Jak stres wpływa na sen: przyczyny i rozwiązania

Stres i sen sa ze sobą powiązane w złożony sosób, który wpływa na nasze codzienne samopoczucie. Stres aktywuje system pobudzenia, zwiększa tętno i stymuluje produkcję kortyzolu, utrudniając zasypianie. Powoduje to błędne koło: zły sen zwiększa poziom stresu, który z kolei jeszcze bardziej zakłóca nocny odpoczynek. Około 41% osób w Polsce ma problemy z zasypianiem z powodu stresu.

Czy stres wpływa na sen?

Długotrwała ekspozycja na stres ma duży wpływ na jakość snu. Objawia się to wielokrotnymi przebudzeniami i brakiem regenerującego snu utrzymując się przez co najmniej trzy miesiące od wygaśnięcia czynnika, który wywołał stres.

Badania¹ pokazują, że osoby żyjące w ciągłym stresie są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie stanów lękowych. Chroniczny brak snu osłabia również układ odpornościowy i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Innym mało znanym aspektem jest nocna nadaktywność mózgu: mózg pozostaje w stanie czuwania, nieustannie analizując swoje otoczenie, tak jakby stał w obliczu zagrożenia. Ta nadmierna czujność uniemożliwia wszelkie próby naturalnego uspokojenia.

Rola kortyzolu w problemach ze snem

Naturalny rytm kortyzolu przebiega według precyzyjnej krzywej: osiąga szczyt rano, aby dodać nam energii, a następnie stopniowo spada aż do wieczora. Długotrwała ekspozycja na ekrany lub późna aktywność fizyczna utrzymują jego produkcję na wysokim poziomie, zakłócając ten naturalny cykl.

W nocy, kortyzol wchodzi w bezpośrednią interakcję z melatoniną, hormonem odpowiedzialnym za zasypianie. Zbyt wysoki poziom kortyzolu blokuje produkcję melatoniny, co sprawia, że zasypianie jest szczególnie trudne.

Rozwiązania w zakresie mikroodżywiania zapewniające lepszy sen

Korzyści z magnezu, gdy sen jest problemem

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. O zmroku ułatwia produkcję melatoniny przez szyszynkę, promując spokojne zasypianie.

Zmniejsza również uwalnianie kortyzolu w nocy. Codzienna suplementacja magnezu pomaga zmniejszyć fizyczne objawy niepokoju, takie jak napięcie mięśni lub kołatanie serca przed snem.

Magnez morski charakteryzuje się wyjątkową biodostępnością. W połączeniu z innymi formami magnezu i witaminą B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ta regulacja aktywności nerwowej pomaga uspokoić ruminacje, które zakłócają spokojny przebieg sn.

Melatonina, kluczowy hormon snu

Melatonina organizuje nasz naturalny cykl snu i czuwania poprzez swoje chronobiologiczne działanie. Hormon ten, wydzielany przez szyszynkę, podlega precyzyjnemu rytmowi: jego poziom stopniowo wzrasta, gdy tylko zapada noc, osiągając szczyt około godziny 3 nad ranem a następnie spada aż do świtu.

Nieregularny tryb życia lub niewłaściwa ekspozycja na światło zaburzają ten delikatny cykl. Niebieskie światło z ekranów zmniejsza jego wydzielanie średnio o 50%, a późna aktywność sportowa opóźnia jego szczytowe wydzielanie.

Ludzie, którzy pracują w systemie zmianowym doświadczają wyraźnej desynchronizacji swojego rytmu biologicznego, ponieważ ich melatonina nie jest już w stanie dostosować się do naturalnych cykli dzień-noc.

Rośliny zapobiegające niedoborom snu i budzeniu się w nocy

Głóg ma naturalne właściwości relaksujące, które ułatwiają zasypianie. Pomaga regulować napięcie nerwowe

Synergia między passiflorą i eschscholtzią wzmacnia ich kojące działanie. Pomaga przywrócić głęboki, regenerujący sen, szczególnie w okresach przepracowania.

Waleriana sprzyja zasypianiu i utrzymaniu naturalnego snu.

Te tradycyjne rośliny, znane ze swoich właściwości uspokajających, zapewniają harmonijne przejście do snu, nie powodując uzależnienia.

Rośliny pomagające radzić sobie z przewlekłym stresem i lękiem

• Chmiel wyróżnia się zawartością naturalnych związków, które pomagają zasnąć. Roślina ta, będąca klasykiem fitoterapii, jest przydatna w przypadku problemów z zasypianiem. 
• Rhodiola działa jako adaptogen: pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z codziennym stresem i wpływa na produkcję kortyzolu.
• Schizandra pomaga organizmowi radzić sobie z tymczasowym stresem.

Witaminy z grupy B dla układu nerwowego

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w równoważeniu układu nerwowego. Witaminy B6 i B12, wraz z witaminą B9, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina B5 pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

W okresach przeciążenia psychicznego zapotrzebowanie na witaminy z grupy B znacznie wzrasta. Odpowiednia suplementacja pomaga utrzymać równowagę psychiczną. Sen jest mniej podatny na zakłócenia, gdy umysł jest spokojniejszy. Osoby zmagające się ze stresującymi wydarzeniami odnoszą szczególne korzyści z tego ukierunkowanego spożycia składników odżywczych.

Prekursory stymulujące produkcję neuroprzekaźników

Kiedy mózg jest wyczerpany, a problemy ze snem i czujnością narastają, warto dać mu zastrzyk energii, uzupełniając zapasy prekursorów neuroprzekaźników, niezbędnych przekaźników chemicznych, które regulują nastrój (między innymi). Dzięki nim widzimy, myślimy, rozumiemy, pamiętamy i czujemy. Równowaga między czuwaniem a snem jest częściowo uwarunkowana ich poziomem w organizmie.

• Tyrozyna jest prekursorem potrzebnym do produkcji dopaminy.
• Tryptofan jest prekursorem serotoniny.
• Glutaminian jest prekursorem GABA.

Jakie suplementy diety powinienem przyjmować, jeśli mam problemy ze snem?

Aby zrównoważyć długoterminowe skutki zaburzonego snu na ciele i umyśle, suplementy diety oferują odpowiednie rozwiązanie. Synergia kilku składników, takich jak melatonina, rośliny, prekursory neuroprzekaźników i witaminy z grupy B, ma tę zaletę, że pozwala im działać na kilku poziomach:

• Zaburzenia snu
• Adaptacja faz snu
• Nocne przebudzenia/parasomnie Nietypowy dyskomfort podczas zasypiania lub w trakcie snu.
• Drażliwość
• Niepokój

W rzeczywistości wszystkie te aspekty osłabionego stanu psychicznego są ze sobą ściśle powiązane. Aby uniknąć błędnego koła: stres = zły sen = zmęczenie = zwiększony stres... potrzebne jest kompleksowe, synergiczne działanie.

Dowiedz się więcej o śnie.

Jak dobrze spać, gdy jesteś zestresowany?

Techniki relaksacyjne przed snem

Metoda 4-7-8 jest szczególnie skuteczna w uspokajaniu umysłu przed snem. Wykonaj wdech przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wykonaj powolny wydech przez 8 sekund. Powtórz ten cykl cztery razy.

Omiatanie ciała zapewnia głęboki relaks: leżąc na plecach, koncentruj się kolejno na każdej części ciała, od palców stóp do głowy. Ta praktyka stopniowo uwalnia nagromadzone napięcie.

W przypadku wzrokowców niezwykłe rezeltaty przynosi technika wizualizacji. Wyobraź sobie kojące miejsce, takie jak bezludna plaża lub spokojny las i zaangażuj wszystkie zmysły by doświadczyć dźwięków, zapachów, wrażeń dotykowych.

Prosta pozycja jogi "kot", wykonywana w łóżku, łagodzi napięcie pleców i naturalnie przygotowuje do snu.

Nawyki, które pomogą dobrze spać w nocy

Regularne pory kładzenia się spać są podstawą spokojnego snu. Ustal stałe godziny kładzenia się spać i budzenia się każdego dnia, nawet w weekendy. Taka konsekwencja pomaga zegarowi biologicznemu utrzymać optymalny rytm.

Kolacja zasługuje na szczególną uwagę: unikaj obfitych posiłków na trzy godziny przed snem. Wybieraj pokarmy bogate w tryptofan, takie jak banany lub białe ryby, które naturalnie pomagają zasnąć.

Przeczytaj nasz artykuł na temat wpływu braku snu na wagę.

Aktywność fizyczna rano lub wczesnym popołudniem poprawia jakość snu. I odwrotnie, unikaj intensywnego sportu wieczorem. Zamiast tego zdecyduj się na pobudzający trawienie spacer po kolacji.

Naturalne światło odgrywa kluczową rolę: wystawiaj się na słońce z samego rana, aby zsynchronizować swój rytm dobowy. Wieczorem stopniowo przyciemniaj światła w domu.

Idealne środowisko do zasypiania

Kojące otoczenie przekształca sypialnię w oazę spokoju.

Temperatura odgrywa kluczową rolę: utrzymuj w pomieszczeniu temperaturę między 18°C a 20°C, aby pobudzić naturalny spadek temperatury ciała potrzebny do zaśnięcia.

Delikatne, kojące kolory na ścianach tworzą atmosferę sprzyjającą odpoczynkowi. Jasnoniebieski lub szałwiowy stymulują naturalną produkcję melatoniny.

Materac dostosowany do kształtu ciała i pościel z naturalnych włókien gwarantują optymalny komfort.

Jakość powietrza zasługuje na szczególną uwagę. Dobrze wentylowana sypialnia, z poziomem wilgotności między 40 a 60%, sprzyja spokojnemu oddychaniu w nocy. Oczyszczająca powietrze roślina, taka jak chlorophytum, naturalnie oczyszcza atmosferę, dodając jednocześnie kojący dotyk natury.

1. Stress chronique et ses conséquences sur le sommeil, Institut national du sommeil et de la vigilance.