Melatonina, a hormona do sono

Não basta deitar-se e fechar os olhos para cair nos braços de Morfeu! Cada indivíduo é diferente quando se trata de ciclos de sono, dormentes curtos ou pesados.Mas para dormir bem, também é preciso ter um bom relógio biológico, para reger, em devido tempo, as fases de atividade e descanso e o tempo normal para adormecer. Este relógio é regido por hormonas, entre as quais a melatonina.

O que regula o sono?

O relógio biológico interno que regula as fases do sono está localizado no hipotálamo, funciona de acordo com o chamado ritmo circadiano (cerca de 24 horas). Esta glândula regula muitas funções orgânicas, incluindo o metabolismo (energia) e homeostase (temperatura corporal, frequência cardíaca, etc.) graças aos múltiplos sinais transmitidos pelos órgãos sensoriais.

Que órgão regula os ritmos circadianos?

O princípio do funcionamento do relógio interno é simples, embora extremamente complexo na sua química: o olho sensível à luz (ou à falta dela) transmite a informação através dos nervos ópticos e do núcleo supraquiasmático (ou NSQ) até ao hipotálamo. O NSQ está localizado na porção anterior do hipotálamo (uma zona do cérebro situada no sistema nervoso central).

Dependendo da informação recebida, o hipotálamo gera sinais na direção da epífise. Cabe a esta pequena glândula produzir, por sua vez, as hormonas que influenciam as fases da vigília e do sono. Os dois formam uma dupla essencial para o equilíbrio e saúde em geral, já que vamos lembrar, um bom sono garante dias melhores!

Dia e noite: uma dose subtil de melatonina

Assim, de manhã, ao contacto com o sol nascente, o processo químico desencadeado pela luz indica que é hora de preparar o corpo para acordar (aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca, reinício do sistema digestivo, etc.) e à noite, que é hora de acalmar (baixa da temperatura corporal, desaceleração do metabolismo, alteração da pressão arterial,  etc.). Variações na duração do dia condicionam o ritmo circadiano ao longo das estações.

Qual é a regra para a produção da hormona do sono?

Os elementos químicos (aminas biogénicas, neuropéptidos, hormonas, etc.) regem as fases de vigília e repouso do corpo. A diminuição da luz no final do dia aumenta a secreção de melatonina, daí o  seu nome hormona do sono. A sua síntese é realizada graças à serotonina, um neurotransmissor derivado do triptofano, um dos 9 aminoácidos essenciais, segregado pelos alimentos. A secreção atinge o seu pico entre as 2 e as 4 horas da manhã e diminui durante a segunda metade da noite. Nas primeiras horas da manhã, com o nascer do dia, a secreção da hormona do sono diminui naturalmente, enquanto os níveis das chamadas hormonas da vigília aumentam, entre as quais a serotonina. É por isso que os seus níveis não deixam de variar ao longo do dia.

Como detetar uma falta de melatonina natural?

A lista de fatores que afetam a qualidade do sono é interminável, assim como as causas da produção desregulada de melatonina... Os relógios enlouquecem, o tempo que demora a adormecer torna-se anormalmente longo, a noite é pontuada por despertares noturnos, o sono profundo de má qualidade já não permite um verdadeiro descanso e o dia é marcado por sonolência difusa. Um sinal de que a regulação do sono deve ser rapidamente recuperada.

Se tiver dificuldade em dormir bem, um profissional de saúde pode prescrever uma medição de melatonina no sangue (plasma ou soro). O ensaio tem obviamente em conta o tempo de amostragem e mesmo a exposição à luz prévia. Esta dosagem só muito raramente se justifica, por exemplo, no caso de uma perturbação comprovada dos ritmos biológicos.

A melatonina dá sono?

O papel da melatonina é essencialmente preparar o corpo para o sono. Por conseguinte, atua ao adormecer. A síntese natural do corpo de melatonina depende de variações na luz durante o dia. Os fatores que reduzem os níveis de melatonina no plasma sanguíneo são essencialmente:

• trabalho escalonado, trabalho noturno,
• exposição à luz azul dos ecrãs,
• Jet lag às vezes afeta a produção de melatonina,
• ansiedade e stress.

Onde encontrar a melatonina?

Se adormecer dura indefinidamente e as ovelhas têm de ser contadas repetidamente, a melatonina pode ser adicionada:

• Através da alimentação: Na verdade, o triptofano fornecido por certos alimentos é capaz de aumentar a concentração plasmática de serotonina, o precursor da melatonina.
• através de suplementos alimentares para ajudar a restaurar o delicado processo de sono/vigília. Neste caso, consumir uma dose de 1 mg de melatonina pouco antes de dormir geralmente dá bons resultados1. Nutergia com Vectidorm+ e Ergysleep Gaba.

Quando e como tomar melatonina?

Para estimular a secreção de melatonina necessária para adormecer

A melatonina pode ser tomada para adormecer:

• 1 mg, imediatamente antes de deitar

A melhor hora para tomar melatonina é 30 minutos antes de se deitar. Para uma eficácia ótima, mantenha uma administração regular, todas as noites à mesma hora.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda que não seja excedida uma dose de 1,9 mg por dia. Recomenda-se um ciclo de ingestão de 1 a 3 meses, com a possibilidade de renovação, consoante as necessidades do organismo ou o parecer de um profissional de saúde.

Para atenuar os efeitos do jet lag na sequência de uma viagem:

Tomar melatonina ajudará a regular o ritmo circadiano, sem os efeitos indesejáveis das manifestações do jet lag. Para regular o desfasamento dos sonos, as recomendações e os estudos da EFSA aconselham:

• Ao deitar: tomar 0,5 mg a 1 mg no momento de partir em viagem
• pelo menos 3 dias após a chegada ao destino
• O tratamento pode ser prolongado até que a pessoa se adapte ao fuso horário
• Parece que a ingestão de melatonina é mais eficaz quando a viagem é para leste em mais de 5 fusos horários de intervalo2.

Para evitar os efeitos da idade sobre a qualidade do sono

A produção de melatonina varia com a idade. Aos 60 anos, a quantidade de melatonina produzida é cerca de metade da que é produzida aos 20 anos. Esta diminuição é explicada principalmente pela calcificação progressiva da glândula pineal e a diminuição do número dos receptores de melatonina. Administrar 1 mg de melatonina antes de se deitar pode, portanto, ajudar a voltar a ter um ciclo equilibrado de sono-vigília.

Quais são os diferentes tipos ou formas disponíveis?

A melatonina fornecida nas várias formas de suplementos alimentares pode ser sintética, derivada de produtos petroquímicos. O hormônio do sono também pode ser extraído da glândula pineal dos animais. Face aos perigos para a saúde, esta proveniência tornou-se extremamente rara.

A forte atração do consumidor por  produtos mais saudáveis e mais amigos da natureza levou ao desenvolvimento de novas fontes de melatonina extraída de plantas. É então por vezes descrito como "de origem natural". A fitomelatonina ou melatonina de origem vegetal foi descoberta em 1995, principalmente em plantas aromáticas e medicinais ou sumo de frutas (cereja, arando, etc.).

Qual é o objetivo de associar plantas e melatonina?

Adormecer nem sempre é o único obstáculo a um sono reparador. É por isso que Nutergia combina extratos de plantas calmantes com fitomelatonina, como eschscholtzia ou maracujá, que são conhecidos por promover o sono. Outras ingestões de vitaminas B1, B3, B6, B9 são desejáveis, que estão envolvidas na síntese de serotonina, ou minerais reguladores, como o magnésio.

Quais são os efeitos secundários da melatonina 1 mg e 1,9 mg?

Tomar melatonina, apesar de ser geralmente bem tolerada, pode muitas vezes causar alguns efeitos menos agradáveis, tais como dores de cabeça e vertigens. Algumas pessoas também podem sentir náuseas ou problemas relacionados com a motilidade intestinal.

Pode também ocorrer sonolência diurna, que pode afetar a capacidade de conduzir ou utilizar máquinas. Para evitar quaisquer problemas de segurança, aconselha-se aconselhamento médico.

Quais são as contraindicações da administração de melatonina?

Para algumas pessoas, a melatonina pode interagir com medicamentos, aumentando os efeitos sedativos. Recomenda-se o aconselhamento de um profissional de saúde para medir o risco. A melatonina é desaconselhada às mulheres grávidas e às crianças. Além disso, a ANSES recomenda evitar a melatonina nos casos de depressão, de tratamento antidepressivo ou anticoagulante, diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial.

É perigoso tomar 1,9 mg de melatonina todos os dias?

A administração de melatonina doseada a 1 ou 1,9 mg merece uma abordagem ponderada. Uma administração ao longo de um período máximo de três meses é considerada o tempo

ideal, segundo as mais recentes investigações sobre as dificuldades em adormecer. Além disso, seu corpo poderia reduzir sua produção natural deste hormônio.

UUUma Uma utilização temporária ajuda a restabelecer um ciclo natural de sono-vigília. Uma vez recuperado este ciclo, privilegie métodos naturais como a exposição à luz do dia de manhã  e a redução  das fontes de luz à noite.

1. Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA)
2. Melatonina para a prevenção e tratamento do jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.