Guida completa per ritrovare un sonno naturale e riposante

Il sonno è un pilastro fondamentale della nostra salute, eppure quasi un francese su due ha difficoltà a dormire nel 2024. La durata media del sonno non smette di diminuire, passando a 6 ore e 42 nei giorni feriali, ovvero una perdita media di un'ora in 50 anni. Scopri come ottimizzare il tuo sonno grazie a metodi collaudati.

Come fare per avere un sonno riposante?

1/ Migliorare la qualità del sonno con l’alimentazione

Gli alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamine B favoriscono l’addormentamento e un sonno di qualità. Questo precursore della sintesi della serotonina, ottenuto tramite l’alimentazione o un integratore alimentare, è un neuromediatore del sistema nervoso. Questo fattore di equilibrio emotivo associa la sua azione a quella del magnesio e delle vitamine B per favorire il rilassamento.

Gli alimenti più ricchi di triptofano: legumi e leguminose, prezzemolo, parmigiano, riso integrale, semi di zucca, soia, merluzzo, latticini, noci, uova, banana, anacardi, mandorle, avocado, ecc.

Gli alimenti più ricchi di vitamine B: verdure verdi (broccoli, spinaci, asparagi), carne e frattaglie, cereali e lievito di birra.

Evita tutti i piatti pesanti da digerire (carne rossa, piatti in salsa, preparazioni zuccherate e grasse). Una digestione difficile è un elemento che disturba il sonno.

2/ Cenare all’orario giusto!

La fascia oraria ottimale per la cena è tra le 19:00 e le 20:30. Questa finestra permette al tuo organismo di terminare la digestione prima di andare a letto, favorendo una temperatura corporea propizia all’addormentamento. Un intervallo minimo di 2h30-3h tra il pasto e il momento del sonno è indispensabile.

I pasti consumati a orari fissi rafforzano il ritmo biologico naturale. Una persona che cena ogni sera verso le 19:30 sincronizza naturalmente il suo metabolismo con il ciclo veglia-sonno.

Infine, se l’alcol può favorire l’addormentamento, è un noto disturbatore delle fasi di sonno profondo. Una cattiva igiene di vita è spesso all’origine di un disallineamento degli orologi interni.

3/ Favorire l’addormentamento con le piante

Le tisane di piante rilassanti come camomilla, valeriana o melissa preparano naturalmente al sonno. Una degustazione 45 minuti prima di andare a letto permette di ottimizzarne le proprietà rilassanti senza causare risvegli improvvisi notturni.

Per una massima efficacia, associa due o tre piante complementari. La combinazione lavanda-melissa offre una doppia azione sul rilassamento muscolare e mentale. L’unione tiglio-passiflora rafforza invece le loro proprietà calmanti rispettive.

4/ Segliere integratori alimentari sinergici

Le nostre formule sinergiche associano intelligentemente diversi attivi naturali per massimizzarne i benefici sul riposo notturno e offrire una soluzione adatta a ciascuno.

ERGYSTRESS sonno ® è composto da melatonina derivata dalla polvere di ciliegie standardizzata, che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno* e attenua gli effetti del jet lag**. L'escolzia e la passiflora favoriscono il rilassamento e il sonno in caso di stress. La formula contiene anche vitamine del gruppo B e magnesio marino.

_{*L’effetto benefico si ottiene assumendo 1 mg di melatonina prima di coricarsi.
** L'effetto benefico si ottiene consumando almeno 0,5 mg poco prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e alcuni giorni dopo l'arrivo a destinazione.}

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6/ Prepararsi per una notte ristoratrice

La preparazione di una notte riposante comincia con l’istituzione di un rituale serale personalizzato. Crea una routine rilassante 45 minuti prima di andare a letto: lettura, musica dolce o stretching leggero.

Prediligi una doccia tiepida, evita le attività stimolanti, evita gli schermi e scegli abiti comodi. Andare a letto prima di mezzanotte è noto per offrire un sonno di qualità. Al momento di coricarti, fai buio completo chiudendo persiane e tende per evitare di essere svegliato dalla luce del giorno.

7/ Curare un ambiente favorevole a un sonno di qualità

Una camera a 18-19 gradi costituisce l’ambiente perfetto per una notte riposante. Questa freschezza moderata favorisce naturalmente la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

L’oscurità gioca un ruolo altrettanto determinante nella qualità del riposo. Pensa a ridurre l’esposizione alle luci artificiali, in particolare quella degli schermi e dei videogiochi, almeno 60 minuti prima di coricarti.

Per chi è sensibile al calore, un bagno tiepido prima di dormire aiuta a regolare la termoregolazione notturna.

8/ Preservare un ambiente silenzioso per dormire bene

I suoni uniformi riducono il tempo di addormentamento del 40% nelle persone che vivono in ambienti urbani. Al contrario, il silenzio assoluto è ideale per i dormienti sensibili agli stimoli sonori. Un sottofondo sonoro stabile a massimo 40 decibel preserva la qualità del sonno senza causare risvegli notturni.

Le composizioni strumentali lente e i suoni naturali come il fruscio delle onde favoriscono un rilassamento profondo. Queste sonorità naturali riducono l’attività cerebrale.

9/ Adottare i migliori rituali naturali per addormentarsi facilmente

La pratica della meditazione serale trasforma la tua routine notturna in un momento speciale. Un semplice esercizio di 10 minuti è sufficiente: in una posizione comoda, concentrati sul respiro e rilassa progressivamente ogni muscolo, dalle dita dei piedi fino alla testa.

Per massimizzare i benefici, crea il tuo rituale personale: abbassa la luce, indossa abiti comodi e scegli un orario fisso, idealmente 30 minuti prima del tuo solito orario di sonno. Questa regolarità aiuta il cervello a riconoscere i segnali dell’addormentamento.

5/ Ascoltare I segnali naturali dell’addormentamento

Il tuo corpo invia segnali fisici chiari quando si avvicina il momento di dormire. Sbadigli ripetuti e palpebre pesanti sono i primi indizi. Una sensazione di intorpidimento muscolare si instaura progressivamente, accompagnata da un leggero calo dell’attenzione.

La sonnolenza è spesso accompagnata da un naturale desiderio di stiracchiarsi e da una sensazione di pesantezza alla nuca. Queste manifestazioni si verificano generalmente nei 15-20 minuti che precedono il momento ottimale per addormentarsi.

Fai attenzione ai cambiamenti di comportamento: una tendenza a cercare una posizione comoda, una diminuzione dell’interesse per le attività in corso o una vista leggermente sfocata. Non appena compaiono questi segnali, vai in camera da letto per approfittare di questa finestra naturale di addormentamento.

Come gestire le notti difficili?

Un sonno riposante è un sonno in cui tutte le fasi si sono susseguite senza risvegli, senza modifiche della loro durata naturale. I risvegli notturni sono infatti molto dannosi per lo stato generale di salute e comportano un debito di sonno. Possono verificarsi durante una fase o nella transizione tra due fasi, con un impatto più marcato durante la fase di sonno profondo.

Come riaddormentarsi rapidamente dopo un risveglio notturno?

Svegliarsi nel cuore della notte può destabilizzare il nostro ciclo di riposo. Il metodo 4-7-8 si rivela estremamente efficace: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente per 8 secondi. Ripeti questo ciclo tre volte.

La visualizzazione positiva aiuta anche a calmare la mente agitata: chiudi gli occhi e immagina un luogo sereno, come una spiaggia al tramonto. Questa pratica distoglie l’attenzione dai pensieri intrusivi che ti mantengono sveglio.

Non accendere il telefono: la sua luce blu blocca la secrezione di melatonina, rendendo più difficile il ritorno al sonno.

Perché chi russa non ha un sonno riposante ?

Le vibrazioni sonore prodotte dal russare creano micro-risvegli inconsci durante tutta la notte. Queste interruzioni frammentano il riposo e impediscono di raggiungere le fasi essenziali per il recupero fisico e mentale.

La respirazione irregolare riduce l’ossigenazione del cervello dal 15 al 30% durante gli episodi di russamento. Questo calo di ossigeno compromette a lungo termine la memoria e la concentrazione diurna.

Il rilassamento eccessivo dei muscoli della gola, responsabile del russare, modifica la struttura naturale dei cicli del sonno. Questa alterazione comporta una stanchezza cronica al risveglio, anche dopo 8 ore passate a letto.

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