuação, alimentação menos variada e pobre em fibras, mastigação deficiente, etc.

Embora, em geral, a obstipação nos adultos seja benigna e passageira, causa desconforto (inchaço, gases, cólicas, etc.) que pode prejudicar a qualidade de vida.

Tomar laxantes: uma boa forma de estimular o intestino?

No caso de trânsito intestinal lento, frequentemente, o recurso é a toma de um tratamento laxante para acelerar a frequência das fezes. Há 4 tipos: os laxantes expansores, os laxantes osmóticos, os laxantes lubrificantes e os laxantes estimulantes. Entre estes, há os designados por laxantes suaves à base de mucilagem natural.

Cuidado, tomar laxantes não é inofensivo, especialmente laxantes estimulantes! Deve ser utilizado num tempo curto, uma vez que o uso prolongado pode levar a problemas gastrointestinais ou problemas com a absorção de certos nutrientes, mas também à dependência.

A função das fibras alimentares para combater a obstipação

Sabia que uma dieta demasiado pobre em fibras é o primeiro fator de obstipação? De facto, as fibras são substâncias de origem vegetal que são bem conhecidas pelo seu papel benéfico no trânsito. Existem dois tipos:

  • As fibras alimentares solúveis, geralmente derivada da polpa das plantas, forma um gel viscoso em contacto com líquidos e é macia nos intestinos, facilitando a passagem das fezes através do cólon.
  • As fibras alimentares insolúveis, provenientes das paredes e do envelope das plantas, permanecem em suspensão no intestino onde incham em contacto com a água, aumentando assim o volume das fezes (isto é conhecido como um papel laxante de lastro). Podem também ter um efeito estimulante directo sobre o cólon.

Além disso, algumas fibras são decompostas pelas bactérias da microbiota intestinal, servindo assim como alimento. Assim, promovem o crescimento de bactérias intestinais boas que são benéficas para uma boa digestão: estas são conhecidas como fibras prebióticas.
Uma dieta boa e equilibrada, rica em fibras, pode portanto libertá-lo dos seus problemas de trânsito intestinal!

Aumente a quantidade de fibras alimentares para evitar a obstipação!

Mas faça-o gradualmente para evitar o inchaço e a dor abdominal associada à sua fermentação pela microbiota:

  • comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, favorecendo legumes verdes (espinafres, agriões, acelgas, etc.) e fruta fresca, pois estes alimentos são ricos em fibras (por exemplo 3 legumes e 2 frutas ou vice versa)
  • pense em introduzir mais leguminosas na sua dieta, que são também fontes de boa fibra: ervilhas partidas, lentilhas, grão-de-bico, feijões, etc.
  • substituir alimentos ricos em amido por cereais integrais: pão integral, massas integrais, trigo, trigo mourisco, arroz integral, quinoa, farelo de aveia, etc.
  • nas suas pausas para lanchar, evite os produtos açucarados e pense nos frutos secos (passas, figos ou alperces secos, ameixas, tâmaras) e nas sementes oleaginosas (um pequeno punhado de nozes, avelãs, amêndoas, sementes de linhaça), que são fontes de fibras.

O que fazer quando se sofre de obstipação? Existem soluções naturais

O trânsito intestinal regular não depende apenas de uma mudança de alimentação! Algumas medidas simples de estilo de vida também podem ajudá-lo:

  • hidrate-se! A hidratação é o melhor dos laxantes naturais! Pense em beber, no mínimo, 1,5 litros por dia.
  • mastigue bem! A mastigação é a primeira etapa da digestão. Permite não só esmagar os alimentos para dar início à sua digestão, mas, em especial, ativa a secreção dos sucos digestivos e, portanto, o trânsito!
  • mexa-se todos os dias! A atividade física diária permite fazer trabalhar os músculos, designadamente, os da cintura abdominal, e promover o peristaltismo intestinal. Praticar desporto, subir as escadas em vez de usar o elevador ou, simplesmente, dar um passeio: o fundamental é mexer-se! Para os idosos, mais propensos ao sedentarismo, o exercício físico pode assumir várias formas: jardinagem ou bricolage, dança, etc.; há alguma coisa para todos os gostos e todas as idades!
  • mude os seus hábitos quando vai à casa de banho: em primeiro lugar, escute o seu corpo e não hesite em evacuar se tiver vontade para isso. Não se apresse, sem fazer demasiada força e, se não conseguir evacuar apesar da vontade, tente manter um horário regular, por exemplo, indo à casa de banho a horas fixas todos os dias. Com vista a facilitar a passagem das fezes e a sua expulsão, coloque um degrau deslizante à frente da sanita para levantar as pernas. A posição sentada não é fisiologicamente favorável à defecação (os nossos antepassados defecavam de cócoras!);
  • experimente massagens e relaxamento: para descontrair o trânsito intestinal, é necessário descontrair os músculos, o que significa estar descontraído! Experimente o relaxamento ou certas posturas de ioga;
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