Wpływ witamin antyoksydacyjnych na pamięć

Jak działa pamięć?

Pamięć to funkcja poznawcza, która umożliwia nam przechowywanie, zachowywanie i przywoływanie informacji. Opiera się ona na trzech kluczowych etapach: kodowaniu, przechowywaniu i odzyskiwaniu. Kodowanie to proces, w którym informacje są przekształcane w taką formę, która może być przechowywana w mózgu. Przechowywanie odnosi się do sposobu, w jaki są one przechowywane przez określony okres czasu. Odzyskiwanie natomiast, odnosi się do zdolności wyszukiwania i wykorzystywania informacji, które zostały zapisane.

Rozróżniamy dwa główne typy pamięci: pamięć krótkotrwałą i pamięć długotrwałą. Pamięć krótkotrwała, znana również jako pamięć robocza, to zdolność do przechowywania niewielkiej ilości informacji przez krótki okres czasu. Z kolei pamięć długotrwała pozwala na przechowywanie i przywoływanie informacji przez długi czas.

Należy zauważyć, że proces zapamiętywania nie jest bierny. Wymaga aktywnej uwagi i świadomego powtarzania, aby wzmocnić połączenia neuronalne i pomóc utrwalić informacje w pamięci długotrwałej, szczególnie u osób starszych¹. Wymaga również wysokiego spożycia składników odżywczych, takich jak witaminy antyoksydacyjne, minerały i kwasy tłuszczowe. Dostarczanie ich organizmowi w odpowiednich ilościach pomaga zapobiegać deficytom koncentracji i ułatwia naukę.

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Składniki odżywcze pozyskiwane z żywności wpływają na zachowanie fizjologicznych funkcji organizmu, a w konsekwencji na mózg, na różne sposoby. Zdrowa dieta, bogata w zielone warzywa, owoce i wielonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymuje sprawność intelektualną.

Z kolei czynnikami negatywnie oddziałującymi na pamięć mogą być zbyt duże ilości cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych. Powodują one zakwaszenie tkanek i produkcję wolnych rodników. Może to zaburzać proces zapamiętywania.

Wspomaganie pamięci i koncentracji za pomocą żywności

Witaminy antyoksydacyjne

Dieta bogata w antyoksydanty jest niezbędna do zachowania i poprawy pamięci. Związki te, występujące w wielu produktach spożywczych, pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym, procesem, który może uszkadzać komórki mózgowe i przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych. Zaliczają się do nich witaminy A, C i E, które możemy znaleźć w świeżych owocach i warzywach poddawanych obróbce w niskich temperaturach.

Witamina A

Znana jako retinol, witamina A odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych między neuronami. Witamina ta aktywnie uczestniczy w tworzeniu synaps, punktów połączeń, których sprawne działanie jest niezbędne do zapamiętywania informacji.

Marchew, słodkie ziemniaki i szpinak są bogatym naturalnym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A. Wątróbka, jaja i produkty mleczne dostarczają bezpośrednio przyswajalnej formy tej witaminy.

Przeprowadzone niedawno badanie wykazało, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A poprawia wydajność pamięci o 15% u osób dorosłych². Aby zmaksymalizować korzyści, wybieraj surowe lub delikatnie gotowane na parze warzywa.

Witamina C

Witamina C aktywnie chroni komórki mózgowe dzięki swoim silnym właściwościom przeciwutleniającym. Jej działanie zapobiegające stresowi oksydacyjnemu pomaga utrzymać zdolności poznawcze przez długi czas.

Owoce cytrusowe, kiwi i czerwone jagody są doskonałymi naturalnymi źródłami wspierającymi funkcje intelektualne. Odpowiednie dzienne spożycie wzmacnia przekaźnictwo sygnałów nerwowych i stymuluje produkcję neuroprzekaźników niezbędnych dla procesów pamięciowych.

Aby uzyskać optymalne wchłanianie witamin, spożywaj świeże owoce na śniadanie lub jako przekąskę. Osoby narażone na intensywny wysiłek intelektualny, jak na przykład studenci w okresie egzaminów, mogą zwiększyć spożycie witaminy C, aby wzmocnić swoje zdolności poznawcze.

Witamina E

Witamina E, będąca silnym, naturalnym przeciwutleniaczem, chroni błony komórek nerwowych przed wolnymi rodnikami. Jest to szczególnie korzystne dla zachowania sprawności pamięci długoterminowej.

Najlepszym źródłem witaminy E są migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne. Codzienne dostarczanie 15 mg witaminy E, co odpowiada garści migdałów, wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mózgu.

Należy zauważyć, że produkty te powinny być spożywane jako część zróżnicowanej i zbilansowanej diety, aby zmaksymalizować korzyści z niej płynące.

Które witaminy z grupy B mogą poprawić pamięć i koncentrację?

Witaminy z grupy B są nieocenionym sprzymierzeńcem we wspieraniu sprawności umysłowej.

Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, ale odgrywa szczególną rolę w ośrodkowym układzie nerwowym, ponieważ uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników - cząsteczek, które umożliwiają neuronom komunikowanie się ze sobą. Jest niezbędnym kofaktorem w przemianie kwasu glutaminowego w kwas gamma-aminomasłowy (GABA), cysteiny w taurynę, tryptofanu w serotoninę i tyrozyny w dopaminę. Wszystkie te neuroprzekaźniki mają wieloraki wpływ na koncentrację, pamięć, nastrój i niepokój.

Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, stymuluje produkcję acetylocholiny, przekaźnika chemicznego o fundamentalnym znaczeniu dla pamięci, ruchu, w tym pulsu, oraz wielu funkcji fizjologicznych.

Najnowsze badania pokazują, że dieta bogata w witaminę B5 poprawia czujność umysłową i szybkość przetwarzania informacji. Występuje ona naturalnie w roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy i jajach.

Witamina B12 wzmacnia połączenia neuronalne i wspomaga aktywność neuronów, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania neurologicznego i psychologicznego. Pomaga również zmniejszyć zmęczenie.

Działa ona w synergii z witaminą B9 (kwas foliowy) - obie biorą udział w metabolizmie białek. Są na przykład kofaktorami w syntezie metioniny – aminokwasu odpowiedzialnego za syntezę licznych neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny, adrenaliny i innych. Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA i RNA.

W diecie bogatej w wymienione niezbędne składniki odżywcze powinny znajdować się chude mięsa, ryby i rośliny strączkowe.

Omega-3 dla plastyczności mózgu

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA to prawdziwi architekci mózgu. Te składniki odżywcze wzmacniają komunikację między neuronami i stymulują ich zdolność do adaptacji do nowych informacji, proces znany jako plastyczność mózgu.

Regularne spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronalnych, dzięki czemu uczenie się jest bardziej efektywne. Najnowsze badania pokazują, że kwasy tłuszczowe poprawiają przekazywanie wiadomości między komórkami mózgu, szczególnie w obszarach związanych z pamięcią.

Najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki i łosoś.

1. L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamins Outcome Study), Dr JoAnn Manson, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, s’est intéressée à l’impact des multivitamines sur les pertes de mémoire et les performances cognitives des seniors.

2. La carence en vitamine A chez l’adulte altère la physiologie du cerveau, Clémentine Bosch-Bouju, INRAE.