Come potenziare il sistema immunitario con l’alimentazione?

Come stimolare naturalmente il sistema immunitario

L’alimentazione svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di un’immunità reattiva ed efficace e di una buona salute. Numerosi nutrienti, in particolare vitamine e oligoelementi, sono fisiologicamente coinvolti nel buon funzionamento del sistema immunitario. Durante il periodo invernale o no, le nostre difese naturali possono anche essere rafforzate grazie all’azione delle piante o degli alimenti contenenti nutrienti specifici!

Il ruolo delle vitamine C e D

L’elevata concentrazione di vitamina C nelle cellule dell’immunità (linfociti, monociti, neutrofili) sottolinea la sua funzione specifica nella risposta immunitaria. Infatti, la vitamina C è attiva nel migliorare la migrazione delle cellule immunitarie verso il sito dell’infezione (chemiotassi) e la fagocitosi. Essa favorisce la proliferazione dei linfociti e stimola l’attività degli l'attività degli anticorpi.[1,2,3]

Oltre al suo ruolo primordiale nell’ossificazione e nella crescita, la vitamina D interviene anche nell’immunità. Essa contribuisce, per esempio, alla sintesi di molecole antimicrobiche così come alla maturazione delle cellule immunitarie.

Fonti alimentari di vitamine C e D

• vitamina C : frutta e verdura (cavoli, limone, kiwi, arancia, pompelmo, litchi, peperone, prezzemolo…).
  Questi benefici per la salute sono facili da consumare. Gli agrumi si gustano in qualsiasi momento della giornata.
• vitamina D : pesci grassi, fegato di merluzzo, uova e frattaglie.
  L’uovo costituisce un’eccellente fonte di proteine, da preferire alla carne rossa.

Sostenere le difese naturali con il gruppo delle vitamine B

Anche se ciascuna ha le sue specificità, le vitamine del gruppo B contribuiscono nel complesso a un metabolismo energetico normale. Sono quindi interessanti per adattarsi meglio ai periodi delicati, in particolare le vitamine B9, B12, B6. Per evitare una perdita attraverso l’eliminazione renale, è consigliabile evitare alcol e caffè, che ne riducono l’assimilazione da parte dell’organismo.

 Fonti alimentari di vitamine del gruppo B

• Noci, semi di girasole, lievito secco, germe di grano, soia, fegato, carne, pesce, verdure a foglia verde, riso integrale, avocado, legumi, pane integrale, miele e prodotti dell’alveare.

Oligoelementi per rafforzare il sistema immunitario

Diversi oligoelementi agiscono sulle difese immunitarie. C’è infatti un consenso tra le comunità scientifiche e mediche sull’azione dello zinco in caso di infezione virale. Questo minerale favorisce la crescita, la maturazione e l’attività delle cellule immunitarie. Stimola in particolare lo sviluppo e l’attivazione dei linfociti T. Il manganese interviene nella sintesi degli anticorpi e contribuisce a un metabolismo energetico normale. Infine, il rame aumenta la capacità fagocitaria dei macrofagi e delle cellule NK, da cui deriva la sua azione immunostimolante. Il selenio contribuisce al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario.
Le proprietà antiossidanti di questi tre elementi ne fanno degli alleati contro lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi.

Fonti alimentari di oligoelementi

• Zinco: ostriche, granchio, cozze, uova, pesce, cereali integrali, semi di zucca… Altra frutta e verdura ricche di zinco sono l’avocado, le more, i piselli e gli spinaci.
• Manganese: alghe, mandorle, frutta secca, ananas, ribes nero…
• Rame: frutti di mare, pesce, pollame, frutta oleosa, verdure verdi, soia…
• Selenio: fegato di pollo, tuorlo d’uovo, fegato di vitello, pesci bianchi...

Acidi grassi omega-3 e antiossidanti

Gli acidi grassi omega-3 sono precursori di molecole regolatrici chiamate prostaglandine. Queste svolgono molteplici ruoli nell’organismo, tra cui la regolazione delle risposte immunitarie. Inoltre, gli omega-3 partecipano alla costruzione e fluidità delle membrane cellulari, incluse quelle delle cellule del sistema immunitario.

Fonti alimentari di omega-3

• Prodotti del mare: pesci grassi come salmone, sardine, sgombro.
• Oli di prima spremitura a freddo: oli di noci, lino, canapa, camelina... 

Gli antiossidanti aiutano a proteggere i tessuti dell'organismo dai danni eccessivi causati dall'infezione. Infatti, gli antiossidanti neutralizzano i composti ossidanti prodotti durante la lotta contro i patogeni.

Fonti alimentari di antiossidanti

• Verdure colorate (peperoni, cavoli, barbabietola, patata dolce), frutti rossi (lamponi, ribes nero, mirtilli), tè verde.
• Lo zenzero che sostiene il sistema immunitario e la curcuma che aiuta a mantenere la salute del fegato partecipano alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo grazie ai loro composti antiossidanti.

Anche zenzero e curcuma, noti per sostenere rispettivamente il sistema immunitario e la salute del fegato, proteggono le cellule dallo stress ossidativo grazie ai loro composti antiossidanti.

Ricorda: le vitamine A, C ed E così come gli oligoelementi zinco e rame hanno un forte potere antiossidante.

Alimenti naturali per rinforzare l’immunità 

I beta-glucani sono composti presenti nelle pareti cellulari di lieviti, alcune alghe e batteri, in determinati cereali e in numerosi funghi utilizzati nella medicina tradizionale (funghi asiatici come shiitake, maitake o reishi). Sono particolarmente studiati per la loro interazione con il sistema immunitario, che aiutano a stimolare, e per la loro azione come fibre alimentari sul microbiota.

Fonti alimentari di beta-glucani

• shiitake, maitake e reishi, orzo, avena e segale integrale.

Molte piante sono estremamente interessanti per rafforzare le difese naturali. Alcune agiscono direttamente sul sistema immunitario (stimolano la produzione di anticorpi, l’attività dei globuli bianchi…), altre impediscono l’ingresso dei microbi nell’organismo o ne indeboliscono l’azione. Altre ancora aiutano a sopportare meglio la stanchezza tipica dei periodi di fragilità o a recuperare più rapidamente. Queste piante si integrano facilmente nei piatti quotidiani, arricchendo una dieta sana e gustosa.

 Le piante dell’immunità

• Timo, rosmarino, echinacea, ulivo, achillea, pompelmo, piantaggine...

I probiotici per equilibrare il microbiota

Una flora intestinale (o microbiota) equilibrata garantisce una risposta immunitaria adeguata. È quindi interessante aggiungere alla propria lista della spesa alimenti ricchi di "batteri buoni" per il microbiota come alimenti latto-fermentati, derivati del latte preferibilmente di capra o di pecora (yogurt, formaggio, ecc.). Questi batteri buoni sono i fermenti lattici, noti anche come probiotici.

Gli integratori alimentari in supporto

I micronutrienti provenienti dall’alimentazione potrebbero non essere assunti in quantità sufficiente in caso di dieta squilibrata. I fabbisogni aumentano in determinati periodi dell’anno o a seconda dello stato fisiologico. Ancora di più se si conduce una vita stressante, se c’è mancanza di sonno o assenza di attività fisica regolare nella propria routine. Impossibile abusare di aglio, cioccolato fondente, cavolfiore o altri "alimenti-farmaco"! In questi casi, le nostre sinergie "Difese naturali" rappresentano un utile completamento a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita sano.

Riferimenti :

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).