Como reduzir os níveis de cortisol?

O cortisol é um glucocorticoide essencial segregado pelo córtex suprarrenal. A sua produção é regulada pelo hipotálamo e pela glândula pituitária, duas partes do cérebro que gerem o equilíbrio hormonal. Esta substância esteroide participa na regulação do metabolismo energético e na resposta do organismo a situações de tensão. 

A sua produção natural segue um ritmo circadiano, com um pico de manhã para ajudar a despertar e uma redução gradual ao longo do dia para preparar o corpo para o sono.

Além disso, o cortisol está envolvido em vários processos fisiológicos:

• Modulação da glicemia
• Regulação da pressão arterial
• Controlo das reações inflamatórias

As mulheres podem ter ritmos de cortisol diferentes dos homens, porque a sua produção hormonal é influenciada pelas fases do ciclo menstrual, da gravidez e da menopausa.

No caso de desequilíbrio prolongado, o excesso ou a falta de cortisol pode dar origem a vários problemas de saúde.

Quais são as causas de níveis de cortisol demasiado altos?

Há vários fatores que podem dar origem à produção excessiva de cortisol. O stress crónico é a principal causa, porque estimula em excesso as glândulas suprarrenais. O sono irregular, o trabalho noturno, as mudanças de fases podem igualmente perturbar o ritmo natural de secreção. 

Outros caso, como a gravidez ou certas doenças, como a síndrome de Cushing ou os tumores da hipófise, influenciam a produção desta hormona. A regulação hormonal pode ser alterada pela utilização prolongada de medicamentos corticoides.
Como saber os níveis de cortisol são demasiado altos?

Na maioria dos casos, o aumento dos níveis de cortisol no organismo não é detetado durante muito tempo.

Os níveis excessivos de cortisol manifestam-se por sinais físicos e psicológicos característicos. O aumento de peso no rosto e no abdómen, em conjunto com o emagrecimento dos membros, é um sinal revelador. 

A pele torna-se mais fina e frágil, por vezes, em conjunto com o aparecimento de estrias arroxeadas.

As perturbações do sono, a fadiga persistente e as mudanças de humor frequentes, assim como a dificuldade de concentração e de memorização ocorrem normalmente. 
A longo prazo, as consequências podem afetar a resposta imunitária e o equilíbrio metabólico, assim como a saúde óssea.

Como reduzir os níveis de cortisol?

Para recuperar rapidamente o bem-estar, é preciso atacar as causas! Porém, o deve ser feito no caso de stress crónico ou de ansiedade generalizada, que está frequentemente na origem de uma secreção excessiva de cortisol? Há várias formas de moderar o stress e de limitar as suas consequências nefastas.

Regular a produção da hormona do stress com a alimentação

É conhecido que uma alimentação rica em açúcares refinados faz aumentar os níveis de cortisol. Pelo menos a curto prazo, apesar de alguns estudos tenderem a mostrar que o aumento do consumo de alimentos de alta qualidade altamente energéticos pode ter efeitos inibitórios no sistema de resposta ao stress!1
A ingestão de açúcar em excesso para compensar o excesso de cortisol constituiria um tratamento muito estranho! Uma alimentação equilibrada é um dos pilares da saúde e, consequentemente, da saúde mental. Sem proibir a ingestão de alimentos que nos dão prazer, recomenda-se que o seu consumo se faça no âmbito de uma alimentação saudável.

O cortisol participa na regulação do metabolismo dos lípidos, das proteínas e dos hidratos de carbono, assim como na absorção intestinal do cálcio. Por isso, o excesso ou o défice influenciará a transformação destes macronutrientes em nutrientes essenciais assimiláveis. 

Entre os alimentos a optar devido ao seu efeito regulador positivo sobre o stress e a libertação de cortisol estão:

• os antioxidantes:  prioritariamente, frutas e legumes, misturados para um prato diversificado;
• os ómega 3: peixes gordos, óleos de primeira pressão a frio;
• os minerais tampão como o magnésio: chocolate negro, produtos lácteos de cabra ou ovelha,
• a vitaminas do grupo B: os cereais integrais, as oleaginosas.

Produzir endorfinas com o desporto

O exercício regular desempenha um papel fundamental na regulação do cortisol. A atividade física moderada estimula a produção endorfinas, as hormonas do bem-estar que contrabalançam os efeitos prejudiciais do stress.

• A prática do ioga ou do tai-chi promove o relaxamento e reduz o ritmo cardíaco, facto que contribui para reduzir os níveis de cortisol. Para um impacto ótimo, recomenda-se sessões de 30 a 45 minutos, 3 a 4 vezes por semana.
• Os desportos de resistências como as corridas de atletismo ou a natação são especialmente eficazes para libertar as endorfinas.

Recomenda-se a diversificação das atividades para manter a motivação e maximizar os benefícios do equilíbrio hormonal.

Proporcionar nutrientes específicos com os suplementos alimentares

Os suplementos alimentares proporcionam um apoio natural perante o stress pontual.

• A Rhodiola rosea ajuda o organismo a adaptar-se ao stress emocional passageiro e a melhorar a disposição.
• O magnésio, em conjunto com a vitamina B6, promove o equilíbrio nervoso e a descontração muscular.
• O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, neuromediador do sistema nervoso. 

Estes suplementos, utilizados de forma pontual, acompanham um estilo de vida equilibrado para melhorar a gestão da tensão. A sua ação sinérgica com uma alimentação saudável e uma atividade física regular otimiza a resposta do organismo face às tensões do dia-a-dia.

1. La consommation réelle de sucres alimentaires est associée à une réactivité réduite du cortisol suite à un stress physiologique aigu, N. Di Polito , A A Stylianakis, R. Richardson, K. D Baker, Nutriments, janv. 2023.