Czy menopauza to wyrok dla szczupłej sylwetki?

Przyrost masy ciała: prawdziwy efekt menopauzy?

Po ukończeniu czterdziestego roku życia spada zapotrzebowanie na kalorie, jednak nie zmniesza się odczuwanie głodu! To dlatego, podstępnie, kilogramy gromadzą się... a menopauza jest często okresem, w którym staje się to widoczne. Do tej lekkiej nadwagi dochodzi obniżenie nastroju i większa pokusa spożywania słodkich pokarmów.

Dlaczego kobiety przybierają na wadze w okresie menopauzy?

Szereg czynników sprzyja przybieraniu na wadze i niekorzystnie wpływa na sylwetkę w okresach przed i po menopauzie. Należą do nich:

• zmniejszona masa mięśniowa,
• zmniejszona aktywność fizyczna z powodu chronicznego zmęczenia,
• zaburzenia snu,
• spadek podstawowej przemiany materii,
• wzrost tkanki tłuszczowej.

Połowa kobiet w okresie menopauzy przybiera na wadze od 3 do 7 kilogramów, głównie w okolicy talii.

Otyłość brzuszna, pierwszy sygnał nierównowagi hormonalnej

Podczas menopauzy dość często pojawia się "brzuszek". Jest to wynikiem działania testosteronu, hormonu steroidowego produkowanego w dużych ilościach przez męskie gonady i w mniejszym stopniu przez żeńskie jajniki. Spadek poziomu żeńskiego hormonu estrogenu pozostawia w pewnym sensie wolną drogę do działania testosteronowi i pojawienia się męskich cech fizycznych. Komórki tłuszczowe mają tendencję do gromadzenia się na brzuchu, włosy na brodzie stają sie twardsze itd.

Wolniejszy metabolizm, klucz do przybierania na wadze

Wolniejszy metabolizm skutkuje średnio 5% spadkiem spoczynkowego wydatku energetycznego. Masa mięśniowa również spada, zmniejszając naturalną zdolność organizmu do spalania kalorii. Te dwa czynniki zwiększają przyrost masy ciała w okolicy brzucha. Aby utrzymać wagę pod kontrolą należy regularnie dbać o aktywność fizyczną, która pomaga zwiększyć wydatek energetyczny.

Zakłócony sen, przeszkoda w utrzymaniu prawidłowej wagi

Zaburzenia snu, które często występują w okresie menopauzy, są związane ze zmianami hormonalnymi. Zaburzenia te zakłócają produkcję leptyny, hormonu, który reguluje uczucie sytości, prowadząc do łaknienia słodkich pokarmów i dodatkowego spożycia pokarmu po przebudzeniu w nocy. Odpowiednio zbilansowane i regularne posiłki oraz sen pomagają wrócić do normy.

Retencja wody, poważna konsekwencja!

Zatrzymywanie wody jest kluczowym czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała w okresie menopauzy. Wahania poziomu estrogenów zmieniają sposób, w jaki organizm zarządza płynami, prowadząc do gromadzenia się wody w tkankach.

Obrzęki występują najczęściej w rejonie kostek, nóg oraz brzucha. Zjawisko to nasila się w przypadku nadmiernego spożycia soli lub braku aktywności fizycznej.

Paradoksalnie, odwodnienie zwiększa retencję wody: organizm gromadzi więcej płynów w ramach mechanizmu obronnego. Dobre nawodnienie oraz spożycie pokarmów bogatych w potas, takich jak zielone warzywa, suszone owoce i awokado, pomagają zmniejszyć dokuczliwe obrzęki.

Jak przeciwdziałać przybieraniu na wadze w okresie menopauzy?

• Stosuj zdrową dietę bogatą w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe (omega-3),
• Nieznacznie zwiększ spożycie białka, aby spowolnić utratę masy mięśniowej,
• Ogranicz spożycie rafinowanego cukru i tłuszczów utleniających,
• Pij wystarczająco dużo płynów (głównie wody),
• Regularnie ćwicz aby kompensować naturalną utratę masy mięśniowej.

Co pomoże mi utrzymać wagę?

Zbilansowana dieta, regularne posiłki

Utrzymanie stabilnej wagi jest całkowicie możliwe. Kluczem do tego jest wprowadzenie zrównoważonego wzorca żywieniowego. Jedz 3 posiłki dziennie o stałych porach, nie pomijając śniadania. 12-godzinna przerwa między kolacją a śniadaniem następnego dnia pomaga naturalnie regulować wagę i pomaga lepiej radzić sobie ze zmianami hormonalnymi.

Pamiętaj, aby dzielić posiłki na małe porcje i powoli przeżuwać. Ta technika pozwala mózgowi wyraźniej odczytać uczucie sytości. W ten sposób można delikatnie zmniejszyć spożycie kalorii. Wypicie szklanki wody na 15 minut przed każdym posiłkiem w naturalny sposób redukuje ilość spożywanych pokarmów.

Uważaj na zbyt restrykcyjne diety: choć mogą dawać szybką utratę wagi, po powrocie do poprzedniego sposobu odżywiania dochodzi do odzyskania pierwotnej wagi, a nawet jej wzrostu. Stałe utrzymanie prawidłowej wagi daje skuteczniejsze i trwalsze efekty niż dążenie do osiągnięcia idealnej sylwetki w sposób niedostosowany do metabolizu naszego organizmu.

Zarządzanie stresem, niższa produkcja kortyzolu

Zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie, ponieważ stres bezpośrednio wpływa na nasze relacje z jedzeniem, naszą zdolność do radzenia sobie ze zmianami w wyglądzie ciała i utratą płodności. Co więcej, produkcja kortyzolu ma wpływ na sposób funkcjonowania organizmu (sen, metabolizm) i wagę. Medytacja lub sesje głębokiego oddychania trwające co najmniej 10 minut dziennie pomagają zmniejszyć emocjonalne skutki menopauzy. Sport ma również silny wpływ na stabilizację nastroju.

Dowiedz się więcej o menopauzie