Come potenziare il sistema immunitario con l’alimentazione?

L'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di un'immunità reattiva ed efficace. Numerosi nutrienti, in particolare vitamine e oligoelementi, sono fisiologicamente coinvolti nel buon funzionamento del sistema immunitario. Periodo invernale o meno, le nostre difese naturali possono essere rafforzate anche grazie all'azione di piante o alimenti contenenti nutrienti specifici!

Il ruolo delle vitamine C e D

L'alta concentrazione di vitamina C nelle cellule immunitarie (linfociti, monociti, neutrofili) evidenzia la sua funzione specifica nella risposta immunitaria. Infatti, la vitamina C migliora la migrazione delle cellule immunitarie sul sito di infezione (chemiotassi) e la fagocitosi. Aumenta anche la proliferazione dei linfociti e stimola l'attività degli anticorpi.[1,2,3]

Oltre al suo ruolo fondamentale nella ossificazione e crescita, la vitamina D interviene anche nell'immunità. Infatti, le cellule immunitarie sono in grado di rispondere alla vitamina D che stimola così le difese immunitarie.

Fonti di Vitamine C e D nell’alimentazione

• vitamina C : frutta e verdura (cavoli, limone, kiwi, arancia, pompelmo, litchi, peperone, prezzemolo…).
• Questi alimenti salutari sono semplici da consumare. Gli agrumi si possono gustare in qualsiasi momento della giornata.
• vitamina D : pesci grassi, fegato di merluzzo, uova e frattaglie.
  L'uovo costutuisce un’eccellente fonte di proteine, da preferire alla carne rossa.

In supporto il gruppo delle vitamine B

Se ognuna ha le sue specificità, le vitamine B contribuiscono nel complesso al normale metabolismo energetico. Sono quindi interessanti per meglio adattarsi ai periodi sensibili. Per evitare una perdita attraverso l'eliminazione renale, si consiglia di evitare l'alcool e il caffè che ne diminuiscono l'assorbimento da parte dell'organismo.

 Fonti di vitamine B nell’alimentazione

• Noci, semi di girasole, lievito secco, germe di grano, soia, fegato, carne, pesce, verdure verdi, riso integrale, avocado, legumi, pane integrale, miele e prodotti dell'alveare.

Oligoelementi per sostenere le difese immunitarie

Diversi oligoelementi svolgono un'azione sul sistema immunitario. C'è un consenso tra le comunità scientifiche e mediche sull'azione dello zinco in caso di infezione virale. Esso stimola in particolare lo sviluppo e l'attivazione dei linfociti T. Il manganese interviene anche nella reazione immunitaria: è necessario per la sintesi degli anticorpi. Il rame aumenta il potere fagocitario dei macrofagi e delle cellule NK, da cui la sua azione immunostimolante. Il selenio aiuta a mantenere il normale funzionamento del sistema immunitario. Le sue proprietà antiossidanti lo rendono un alleato contro lo stress ossidativo.

Fonti di oligoelementi nell’alimentazione

• Zinco: ostriche, granchio, cozze, uova, pesce, cereali integrali, semi di zucca…
• Manganese: alghe, mandorle, frutta secca, ananas, ribes nero…
• Rame: frutti di mare, pesce, pollame, semi oleosi, verdure verdi, soia…
• Selenio: fegato di pollo, tuorlo d'uovo, fegato di vitello, pesce bianco...

Acido grassi omega-3 e antiossidanti per regolare l’infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 sono precursori di molecole regolatrici chiamate prostaglandine. Queste prostaglandine svolgono numerosi ruoli nell'organismo e sono in particolare coinvolte nel controllo della reazione infiammatoria. Inoltre, gli omega-3 partecipano alla formazione e fluidità delle membrane cellulari, comprese quelle delle cellule immunitarie. 

Sources d'omega-3 dans l'alimentation

• Prodotti del mare: pesci grassi come salmone, sardine, sgombro.
• Oli di prima spremitura a freddo: oli di noci, lino, canapa, camelina... 

Gli antiossidanti aiutano a proteggere i tessuti dell'organismo dai danni eccessivi causati dall'infezione. Infatti, gli antiossidanti neutralizzano i composti ossidanti prodotti durante la lotta contro i patogeni.

Fonti di antiossidanti nell’alimentazione

• Verdure colorate (peperoni, cavoli, barbabietola, patata dolce), frutti rossi (lamponi, ribes nero, mirtilli), tè verde.
• Lo zenzero che sostiene il sistema immunitario e la curcuma che aiuta a mantenere la salute del fegato partecipano alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo grazie ai loro composti antiossidanti.

Ricorda: le vitamine A, C ed E così come gli oligoelementi zinco e rame hanno un forte potere antiossidante.

Alimenti vegetali per rinforzare l’immunità

I beta-glucani sono composti presenti nelle pareti cellulari dei lieviti, di alcune alghe e batteri, in alcuni cereali e in numerosi funghi medicinali (funghi asiatici come shiitake, maitake o reishi). Sono particolarmente studiati per il loro effetto stimolante sul sistema immunitario e la loro azione come fibre alimentari sul microbiota.

Fonti di beta-glucani nell’alimentazione

• shiitake, maitake e reishi, orzo, avena e segale integrale.

Numerose piante sono molto interessanti per rafforzare l'immunità. Se alcune piante sono in grado di agire direttamente sul sistema immunitario (produzione di anticorpi, attività dei globuli bianchi…), altre impediscono ai microbi di penetrare

nell'organismo o li indeboliscono. Altre ancora permettono di affrontare meglio il periodo sintomatico di alcune infezioni o di recuperare più velocemente. Si integrano facilmente nei piatti e nei menù di un'alimentazione sana e gustosa.

 Le piante dell’immunità

• Timo, rosmarino, echinacea, ulivo, achillea, pompelmo, piantaggine...

I probiotici per equilibrare il microbiota

Una flora intestinale (o microbiota) equilibrata garantisce una risposta immunitaria adeguata. È quindi interessante aggiungere alla propria lista della spesa alimenti ricchi di "batteri buoni" per il microbiota come alimenti latto-fermentati, derivati del latte preferibilmente di capra o di pecora (yogurt, formaggio, ecc.). Questi batteri buoni sono i fermenti lattici, noti anche come probiotici.

Gli integratori alimentari in supporto

I micronutrienti derivati dall'alimentazione possono essere carenti in caso di dieta squilibrata. Inoltre, le esigenze aumentano durante alcune periodi dell'anno o a seconda dello stato fisiologico. Impossibile esagerare con cioccolato fondente, cavolfiore o altri nutraceutici! In questo caso, la nostra gamma dedicata alle Difese naturali completerà utilmente un'alimentazione equilibrata e il tuo stile di vita sano.

Riferimenti :

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).