Quais são os sinais de défice de vitamina D?

Exposição insuficiente ao sol

Existem várias causas para o défice de vitamina D. A exposição reduzida ao sol é a principal razão, especialmente para as pessoas de pele escura ou que vivem em regiões com pouco sol. 

Alimentação pobre em vitamina D

Este risco acentua-se com uma alimentação pobre em fontes naturais como os peixes gordos, a gema de ovo ou os produtos lácteos enriquecido. Além disso, certas perturbações metabólicas afetam a absorção intestinal desta vitamina lipossolúvel.

Fatures de risco específicos

A idade avançada, a obesidade e certos tipos de doenças renais ou hepáticas reduzem a capacidade de o organismo produzir a forma ativa da vitamina D. 

Sinais de défice de vitamina D nos adultos

Cansaço e fraqueza muscular

Com frequência, o défice de vitamina D manifesta-se por fadiga persistente e redução da força muscular. As pessoas afetadas têm dificuldade em realizar tarefas quotidianas, como subir escadas ou transportar compras, em resultado da fraqueza muscular.

Este cansaço é frequentemente acompanhado de uma sensação de peso nos membros e de uma recuperação mais lenta após o exercício. Os desportistas podem notar uma queda no desempenho e uma redução da resistência.

Em certos casos, registam-se tremores musculares involuntários ou cãibras noturnas.

Problemas nos ossos 

O défice de vitamina D pode provocar problemas difusos nos ossos e nas articulações.  Este desconforto é intensificado pelos movimentos ou pressão nas áreas afetadas.

É necessário realizar um exame médico para distinguir estes sintomas de outros problemas de saúde e avaliar os níveis de vitamina D.

Humor instável e tristeza sem razão

O défice de vitamina D está associada a um risco acrescido de depressão. A vitamina D apresenta vastas funções neurotróficas, na diferenciação, maturação e crescimento neuronais.1 A vitamina D desempenha um papel na regulação de neurotransmissores como a serotonina, que está envolvida no controlo do humor. 

Consequências do défice prolongado de vitamina D

Riscos para a saúde óssea

Um défice prolongado de vitamina D afeta gravemente a resistência do esqueleto. A redução da absorção de cálcio enfraquece a estrutura óssea, facto que aumenta o risco de acidentes, em especial, nos idosos. Nas crianças, este défice pode levar a um atraso no crescimento.

Impacto no sistema imunitário

Pensa-se que o défice de vitamina D enfraquece as defesas naturais do organismo. Esta hormona estimula a produção de péptidos antimicrobianos nas células imunitárias, reforçando a primeira linha de defesa contra os agentes patogénicos.

Como é diagnosticada o défice de vitamina D?

Análise ao sangue para deteção da 25-hidroxivitamina D

A análise ao sangue da 25-hidroxivitamina D é o método de referência para avaliar o estado de vitamina D de uma pessoa. Esta análise mede a concentração da principal forma circulante de vitamina D no organismo.

O procedimento envolve uma amostra de sangue padrão, geralmente colhida em jejum. A seguir, a amostra é analisada em laboratório por cromatografia ou imunoensaio.

Os resultados são expressos em nanomoles por litro (nmol/l) ou nanogramas por mililitro (ng/ml). Um nível ótimo situa-se geralmente entre 75 e 200 nmol/l.

Este ensaio é especialmente recomendado para as pessoas em risco ou que apresentam sintomas que apontem para um desequilíbrio no metabolismo fosfocálcico. No entanto, a Autoridade Nacional de Saúde francesa destaca que, na maioria dos casos, a sua utilidade não foi comprovada.2

Interpretação dos resultados: níveis normais e baixos

Geralmente, um nível satisfatório é superior a 30 ng/ml (75 nmol/l). Entre 20 e 30 ng/ml, fala-se de uma insuficiência ligeira, que, com frequência, exige adaptações do estilo de vida.

Um resultado inferior a 20 ng/ml indica um défice concreto, que pode ter repercussões na saúde óssea e imunitária. Neste caso, com frequência, torna-se necessário tomar suplementos médicos. Com um controlo regular é possível ajustar os nossos aportes com base nas necessidades específicas de cada pessoa.

Como aumentar rapidamente os seus níveis de vitamina D?

Os aportes médios diários de vitamina D na população francesa, exclusivamente com origem na alimentação, é de 1,9 µg/d para as crianças, 3 µg/d para os adolescentes e 2,6 µg/d para os adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 79 anos.

Estratégias alimentares eficazes

Com vista a aumentar rapidamente os seus níveis de vitamina D, opte por uma combinação de alimentos específicos. Inclua salmão grelhado nas suas refeições duas vezes por semana, acompanhado de espinafres salteados em azeite. Escolha ovos mexidos ao pequeno-almoço, enriquecidos com cogumelos shiitake.

Acrescente sardinhas enlatadas às suas saladas de almoço. À noite, aprecie um iogurte natural com sementes de chia. Estas escolhas alimentares, conjugadas com uma exposição moderada ao sol, ajudarão a otimizar os seus níveis de vitamina D.

Que frutos são mais ricos em vitamina D?

Ao contrário das ideias preconcebidas, a maior parte da fruta não é uma importante fonte de vitamina D. Apenas o abacate se destaca, com cerca de 5 microgramas por 100 gramas. Este fraco teor explica-se pela natureza lipossolúvel da vitamina D, que não está muito presente nos frutos geralmente pobres em gordura.

Alguns frutos secos, como os figos e as tâmaras, contêm ligeiros vestígios de vitamina D. Para otimizar a absorção da vitamina D presente nos frutos, recomenda-se o seu consumo com alimentos ricos em gorduras saudáveis.

Apesar do seu baixo teor de vitamina D, a fruta continua a ser fundamental para uma dieta equilibrada, fornecendo outros nutrientes benéficos para a saúde, incluindo muitas vitaminas.

Exposição ao sol: dosagem e precauções

A síntese cutânea da vitamina D exige uma exposição moderada aos raios UVB. Os especialistas recomendam 10 a 20 minutos de exposição diária entre as 11 e as 14 horas, cobrindo cerca de 25% do corpo (rosto, braços, pernas). Esta duração varia consoante a estação do ano, a latitude e o tipo de pele.

As pessoas de pele escura necessitam de uma exposição mais longa para obterem um efeito equivalente. No inverno ou em latitudes elevadas, a produção de vitamina D diminui de forma considerável.

Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos:

• Evite as queimaduras solares
• Opte por várias exposições curtas em vez de uma longa
• Aplique um protetor solar durante o período de exposição recomendado

Suplemento de vitamina D

Quando é que é necessário?

A suplementação de vitamina D por via oral é necessária apenas em situações específicas. Deve dar-se prioridade às fontes alimentares e à exposição à luz. As pessoas idosas, sobretudo as que não saem muito de casa, necessitam de vitamina D suplementar para evitar quedas e fraturas. Além disso, a suplementação é aconselhável para as pessoas que sofrem de fraca absorção intestinal ou que foram submetidas a uma cirurgia bariátrica.

Algumas patologias, como a osteoporose ou a insuficiência renal crónica, justificam igualmente um aporte suplementar. O médico pode prescrever uma suplementação temporária na sequência de uma análise ao sangue que revele um défice efetivo.

Formas e doses recomendadas

A suplementação de vitamina D apresenta-se em várias formas galénicas. Enquanto os comprimidos ou as cápsulas são adequados para os adultos, as fórmulas em gotas oleosas são uma alternativa para doses maiores. As gotas são uma opção prática, em particular, para as crianças e os idosos.

As doses variam de acordo com a idade e as necessidades individuais. Geralmente, para os adultos, uma dose diária de 800 a 1000 UI (unidades internacionais) é suficiente. 

Com um acompanhamento médico regular é possível ajustar a dose com base nos resultados das análises ao sangue.

Pode tomar-se vitamina D todos os dias?

A toma diária de vitamina D é benéfica apenas em determinadas alturas do ano ou em certas situações individuais.  

No entanto, é preciso ter cuidado com os excessos: o consumo excessivo e prolongado pode provocar hipercalcémia. É importante seguir as recomendações e as posologias indicadas nos produtos para evitar qualquer dose excessiva. As pessoas mais vulneráveis devem consultar o seu profissional de saúde.

Para uma eficácia máxima, deve tomar-se o suplemento com a refeição que contenha mais gordura do dia. Deve associá-lo a alimentos ricos em magnésio, como as amêndoas ou os espinafres, para promover a sua absorção.

1. Défice de vitamina D e sua implicação nos sintomas de estados depressivos. A vitamina do sol e da felicidade?, Nadia Jdaa
2. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1670152/fr/la-has-ne-reconnait-pas-d-utilite-au-dosage-de-vitamine-d-en-routine