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A qualidade da memória está diretamente relacionada com a saúde do cérebro. No entanto, a nutrição tem um papel fundamental para o manter saudável e otimizar o seu desempenho. Este órgão, assim como o resto do organismo, precisa de um fornecimento regular de nutrientes específicos para funcionar adequadamente a curto e longo prazo. Bem alimentado, responde melhor aos imperativos de uma sobrecarga temporária, como um período de exames, ou ao envelhecimento progressivo e natural das funções fisiológicas.
O funcionamento do cérebro é um processo complexo, que envolve vários componentes. Acima de tudo, o cérebro é o órgão que consome mais energia no organismo, absorvendo cerca de 20% da energia total consumida. Esta energia é fornecida principalmente pelos hidratos de carbono, que são convertidos em glicose, o principal combustível do cérebro.
Depois, o cérebro é composto por biliões de células nervosas ou neurónios, que comunicam entre si através de sinais elétricos e de mensageiros químicos, os neurotransmissores. Estes, desempenham um papel crucial na regulação do humor, no pensamento e no comportamento.
Por fim, a circulação sanguínea é essencial para o bom funcionamento do cérebro. Permite o fornecimento de oxigénio e nutrientes, mas também a eliminação de resíduos. A má circulação pode, assim, dificultar as funções do cérebro e a plasticidade cerebral, ou seja, a capacidade do cérebro para se adaptar e se reestruturar ao longo de toda a vida.
A memória é uma função cognitiva, que permite que a informação seja armazenada, retida e recordada. Baseia-se em três etapas principais: a codificação, o armazenamento e a recuperação. A codificação é o processo pelo qual a informação é transformada, de modo a poder ser armazenada no cérebro. O armazenamento refere-se à maneira como as informações são retidas durante um período de tempo. Finalmente, a recuperação refere-se à capacidade de recuperar e utilizar a informação que foi armazenada.
A memória é muitas vezes dividida em dois tipos principais: memória de curto prazo e memória de longo prazo. A memória de curto prazo, também designada por memória de trabalho, permite reter uma pequena quantidade de informação durante um curto período de tempo. Por ouro lado, a memória de longo prazo é a capacidade de armazenar e recordar informação durante um longo período de tempo.
É fundamental notar que o processo de memorização não é passivo. Requer uma atenção ativa e uma repetição consciente para reforçar as ligações neuronais e ajudar a consolidar a informação na memória de longo prazo.
Para funcionar e memorizar corretamente, o cérebro necessita de nutrientes específicos, que se encontram nos alimentos. Uma alimentação saudável e equilibrada, com efeitos positivos sobre as funções cognitivas, deve conter:
A ingestão de vitaminas e minerais não deve ser negligenciada. As vitaminas do complexo B contribuem para a saúde cognitiva, graças aos seus cofatores minerais, que são o ferro, o zinco e o iodo.
O organismo funciona melhor com uma ingestão suficiente de água, pelo menos 1,5 l por dia. Em períodos de fadiga ou de exames, o consumo de álcool deve ser muito moderado, a fim de manter um sono de qualidade e não sobrecarregar o sistema digestivo.
Os nutrientes extraídos dos alimentos têm uma influência diferente sobre o comportamento fisiológico do organismo e, por conseguinte, do cérebro. Os alimentos de uma dieta benéfica, rica em legumes verdes, frutas e ácidos gordos polinsaturados mantêm o desempenho intelectual.
Em contrapartida, um excesso de açúcar, de ácidos gordos saturados, de hidratos de carbono simples, provoca a acidificação dos tecidos e a produção de radicais livres. O organismo fica exausto desnecessariamente. Além disso, o funcionamento do fígado e dos intestinos pode ser afetado por estes nutrientes cuja qualidade nutricional é medíocre.
Os legumes verdes, como os espinafres, os brócolos ou as couves frisadas, são os alimentos a privilegiar para a memória. Estes alimentos são ricos em vitaminas do complexo B e os antioxidantes neles presentes protegem o cérebro contra os danos causados pelo stress oxidativo. Além disso, são ricos nas vitaminas C e E, e em carotenoides, como a luteína e a zeaxantina.
Além destes benefícios, os legumes verdes são também pobres em calorias e gorduras, o que os torna de facto na melhor escolha para uma alimentação equilibrada.
O ideal será comer pelo menos uma porção de legumes verdes por dia, a fim de beneficiar plenamente dos seus benefícios.
As frutas desempenham um papel significativo na melhoria da memória, graças ao seu teor em antioxidantes. Estes compostos combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células cerebrais.
Entre eles, os frutos vermelhos, como os morangos, as framboesas, os mirtilos e as groselhas pretas, são particularmente benéficos. São ricos em antocianinas, os compostos fitoquímicos conhecidos pelos seus efeitos positivos sobre a memória.
Outras frutas, como os citrinos, são recomendados pelo seu teor em vitaminas, em especial a vitamina C, que tem uma ação protetora sobre o cérebro.
Por fim, os frutos secos são igualmente de privilegiar, pelo seu teor em ómega-3 e fósforo, dois nutrientes importantes para o cérebro.
Os alimentos que ingerimos podem influenciar a nossa capacidade de concentração. Alguns deles, como as frutas ricas em vitaminas e antioxidantes ou as sementes ricas em ômega-3, podem melhorar a nossa concentração.
Os alimentos que contêm vitaminas do complexo B, como o fígado ou os brócolos, são também interessantes para o sistema nervoso. Encontramos também alimentos ricos em colina, um nutriente essencial para a memória, como os ovos.
As proteínas desempenham um papel essencial no funcionamento do cérebro. São essenciais para a produção de neurotransmissores, esses mensageiros químicos que permitem a comunicação entre os neurónios. Entre eles está a acetilcolina, que é essencial para a memória e a aprendizagem.
As fontes preferenciais de proteína são as carnes magras, o peixe, os ovos, os laticínios, mas também as leguminosas e as nozes. Por exemplo, as amêndoas e os pistachos são ricos em proteínas, mas contêm igualmente nutrientes benéficos para o cérebro, como a vitamina E, o magnésio e os ómega-3.
Recomenda-se uma ingestão regular de proteínas ao longo do dia, a fim de garantir um bom funcionamento do cérebro. No entanto, é importante notar que, tal como acontece com todos os nutrientes, um excesso de proteína pode ser prejudicial. Um consumo excessivo de carnes vermelhas, por exemplo, pode aumentar o risco de fadiga cognitiva.
Para compreender qual a importância das vitaminas para o cérebro, é essencial saber quais são mais benéficas. As vitaminas C, D e E são essenciais para o bom funcionamento do cérebro.
Além disso, algumas vitaminas do complexo B são também essenciais para o cérebro, já que contribuem para a produção de neurotransmissores, para a saúde dos neurónios e para a proteção do cérebro contra o stress oxidativo.
Ter uma alimentação rica em antioxidantes é essencial para preservar e melhorar a memória. Estes compostos, presentes em muitos alimentos, ajudam a proteger o cérebro contra o stress oxidativo, um processo que pode danificar as células cerebrais e contribuir para o declínio cognitivo.
Entre as fontes de antioxidantes estão as bagas. Os mirtilos e as amoras, por exemplo, são ricos em flavonoides, um tipo de antioxidante que está associado a efeitos positivos sobre a saúde cognitiva.
As oleaginosas, como as nozes, as amêndoas e as avelãs, devem também ser privilegiadas. Contêm ácidos gordos insaturados e vitamina E, um poderoso antioxidante.
Outra importante fonte de antioxidantes são as especiarias. A curcuma, os cominhos, o tomilho e o gengibre têm propriedades antioxidantes reconhecidas.
Note-se que, para maximizar os seus benefícios, estes alimentos devem ser consumidos integrados numa alimentação variada e equilibrada.
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais, que desempenham um papel crucial no funcionamento do cérebro e na saúde cognitiva. Estão envolvidos na construção das membranas celulares e participam na fluidez das trocas entre neurónios. Por conseguinte, uma alimentação rica em ómega-3 pode ajudar a melhorar a memória e a concentração.
O EPA e o DHA, dois tipos de ómega-3, são particularmente benéficos para o cérebro. O DHA, em especial, está muito presente nas membranas dos neurónios e contribui para o seu bom funcionamento.
No entanto, o organismo não sabe como produzir estes ácidos gordos essenciais em quantidades suficientes, pelo que é importante fornecê-los através da alimentação.
Para uma ingestão ideal de ómega-3, privilegie os peixes gordos, como o salmão, a cavala, o atum e a sardinha, que são ricos em DHA e EPA, dois ómega-3 essenciais para o cérebro.
O abacate é também de interesse para a memória, já que contém ácidos gordos insaturados, que contribuem para a saúde do sistema nervoso central.
Os óleos vegetais obtidos por primeira pressão a frio de frutas e oleaginosas, como a linhaça, a colza e a soja, são também uma opção interessante.
Por fim, não se esqueça das sementes de linhaça e de chia, bem como das nozes, que são fontes vegetais de ómega-3.
Se seguir uma alimentação vegan ou se não comer peixe, poderá contar com suplementos dietéticos à base de ómega-3.
Incorporar estes nutrientes no seu regime alimentar pode ajudar a melhorar a sua memória e o seu desempenho cognitivo.
O consumo de doces tem um forte impacto sobre o nosso cérebro. Em primeiro lugar, o açúcar estimula a libertação de dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer, que pode levar a um consumo excessivo. A longo prazo, o consumo excessivo de açúcar pode levar a problemas de memória e a uma diminuição das capacidades de aprendizagem.
Além disso, o açúcar pode também pode ter efeitos sobre o humor. Um consumo excessivo de açúcar pode desencadear desequilíbrios metabólicos, que podem estar associados a uma diminuição do humor e da motivação.
Por fim, é também importante notar que o açúcar pode afetar o hipocampo, uma região do cérebro que é importante para a memória. A ingestão elevada de açúcar pode reduzir o número de neurónios no hipocampo, tendo assim impacto sobre a capacidade para criar novas memórias.
Comer carnes vermelhas tem também impacto sobre a saúde cognitiva. Vários estudos associaram um elevado consumo de carnes vermelhas a um risco acrescido do declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. As carnes vermelhas são muitas vezes ricas em gorduras saturadas e ferro, elementos que, em excesso, podem estimular o stress oxidativo e a inflamação, que são prejudiciais para o cérebro. Recomenda-se, portanto, um consumo moderado de carnes vermelhas, privilegiando as carnes magras ou as alternativas vegetais. É também aconselhável variar as fontes de proteínas, incluindo peixe, ovos e leguminosas, na sua alimentação.
Os produtos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte, são uma importante fonte de cálcio, um mineral essencial para o bom funcionamento do cérebro. O cálcio desempenha um papel crucial na transmissão dos sinais entre as células nervosas, um processo essencial para a memorização. Além disso, estes produtos também contêm vitaminas do complexo B, conhecidas pelo seu impacto positivo sobre o sistema nervoso.
Algumas investigações, no entanto, sugerem que o consumo excessivo de laticínios pode estar associado a problemas de memória, o que seria devido, principalmente, ao seu teor em gorduras saturadas que, em excesso, podem levar a inflamação e stress oxidativo, prejudiciais para as células cerebrais.
É, por isso, aconselhável integrar os produtos lácteos numa alimentação diversificada, privilegiando versões com baixo teor em gorduras e açúcares.
O café e o chocolate são dois produtos habitualmente consumidos que contêm um princípio ativo comum: a cafeína. Conhecida pela sua capacidade para estimular a vigília e o desempenho cognitivo, a cafeína parece também ter efeitos benéficos sobre a memória, atuando sobre o funcionamento molecular das células do hipocampo, sede da memória no cérebro, e promovendo assim uma maior plasticidade neuronal.
O chocolate, por outro lado, é uma fonte menos concentrada de cafeína. No entanto, contém flavanóis, que podem ajudar a prevenir a perda de memória nos adultos mais velhos e melhorar a função cerebral, desde que escolha um chocolate com uma percentagem elevada de cacau e o consuma com moderação.
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