O stress oxidativo e o seu impacto sobre a saúde

O stress oxidativo representa um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes do organismo. Esta ameaça silenciosa acelera o envelhecimento celular e desempenha um papel fulcral na saúde. Face ao aumento dos factores de risco modernos, como a poluição e o stress, compreender e controlar este fenómeno torna-se primordial para preservar a nossa saúde.

O que significa "stress oxidativo"?

A produção de espécies reativas de oxigénio, conhecidas como stress oxidativo, ocorre naturalmente nas nossas células, especialmente durante as múltiplas reações químicas que aí ocorrem. O óxido nítrico (NO) da respiração, por exemplo, é um radical livre conhecido pelas suas propriedades fisiológicas.

Estas moléculas, também chamadas radicais livres, desencadeiam uma cascata de reações químicas, modificando a estrutura das membranas celulares e das proteínas. Estas mudanças podem ser benéficas e negativas.

Os radicais livres são, portanto, constantemente produzidos pelo corpo, a partir do oxigénio na célula, particularmente nas mitocôndrias, na cadeia respiratória.

São instáveis e desaparecem rapidamente, e as células têm os mecanismos para os neutralizar. No entanto, pode acontecer que, durante a sua curta vida útil, e dependendo das condições fisiológicas, surjam danos irreversíveis nos componentes celulares, ou que os dispositivos antioxidantes estejam desatualizados.

Equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes celulares

Confrontado com agressões oxidativas, o nosso organismo dispõe de um arsenal de defesas antioxidantes endógenas. A superóxido dismutase, a catalase e a glutationa peroxidase constituem a primeira linha de proteção enzimática.

A alimentação reforça este escudo natural, graças às vitaminas C e E, ao zinco e ao selénio. Estes nutrientes facilitam a atividade destas enzimas e atuam em sinergia, a fim de neutralizar os radicais livres, antes de estes causarem danos nas células.

Uma análise ao sangue pode medir esse equilíbrio oxidativo, através de vários marcadores, como o ácido úrico ou a PCR, ultrassensível. Esta avaliação permite adaptar o aporte de antioxidantes em função das necessidades individuais.

Quais são as consequências do stress oxidativo?

A produção excessiva de moléculas oxidativas acelera o processo natural de envelhecimento dos tecidos, especialmente ao nível do ADN. Este desequilíbrio pode causar várias consequências, como a redução da atividade celular — incluindo a produção de energia e a comunicação entre células —, a reparação tecidular deficiente, o envelhecimento precoce da pele e dos músculos, e a diminuição das defesas imunológicas. O problema agrava-se ao longo do tempo, estabelecendo-se um círculo vicioso: as alterações moleculares provocadas pelo stress oxidativo aumentam a produção de radicais livres, que, por sua vez, são eliminados de forma inadequada, gerando ainda mais oxidações indesejáveis.

As consequências manifestam-se, nomeadamente, por:

• Uma perda acelerada da elasticidade da pele
• Uma diminuição da capacidade de regeneração
• Uma diminuição do desempenho cognitivo
• O embranquecimento do cabelo

Stress oxidativo: o papel das Espécies Reativas do Oxigénio (ERO)

As espécies reativas do oxigénio comprometem o normal funcionamento dos órgãos, afetando particularmente o sistema cardiovascular, as funções cognitivas — como a memória e a aprendizagem —, o equilíbrio da glicémia, bem como a renovação e o desempenho da cartilagem.

Como reduzir o stress oxidativo?

Praticando desporto

A prática regular de uma atividade física moderada é uma excelente forma de reforçar as defesas naturais do organismo. Uma caminhada diária de 30 minutos ou uma sessão de yoga estimula a produção de antioxidantes endógenos.

Optando por uma boa alimentação

Adotar uma alimentação rica em pigmentos naturais, como os mirtilos, as romãs ou os espinafres, reforça este escudo protetor, um vez que estes alimentos estão cheios de compostos bioativos, benéficos para a saúde, que neutralizam as moléculas instáveis.

Melhorando a sua avaliação do sono

Tenha uma boa noite com um sono reparador, indo para a cama antes das 23h, e à noite limite a exposição aos ecrãs. Uma boa recuperação durante a noite permite que o organismo regenere os seus sistemas de defesa. Reduza também a sua exposição a poluentes, arejando a casa todas as manhãs, durante 15 minutos.

Os antioxidantes nos suplementos alimentares

Os polifenóis naturais, presentes no chá verde, na curcuma e nas bagas vermelhas, atuam como verdadeiros escudos moleculares. A estrutura química única destes antioxidantes permite-lhes neutralizar simultaneamente diversos tipos de radicais livres.

A sinergia entre diferentes antioxidantes maximiza a sua eficácia protetora. Por exemplo, a vitamina C regenera a vitamina E após a sua ação neutralizante, criando uma cadeia contínua de defesa. Por outro lado, o zinco e o selénio  estimulam a produção de enzimas antioxidantes \pelo organismo.

Os ómega-3 marinhos, em especial os dos pequenos peixes gordos, participam ativamente na proteção celular. A sua ação combina-se com a de outros antioxidantes, reforçando a resistência das membranas celulares às agressões oxidativas diárias.