A vitamina D, igualmente designada por calciferol ou a "vitamina do sol", desempenha um papel fundamental no organismo. Armazenada principalmente na gordura, intervém em processos vitais como a absorção de cálcio, a mineralização óssea e o funcionamento do sistema imunitário. A deficiência em vitamina D pode levar a uma série de problemas de saúde, razão por que é tão importante obtê-la em quantidade suficiente, quer por via de uma exposição razoável ao sol, quer por intermédio de uma dieta rica em vitamina D. Os suplementos alimentares podem igualmente ser tidos em conta para manter níveis ótimos de vitamina D.
Não existe apenas uma vitamina D, mas várias! A vitamina D2 (ergocalciferol) é produzida pelas plantas. A vitamina D3 (colecalciferol) é sintetizada pela pele sob o efeito da luz solar. Estas duas formas são depois convertidas no fígado e nos rins em 1,25-dihidroxivitamina D, igualmente designada por calcitriol, a forma ativa da vitamina D. Esta transformação em hormona ativa é fundamental para a absorção do cálcio pelos intestinos e para a função imunitária.
É por esta razão que a forma ativa (calcitriol) é considerada uma hormona. Atua como um esteroide, ligando-se aos recetores da vitamina D presentes em mais de 50 tecidos diferentes para regular mais de 200 genes. A sua capacidade de síntese endógena justifica o seu estatuto de hormona e não de vitamina.
O sol é um ator fundamental na produção de vitamina D. Na realidade, quando estamos expostos ao sol, os raios UV-B penetram na pele e desencadeiam a síntese de vitamina D3 a partir do colesterol. Trata-se de um processo natural, mas que pode variar com base numa série de fatores.
No entanto, a exposição prolongada sem proteção aumenta o risco de cancro da pele. Por conseguinte, é fundamental equilibrar a exposição solar com a proteção da pele.
A vitamina D ajuda a regular os níveis de cálcio no organismo, favorecendo a sua absorção intestinal. A vitamina D desempenha um papel fundamental para garantir uma mineralização ótima dos tecidos, designadamente, dos ossos, e para manter níveis adequados de cálcio no sangue. Além disso, a vitamina D estimula a reabsorção tubular do cálcio e inibe a síntese da paratormona (PTH), uma hormona que pode aumentar a concentração de cálcio no sangue.
Intervém igualmente na formação da hormona osteocalcina e da proteína matricial GLA. A função destes dois elementos é ligar e transportar o cálcio, contribuindo, desse modo, para a formação óssea. Por conseguinte, a hormona ajuda a manter os ossos saudáveis e contribui igualmente para a manutenção de dentes normais.
Necessária para o crescimento normal e o desenvolvimento ósseo das crianças, é frequentemente prescrita pelos profissionais de saúde em momentos críticos do desenvolvimento.
A vitamina D desempenha um papel fundamental na modulação das reações imunitárias. Os seus efeitos no sistema imunitário inato são diversos e fundamentais para a nossa saúde.
Estimula os macrófagos e as células dendríticas, os verdadeiros "soldados da linha da frente" das defesas imunitárias, permitindo que o organismo reaja rapidamente em caso de invasão por agentes patogénicos.
A vitamina D é igualmente considerada uma hormona esteroide. Circula livremente no nosso sangue e interage com o nosso sistema imunitário, controlando determinados mecanismos celulares.
A vitamina D desempenha um papel na transmissão nervosa e na contração muscular, ajudando a manter a função muscular normal.
Durante a contração muscular, os iões de cálcio, o ATP e a acetilcolina interagem. A vitamina D influencia a biodisponibilidade dos iões de cálcio necessários à transmissão dos impulsos nervosos e à contração das fibras musculares.
Além disso, está envolvida na renovação destas fibras e favorece o crescimento das células musculares, elementos fundamentais para os desportistas e os idosos. Além disso, melhora a eficácia da contração muscular e intervém na regulação hormonal.
Paralelamente, a vitamina D atua como neuromodulador, designadamente, na sua forma D3 , restabelecendo a função das fibras nervosas danificadas e ativando os genes envolvidos na sua formação.
Sente-se um pouco deprimido? Pode estar com falta de vitamina D. A vitamina D atua como um neuroesteróide, com numerosos recetores presentes no sistema nervoso central, em particular, nas regiões envolvidas no funcionamento cognitivo. A sua presença pode influenciar os neuromediadores, designadamente, a ação do GABA que é conhecido por abrandar a transmissão dos impulsos nervosos. Além disso, em várias regiões do cérebro, as enzimas transformam a vitamina D de reserva, a 25(OH)D, em vitamina D ativa ou 1,25(OH)2D.
Na França, a dose recomendada de vitamina D para a população em geral calcula-se em 5 microgramas (µg) por dia, ou seja, 200 unidades internacionais (UI), menos de um terço das necessidades.
De facto, segundo a ANSES, a dose suficiente é de 15 microgramas por dia para os adultos. No entanto, este valor exclui a dose de vitamina D resultante da exposição solar e varia de acordo com a idade. Estas doses são mais elevadas nos homens do que nas mulheres.
Em caso de dúvida, pode realizar-se uma análise ao sangue para a 25 OH (hidroxivitamina D). Isto confirma a existência ou não de défice.
Para identificar um défice de vitamina D, é importante prestar atenção a certos sinais. Com frequência, o primeiro é a fadiga intensa. O desconforto muscular e articular, as dores de cabeça e o aumento ou a perda de peso podem igualmente ser indicadores. Nos adultos e nos idosos, o défice de vitamina D pode levar à deterioração da saúde óssea e, nas crianças, ao crescimento deficiente.
Finalmente, devido ao seu contributo para o funcionamento normal do sistema imunitário, o défice pode traduzir-se numa maior suscetibilidade a infeções.
O excesso de vitamina D, embora raro, é possível e pode ter consequências nefastas para a saúde. Este excesso, designado por hipervitaminose D, deve-se geralmente ao consumo excessivo de suplementos alimentares que contêm vitamina D. Na realidade, é praticamente impossível obter um nível excessivo de vitamina D apenas por via da exposição solar ou da alimentação.
Os sinais de excesso de vitamina D podem variar, mas incluem com frequência problemas digestivos e de apetite, fraqueza muscular e nervosismo. A toxicidade da vitamina D pode igualmente dar origem à hipercalcémia, ou seja, níveis elevados de cálcio no sangue, que podem causar problemas renais e cardíacos.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda uma dose máxima de 100 µg de vitamina D por dia para adultos (ou seja, 4000 UI).
Para otimizar as suas doses de vitamina D, certos alimentos apresentam uma utilidade especial. Os peixes gordos, como o salmão, o arenque e a cavala, são fontes importantes. Os cogumelos, designadamente, os cantarelos, os cepes e os morquelas, podem igualmente contribuir para a sua dose. Os produtos lácteos enriquecidos com vitamina D, as gemas de ovo e o chocolate preto são outras alternativas.
De referir que, como a vitamina D é lipossolúvel, necessita de gordura na alimentação para ser corretamente absorvida.
Em geral, a fruta não é uma fonte importante de vitamina D. No entanto, alguns frutos, embora em pequenas quantidades, podem contribuir para a ingestão diária recomendada.
O abacate é um desses frutos, contendo cerca de 5 microgramas de vitamina D por 100 gramas. É também muito rico em fibras.
Em síntese, estes frutos podem ser um bom suplemento a uma dieta equilibrada para aumentar a sua ingestão de vitamina D.
No entanto, poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D. De acordo com a Agência Nacional de Saúde e Segurança (ANSES), mesmo com uma dieta equilibrada, é difícil cobrir integralmente as nossas necessidades de vitamina D apenas com a alimentação.
A toma de suplementação de vitamina D pode ser uma estratégia eficaz para colmatar a carência desta vitamina no organismo, em particular, nos idosos, nas pessoas de pele escura, nos obesos e nas pessoas com pouca exposição solar.
A suplementação pode ser tomada de várias formas: tomas diárias, mensais ou trimestrais de um tratamento oral prescrito pelo profissional de saúde; suplementos alimentares durante várias semanas.
Recomenda-se a toma de 10 a 20 µg de vitamina D por dia, com ou sem cálcio (500 a 1000 mg).
Na França, a suplementação de vitamina D é geralmente administrada de forma intermitente. No entanto, é importante referir que a suplementação deve ser adaptada às necessidades diárias específicas de cada pessoa.
As necessidades diárias recomendadas variam geralmente entre 10 e 20 µg. A população mundial é significativamente deficiente em vitamina D. Pensa-se que entre 30 % e 60 % das pessoas na Europa Ocidental, Meridional e Oriental apresentam défice de vitamina D. Mais importante, mais de 10 % dos europeus apresentam um nível de calcitriol inferior a 30 nmol/l.
Os principais fatores que contribuem para estes défices são a exposição reduzida à luz natural e os baixos níveis de radiação UV no norte da Europa. A toma de certos medicamentos e as doenças metabólicas podem aumentar as necessidades de vitamina D. A gravidez, a infância e a velhice são períodos sensíveis em que as necessidades aumentam.
Uma dose diária de 20 µg de vitamina D ajuda a reduzir o risco de quedas associadas à instabilidade postural e à fraqueza muscular. As quedas são um fator de risco de fraturas ósseas em homens e mulheres com 60 anos ou mais de idade.
A vitamina D pode ser conjugada com os ómegas 3 devido à sua concentração em EPA e DHA. Pelo facto de a vitamina D ser lipossolúvel, estes nutrientes facilitam a sua absorção.
Ao escolher um suplemento de vitamina D, há vários critérios a levar em conta. Em primeiro lugar, o tipo de vitamina D: a D3 é frequentemente preferível à D2 porque é mais estável e menos sensível ao calor. Em seguida, a forma do suplemento: as fórmulas oleosas (em gotas) garantem uma melhor disponibilidade da vitamina D. É igualmente fundamental prestar atenção à dose de vitamina D contida no suplemento.
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