Vitamina C e acerola: benefícios e utilizações

A vitamina C, ou ácido ascórbico, trata-se de um nutriente fundamental que o nosso organismo não consegue produzir. Potente antioxidante, a vitamina C ajuda ao correto funcionamento do sistema imunitário, promove a absorção do ferro e participa na formação normal do colagénio. Para tirar o máximo partido dos seus benefícios, torna-se fundamental comer fruta e legumes frescos todos os dias. Se necessário, podem ser adicionados suplementos alimentares adequados a uma dieta saudável.

Definição da vitamina C

A vitamina C pertence à família das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que é dissolvida na água e não pode ser armazenada pelo organismo. Ao contrário da maioria dos mamíferos, o ser humano perdeu a capacidade de proceder à sua sintetização de forma natural ao longo da evolução.

Esta molécula, descoberta na década de 30 do séc. XX, dispõe de uma estrutura química próxima dos açúcares. A sua forma ativa, o ácido L-ascórbico, concentra-se em especial em certos órgãos como a hipófise e as glândulas suprarrenais.

O corpo humano absorve-o rapidamente pela mucosa intestinal, com uma assimilação ótima para doses inferiores à 180 mg por dia. Acima destes valores, a absorção regista uma redução, porque os mecanismos de transporte ficam saturados.

As várias formas de vitamina C

A vitamina C apresenta-se sob várias formas para responder às necessidades específicas de cada pessoa. O ácido ascórbico puro continua a ser a forma mais corrente, disponível em pó ou comprimidos. Porém, os extratos naturais de acerola são uma alternativa apreciada devido à sua riqueza em termos de cofatores enzimáticos naturais.

As ações fundamentais da vitamina C

A sua função no sistema imunitário

A vitamina C é um aliado dos mecanismos naturais de defesa ao estimular a produção dos glóbulos brancos, verdadeiros protetores da nossa imunidade. A função destas células é neutralizar os agentes externos. O seu papel de escudo antioxidante protege igualmente as células imunitárias do stress oxidativo, conservando a sua capacidade de nos defender.

A vitamina C e a absorção do ferro

A vitamina C transforma o ferro não-hémico numa forma mais facilmente assimilável pelo organismo. Esta sinergia permite um aumento da absorção de ferro até 67 % numa única refeição.

Com vista a maximizar esta absorção, a combinação vencedora associa alimentos ricos em ferro vegetal a fontes naturais de vitamina C. Um exemplo prático: combinar pimentos vermelhos, um kiwi ou uma laranja com lentilhas ou espinafres. Em especial, os vegetarianos e os veganos beneficiam desta combinação nutricional. 

A sua ação antioxidante no organismo

A vitamina C contribui para a proteção dos constituintes das células contra os danos oxidativos. A sua ação antioxidante exerce-se em especial ao nível das membranas celulares onde intervém em conjunto com a vitamina E, outra vitamina antioxidante.

A sua importância na cicatrização

A formação normal (ou síntese) do colagénio, fundamental para a reparação dos tecidos, assenta na presença de vitamina C no organismo. Esta molécula ajuda à formação normal do tecido conjuntivo necessário para a reconstrução cutânea para garantir a função normal da pele.

Que alimentos são ricos em vitamina C?

Os frutos mais ricos em vitamina C

No que respeita aos frutos mais comuns nas prateleiras, o kiwi representa uma excelente escolha com 82 mg por 100 g e o kiwi amarelo, 152 mg de vitamine C por 100 g. Os citrinos completam o quadro nutricional: o limão proporciona 53 mg por 100 g, enquanto a laranja fornece 57 mg pela mesma quantidade.

A goiaba destaca-se com os seus 228 mg de vitamina C por 100 g, ultrapassando largamente a laranja. Porém, o seu teor em vitamina C regista uma forte redução quando consumida sob a forma de sumo.

Os frutos vermelhos e, designadamente, o cássis (181 mg/100 g) devem ser privilegiados no fim do verão.

A acerola bate todos os recordes com uma concentração de 1677 mg de vitamina C por dose de 100 gramas.

Os legumes fontes de vitamina C

Os pimentos dominam a classificação dos legumes com um teor notável 120 mg por 100 g. Os vermelhos têm a maior concentração, seguidos dos amarelos e dos verdes.

O brócolo e a  couve-de-bruxelas são excelentes fontes, proporcionando respetivamente106 mg e 103 mg por 100 g. Para preservar as suas propriedades nutricionais, o ideal é uma cozedura rápida a vapor.

Os legumes de folha verde merecem uma atenção especial: a salsa fresca contém 177 mg por 100 g. Uma salada mista com espinafres, alface e feijão verde garante um aporte substancial de vitamina C natural.

Qual a quantidade de vitamina C por dia?

Dose diária recomendada

As atuais orientações nutricionais prescrevem um aporte diário de 110 mg para responder às necessidades diárias de um adulto saudável. Este valor sobe para 120 mg para os idosos e as mulheres grávidas ou a amamentar, cujo organismo necessita de uma maior proteção.

Quando tomar vitamina C no dia?

Para uma absorção máxima, a toma matinal é especialmente positiva. A distribuição por várias tomas melhora a assimilação. Uma segunda toma ao almoço mantém os níveis estáveis no organismo. Para as pessoas sensíveis aos problemas digestivos, o consumo durante as refeições reduz os potenciais transtornos.

Deve evitar-se o consumo tardio: a vitamina C pode perturbar o sono em certas pessoas. Uma última toma perto das 16:00 horas deixa tempo suficiente ao corpo para metabolizar este nutriente antes de se deitar.

Que sinergias de vitaminas escolher? 

A combinação vitamínica eficaz de ERGYCEBE

Vitamina C e vitamina E: sinergia antioxidante

A combinação das vitaminas C e E cria uma dupla proteção antioxidante; além disso, a vitamina C ajuda à regeneração da forma reduzida da vitamina E. 

Um exemplo concreto ilustra esta sinergia: no caso de exposição prolongada ao sol, a pele beneficia mais da proteção combinada destas duas vitaminas do que se forem utilizadas separadamente. A vitamina E neutraliza os radicais livres nos tecidos gordos, enquanto a vitamina C intervém em meio aquoso.

Complementaridade com as vitaminas B

A vitamina C colabora com as vitaminas do grupo B em vários processos metabólicos fundamentais. Esta interação promove a transformação de hidratos de carbono em energia, assim como o funcionamento do sistema nervoso.

Saber mais sobre as vitaminas do grupo B

A fórmula equilibrada de ERGYCEBE

A associação de vitaminas e minerais de ERGYCEBE é constituída por vitaminas B2, B5, B6, B9 e C que contribuem para reduzir o cansaço e de vitaminas B2, C, E e de zinco participam na proteção de células contra o stress oxidativo. Esta sinergia fornece nutrientes que, por vezes, podem estar ausentes na alimentação. 

Não contém vitamina K, ferro ou cobre, que não são facilmente assimiláveis. Por exemplo, com a toma em simultâneo de ácido ascórbico (vitamina C) e de zinco com cobre ocorre uma redução do seu nível de absorção intestinal. Em contrapartida, no caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), são possíveis interações benéficas entre a vitamina A e as vitaminas D ou E, e entre as vitaminas E, C e K.

A recomendação da Nutergia:

Deve espaçar-se a toma do suplemento alimentar ERGYCEBE em várias horas com a toma de ERGY D para uma melhor assimilação.

Quais são os sinais do défice de vitamina C?

O sangramento das gengivas e a sensação de cansaço persistente constituem os primeiros sinais de alerta de défice de vitamine C. Pele seca, nódoas negras fáceis ou cicatrizes questionáveis podem igualmente revelar algum défice. Um aporte insuficiente manifesta-se igualmente por desconforto muscular e articular sem explicação, apesar de a vitamina C não ter nenhum efeito nos músculos e nas articulações.

Com uma simples análise ao sangue é possível medir os seus níveis de vitamina C e confirmar um eventual défice.