Jakie składniki odżywcze są korzystne dla układu mięśniowo-szkieletowego?

Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego mogą objawiać się w mięśniach, kościach i innych tkankach, takich jak ścięgna, więzadła i chrząstki, które je łączą i zapewniają ich elastyczność.

Jaka jest rola układu mięśniowo-szkieletowego?

Organizm składa się z 206 kości, z których większość zapewnia ruchomość rąk i stóp. Duże i małe kości są połączone ze sobą stawami, które zapewniają elastyczność szkieletu. Mięśnie są połączone z nimi za pomocą ścięgien i więzadeł. Skurcz mięśni zapewnia ruch szkieletu. Te pozornie odrębne elementy są w rzeczywistości ściśle powiązane, dlatego mówi się o układzie mięśniowo-szkieletowym.

Każdego dnia układ ten jest wykorzystywany do wykonywania codziennych czynności (siedzenie, stanie, chodzenie, noszenie...), w pracy zawodowej lub podczas uprawiania sportu. Jeśli ruch jest życiem, to w pewnych warunkach może również stać się problemem i dotyczyć wielu części ciała (pleców, ramion, nóg, szyi...).

Skąd biorą się problemy mięśniowo-szkieletowe?

Sztywność stawów, utrata sił, kurcze lub skurcze mięśni czasami stanowią poważny dyskomfort podczas ruchu. Dyskomfort ten, jeśli się powtarza lub jest odczuwany stale, może wynikać ze złej postawy, wykonywanej pracy, ruchów czasami tak nieistotnych jak przesuwanie myszki komputerowej, po najbardziej męczące, takie jak noszenie ciężarów, używanie narzędzi powodujących ekstremalne obciążenie stawów, wibracje lub praca na zewnątrz.

Stres i zmęczenie mogą towarzyszyć problemom kostno-stawowym lub odwrotnie, mogą być spowodowane czynnikami psychicznymi. Mogą być przyczyną trudności w życiu codziennym lub relacjach społecznych, a w najgorszym przypadku wpłynąć na niepewność zatrudnienia. Oczywiście preferowana jest opieka medyczna, aby zapobiec pogorszeniu się stanu zdrowia, zanim dyskomfort lub brak samodzielności wpłyną na jakość życia. Czynniki ryzyka są mierzone w ramach działań profilaktycznych, które czasami wymagają innej organizacji pracy.

Najbardziej wrażliwe elementy układu mięśniowo-szkieletowego

• Mięśnie rotatorów barku
• Łokcie i nadgarstki
• Dolna część pleców (w okolicy kręgów lędźwiowych)
• Kolana

Jakiej pomocy można oczekiwać od odżywiania?

Dostarczenie składników odżywczych dostosowanych do potrzeb każdego elementu układu mięśniowo-szkieletowego jest możliwe dzięki zróżnicowanej, zdrowej diecie oraz, w razie potrzeby, dzięki stosowaniu odpowiednich suplementów diety.

Jakie składniki odżywcze są potrzebne dla zdrowych stawów?

To one zapewniają ruchomość całego szkieletu, wraz z tak zwanymi stawami półruchomymi (między kręgami) i ruchomymi (kolana, ramiona itp.). Stawy nieruchome znajdują się również na przykład w czaszce.

W obrębie ruchomego stawu chrząstka znajduje się na końcach kości i jest zanurzona w płynie maziowym (lub mazi stawowej) zawartym w torebkach maziowych. Ułatwia ruch, ogranicza erozję i odżywia chrząstkę. W przeciwieństwie do kości chrząstka regeneruje się w bardzo niewielkim stopniu.

Dlaczego wapń jest niezbędny dla zdrowia kości?

99% wapnia zawartego w organizmie znajduje się w szkielecie! Ten niezbędny minerał jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za tworzenie i odnowę kości, ponieważ zapewnia mineralizację kości. Zapotrzebowanie na wapń znacznie wzrasta po 50. roku życia, ponieważ wchłanianie tego minerału zmniejsza się z wiekiem. To właśnie w tym okresie często odczuwa się bóle mięśni, które są fizjologiczną reakcją na nieprawidłową postawę ciała i nadmierny wysiłek fizyczny.

Oprócz produktów mlecznych, sardynek, orzechów i migdałów, roślin strączkowych, warzyw zielonych i liściastych, w tym kapusty, bogatych w wapń, w razie potrzeby należy rozważyć suplementację diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3: dla ukojenia stawów

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 przyczyniają się do poprawy komfortu stawów. Współczesna dieta sprzyja spożywaniu kwasów omega-6 kosztem omega-3. Ważne jest przywrócenie równowagi omega-6 : omega-3, której idealny stosunek wynosi 3 do 1.

• Źródła roślinne: soja, orzechy, nasiona lnu, oleje rzepakowy, z orzechów włoskich i konopny (z pierwszego tłoczenia na zimno).
• Źródła zwierzęce: tłuste ryby (sardele, śledzie, makrele, sardynki, łososie) ze względu na zawartość kwasów omega-3 EPA i DHA.

Witamina D tak samo niezbędna jak wapń

Witamina D jest hormonem syntetyzowanym przez organizm, znanym z tego, że pomaga w wiązaniu wapnia w kościach. Sprzyja ona bowiem przyswajaniu wapnia i budowie kości. Działa synergicznie z witaminą K2, mniej popularną, ale równie ważną w aktywacji procesów mineralizacji kości.

Gdzie znaleźć witaminy D i K? Witamina D znajduje się w tłustych rybach (sardynkach, makreli, tuńczyku...), wątrobie i żółtku jajka. Jednak jej produkcja odbywa się głównie pod wpływem ekspozycji skóry na słońce. Witamina K znajduje się natomiast w takich produktach spożywczych, jak kapusta, szpinak, sałata i cykoria.

Jakie suplementy diety wspomagają stawy i kości?

Suplementy diety wspierające stawy zawierają substancje aktywne, między innymi rośliny i mikroelementy, takie jak: kolagen, chondroityna, glukozamina, kwas hialuronowy, harpagophytum, krzem lub miedź. Substancje te dostarczają organizmowi składników czynnych lub witamin i mikroelementów sprzyjających ich syntezie.

Dlaczego warto dbać o zdrowie kości?

Kości składają się z wody, substancji organicznych i nieorganicznych soli mineralnych, w tym wapnia i magnezu. Większość z nich zbudowana jest z tkanki kostnej, a niektóre z tkanki krwiotwórczej lub chrzęstnej i łącznej, naczyń krwionośnych i nerwów. Zapewniają one:

• funkcję mechaniczną podtrzymywania ciała, ochronę narządów i układu nerwowego;
• funkcję metaboliczną, ponieważ tkanka ta musi nieustannie się odnawiać w odpowiedzi na naciski mechaniczne. Dynamika ta powoduje magazynowanie lub uwalnianie soli mineralnych. Podobnie jak nerki i jelita, kości uczestniczą w utrzymaniu homeostazy fosforowo-wapniowej organizmu.
• Jej przestrzeń szpikowa znajdująca się w kręgosłupie zawiera szpik krwiotwórczy, który wytwarza komórki krwi.

Wiele czynników osłabia strukturę kości, takich jak starzenie się, menopauza, nadmierny wysiłek fizyczny, urazy... Jednak tkanki kostne regenerują się dzięki dobrze znanym składnikom odżywczym, jakim są wapń i witamina D.