Os efeitos de poucas horas de sono sobre a saúde são bastante conhecidos: cansaço, diminuição da atividade cognitiva, maior risco de acidentes, maior fragilidade do sistema imunitário… Mas outra das consequências merece a nossa atenção: o aumento do peso.
Mas a que se deve isso? Às múltiplas perturbações do equilíbrio hormonal induzidas por um sono perturbado:
O organismo é regulado pelos relógios biológicos, que disparam os sinais necessários para a liberação das hormonas e de outros compostos que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Dessas hormonas, a mais importante zela pela coordenação de todas as outras, que são responsáveis pela regulação da vida dos nossos órgãos e sistemas. E todas elas se organizam num ritmo circadiano de mais ou menos 24 horas.
Na origem de uma falta de sono, há muitas vezes uma dessincronização dos relógios biológicos, que começam a deixar de funcionar em harmonia, desencadeando diversas disfunções, entre as quais a do apetite.
De facto, a regulação do apetite e da saciedade depende da grelina e da leptina, duas hormonas que funcionam ao ritmo dos ciclos circadianos. Um tempo de sono insuficiente está associado a uma queda nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, leva ao aumento dos níveis de grelina. Esta hormona, que é produzida pelo estômago, é uma hormona dita orexigénica, visto que é provável que aumente o apetite e estimule a ingestão alimentos altamente calóricos, mas não necessariamente aqueles que são os mais nutritivos, como as proteínas, que são assim descartadas em favor de alimentos gordurosos e salgados! Ao mesmo tempo, os níveis de leptina diminuem e, como esta hormona é produzida pelas células adiposas, gera uma sensação de saciedade.
A desregulação da grelina tem também consequências sistémicas sobre o metabolismo energético, devido à sua ação ao nível de muitos órgãos (hipotálamo, pâncreas, fígado, …), e pode afetar indistintamente crianças, adolescentes e adultos.
Dormir pouco leva a um aumento significativo do nível de cortisol, a hormona do stress. Ora, o cortisol aumenta consideravelmente o apetite por alimentos açucarados, enquanto contribui para a resistência à insulina que, por seu lado, leva a um maior desejo de açúcares! Assim, um tempo de sono insuficiente (menos de 6 horas por noite) pode levar a uma alteração do metabolismo dos hidratos de carbono, que pode mesmo provocar diabetes tipo 2.
Dormir pouco pode significar mais oportunidades de petiscar ou de comer alimentos mais gordos e mais açucarados: à noite, quando o sono se faz esperar, de manhã para recuperar de uma noite pouco dormida e, ao longo do dia, para ir preservando alguma energia. Estudos realizados demonstraram que as “noites curtas” incentivam ao consumo de um acréscimo de calorias que pode ir até às 400 por dia...
O aumento da massa gorda e do perímetro abdominal leva muitas vezes a despertares noturnos, ressonar e apneia do sono, que não são propícios a um sono reparador. O défice de sono aumenta, enquanto o índice de massa gorda é cada vez maior! Por isso, é essencial reequilibrar o sono e a alimentação.
Se a falta de sono é um fator de risco reconhecido para a obesidade, então dormir faz emagrecer? Pelo simples facto de um sono reparador evitar os efeitos deletérios acima evocados – sim, uma boa noite de sono pode evitar o aumento do peso! Umas boas horas de sono regulam o comportamento alimentar, evitando os impulsos. Além disso, o apetite por alimentos açucarados diminui, desde que, é claro, tenha uma alimentação saudável e um nível de atividade física suficiente!
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