Wpływ witamin antyoksydacyjnych na pamięć

Jak działa pamięć?

Pamięć to funkcja poznawcza, która umożliwia nam przechowywanie, zachowywanie i przywoływanie informacji. Opiera się ona na trzech kluczowych etapach: kodowaniu, przechowywaniu i odzyskiwaniu. Kodowanie to proces, w którym informacje są przekształcane w taką formę, która może być przechowywana w mózgu. Przechowywanie odnosi się do sposobu, w jaki są one przechowywane przez określony okres czasu. Odzyskiwanie natomiast, odnosi się do zdolności wyszukiwania i wykorzystywania informacji, które zostały zapisane.

Rozróżniamy dwa główne typy pamięci: pamięć krótkotrwałą i pamięć długotrwałą. Pamięć krótkotrwała, znana również jako pamięć robocza, to zdolność do przechowywania niewielkiej ilości informacji przez krótki okres czasu. Z kolei pamięć długotrwała pozwala na przechowywanie i przywoływanie informacji przez długi czas.

Należy zauważyć, że proces zapamiętywania nie jest bierny. Wymaga aktywnej uwagi i świadomego powtarzania, aby wzmocnić połączenia neuronalne i pomóc utrwalić informacje w pamięci długotrwałej, szczególnie u osób starszych¹. Wymaga również wysokiego spożycia składników odżywczych, takich jak witaminy antyoksydacyjne, minerały i kwasy tłuszczowe. Dostarczanie ich organizmowi w odpowiednich ilościach pomaga zapobiegać deficytom koncentracji i ułatwia naukę.

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Składniki odżywcze pozyskiwane z żywności wpływają na zachowanie fizjologicznych funkcji organizmu, a w konsekwencji na mózg, na różne sposoby. Zdrowa dieta, bogata w zielone warzywa, owoce i wielonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymuje sprawność intelektualną.

Z kolei czynnikami negatywnie oddziałującymi na pamięć mogą być zbyt duże ilości cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych. Powodują one zakwaszenie tkanek i produkcję wolnych rodników. Może to zaburzać proces zapamiętywania.

Wspomaganie pamięci i koncentracji za pomocą żywności

Witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych

Dieta bogata w antyoksydanty jest niezbędna do zachowania i poprawy pamięci. Związki te, występujące w wielu produktach spożywczych, pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym, procesem, który może uszkadzać komórki mózgowe i przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych. Wśród nich znajdują się witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (A, C i E), które występują w świeżych owocach i warzywach gotowanych w niskiej temperaturze lub w postaci suplementów diety.

Witamina A

Znana jako retinol, witamina A odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych między neuronami. Witamina ta aktywnie uczestniczy w tworzeniu synaps, punktów połączeń, których sprawne działanie jest niezbędne do zapamiętywania informacji.

Marchew, słodkie ziemniaki i szpinak są naturalnymi źródłami beta-karotenu, prekursora witaminy A. Wątróbka, jaja i produkty mleczne dostarczają bezpośrednio przyswajalnej formy tej witaminy.

Ostatnie badania wykazały, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A, poprawia pamięć u osób dorosłych o 15%². Aby zmaksymalizować korzyści, wybieraj surowe lub delikatnie gotowane na parze warzywa.

Witamina C

Witamina C aktywnie chroni komórki mózgowe dzięki swoim silnym właściwościom przeciwutleniającym. Jej działanie przeciwdziałające stresowi oksydacyjnemu pozwala zachować zdolności poznawcze w dłuższej perspektywie.

Cytrusy, kiwi i czerwone owoce są doskonałym naturalnym źródłem wspierającym funkcje intelektualne. Odpowiednie dzienne spożycie wzmacnia przekaźnictwo sygnałów nerwowych i stymuluje produkcję neuroprzekaźników niezbędnych dla procesów pamięciowych.

Aby zapewnić ich optymalne wchłanianie, należy spożywać świeże owoce na śniadanie lub jako przekąskę. Osoby narażone na intensywny wysiłek intelektualny, jak na przykład studenci w okresie egzaminów, mogą zwiększyć spożycie witaminy C, aby wzmocnić swoje zdolności poznawcze.

Witamina E

Witamina E, będąca silnym, naturalnym przeciwutleniaczem, chroni błony komórek nerwowych przed wolnymi rodnikami. Jest to szczególnie korzystne dla zachowania sprawności pamięci długoterminowej.

Migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne są najlepszymi źródłami witaminy E w pożywieniu. Codzienne dostarczanie 15 mg witaminy E, co odpowiada garści migdałów, wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mózgu.

Należy zauważyć, że produkty te powinny być spożywane jako część zróżnicowanej i zbilansowanej diety, aby zmaksymalizować korzyści z niej płynące.

Które witaminy z grupy B mogą poprawić pamięć i koncentrację?

Witaminy z grupy B są nieocenionym sprzymierzeńcem we wspieraniu sprawności umysłowej.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, ale odgrywa szczególną rolę w ośrodkowym układzie nerwowym, ponieważ uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników - cząsteczek, które umożliwiają neuronom komunikowanie się ze sobą. Jest niezbędnym kofaktorem w przemianie kwasu glutaminowego w kwas gamma-aminomasłowy (GABA), cysteiny w taurynę, tryptofanu w serotoninę i tyrozyny w dopaminę. Wszystkie te neuroprzekaźniki mają wieloraki wpływ na koncentrację, pamięć, nastrój i niepokój.

Witamina B5

Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, stymuluje produkcję acetylocholiny, przekaźnika chemicznego o fundamentalnym znaczeniu dla pamięci, ruchu, w tym pulsu, oraz wielu funkcji fizjologicznych.

Najnowsze badania pokazują, że dieta bogata w witaminę B5 poprawia czujność umysłową i szybkość przetwarzania informacji. Występuje ona naturalnie w roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy i jajach.

Witamina B12

Witamina B12 wzmacnia połączenia neuronalne i wspomaga aktywność neuronów, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania neurologicznego i psychologicznego. Pomaga również zmniejszyć zmęczenie.

Witamina B9

Witamina B12 działa synergicznie z witaminą B9 (kwasem foliowym), ponieważ obie biorą udział w metabolizmie białek. Są na przykład kofaktorami w syntezie metioniny – aminokwasu odpowiedzialnego za syntezę licznych neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny, adrenaliny i innych. Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA i RNA.

W diecie bogatej w wymienione niezbędne składniki odżywcze powinny znajdować się chude mięsa, ryby i rośliny strączkowe.

Omega-3 dla plastyczności mózgu

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA to prawdziwi architekci mózgu. Te składniki odżywcze wzmacniają komunikację między neuronami i stymulują ich zdolność do adaptacji do nowych informacji, proces znany jako plastyczność mózgu.

Regularne spożywanie kwasów omega-3 sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronowych, dzięki czemu proces uczenia się jest bardziej efektywny. Najnowsze badania pokazują, że kwasy tłuszczowe poprawiają przekazywanie wiadomości między komórkami mózgu, szczególnie w obszarach związanych z pamięcią.

Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki lub łosoś, są najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie.

1. L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamins Outcome Study), Dr JoAnn Manson, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, s’est intéressée à l’impact des multivitamines sur les pertes de mémoire et les performances cognitives des seniors.

2. La carence en vitamine A chez l’adulte altère la physiologie du cerveau, Clémentine Bosch-Bouju, INRAE.