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Embora, o cérebro represente apenas 2 % do peso corporal, consome 20 % das necessidades diárias em termos de minerais do organismo. Este consumo excecional explica-se pela sua intensa atividade: transmissão de mensagens nervosas, produção de energia e proteção das células cerebrais.
Os minerais intervêm como cofatores essenciais na síntese dos neurotransmissores e ajudam a proteger as membranas neuronais. Por exemplo, o zinco está concentrado nas zonas dedicadas à aprendizagem e à memorização.
A qualidade da nossa alimentação determina diretamente o desempenho do nosso cérebro. A falta de ferro pode reduzir a oxigenação cerebral, enquanto a falta de magnésio afeta a transmissão nervosa. As necessidades variam de acordo com a idade: uma criança em crescimento necessita de mais cálcio para o desenvolvimento ótimo do seu sistema nervoso.
O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas no organismo. Contribui para a transmissão nervosa normal. Intervém, designadamente, sobre a plasticidade sináptica, isto é, a evolução das ligações entre neurónios o que permite a aprendizagem e a memorização. A última permite a comunicação entre os neurónios, facto que melhora, assim, a aprendizagem e a memorização.
Estudos recentes1 demonstram que o aumento de 41 % de aportes diários de magnésio ajuda a manter as funções cerebrais, independentemente da idade. Esta descoberta abre perspetivas prometedoras para manter o desempenho cognitivo ao longo dos anos.
Os legumes verdes, o cacau e os frutos secos, o guaraná e a água mineral rica em magnésio complementam de forma natural estes nutrientes para apoiar o funcionamento ótimo do cérebro.
O aprovisionamento permanente de oxigénio por via da circulação sanguínea para o cérebro é fundamental para o seu correto funcionamento. Isto consegue-se por via do oligoelemento ferro contido na hemoglobina, que permite fixar o oxigénio para ser transportado para o cérebro. Um adulto necessita de 10 a 15 mg de ferro por dia para manter esta função essencial.
Uma alimentação equilibrada garante este aporte: as carnes vermelhas, os mariscos e as leguminosas são excelentes fontes. Para melhorar a absorção, a vitamina C presente nos citrinos e nas couves (couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos, etc.) aumenta a biodisponibilidade do ferro.
As mulheres grávidas carecem de uma atenção especial: as suas necessidades de ferro duplicam durante a gravidez para garantir um desenvolvimento cerebral ótimo do feto. O acompanhamento regular dos índices de ferro ajuda a prevenir qualquer risco de escassez. A complementação deve ser feita com o profissional de saúde.
A presença de zinco nos neurónios favorece a transmissão de sinais entre as células cerebrais. É fundamental para a formação e migração dos neurónios, assim como para a formação de interligações neuronais conhecidas como sinapses. Ajuda igualmente a modular a comunicação entre os neurónios, melhorando de forma natural a memória e a capacidade de aprendizagem.
O zinco participa de forma ativa na proteção das células nervosas contra o stress oxidativo. Esta propriedade antioxidante preserva a saúde dos neurónios a longo prazo.
Finalmente, contribui para um metabolismo glucídico normal e ao dos ácidos gordos. Ora, a glucose é a fonte de alimento principal do cérebro. O DHA, um ácido gordo oméga-3, é um constituinte estrutural do cérebro e contribui para o seu funcionamento normal.
As ostras, o fígado de vitela, as nozes e as sementes de abóbora são fontes ótimas de zinco. Para maximizar a sua absorção, deve ser combinado com alimentos ricos em vitamina B6 como as bananas ou o peixe branco, para aumentar a sua biodisponibilidade no organismo.
O cálcio participa na síntese e na libertação dos neurotransmissores (os mensageiros químicos dos neurónios) ao nível das sinapses, promovendo uma boa comunicação entre os neurónios. Esta regularização precisa permite a manutenção do desempenho mental e a consolidação das recordações.
As sardinhas com espinhas, o tofu e os legumes verdes como a couve são fontes naturais de cálcio, que o organismo assimila facilmente. A combinação com a vitamina D, presente nos peixes gordos, permite maximizar a absorção deste mineral pelas células cerebrais.
O ferro contribui uma função cognitiva normal.
O selénio protege de forma ativa as células, incluindo as da memória, neutralizando os radicais livres. Estudos recentes demonstram que uma alimentação rica em selénio melhora o desempenho mnésico de 30 % nos idosos.
O cobre e o zinco trabalham em conjunto para apoiar a plasticidade cerebral, isto é, a capacidade do cérebro para se adaptar a novas informações e novas aprendizagens.
Os peixes gordos, como o salmão e as sardinhas, proporcionam de forma natural estes dois minerais essenciais. A combinação com legumes verdes e frutos secos maximiza a sua absorção pelo organismo, apoiando, assim, as capacidades de memorização a longo prazo.
Uma alimentação mediterrânica é a base de uma nutrição ótima para um cérebro saudável. Os legumes coloridos, ricos em antioxidantes naturais, protegem os neurónios contra o envelhecimento prematuro. As bagas (mirtilos, framboesas, amoras) estão repletas de polifenóis que aumentam a plasticidade cerebral.
As sementes de chia e de linhaça proporcionam ácidos gordos essenciais para o correto funcionamento neuronal. Um pequeno cubo de chocolate preto (mínimo 70 % de cacau) estimula a produção de neurotransmissores ligados ao prazer e à concentração.
A hidratação continua a ser primordial: beber 1,5 litros de água por dia permite melhorar a circulação dos nutrientes para a cérebro. Recomenda-se refeições variadas e coloridas para maximizar os benefícios de cada nutriente.
A atividade física tem igualmente um efeito positivo sobre a saúde do cérebro: por um lado, a estimulação dos músculos pelo cérebro aumenta a produção por este do BNDF, um fator que promove a saúde e o correto funcionamento do cérebro2; por outro lado, favorece a vascularização cerebral.
As vitaminas do complexo B intervêm em sinergia permanente com os minerais cerebrais. A vitamina B1 e a vitamina B6 maximizam a absorção do magnésio pelos tecidos3.
Um exemplo importante: a vitamina B12 colabora com o ferro para a produção de glóbulos vermelhos, facto que garante uma ótima oxigenação do cérebro. Esta cooperação abrange a vitamina B9, fundamental para o metabolismo energético das células nervosas.
A natureza proporciona-nos esta combinação perfeita em certos alimentos como as leguminosas, que são ricas em ferro e em vitaminas B. Os peixes gordos combinam o zinco com várias vitaminas B, criando uma combinação ideal para a saúde cognitiva.
A absorção ótima dos minerais assenta em associações alimentares estratégicas.
Uma mastigação correta tem um papel fundamental neste processo. Mastigar com tempo permite que as enzimas digestivas deem início à decomposição dos nutrientes a partir da boca.
A cozedura branda conserva as qualidades nutricionais dos alimentos. Este método retém mais minerais do que a fervura, em que uma grande parte dos nutrientes se perde na água de cozedura.
A divisão de aportes por várias vezes ao longo do dia promove uma melhor absorção do que uma única ingestão volumosa. Finalmente, deve optar-se por produtos frescos e não transformados, porque são mais ricos em minerais.
A gama de suplementos alimentares OLiGOMAX proporciona o conjunto de oligoelementos sinergéticos com efeitos de proteção do cérebro. A fórmula é a associação de um extrato francês patenteado de alga “Lithothamnion” e de um concentrado de água do mar desodorizada. Cada um dos 13 complexos sinérgicos é enriquecido com uma dose adequada de um ou mais oligoelementos específicos e altamente assimiláveis.
A associação do selénio com os ómega-3 reforça a proteção das membranas neuronais.
1. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences, Khawlah Alateeq, Erin I. Walsh, Nicolas Cherbuin, The Australian National University (ANU).
2. Cerebral Benefits Induced by Electrical Muscle Stimulation : Evidence from a Human and Rat Study. Rémi Chaney et coll. Int. J. Mol. Sci., 2024.
3. Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Abraham GE, Schwartz UD, Lubran MM. Ann Clin, Lab Sci., 1981.
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