Sen: filar zdrowia

Wysokiej jakości sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, codziennej wydajności i nastroju. Dlaczego sen jest tak ważny? W jaki sposób zapewnić sobie regenerujący, zdrowy sen?

Do czego służy sen?

Dobra jakość snu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia człowieka. Aktywnie uczestniczy w regulacji wielu istotnych procesów biologicznych. Kiedy śpimy, nasz organizm pracuje nad naprawą i regeneracją uszkodzonych komórek, przyczyniając się w ten sposób do ogólnego stanu zdrowia.

• Funkcje kognitywne: Sen ma bezpośredni wpływ na naszą zdolność myślenia, uczenia się i zapamiętywania. Wspiera proces konsolidacji pamięci i ułatwia przyswajanie wiedzy. Krótko mówiąc, wystarczająca ilość snu wzmacnia aktywność mózgu.
• Zdrowie fizyczne: Podczas snu organizm pracuje nad naprawą tkanek, wzrostem mięśni i syntezą hormonów. Procesy te są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia fizycznego.
• Zdrowie emocjonalne: Wysokiej jakości sen pomaga również regulować emocje. Brak snu może wywołać drażliwość i zwiększyć podatność na wahania emocjonalne.
• Zapobieganie chorobom: Odpowiednia ilość snu pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Brak snu lub jego niedobór zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory. Mając to na uwadze, jasne jest, że sen nie jest luksusem, ale koniecznością.

Jaka jest właściwa długość snu?

Aby określić idealną ilość snu, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym wiek, styl życia i ogólny stan zdrowia a także indywidualne potrzeby organizmu. W szczególności w ciągu pierwszych kilku lat życia mogą występować znaczne różnice w zapotrzebowaniu na sen. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się co do tego, że dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę.

Zrozumienie cyklu snu i jego faz

Nocny sen składa się z kilku następujących po sobie cykli. Jeden cykl snu, który trwa średnio 90 minut, obejmuje naprzemiennie występujące po sobie fazy snu wolnofalowego i snu REM, z których pierwsza jest podzielona na dwa okresy. Istnieją zatem 3 fazy snu.

Zasypianie

Jest to stan przejściowy między czuwaniem a snem. Łatwo jest wybudzić się podczas tej fazy, która stanowi wejście w pierwszy cykl snu. Podczas zasypiania, które trwa około 20 minut spada napięcie mięśni i temperatura ciała, tętno zwalnia, ale czujność nadal się utrzymuje. Dlatego bardzo łatwo jest przeoczyć wejście w fazę lekkiego snu wolnofalowego w przypadku występowania bodźców stymulujących (hałas, dyskomfort, myśli itp.).

Lekki sen wolnofalowy i głęboki sen wolnofalowy

Faza lekkiego snu wolnofalowego zajmuje 50% całkowitego czasu snu. Podczas tego etapu nadal możliwe jest czuwanie. Następujący po niej głęboki sen wolnofalowy odbywa się na początku nocy i zapewnia organizmowi regenerację. Chociaż stanowi tylko 25% czasu snu, głęboki sen wolnofalowy jest niezbędny. Wybudzenie się w środku tej fazy może być trudne i powodować duże zmęczenie. Lęki nocne i lunatykowanie u dzieci zwykle występują podczas tej fazy.

Sen REM

Jest to faza, podczas której śnimy. Jest ona niezbędna do zapamiętywania i uczenia się. REM czyli "Rapid Eye Movement", charakteryzuje się intensywną aktywnością mózgu i ruchami gałek ocznych. Podczas tej fazy ciśnienie krwi i częstość oddechów wahają się, ale ciało jest całkowicie zrelaksowane i nieruchome, pozostawiając mózgowi swobodę śnienia. Oznaki czuwania i głębokiego snu występują jednocześnie.

Te trzy fazy tworzą niezmienną serię, która powtarza się kilka razy w ciągu nocy. Przebieg cykli może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek lub jakość snu a ich zakłócenie prowadzi do senności w ciągu dnia i zwiększa ryzyko wypadków.

Jak poprawić jakość swojego snu?

Sen jest niemodny! 13% osób między 25 a 45 rokiem życia uważa, że sen to strata czasu... Śpimy średnio o 1 godzinę krócej niż 50 lat temu, a jedna na trzy osoby przyznaje, że źle sypia i gromadzi dług senny.

Przywrócenie właściwego harmonogramu snu

Sen, podobnie jak prawie wszystkie funkcje organizmu, jest regulowany przez nasze zegary biologiczne, które wysyłają odpowiednie sygnały we właściwym czasie. Przesunięcie fazy (chęć snu pojawia się zbyt wcześnie) lub opóźnienie fazy (chęć snu pojawia się zbyt późno) są jednymi z przejawów tych zaburzeń. Praca w nocy, jet lag, niebieskie światło i czas spożywania posiłków wpływają na rozregulowanie snu.

Regulacja rytmu snu i czuwania

Nasz zegar biologiczny, nadrzędny w stosunku do wszystkich innych, narzuca 24-godzinny cykl, który jest zasadniczo zsynchronizowany ze światłem dziennym. Wystarczająca ekspozycja na światło dzienne i zaciemnienie w nocy umożliwiają optymalną synchronizację zegara biologicznego, zapewniając spokojny sen i zmniejszając ryzyko przebudzenia w nocy. W tym kontekście fototerapia stała się jedną z wiodących metod leczenia zaburzeń snu.

Aby przywrócić prawidłowy rytm snu:

• wystawiaj się na działanie światła dziennego tak długo, jak to możliwe w ciągu dnia,
• zmniejszaj intensywności domowego oświetlenia elektrycznego wieczorem, aby pobudzić produkcję melatoniny przez szyszynkę (epifizę),
• zasuwaj żaluzje i zasłony, aby chronić się przed światłem zewnętrznym,
• unikaj forsownej aktywności fizycznej wieczorem,
• korzystaj z technik oddechowych, które pomogą oczyścić umysł,
• wyłącz urządzenia ekranowe na całą noc,
• prowadź dziennik snu, aby móc zidentyfikować to, co zakłóca sen,
• przestrzegaj regularnych godzin kładzenia się spać, nawet w weekendy.

Wpływ odżywiania na sen

Odżywianie ma znaczący wpływ na jakość snu. Niezrównoważona dieta zawierająca nadmierne ilości tłustych potraw lub alkoholu, może prowadzić do senności w ciągu dnia i zaburzać cykle snu nocnego, prowadząc do chronicznego niedoboru snu. Zróżnicowana dieta bogata w określone składniki odżywcze może sprzyjać własciwej nocnej regeneracji. Na przykład węglowodany ułatwiają zasypianie. Migdały, bogate są w tryptofan, który jest prekursorem melatoniny, hormonu snu. Napary z roślin takich jak passiflora, mierznica lub waleriana są idealne na wieczór, aby nawodnić organizm i wyciszyć.

Jedz o właściwej porze dla lepszego snu

Pora ostatniego posiłku również ma znaczenie. Nie powinna ona być zbyt wczesna, aby uniknąć nocnych napadów głodu, ani zbyt późna, aby trawienie nie przeszkadzało w zasypianiu. Co więcej, brak snu może prowadzić do przybierania na wadze. Naturalne zegary biologiczne dotyczą wszystkich funkcji, nie tylko okresów czuwania i snu. Spożycie żywności jest również przez nie regulowane. Jedzenie w nocy lub wieczorem może powodować zaburzenia metabolizmu, które mogą rozregulowywać te zegary. Kolacja powinna być zjedzona co najmniej 1 godzinę przed snem. Zamiast podjadać w nocy, pij wodę!