Gerir os efeitos da andropausa com a nutrição

Afrontamentos, perturbações do sono, perda de massa muscular, apesar do aumento da gordura abdominal, perturbações do apetite e do humor, diminuição da libido, etc. Geralmente associados à menopausa nas mulheres, estes sinais aparecem igualmente nos homens na altura da andropausa. De que forma a alimentação e o estilo de vida podem acompanhar estas alterações hormonais?

Testosterona, a hormona masculina por excelência

Na lista das hormonas sexuais, a testosterona é indubitavelmente a mais conhecida, porquanto é responsável pelas características "masculinas" de um indivíduo. Tem funções-chave no desenvolvimento dos órgãos sexuais, na produção de esperma, na libido, na formação de tecidos como os músculos e os ossos, no sistema capilar, na voz, etc. Além disso, aumenta o metabolismo basal e intervém no metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos.

A diminuição da testosterona é inevitável?

A presença de testosterona no organismo depende fundamentalmente da produção das hormonas FSH, LH e prolactina pela hipófise, uma pequena glândula que existe sob o cérebro. Cada uma destas hormonas tem a sua própria função no homem:

• a hormona luteinizante (LH) promove a secreção de hormonas masculinas pelas células de Leydig no tecido intersticial dos testículos;
• a FSH ativa a espermatogénese por via da estimulação das células de Sertoli. 

Com a idade, regista-se uma diminuição da função testicular e uma alteração da função hipofisária, facto que conduz naturalmente a uma diminuição dos níveis de testosterona. Além disso, os níveis da proteína que transporta a testosterona (SHBG) aumentam, ligando-se à testosterona e perturbando a sua ação. 

Além da andropausa resultante do processo natural de envelhecimento, há muitas outras causas de diminuição da testosterona ativa em qualquer idade: stress, excesso de peso, perturbações do sono, obesidade, doenças metabólicas, etc. 

Os efeitos da andropausa

São muitos, alguns deles muito pequenos, enquanto outros são incapacitantes em certos aspetos da vida. 

Porém, são idênticos aos efeitos sentidos pelas mulheres:

• falta de energia
• afrontamentos, suores abundantes, suores noturnos
• perda de massa muscular em benefício da massa gorda
• diminuição da força, menor resistência ao exercício
• aumento da cintura
• pele seca
• fragilidade óssea
• perturbação do ritmo sono/vigília
• disfunção erétil
• queda de cabelo
• Pelo facto de a testosterona ser uma hormona esteroide neuroativa, a deficiência de androgénios pode igualmente alterar o perfil emocional.

Todos os homens experimentam a andropausa?

Os seres vivos estão sujeitos ao envelhecimento. Além disso, todos os homens e todas as mulheres sofrem uma alteração hormonal importante numa determinada idade. Enquanto para as mulheres o início da menopausa ocorre geralmente entre os 45 e os 55 anos, para os homens os sinais clínicos da andropausa aparecem, em média, perto dos 65 anos.

Qual é a duração da andropausa?

A andropausa e a menopausa seguem um processo quase idêntico e bastante lento. Lentamente, regista-se uma redução da produção de hormonas sexuais. Embora a duração média para os homens seja de 7,5 anos, pensa-se que a diminuição da secreção de testosterona começa logo aos 40 anos. Os sinais só se manifestam mais tarde.

A partir de que idade é que um homem pode sentir uma diminuição da libido?

Tudo depende do seu estado hormonal e, claro, do seu estado mental, mas a partir dos quarenta anos, muitos homens notam uma diminuição do desejo. Este fenómeno resulta com frequência do aumento do stress, das múltiplas obrigações, da fadiga, do excesso de peso ou de problemas metabólicos.

De que forma curar a andropausa?

Não é possível curar a andropausa, porquanto não se trata de uma doença, mas sim de um processo natural de envelhecimento. Os maus hábitos de vida podem acelerar este fenómeno ou aumentar o seu impacto. Uma consulta com um profissional de saúde pode ajudar a fazer um balanço e a ajustar o seu estilo de vida para recuperar o seu bem-estar.

De que forma é feito um diagnóstico?

Para alguns profissionais, "andropausa" é um termo incorreto. Em alternativa, deveríamos falar de deficiência androgénica relacionada com a idade (DARI), porque os sinais são muito aleatórios e progressivos. Porém, um teste simples designado por questionário ADAM pode ajudar a fazer as perguntas corretas. Os níveis hormonais (LH, FSH e prolactina) podem confirmar ou refutar o estado hormonal em qualquer momento, como um exame prévio da próstata. 

Conselhos sobre bem-estar

A função da alimentação na andropausa

A alimentação proporciona ao organismo os nutrientes de que este necessita, com base na idade, estado de saúde e problemas específicos. Independentemente de a andropausa afetar ou não a qualidade de vida, uma alimentação saudável é a melhor forma de retardar os efeitos do envelhecimento celular e de reduzir os fatores de risco:

• gestão do peso: dar prioridade aos legumes e frutas frescas, cozinhar a vapor, consumo razoável de produtos gordos e açucarados, etc.
• risco de perda de massa muscular: alimentos ricos em proteínas: miudezas, carne, peixe.
• Saúde óssea:
• alimentos ricos em cálcio: produtos lácteos, leguminosas, oleaginosas, frutos secos, vegetais de folha verde;
• alimentos ricos em vitamina D3: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos, gema de ovo, cereais integrais, fígado, produtos lácteos;
• alimentos ricos em vitamina K: certos queijos de pasta dura (Edam, Emmental), gema de ovo crua, carne de porco, chucrute, produtos lácteos.
• Saúde celular: as vitaminas C e E, o zinco e o selénio ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo;
• alimentos ricos em precursores da vitamina A (provitamina A): frutos de polpa vermelha e amarela;
• alimentos ricos em vitamina A: apenas de origem animal, incluindo óleo de fígado de bacalhau, manteiga, fígado, queijo e gema de ovo crua;
• alimentos ricos em vitamina E: óleo de girassol, gérmen de trigo, amêndoas sem casca, tomate, kiwi, couve e legumes de folha verde;
• alimentos ricos em zinco: sementes de abóbora, cereais integrais, marisco, cacau;
• alimentos ricos em selénio: marisco, incluindo algas marinhas, cogumelos secos, ovos, brócolos.
• Saúde cardiovascular: óleos de 1.ª pressão a frio (ómega 3, ómega 6, ómega 9, vitamina E).
• Saúde geral: o álcool é um fator que agrava os sinais da andropausa, porque reduz a produção de testosterona suplementar. Por isso, recomenda-se a redução do consumo de álcool ao mínimo. O mesmo se aplica ao tabaco.

Plantas para reduzir os sinais da andropausa

Os medicamentos à base de plantas e os suplementos alimentares proporcionam ingredientes ativos interessantes no acompanhamento dos sintomas da andropausa:

• o epilóbio, uma planta florestal perene, ajuda ao correto funcionamento da próstata e ao conforto urinário dos homens;
• a serenoa repens (“saw palmetto” ou palmeira da Florida) ajuda a manter a função urinária; 
• o açafrão ajuda a restaurar a libido e a promover as ereções.

Um conjunto de técnicas para lidar com o stress

Ioga, Qi gong, relaxamento, coerência cardíaca ou sofrologia, etc., as técnicas de gestão do stress por via do relaxamento ou da respiração demonstraram ser úteis em situações de stress. Porém, tanto o bem-estar como a imagem podem ser afetados pelos incómodos da idade. A prática regular de desporto tem um efeito positivo no ossos e articulações, assim como na saúde cardiovascular. Por isso, não há necessidade de se privar de atividades de lazer que acalmam, relaxam e melhoram a sua imagem.