Melatonina, a hormona do sono

Não basta deitar-se e fechar os olhos para cair nos braços de Morfeu! Cada pessoa é diferente, quando se trata dos ciclos do sono: há os mais dorminhocos e os menos dorminhocos. Em contrapartida, para dormir bem, é necessário ter um bom relógio biológico que, em devido tempo, irá reger as fases de atividade e de repouso. Mas como é que o relógio biológico “sabe” quando é hora de estar ativo ou de repousar?

O que é que regula o sono?

Este relógio interno está localizado no hipotálamo e funciona segundo um ritmo circadiano (cerca de 24 horas). A glândula do hipotálamo regula muitas funções orgânicas, incluindo o metabolismo (energia) e a homeostase (temperatura corporal, frequência cardíaca, etc.), graças aos múltiplos sinais transmitidos pelos órgãos sensoriais.

Como é que funciona o relógio interno?

O funcionamento do relógio interno é simples no seu princípio, embora extremamente complexo na sua química: o olho, sensível à luz (ou à falta dela), através dos nervos ópticos e do núcleo supraquiasmático (ou NSQ), transmite a informação ao hipotálamo. Com base nessa informação recebida, o hipotálamo gera sinais na direção da hipófise. Cabe então a esta pequena glândula produzir hormonas que influenciam as fases de vigília e de sono. Ambas são, por conseguinte, uma dupla essencial para o equilíbrio e a saúde em geral, já que, não nos esqueçamos, um bom sono garante dias melhores!

Assim, pela manhã, quando em contacto com o sol nascente, o processo químico desencadeado pela luz indica que é hora de

preparar o corpo para acordar (aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca, reativação do sistema digestivo, etc.) e, à noite, que é hora de abrandar (diminuição da temperatura corporal, desaceleração do metabolismo, etc.).

Qual é a hormona que desencadeia o sono?

A hipófise e o hipotálamo, ao ritmo dos dias e das noites, libertam os elementos químicos (aminas biogénicas, neuropeptídeos, hormonas, etc.) que regem as fases de vigília e de repouso do organismo. A diminuição da luminosidade, no final do dia, desencadeia a secreção de melatonina pela hipófise, e daí o facto de ser chamada hormona do sono. É sintetizada graças à serotonina, um neurotransmissor derivado do triptofano, que é fornecido através da alimentação.

Nas primeiras horas da manhã, quando amanhece, a secreção da hormona do sono baixa naturalmente, enquanto os níveis das hormonas do dia anterior aumentam. É por isso que o nível de melatonina no sangue não pára de variar.

Por que razão há falta de melatonina?

A lista dos fatores que afetam a qualidade do sono é interminável, assim como as causas da produção desregulada de melatonina... Os relógios biológicos desregulam-se, o tempo até adormecer torna-se anormalmente longo, a noite é marcada por despertares noturnos, o sono profundo, de má qualidade, já não permite um verdadeiro descanso e o dia é marcado por uma sonolência difusa.

No entanto, no caso de distúrbios comprovados do sono, um profissional de saúde pode prescrever uma dose de melatonina no sangue (plasma ou soro). Esta dose tem obviamente em conta a hora da colheita da amostra e até mesmo a anterior exposição à luz. Mas esta dose apenas muito raramente se justifica, como no caso, por exemplo, de uma perturbação comprovada dos ritmos biológicos.

Qual o efeito da melatonina face à dificuldade em adormecer?

Quando a melatonina produzida naturalmente começa a faltar, um aporte de melatonina através da alimentação ou de suplementos dietéticos pode ajudar a restabelecer o delicado processo do sono/vigília.

De facto, fatores que perturbam o ritmo biológico, como o trabalho por turnos, o trabalho noturno, a exposição à luz azulada  dos ecrãs ou as diferenças horárias (jet lag), afetam por vezes a produção de melatonina e, consequentemente, a qualidade do sono: atraso de fase (adormecer mais tarde), dificuldade em adormecer, despertares noturnos, etc.

Para adormecer, a EFSA recomenda tomar uma dose de 1 mg de melatonina imediatamente antes de se deitar.

Como estimular a produção de melatonina em caso de jet lag?

Para regular os efeitos do jet lag, as recomendações da EFSA são o consumo de suplementos dietéticos, numa dose de, pelo menos, 0,5 mg, imediatamente antes de se deitar, na véspera da partida e, pelo menos, nos 3 dias seguintes após a chegada ao destino, até à adaptação ao novo fuso horário. Ao que parece, a ingestão de melatonina é mais eficaz quando a viagem é para leste.

Onde posso encontrar a melatonina vegetal?

A melatonina que é fornecida sob as diversas formas de suplementos dietéticos, pode ser de origem sintética, derivada de produtos petroquímicos. A hormona do sono também pode ser extraída da glândula pineal de animais. Face aos perigos para a saúde, esta proveniência tornou-se extremamente rara.

A forte atração dos consumidores por produtos mais saudáveis e mais amigos da natureza levou ao desenvolvimento de novas fontes de melatonina de origem vegetal. É então classificada, por vezes, como de "origem natural". A fitomelatonina ou melatonina de origem vegetal foi descoberta em 1995, principalmente em plantas aromáticas e medicinais ou em sumos de frutos (cerejas, arandos, etc.). Em linha com a sua abordagem ativa em relação ao ambiente, a Nutergia privilegia a origem vegetal, com uma melatonina extraída de pó de cereja.

As plantas calmantes são por vezes associadas à fitomelatonina, como a eschscholtzia ou a passiflora, que são conhecidas por induzir o sono. Outros aportes desejáveis são os das vitaminas B1, B3, B6, B9 e da vitamina C, que intervêm na síntese da serotonina e da melatonina, a partir do triptofano ou de minerais reguladores, como o magnésio.

Que alimentos contêm melatonina?

Não existe nenhum alimento milagroso, capaz de regular o sono. Porém, bons hábitos de vida, aliados a menus ricos em L-triptofano, dão uma ajuda 

*EFSA (European Food Safety Authority)