Komórki mięśniowe, enzymy trawienne, transport tlenu we krwi, synteza neuroprzekaźników, przeciwciała układu odpornościowego... białka są niezbędne do funkcjonowania każdego żywego organizmu. Te mniej lub bardziej złożone łańcuchy aminokwasów powstałe w wyniku translacji DNA łączą się i są rozkładane w organizmie zapewniając jego prawidłowe funkcjonowanie. Pomimo tego, że organizm ludzki nieustannie je wytwarza, potrzebuje dodatkowego źródła białka w pożywieniu, aby zapewnić wystarczające  jego zasoby.

Jaką rolę odgrywają białka w organizmie?

Białka strukturalne nadają komórkom kształt i utrzymują architekturę tkanek. Funkcja budulcowa jest szczególnie zauważalna w skórze, mięśniach i kościach.

Białka transportują również składniki odżywcze i tlen do komórek przy wykorzystaniu takich cząsteczek jak hemoglobina i mioglobina. Ich działanie ma wpływ na regulację hormonalną, z produkcją hormonów takich jak insulina włącznie.

Inną ich cechą jest zdolność do równoważenia pH krwi i płynów ustrojowych, co umożliwia organizmowi utrzymanie homeostazy. Białka biorą również udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych między komórkami.

Jakie są źródła wartościowego białka?

Zasadniczo zdrowa dieta jest wystarczająca do pokrycia bieżącego zapotrzebowania. Produkty zwierzęce są uważane za najbardziej kompletne i stanowią główne źródło białka. Jednak ze względów zdrowotnych i środowiskowych powinniśmy je ograniczać. Warto zwrócić uwagę na białka roslinne, które znajdziemy w zbożach i roślinach strączkowych. Alternatywą byc też tofu sprzedawane w supermarketach. Warzywa dostarczają jedynie marginalnych ilości białka, ale zawarty w nich błonnik jest niezbędny dla równowagi trawiennej. Owoce nie stanowią źródła białka, ale to nie znaczy, że nie należy ich jeść!

Nawyki kulinarne często sprawiają, że kiedy myślimy "białkoʺ oznacza to dla nas automatycznie czerwone mięso, podczas gdy białe mięso, chude ryby, drób i jaja są równie obfite w białko i mają znacznie niższą zawartość tłuszczu, więc są lepsze dla zdrowia.

Ogólnie rzecz biorąc, wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego (takie jak mleko, mięso, drób i jaja) zapewniają optymalny poziom niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny. Aminokwasy są przecież budulcem białek.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne!

Białka, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, należą do podstawowych składników odżywczych. To właśnie one dostarczają organizmowi energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego nie powinno się rezygnować z żadnego z nich.

Często białko kojarzy się głównie z mięsem, co sprawia, że niektórzy ograniczają jego ilość – np. chcąc zadbać o serce, schudnąć albo nie wiedzą jak je zastąpić przy diecie wegetariańskiej. Takie podejście może przynieść więcej szkody niż pożytku – zwłaszcza u osób starszych, chorych lub intensywnie trenujących, które potrzebują więcej białka, by utrzymać siły i dobrą formę.

Roślinne źródła białka

Mamy do wyboru różnorodne rośliny, będące źródłem białka. Mogą być spożywane świeże, gotowane lub, w niektórych przypadkach, sfermentowane. Ułatwia to włączenie ich do codziennej diety.

Które pokarmy są najbogatsze w białko?

Co zaskakujące, najwyższą zawartość białka ma spirulina (57,5 g na 100 g), wyprzedzając suszonego dorsza (47,6 g) i suszone mięso (38,9 g), a soja zawiera prawie taką samą jego ilość (37,8 g).

Czy to oznacza, że powinniśmy jeść je codziennie? Oczywiście, że nie. Różnorodność jest kluczem do równowagi. Najlepszym źródłem białka są nasiona oleiste (orzeszki ziemne, migdały, pistacje itp.), rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola itp.), zboża (komosa ryżowa), nasiona dyniowatych (dynia, kabaczek itp.) lub niektóre rośliny (chia), ale także świeże kiełki (100 g kiełków lucerny dostarcza 39 g białka) i fermentowana żywność, sery, mleko, w ograniczonych ilościach.

Dlaczego warto różnicować składniki białkowe?

Białka zwierzęce (mięso, nabiał, jaja, ryby) są uznane za białka pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (tryptofan, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, walinę, leucynę, izoleucynę i histydynę). Dlaczego są one niezbędne? Ponieważ organizm ich nie syntetyzuje, a ich podaż zależy od naszej diety.

Z drugiej strony, niektóre białka roślinne nie zawierają lub zawierają zbyt mało niezbędnych aminokwasów, znanych jako aminokwasy limitujące. Na przykład, w zbożach brakuje odpowiedniej ilości lizyny, jednego z kluczowych aminokwasów (mniej niż 51mg na gram białka). W roślinach strączkowych natomiast, ograniczona jest zawartość aminokwasów siarkowych, takich jak cystyna, tauryna, karnityna czy glutation.

Ponadto, strawność białek roślinnych jest niższa niż białek zwierzęcych (90 do 99%) i różni się w zależności od żywności i sposobu jej przygotowania. Na przykład, mąka grochowa ma lepszy wskaźnik strawności niż groch.

Zastępowanie białek zwierzęcych białkami roślinnymi zwłaszcza na stałe, wymaga pewnej różnorodności na talerzu, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu.

Białka roślinne, które warto ze sobą łączyć

Ponieważ lista pokarmów bogatych w białko jest długa, łatwo jest łączyć różne pokarmy bogate w białko w tym samym posiłku lub naprzemiennie. W szczególności nasiona roślin strączkowych (soczewica, suszona lub świeża fasola, groch itp.) ze zbożami (ryż, pszenica, kukurydza itp.). Soja, podstawa wielu produktów (tofu, jedwabista soja, tempeh itp.) Jest bogata w lizynę i dobrze komponuje się z ryżem, który jej nie zawiera. Chilli con carne jest doskonałym przykładem tradycyjnego dania, które zapewnia odpowiednią dzienną dawkę białka.

Ile białka dziennie?

Zbilansowana dieta powinna zawierać 10-20% białka, 50-55% węglowodanów i 35-40% tłuszczu. Francuska Narodowa Agencja Zdrowia i Bezpieczeństwa Żywności (Anses) ustaliła, że referencyjne wartości odżywcze dla białka u zdrowych osób dorosłych (RNP) wynoszą 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Kobieta o wadze 55 kg potrzebuje zatem 44 g białka dziennie.

W przypadku dzieci, zalecenia wynoszą 9,5 g dziennie w wieku od 1 miesiąca do 6 miesięcy, a następnie około 10-11 g dziennie do wieku 2 lat. Zalecenia żywieniowe dotyczące białka dla osób starszych są nieco wyższe, aby zrekompensować utratę mięśni, w okolicach 1 g/kg m.c./dzień, a także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, co najmniej 70 g/dobę lub 1,2 g/kg m/c./dobę, podobnie w przypadku sportowców, szczególnie gdy chcą zbudować masę mięśniową.

W jaki sposób zapewnić sobie 100 g białka dziennie?

Rzadko jest to konieczne dla osób prowadzących siedzący tryb życia! Tylko sportowcy chcący zbudować masę mięśniową będą potrzebować tak wysokiego spożycia, co uzyskują poprzez spożywanie suplementów białkowych. Jednak po przekroczeniu pewnego progu (1,6 g/kg) korzyści dla aktywności fizycznej nie są już oczywiste, natomiast ryzyko negatywnych skutków – już tak. Nadmierne spożycie białka może bowiem prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Które źródła białka włączyć do diety odchudzającej?

W ramach diety, odchudzającej, zaleca się wybieranie żywności o wysokiej zawartości białka, ale niskiej zawartości tłuszczu. Oznacza to ograniczenie tłustych mięs i ryb, tłustych i słodkich dań gotowych i wypieków, przy jednoczesnym utrzymaniu zbilansowanej diety i zwiększeniu wydatków metabolicznych poprzez ruch. Zaletą białek jest to, że zaspokajają one potrzeby biologiczne i zapewniają efekt sytości. Pomagają również utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania.

W celu utraty wagi bez zmęczenia i głodu można zwiększyć porcję białka, ale możliwe jest również włączenie do diety preparatów białkowych. Trzeba jednak pamiętać, że zmniejszenie spożycia kalorii może prowadzić do niedoborów niektórych mikroelementów. Wsparcie specjalisty żywieniowego może pomóc tego uniknąć.

Co z żywnością wysokobiałkową?

Żywność wysokobiałkowa występuje w różnych formach: batony, napoje mleczne, wzbogacone jogurty. Produkty te dostarczają od 15 do 30 gramów białka w porcji, co odpowiada porcji standardowego mięsa.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ich skład odżywczy. Niektóre zawierają dodatek cukrów lub zbędnych substancji pomocniczych.

Entuzjaści sportu lub osoby żyjące w pośpiechu mogą od czasu do czasu włączyć te produkty do swojej diety, nie czyniąc z nich jednak jedynego źródła białka. Kanapka z piersią kurczaka lub sałatka z soczewicą są bardziej ekonomicznymi i pełnowartościowymi alternatywami.