Podstawy odżywiania mózgu

Pamięć jest bezpośrednio zależna od sprawności mózgu. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mózgu w zdrowiu i optymalizacji jego wydajności. Organ ten, podobnie jak reszta organizmu, potrzebuje regularnych podaży określonych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować w perspektywie krótko- i długoterminowej. Dobrze odżywiony mózg lepiej reaguje na wymagania tymczasowego przeciążenia, takiego jak okres egzaminacyjny, lub na stopniowe i naturalne starzenie się funkcji fizjologicznych.

Jak działa mózg?

Funkcjonowanie mózgu to skomplikowany proces, na który składa się wiele elementów. Po pierwsze, mózg jest najbardziej energochłonnym organem naszego organizmu, pochłaniającym około 20% zużywanej energii. Główne paliwo dla mózgu stanowi glukoza, która uzyskiwana jest z węglowodanów dostarczanych z pożywieniem.

Po drugie, mózg składa się z miliardów komórek nerwowych (neuronów), które komunikują się ze sobą za pomocą sygnałów elektrycznych i przekaźników chemicznych znanych jako neuroprzekaźniki. Neuroprzekaźniki odgrywają kluczową rolę w regulacji nastrojów, myśli i zachowań.

Wreszcie, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu jest prawidłowe krążenie. Z krwią dostarczany jest tlen i składniki odżywcze, jednoczeście eliminowane są produkty przemiany materii. Słabe krążenie może zatem utrudniać funkcje mózgu i utrudniać plastyczność mózgu, tj. zdolność do adaptacji i przebudowy.

Jak działa pamięć?

Pamięć jest funkcją poznawczą, która umożliwia nam przechowywanie, utrwalanie i przywoływanie informacji. Opiera się ona na trzech kluczowych etapach: kodowaniu, przechowywaniu i odzyskiwaniu. Kodowanie to proces, w którym informacjom nadawana jest taka forma, która umożliwia jej zachowanie. Przechowywanie odnosi się do sposobu, w jaki informacje są utrzymywane przez pewien okres czasu. Wreszcie, odzyskiwanie oznacza zdolność do przywoływania i wykorzystywania informacji, które zostały zapisane.

Rozróżniamy dwa główne rodzaje pamięci: krótkotrwałą i długotrwałą. Pamięć krótkotrwała, znana również jako pamięć robocza, to zdolność do przechowywania niewielkiej ilości informacji przez krótki okres czasu. Z kolei pamięć długotrwała umożliwia przywołanie informacji z bardziej odległej przeszłości.

Należy zauważyć, że proces zapamiętywania nie jest pasywny. Wymaga aktywnej uwagi i świadomego powtarzania, aby wzmocnić połączenia neuronalne i pomóc utrwalić informacje w pamięci długotrwałej.

Pamięć i mózg potrzebują odpowiedniej żywności

Aby prawidłowo funkcjonować i zapamiętywać, mózg potrzebuje określonych składników odżywczych. Zdrowa, zbilansowana dieta o pozytywnym wpływie na funkcje poznawcze zawiera:

• węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste zboża zapewniają organizmowi energię, z której 2/3 jest wykorzystywane przez mózg!
• białka zawarte w chudym mięsie, roślinach strączkowych i jajach, niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników.
• lipidy, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, niezbędne dla zdrowych komórek mózgowych.

Nie należy zaniedbywać przyjmowania witamin i minerałów. Witaminy z grupy B przyczyniają się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych, podobnie jak ich kofaktory mineralne - żelazo, cynk i jod. Organizm funkcjonuje lepiej przy wystarczającym spożyciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie. W okresach zmęczenia lub egzaminów spożycie alkoholu powinno być ograniczone do minimum, aby utrzymać dobrą jakość snu i uniknąć przeciążenia układu trawiennego.

Co poprawia pamięć?

Składniki odżywcze pozyskiwane z pożywienia wpływają na fizjologiczne procesy i funkcje organizmu, a w konsekwencji na mózg, w różny sposób. Zdrowa dieta bogata w zielone warzywa, owoce i wielonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymuje sprawność intelektualną.

Natomiast nadmiar cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych prowadzi do zakwaszenia tkanek i produkcji wolnych rodników, co z kolei jest przyczyną wyczerpania organizmu. Ponadto, składniki o niskiej wartości odżywczej mogą mieć negatywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby i jelit.

Jakie są najlepsze warzywa wspierające funkcje poznawcze?

Zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły czy jarmuż, to najlepsze pokarmy dla mózgu. Pokarmy te są bogate w witaminy z grupy B, a zawarte w nich przeciwutleniacze chronią mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Ponadto są one bogate w witaminy C i E oraz karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna.

Oprócz wspomnianych zalet, zielone warzywa są również niskokaloryczne i niskotłuszczowe, co czyni je pokarmem z wyboru dla zrównoważonej diety. Zaleca się spożywanie co najmniej jednej porcji zielonych warzyw dziennie, aby w pełni wykorzystać ich dobroczynne działanie.

Rola owoców w poprawie pamięci

Owoce odgrywają znaczącą rolę w usprawnianiu pamięci dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Związki te zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek mózgowych.

Szczególnie korzystne są czerwone owoce, takie jak truskawki, maliny, borówki i czarne porzeczki. Są one bogate w antocyjany, związki fitochemiczne znane z pozytywnego wpływu na pamięć.

Inne owoce, takie jak owoce cytrusowe, są zalecane ze względu na zawartość witamin, zwłaszcza witaminy C, która ma działanie ochronne na mózg.

Wreszcie, suszone owoce są również zalecane ze względu na zawartość kwasów omega-3 i fosforu, dwóch ważnych składników odżywczych dla mózgu.

Znaczenie białek dla zdrowia mózgu

Białka odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Są one niezbędne do produkcji neurotransmiterów, przekaźników chemicznych, które umożliwiają komunikację między neuronami. Jednym z nich jest acetylocholina niezwykle istotna w procesie zapamiętywania i uczenia się.

Najlepszymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, a także rośliny strączkowe i orzechy. Na przykład migdały i pistacje są bogate w białko, a także zawierają składniki odżywcze wspomagające pracę mózgu, takie jak witamina E, magnez i kwasy omega-3.

Zaleca się regularne spożywanie białka w ciągu dnia, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Należy jednak pamiętać, że podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, zbyt duża ilość białka może być niekorzystna. Na przykład nadmierne spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko wyczerpania poznawczego.

Witaminy niezbędne dla mózgu

Aby zrozumieć znaczenie witamin dla mózgu, ważne jest, aby wiedzieć, które z nich są niezbędne do prawidowego funkcjonowania mózgu.

• Witamina C, silny przeciwutleniacz, chroni mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
• Witamina D odgrywa rolę neuromodulacyjną.
• Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Niektóre witaminy z grupy B są również ważne dla pracy mózgu. Przyczyniają się one do produkcji neuroprzekaźników, zdrowia neuronów i ochrony mózgu przed stresem oksydacyjnym.

• Witamina B1 (tiamina): niezbędna do prawidłowego metabolizmu energii i węglowodanów. Pamiętaj, że glukoza jest głównym paliwem dla mózgu.
• Witaminy B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna) i B9 (kwas foliowy): pomagają w produkcji energii, zmniejszają zmęczenie i utrzymują normalne funkcje psychologiczne.
• Witamina B12 (kobalamina): niezbędna do utrzymania osłonki mielinowej, która otacza neurony, pomagając w przekazywaniu sygnałów nerwowych.

   

  Rola antyoksydantów w zachowaniu pamięci

  Pokarmy bogate w antyoksydanty wspierające dobrą pamięć

  Dieta bogata w antyoksydanty jest niezbędna zarówno dla zachowania jak i poprawy pamięci. Związki te, występujące w wielu produktach spożywczych, pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym, procesem, który może uszkadzać komórki mózgowe i przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych.

  Źródłem antyoksydantów są między innymi owoce jagodowe. Na przykład borówki i jeżyny są bogate we flawonoidy, rodzaj przeciwutleniaczy związanych z pozytywnym wpływem na zdrowie.

  Dobrym wyborem są również nasiona oleiste, takie jak orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, która jest silnym antyoksydantem.