Cellule muscolari, enzimi digestivi, trasporto dell’ossigeno nel sangue, sintesi dei neurotrasmettitori, anticorpi del sistema immunitario... le proteine sono indispensabili al funzionamento di ogni essere vivente. Queste catene più o meno complesse di amminoacidi, tradotte a partire dal DNA, si assemblano e si decompongono nell’organismo per garantirne il buon funzionamento. Anche se il corpo umano ne produce in continuazione, ha comunque bisogno di un apporto alimentare per ricostituire le sue riserve!

Qual è il ruolo delle proteine nell’organismo?

Le proteine strutturali conferiscono forma alle cellule e mantengono l’architettura dei tessuti. Questa funzione è evidente nella pelle, nei muscoli e nelle ossa.

Aassicurano anche il trasporto di nutrienti e ossigeno verso le cellule, grazie a molecole come l’emoglobina e la mioglobina. La loro azione si estende alla regolazione ormonale, con la produzione di ormoni come l’insulina.

Un’altra loro funzione è l’equilibrio del pH sanguigno e dei fluidi corporei, permettendo al corpo di mantenere l’omeostasi. Le proteine partecipano anche alla trasmissione dei segnali nervosi tra le cellule.

Dove trovare le proteine e cosa mangiare

Un’alimentazione sana è generalmente sufficiente a coprire i bisogni quotidiani. I prodotti di origine animale sono la fonte primaria e più completa di proteine, ma è importante limitarne il consumo per motivi di salute ed ecologici. Cereali e legumi rappresentano la risorsa vegetale da privilegiare. Oggi esiste un’alternativa grazie all’ampia gamma di tofu disponibile nei supermercati. Le verdure apportano solo piccole quantità di proteine, ma le fibre che contengono sono fondamentali per l’equilibrio digestivo. I frutti ne sono privi, ma ciò non significa che vadano esclusi!

Le abitudini culinarie portano spesso ad associare “proteine = carne rossa”, ma le carni bianche, il pesce magro, il pollame e le uova sono altrettanto validi e molto meno ricchi di grassi, quindi migliori per la salute.

In generale, le proteine di alta qualità di origine animale (latte, carne, pollame, uova) forniscono una concentrazione completa di amminoacidi essenziali, inclusa la leucina. Gli amminoacidi sono infatti i mattoni che costituiscono le proteine.

Mangiare proteine a sufficienza è indispensabile!

Insieme a lipidi e glucidi, le proteine fanno parte dei macronutrienti. Sono la base energetica dell’organismo, e per questo è impensabile privarsene. Tuttavia, l’associazione mentale tra proteine e carne porta spesso a ridurre l’apporto proteico per proteggere la salute cardiovascolare, dimagrire o – nel caso di una dieta vegetariana – per semplice disinformazione. Sarebbe un errore, soprattutto in alcuni momenti della vita: sportivi, anziani e persone malate necessitano di più proteine per mantenere l’energia.

Gli apporti vegetali di proteine

Le piante alimentari più ricche di proteine sono molto varie. Possono essere consumate fresche, cotte o fermentate, rendendole facilmente integrabili nella dieta quotidiana.

Qual è l’alimento più ricco di proteine?

Sorprendentemente, il contenuto proteico più elevato si trova nella spirulina (57,5 g ogni 100 g), seguita dal merluzzo secco (47,6 g), dalla carne essiccata (38,9 g) e dalla soia (37,8 g).

Ma li consumeremo davvero ogni giorno? Ovviamente no. La varietà è la chiave dell’equilibrio. Le migliori fonti di proteine includono:

• semi oleosi (arachidi, mandorle, pistacchi...),
• legumi (soia, ceci, fagioli...),
• cereali (quinoa),
• semi di cucurbitacee (zucca, ecc.) o di piante come la chia,
• germogli freschi (100 g di germogli di alfa-alfa contengono 39 g di proteine),
• alimenti fermentati, formaggi, latte (in quantità limitata).

Perché diversificare le fonti proteiche?

Le proteine animali (carne, latticini, uova, pesce) sono dette complete, perché contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina, istidina), che l’organismo non è in grado di produrre e deve assumere attraverso l’alimentazione.

Alcune proteine vegetali invece sono carenti in determinati amminoacidi, detti limitanti. Ad esempio, la lisina è limitante nei cereali (meno di 51 mg per grammo di proteina), mentre nei legumi mancano gli amminoacidi solforati (cistina, taurina, carnitina, glutatione...).

Infine, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali (90–99%), e la digeribilità varia anche in base alla preparazione. La farina di piselli, ad esempio, ha una digeribilità superiore rispetto al pisello intero.

La sostituzione totale o parziale delle proteine animali con quelle vegetali richiede quindi una buona varietà a tavola per coprire tutti i fabbisogni.

La lista delle proteine vegetali da associare

La lista degli alimenti proteici è lunga, per cui associare diversi cibi ricchi di proteine all’interno dello stesso pasto – o alternarli – è facile da mettere in pratica. In particolare, l’abbinamento tra semi di legumi (lenticchie, fave secche o fresche, piselli, ecc.) e cereali (riso, grano, mais, ecc.) è particolarmente efficace.
La soia, che costituisce la base di numerose preparazioni (tofu, soia vellutata, tempeh...), è ricca di lisina e si abbina perfettamente con il riso, che invece ne è carente. Il chili con carne è un perfetto esempio di piatto tradizionale che garantisce un apporto proteico quotidiano sufficiente.

Quante proteine al giorno?

Un’alimentazione quotidiana equilibrata dovrebbe essere composta per il 10-20% da proteine, per il 50-55% da carboidrati e per il 35-40% da lipidi. L’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione (Anses) ha stabilito che il riferimento nutrizionale in proteine per gli adulti in buona salute (RNP) è pari a 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Il fabbisogno di una donna di 55 chili è quindi pari a 44 g di proteine al giorno. Per i bambini, le raccomandazioni sono di 9,5 g al giorno tra 1 mese e 6 mesi d’età, poi di circa 10-11 g al giorno fino ai 2 anni. Il riferimento nutrizionale in proteine per le persone anziane è leggermente più alto per compensare la perdita muscolare, intorno a 1 g/kg/giorno, così come per le donne in gravidanza e in allattamento, almeno 70 g al giorno oppure 1,2 g/kg/giorno. Anche per gli sportivi, soprattutto quando mirano a un aumento della massa muscolare, il fabbisogno proteico risulta aumentato.

Come ottenere 100 g di proteine al giorno?

Raramente necessario per chi conduce una vita sedentaria! Solo gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare necessitano di un apporto così elevato, spesso tramite integratori. Tuttavia, oltre una certa soglia (1,6 g/kg), i benefici sull’attività fisica non aumentano, mentre possono comparire effetti negativi. Un eccesso proteico può infatti causare squilibri metabolici.

Quale alimento proteico per dimagrire?

Nel contesto di una dieta, per perdere peso, si raccomanda di privilegiare alimenti ricchi di proteine ma poveri di grassi. Si tratta di limitare le carni e i pesci grassi, i piatti pronti ricchi di grassi e zuccheri, le pasticcerie, mantenendo al tempo stesso un’alimentazione equilibrata e aumentando il dispendio metabolico mettendosi in movimento. L’interesse delle proteine risiede allora nella loro capacità di soddisfare i bisogni biologici e di apportare un effetto saziante. Esse permettono anche di mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Per una perdita di peso senza stanchezza né fame, la porzione di proteine può essere aumentata, ma è anche possibile includere le preparazioni proteiche nella propria alimentazione. Infine, la riduzione degli apporti calorici può comportare carenze in alcuni micronutrienti. Un accompagnamento nutrizionale permette di evitarle.

Cosa pensare degli alimenti iperproteici?

Gli alimenti iperproteici si presentano sotto diverse forme: barrette, bevande a base di latte, yogurt arricchiti.
Questi prodotti apportano tra i 15 e i 30 grammi di proteine per porzione, cioè l’equivalente di una porzione standard di carne.

Occorre prestare particolare attenzione alla loro composizione nutrizionale. Alcuni contengono zuccheri aggiunti o additivi superflui.

Gli sportivi o le persone con poco tempo possono integrare questi alimenti occasionalmente nella loro routine, senza farne la loro unica fonte di proteine. Un panino con petto di pollo o un’insalata di lenticchie restano alternative più economiche e nutrizionalmente complete.