Guida completa per ritrovare un sonno naturale e ristoratore

Il sonno è un pilastro fondamentale della nostra salute, eppure nel 2024 quasi un francese su due ha difficoltà a dormire. La durata media del sonno continua a diminuire, arrivando a 6 ore e 42 minuti durante la settimana, ovvero una perdita media di un’ora in 50 anni. Scopri come ottimizzare il tuo sonno grazie a metodi collaudati.

Come fare per avere un sonno ristoratore?

1/ Migliorare la qualità del sonno con l’alimentazione

Gli alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B favoriscono l’addormentamento e un sonno di qualità. Questo precursore della sintesi della serotonina, ottenuto tramite l’alimentazione o un integratore alimentare, è un neuromediatore del sistema nervoso.

Questo fattore di equilibrio emotivo associa la sua azione a quella del magnesio e delle vitamine del gruppo B per favorire il riposo.

Gli alimenti più ricchi di triptofano: legumi e ortaggi secchi, prezzemolo, parmigiano, riso integrale, semi di zucca, soia, merluzzo, latticini, noci, uova, banana, anacardi, mandorle, avocado, ecc.

Gli alimenti più ricchi di vitamine B: verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, asparagi), carne e frattaglie, cereali e lievito di birra.

Evita tutti i piatti pesanti da digerire (carne rossa, piatti con salse, preparazioni zuccherate e grasse). Una digestione difficile è un elemento disturbante del sonno.

2/ Cenare all’orario giusto!

La fascia oraria ottimale per la cena è tra le 19:00 e le 20:30. Questo intervallo consente all’organismo di completare la digestione prima di andare a dormire, favorendo una temperatura corporea adatta all’addormentamento. È indispensabile lasciare trascorrere almeno 2 ore e mezza – 3 ore tra la cena e il momento in cui ci si corica.

Consumare i pasti sempre alla stessa ora rafforza il ritmo biologico naturale. Una persona che cena ogni sera intorno alle 19:30 sincronizza naturalmente il proprio metabolismo con il ciclo veglia-sonno.

Infine, sebbene l’alcol favorisca l’addormentamento, è un noto disturbatore delle fasi di sonno profondo. Una cattiva igiene di vita è spesso all’origine dello sfasamento degli orologi interni. Inoltre, un sonno compromesso favorisce l’aumento di peso.

3/ Favorire l’addormentamento con le piante

Le tisane a base di piante calmanti come camomilla, valeriana o melissa preparano naturalmente il corpo al sonno. Bere un infuso circa 45 minuti prima di coricarsi permette di sfruttare al meglio le loro proprietà rilassanti, senza che la notte venga disturbata da risvegli improvvisi.

Per una massima efficacia, è utile associare due o tre piante complementari. L’unione lavanda-melissa agisce in modo sinergico sul rilassamento muscolare e mentale. L’abbinamento tiglio-passiflora rafforza le proprietà distensive di entrambe.

4/ Optare per integratori alimentari sinergici

Le nostre formule sinergiche associano in modo intelligente diversi attivi naturali per massimizzare i benefici sul riposo notturno e proporre una soluzione adatta a ciascuno.

Il magnesio marino, facilmente assimilabile dall’organismo, si abbina perfettamente alle vitamine del gruppo B per favorire la preparazione al sonno.

L’associazione valeriana-eschscholtzia-GABA rappresenta un approccio innovativo.

Per chi affronta un jet lag o un disturbo del sonno occasionale, la combinazione melatonina-passiflora-eschscholtzia è una soluzione naturale efficace. Questa formula aiuta a ritrovare rapidamente un ritmo sonno-veglia armonioso, preservando al contempo la lucidità durante il giorno. 1 mg di melatonina in un integratore alimentare contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

I benefici della melatonina.

5/ Prepararsi a una notte riposante

La preparazione a un sonno rigenerante comincia con l’adozione di un rito serale personalizzato. Crea una routine rilassante circa 45 minuti prima di andare a dormire: lettura, musica soft o qualche esercizio di stretching leggero.

Preferisci una doccia tiepida, evita le attività stimolanti, allontanati dagli schermi e scegli indumenti comodi. Andare a letto prima di mezzanotte è spesso associato a un sonno di migliore qualità. Al momento di coricarti, spegni tutte le luci, chiudi bene tapparelle e tende, per non essere svegliato dalla luce del giorno.

6/ Curare un ambiente propizio a un sonno di qualità

Una camera con temperatura tra i 18 e i 19 gradi rappresenta l’ambiente ideale per una notte davvero riposante. Questa freschezza moderata favorisce naturalmente la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

L’oscurità è altrettanto importante per la qualità del riposo. È consigliabile ridurre l’esposizione alla luce artificiale, in particolare quella degli schermi e dei videogiochi, almeno un’ora prima di andare a dormire.

Per chi è sensibile al caldo, un bagno tiepido prima di coricarsi può aiutare a regolare la temperatura corporea notturna.

7/ Preservare un ambiente silenzioso per dormire bene

I suoni uniformi riducono il tempo di addormentamento del 40% nelle persone che vivono in ambienti urbani. Al contrario, il silenzio assoluto è ideale per chi è particolarmente sensibile agli stimoli uditivi. Un rumore di fondo stabile, fino a un massimo di 40 decibel, permette di mantenere un sonno di qualità senza provocare risvegli notturni.

Le musiche strumentali lente e i suoni naturali, come il rumore delle onde, favoriscono un rilassamento profondo. Queste sonorità aiutano a ridurre l’attività cerebrale.

8/ Adottare i migliori rituali naturali per addormentarsi facilmente

La pratica della meditazione serale trasforma la tua routine notturna in un momento speciale. Basta un semplice esercizio di 10 minuti: in una posizione comoda, concentrati sul respiro e rilassa progressivamente ogni muscolo, dalle dita dei piedi fino alla testa.

Per massimizzarne i benefici, crea il tuo rituale personale: abbassa le luci, indossa abiti comodi e scegli un orario fisso, idealmente 30 minuti prima dell’orario abituale in cui vai a dormire. Questa regolarità aiuta il cervello a riconoscere i segnali dell’addormentamento.

9/ Ascoltare i segnali naturali del sonno

Il tuo corpo invia segnali fisici chiari quando si avvicina il momento di dormire. Sbadigli ripetuti e palpebre pesanti sono i primi indizi. Subentra progressivamente una sensazione di torpore muscolare, accompagnata da un leggero calo dell’attenzione.

La sonnolenza è spesso accompagnata da un desiderio naturale di stirarsi e da una sensazione di pesantezza al collo. Queste manifestazioni si presentano generalmente nei 15-20 minuti che precedono il momento ottimale per addormentarsi.

Fai attenzione ai cambiamenti comportamentali: la tendenza a cercare una posizione comoda, il calo d’interesse per ciò che si sta facendo o una visione leggermente sfocata. Non appena noti questi segnali, vai a letto per approfittare di questa finestra naturale di addormentamento.

Come dormire meglio?

Un sonno ristoratore è un sonno in cui tutte le fasi si susseguono senza risvegli né alterazioni della loro durata naturale. I risvegli notturni compromettono infatti lo stato generale di salute e generano un debito di sonno. Possono verificarsi durante una fase o nel passaggio tra due fasi, con un impatto maggiore durante la fase di sonno profondo a onde lente.

Come ritrovare il sonno dopo un risveglio notturno?

Svegliarsi nel cuore della notte può destabilizzare il nostro ciclo di riposo. Il metodo 4-7-8 si rivela particolarmente efficace: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente per 8 secondi. Ripeti questo ciclo tre volte.

Anche la visualizzazione positiva aiuta a calmare la mente agitata: chiudi gli occhi e immagina un luogo sereno, come una spiaggia al tramonto. Questa pratica distoglie l’attenzione dai pensieri invadenti che mantengono svegli.

Non accendere il telefono: la sua luce blu blocca la secrezione di melatonina, rendendo più difficile il ritorno al sonno.

L’impatto del russare sulle fasi del sonno

Le vibrazioni sonore prodotte dal russare generano micro-risvegli inconsci durante tutta la notte. Queste interruzioni spezzano il riposo e impediscono di raggiungere le fasi essenziali per il recupero fisico e mentale.

La respirazione irregolare riduce l’ossigenazione del cervello dal 15 al 30% durante gli episodi di russamento. Questo calo di ossigeno compromette nel tempo la memoria e la concentrazione durante il giorno.

Il rilassamento eccessivo dei muscoli della gola, responsabile del russare, modifica la struttura naturale dei cicli del sonno. Questa alterazione provoca una stanchezza cronica al risveglio, anche dopo otto ore trascorse a letto.

Per saperne di più sul sonno