FODMAP: alimentos a evitar?

Esta família de hidratos de carbono totalmente tolerada pela maioria das pessoas pode provocar vários tipos de problemas nas pessoas com intestinos fracos. Podem justificar uma dieta intermitente podre em FODMAP.

O que significa FODMAP?

FODMAP é o acrónimo de fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Refere-se a um grupo de açúcares complexos entre os quais estão a lactose, a frutose, o manitol e o sorbitol, presentes de forma natural nos alimentos e, com frequência, acrescentados (especialmente os polióis) nos alimentos processados ou ultraprocessados.

Se estes compostos não forem digeridos no intestino delgado como deveriam ser, serão decompostos pelas bactérias no cólon. Entretanto, os açúcares terão fermentado, provocando flatulências e cólicas.

Uma flora intestinal desequilibrada e uma mucosa danificada, como no caso da síndrome do intestino irritável, tornam o tratamento digestivo difícil.

Quais são os alimentos FODMAP?

A lista dos alimentos FODMAP é quase infinita! Os açúcares complexos, principal fonte de energia dos organismos, encontram-se numa grande quantidade de vegetais. Estão incluídos frutos, legumes, leguminosas e cereais.

Lista (necessariamente incompleta) de hidratos de carbono fermentáveis

• Legumes
  Alho, alcachofra, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, cebola, aipo, salsa, etc.
• Frutos
  Maçã, pera, ameixa, pêssego, alperce (fresco ou seco), cereja, etc.
• Cereais
  Farinha branca, farinha de centeio, sêmola, bulgur, etc.
• Leguminosas 
  Lentilhas, feijão branco, ervilhas e grão-de-bico
• Oleaginosas
  Pistácios, castanhas de caju 
• Produtos lácteos
  A lactose presente no leite é digerida por uma enzima especial designada por lactase. Se esta enzima for deficiente, o leite torna-se numa fonte de intolerância. Todas as formas de produtos lácteos são afetadas, em maior ou menor grau: queijo, iogurte, leite, cremes, etc.
• Produtos transformados
  Pão, compotas, pastas para barrar, biscoitos, doces, confeitaria, pastilhas elásticas, bebidas açucaradas, todos os produtos com aditivos, etc. 

De que forma se sabe se é necessário adotar uma dieta sem FODMAP?

Caso se pretenda passar sem FODMAP, o desafio é enorme! O nível de desconforto, a sua frequência e o modo como afeta a sua vida são fatores decisivos para que passe à ação. Por vezes, o preço é o regresso a uma digestão normal. 

O acompanhamento de um profissional de saúde e/ou de um nutricionista é indispensável para que a adoção de uma dieta pobre em FODMAP seja bem-sucedida e que não seja apenas restritiva, mas também fonte de carências nutricionais. Na realidade, implica privar-se de vegetais, fornecedores fundamentais de fibras alimentares, o alimento preferido das bactérias intestinais.

Porém, uma dieta sem FODMAP pode rapidamente revelar os seus benefícios. Em 70 % das pessoas que sofrem de síndroma do intestino irritável (SII), o seu desconforto registou uma redução após uma semana de dieta. Porém, com frequência, recomenda-se um período de 2 a 4 meses para obter resultados duradouros. Qualquer dieta deve ser seguida de um plano de reintrodução de alimentos.

Como é possível saber se uma pessoa é intolerante e que alimentos estão envolvidos?

Há testes de tolerância para determinar que alimentos provocam os problemas. Na sua ausência, após uma dieta pobre em FODMAP, com frequência, a reintrodução gradual de alimentos suspeitos permite identificar os que provocam as intolerâncias.

Alimentos pobres em FODMAP

Legumes tolerados para uma ementa saudável

• legumes verdes: feijão verde, espinafres, couve, salada, funcho
• legumes de raiz: batata-doce, rabanete, cenoura, batata
• cucurbitáceas: pepino, courgette, abóbora, abóbora butternut, etc.

Frutos sem FODMAP

• citrinos: laranjas, clementinas, tangerinas, toranjas 
• exóticos: abacate, kiwi, banana firme, ananás, tomate pelado
• clássicos: morango, framboesa, mirtilo, melão, etc.

Preparados lácteos

• leite sem lactose,
• queijos de pasta dura salvo camembert, brie e feta.

Proteínas animais e vegetais 

• ovos
• aves de capoeira, carne branca
• peixe, marisco
• tofu, quinoa 

Cereais de baixo teor de glúten

• arroz, espelta, aveia, trigo sarraceno, milho

Receita correta de produtos açucarados

• substituir o açúcar por xarope de ácer
• utilizar apenas chocolate preto
• nozes, amendoins, nozes de macadâmia segundo a tolerância

Que pão deve ser comido em FODMAP?

Para muitas pessoas, uma refeição sem pão é uma refeição sem fim... A família de FODMAP que se encontra no pão é a família dos frutanos. Os frutanos estão nos cereais que contêm glúten (trigo, cevada, centeio, kamut e espelta). Será necessário escolher entre o açúcar e a proteína! Os pães de fermento (fermentados durante, pelo menos, 20 horas) têm um baixo teor de FODMAP, por exemplo, enquanto os pães sem glúten são com frequência feitos com ingredientes ricos em FODMAP (inulina, melaço, mel). Por isso, a única regra é: ler o rótulo antes de comer!

Ativos anti-FODMAP no programa!

Nos sintomas provocados por uma digestão complicada, com frequência, atribui-se a responsabilidade a dois elementos: uma microbiota (flora intestinal) desequilibrada e uma mucosa intestinal permeável. O desequilíbrio de um provoca a permeabilidade do outro e vice-versa! Geralmente, a disfunção de um dos intervenientes do sistema digestivo terá repercussões noutros elementos como, por exemplo, as enzimas.
Além de evitar certos alimentos, é possível recorrer a:

• associação de glutamina, de vitamina B2 que ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo e a manter mucosas saudáveis, incluindo a dos intestinos, e de melissa que contribui para uma função intestinal normal e para o conforto digestivo.
• uma sinergia de noz e genciana, que ajudam o funcionamento do trato intestinal, e gengibre e tomilho que favorecem a resistência contra os microrganismos e prestam ajuda à digestão. O gengibre ajuda a manter o bem-estar gastrointestinal.
• molibdénio que participa no metabolismo normal dos aminoácidos com enxofre.