Como fortalecer o seu sistema imunitário através da alimentação?

A alimentação desempenha um papel essencial na manutenção de uma imunidade reativa e eficaz. Muitos nutrientes, incluindo as vitaminas e os oligoelementos, contribuem fisiologicamente para o bom funcionamento do sistema imunitário. Estejamos ou não no inverno, as nossas defesas naturais também podem ser reforçadas graças à ação de plantas ou de alimentos que contenham determinados nutrientes!

O papel das vitaminas C e D

A elevada concentração de vitamina C nas células do sistema imunitário (linfócitos, monócitos, neutrófilos) sublinha a sua função específica na resposta imunitária. De facto, a vitamina C contribui para uma melhor migração das células imunitárias até ao local da infeção (quimiotactismo ou quimiotaxia) e para a fagocitose. Aumenta também a proliferação dos linfócitos e estimula a atividade dos anticorpos [1,2,3].

Além do seu papel primordial na ossificação e no crescimento, a vitamina D intervém igualmente na imunidade. Com efeito, as células imunitárias são capazes de responder à vitamina D, estimulando assim as defesas imunitárias do organismo.

Fontes das vitaminas C e D na alimentação

• Vitamina C: frutas e vegetais (couve, limão, kiwi, laranja, toranja, líchia, pimento, salsa,…)
  Estes verdadeiros trunfos para a saúde são simples de consumir. Os citrinos podem ser apreciados a qualquer hora do dia.
• Vitamina D: peixes gordos, fígado de bacalhau, ovos e miudezas.
  Os ovos são uma excelente proteína a privilegiar sobre as carnes vermelhas.

O grupo de vitaminas do complexo B

Embora cada uma tenha as suas próprias especificidades, as vitaminas do complexo B contribuem como um todo para um metabolismo energético normal. São, por isso, interessantes para uma melhor adaptação aos períodos sensíveis. Para evitar perdê-las através da eliminação renal, é aconselhável evitar o álcool e o café, que diminuem a sua assimilação pelo organismo.

Fontes de vitaminas do complexo B na alimentação

• Nozes, sementes de girassol, levedura seca, gérmen de trigo, soja, fígado, carne, peixe, vegetais verdes, arroz integral, abacate, leguminosas, pão integral, mel e produtos da colmeia.

Oligoelementos para reforçar as defesas imunitárias

Vários oligoelementos têm uma ação sobre o sistema imunológico. Existe assim consenso entre as comunidades científica e médica sobre a ação do zinco no caso de uma infeção viral, porque o zinco estimula, em especial, o desenvolvimento e a ativação dos linfócitos-T. O manganês também intervém na reação imunitária, sendo necessário para a síntese dos anticorpos. O cobre aumenta o poder fagocitário dos macrófagos e das células NK e, daí, a sua ação imunoestimulante. O selénio ajuda a manter o funcionamento normal do sistema imunitário. Estas propriedades antioxidantes fazem destes oligoelementos um aliado contra o stress oxidativo.

Fontes de oligoelementos na alimentação

• Zinco: ostras, caranguejos, mexilhões, ovos, peixes, cereais integrais, sementes de abóbora, etc.
• Manganês: algas, amêndoas, frutos secos, ananás, groselha...
• Cobre: frutos do mar, peixes, aves, oleaginosas, vegetais verdes, soja, etc.
• Selénio: fígado de aves, gema de ovo, fígado de vitelo, peixe branco...

Ácidos gordos ómega-3 e antioxidantes para regular a inflamação

Os ácidos gordos ómega-3 são precursores de moléculas reguladoras chamadas prostaglandinas. Estas prostaglandinas desempenham muitos papéis no organismo e estão envolvidas no controlo da resposta inflamatória. Além disso, os ácidos gordos ómega-3 participam no desenvolvimento e fluidez das membranas celulares, incluindo a das células imunitárias.

Fontes de ómega-3 na alimentação

• Os produtos do mar: peixes gordos, como o salmão, a sardinha, a cavala.
• Os óleos de primeira pressão a frio: de noz, de linhaça, de cânhamo, de camelina, …

Os antixodyants ajudam a proteger os tecidos do corpo dos danos excessivos causados pela infeção. Isso ocorre porque os antioxidantes neutralizam os compostos oxidantes produzidos durante a luta contra patógenos.

Fontes de antioxidantes na alimentação

• Os legumes coloridos (pimentos, couves, beterraba, batata doce), os frutos vermelhos (framboesa, groselha, mirtilo), o chá verde.
• O gengibre, que reforça o sistema imunitário, e a cúrcuma, que ajuda a manter a saúde do fígado, contribuem para proteger as células do stress oxidativo, graças aos seus compostos antioxidantes.

Lembre-se que: as vitaminas A, C e E, bem como os oligoelementos zinco e cobre, têm um forte poder antioxidante.

Alimentos vegetais para reforçar a imunidade

Os beta-glucanos são compostos encontrados nas paredes celulares de leveduras, algumas algas e bactérias, em alguns cereais e em muitos fungos medicinais (fungos asiáticos como shiitake, maitake ou reishi). São particularmente estudados pelo seu efeito estimulante sobre o sistema imunitário e a sua ação como fibras alimentares sobre a microbiota.

Fontes de betaglucanos na alimentação

• Cogumelos shiitake, maitake e reishi, cevada, aveia e centeio integrais.

Muitas plantas são muito interessantes para fortalecer a imunidade. Enquanto algumas plantas são capazes de agir diretamente no sistema imunológico (produção de anticorpos, atividade dos glóbulos brancos, etc.), outras impedem que os micróbios entrem no corpo ou os enfraqueçam. Outros ainda permitem lidar melhor com o período sintomático de certas infeções, ou recuperar melhor. Podem ser facilmente integrados nos pratos e menus de uma alimentação saudável e saborosa

As plantas de imunidade

• Tomilho, alecrim, equinácea, oliveira, aquileia, toranja, plantago...

Os probióticos para equilibrar a microbiota

Uma flora intestinal (ou microbiota) equilibrada garante uma  resposta imunitária adequada. Por isso, é interessante acrescentar à sua lista de compras alimentos ricos em "bactérias boas" para a microbiota, como os alimentos fermentados com lactobacilos, derivados do leite, preferencialmente de cabra ou ovelha (iogurte, queijo, etc.)... Estas bactérias boas são os fermentos lácticos, também conhecidos por probióticos.

Os suplementos alimentares de reforço

Os micronutrientes dos alimentos podem estar em falta numa dieta desequilibrada. Além disso, as necessidades são maiores em determinados períodos do ano ou em função do estado fisiológico de cada um. É impossível abusar de chocolate preto, de couve-flor ou de outros alimentos funcionais! Neste caso, as nossas sinergias das Defesas Naturais completarão de uma forma útil uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.

Referências:

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).