As melhores plantas para uma boa noite de sono

Um sono natural está a tornar-se cada vez mais um desafio para muitos franceses que dormem, em média, menos de 7 horas por noite. No entanto, a natureza oferece-nos soluções eficazes, graças a com plantas com propriedades calmantes e relaxantes. A valeriana, a passiflora, a erva-cidreira ou mesmo a tília são conhecidas pelas suas virtudes para ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Descubra de que modo estas plantas podem ajudar a voltar a ter noites de sono tranquilo e reparador.

Qual é a planta mais eficaz para dormir?

São várias as plantas que têm um efeito benéfico sobre o sono. Entre as mais conhecidas, contam-se: a valeriana, a erva-cidreira, o espinheiro e a passiflora. Podem ser utilizadas em tisanas preparadas a partir das plantas frescas ou através de fórmulas concentradas em suplementos alimentares, sendo então os seus efeitos perfeitamente adaptados às necessidades.

Valeriana: a campeã do sono profundo

Reconhecida pela Agência Europeia do Medicamento (AEM), a valeriana tem impacto sobre a libertação de adrenalina e cortisol, as hormonas do stress, além de estimular a produção de GABA, um neurotransmissor essencial para a regulação do ciclo sono-vigília. Esta ação única reforça as fases do sono profundo, que são essenciais para a recuperação física. A sua  principal vantagem é permitir acordar sem aquela sensação de sonolência, ao contrário do que sucede com os soníferos clássicos.

A valeriana, desde há muito tradicionalmente conhecida pela sua ação calmante, contribui para o bem-estar mental em momentos de tensão e stress. Em estado de relaxamento, o organismo beneficia de uma libertação mínima de adrenalina e cortisol, as hormonas específicas da ação e da gestão do stress. Por outro lado, a valeriana é uma planta dita GABAaérgica, o que significa que estimula a produção deste neurotransmissor. Esta planta desempenha um papel na indução do sono e mantém um sono natural durante toda a noite.

Os extractos aquosos da planta têm um papel ativo. Para a máxima eficácia, tome a valeriana 30 minutos antes de se deitar, sob a forma de um extracto padronizado ou de uma infusão preparada com 2 gramas de raízes da planta numa chávena de água a ferver.

Erva-cidreira e passiflora para acalmar

A Melissa officinalis, com o seu agradável aroma cítrico perfumado, proporciona um relaxamento natural antes de se deitar. As suas folhas, ricas em princípios ativos, induzem uma rápida calma mental, a preparação ideal para induzir o sono. A erva-cidreira é também utilizada para favorecer o bom funcionamento do sistema digestivo.

A passiflora induz um estado de calma, reduzindo assim a agitação psicomotora e preparando um sono saudável.

Designada por papoila amarela da Califórnia, a eschscholtzia, tradicionalmente utilizada pelos Índios da América do Norte (Estados Unidos) favorece o relaxamento ideal e ajuda a combater o stress temporário.

Estas duas plantas reduzem o tempo até adormecer, sem criar habituação a longo prazo. As suas virtudes calmantes manifestam-se progressivamente, permitindo a transição natural para o sono.

Lúpulo e camomila para o relaxamento

Os princípios ativos do lúpulo, em especial as humulonas, atuam naturalmente sobre o sistema nervoso central. Esta substância é obtida da degradação da lupulina, o princípio ativo dos cones de lúpulo. A planta é apreciada pela sua ação sobre a irritabilidade e a agitação das mulheres na menopausa, frequentemente na origem de um mau sono e de despertares noturnos.

A camomila enriquece esta ação, graças à apigenina, um flavonoide com propriedades relaxantes. A associação destas duas plantas desencadeia uma sinergia particularmente eficaz: enquanto o lúpulo prepara o organismo para o repouso, a camomila acalma a tensão acumulada durante o dia.

Como utilizar as plantas para promover o sono?

Cápsulas e comprimidos à base de plantas

Os extratos padronizados sob a forma de cápsulas ou comprimidos são uma alternativa prática às tisanas. A sua principal vantagem reside numa dosagem precisa dos seus princípios ativos, garantindo assim uma eficácia ótima.

Um bom suplemento à base de plantas associa geralmente diversos princípios ativos, como a passiflora, a papoila amarela da Califórnia e o espinheiro. Esta sinergia reforça a ação relaxante natural sobre o organismo.

A toma adapta-se ao seu estilo de vida: uma cápsula ao jantar, um comprimido antes de se deitar. O seu formato compacto facilita o seu transporte e uso diário. Opte pelas nossas fórmulas sem excipientes artificiais, à base de pcujos princípios ativos são extraídos segundo métodos suaves, a fim de preservar a natureza das plantas.

Soluções naturais adaptadas a cada necessidade

Para as grávidas e lactantes

As futuras mamãs e as mães que amamentam podem recorrer a tisanas especificamente adaptados à sua situação. A flor de laranjeira e a tília são escolhas seguras durante a gravidez. Estas plantas proporcionam um relaxamento suave, sem perturbar o desenvolvimento do bebé.

Durante a amamentação, a verbena e a erva-cidreira são alternativas particularmente adequadas. Uma chávena destas infusões, tomada após a refeição da noite, é um acompanhamento sereno até o sono chegar, além de preservar a qualidade do leite materno.

A camomila matricária merece um lugar de eleição na sua rotina noturna. A sua ação suave sobre o sistema nervoso central facilita a transição para noites tranquilas, sem nenhum risco para mãe ou para o bebé.

No entanto, as mulheres grávidas e as lactantes devem necessariamente consultar um profissional de saúde antes de consumirem qualquer planta.

Para as crianças e os idosos

A papoila tem-se revelado particularmente adequada para as necessidades das crianças, graças à sua ação suave sobre o organismo. Uma infusão preparada com uma pitada de pétalas secas em 200 ml de água quente acalma naturalmente as crianças antes de dormir.

A erva-cidreira, reconhecida pela sua suavidade, é perfeita para os idosos. O seu aroma cítrico reconfortante promove um adormecer sereno, sem provocar sonolência na manhã seguinte.

Nestes dois grupos, a flor de laranjeira revela as suas qualidades calmantes. Algumas gotas numa tisana morna ou em difusão atmosférica criam um ambiente propício ao descanso. Um ritual calmante consiste em preparar e beber uma infusão que alie a tília à flor de laranjeira, 30 minutos antes de se deitar.

Suplementos à base de plantas para dormir melhor

O papel da melatonina natural

A melatonina acerta o nosso relógio biológico, segundo um ciclo diário preciso. Esta hormona distingue-se pelo seu pico de produção entre as 2h e as 4h da manhã, orquestrando as nossas fases de sono profundo.

O queijo parmesão, as leguminosas e as oleaginosas são fontes ricas de triptofano, um precursor direto desta hormona.

A exposição à luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina. Um conselho prático: ative os filtros de luz azul dos seus aparelhos eletrónicos a partir das 19h. Este hábito simples reforça a sua produção endógena de melatonina, favorecendo um adormecer espontâneo.

Os minerais e as vitaminas do sono

O magnésio é um aliado precioso para a qualidade do repouso noturno. Uma suplementação de 300 a 400 mg de magnésio por dia ajudaria a atenuar as tensões musculares e facilitaria o relaxamento antes de se deitar, designadamente nas pessoas com mais de 50 anos de idade¹.

As vitaminas B6 e B9 contribuem ativamente para a síntese dos neurotransmissores que regulam as fases do sono. Os vegetais verdes, os ovos e as leguminosas são fontes naturais ricas nestes nutrientes essenciais.

O zinco, presente nas ostras e nas sementes de abóbora, contribui para uma função cognitiva normal. É assim um elemento vencedor a juntar para otimizar a recuperação durante a noite.

Se as plantas são eficazes, uma mudança de estilo de vida permite, muitas vezes, recuperar um sono tranquilo.