A alimentação é um dos pilares para o bem-estar da grávida e da criança. De facto, alguns micronutrientes são essenciais para ambos. Uma alimentação equilibrada, composta essencialmente por produtos frescos cobrem estas necessidades.
Com a gravidez aumentam as necessidades do organismo para a maior parte dos micronutrientes. Mas para que servem ?
Em primeiro lugar, prepara o corpo da futura mãe a acolher a criança. Na verdade, a formação de novos tecidos (placenta, líquido amniótico, aumento da massa sanguínea…) consome vitaminas e minerais. Algumas alterações do metabolismo aumentamigualmente as perdas micronutricionais.
Em segundo lugar, para permitir o desenvolvimento do bebé, mas também para construir as suas próprias reservas nutricionais.
A gravidez pode ser comparada a uma viagem cujo destino é o nascimento do bebé. A cada fase do seu crescimento, as necessidades nutricionais são diferentes. Acrescem algumas restrições em função do estado de saúde (diabetes ou falta de imunidade à toxoplasmose por exemplo) que precisam de evitar certos alimentos.
Não existe uma « dieta para grávidas ». Em geral, aconselha-se evitar consumir marisco, peixo cru (sushis), ovos mal cozidos, a charcutaria, o queijo e sumo de fruta não pasteurizado… que podem causar uma intoxicação alimentar.
De igual modo, as refeições já confeccionadas, os bolos industriais, os produtos lácteos com aditivos ou substitutos de açúcar, são de evitar. Sem falar dos tóxicos, álcool e tabaco durante a gravidez. Aconselha-se evitar os produtos de limpeza, os plásticos alimentares e qualquer outro produto contendo perturbadores endócrinos.
Cada vez mais as grávidas escolhem ter uma abordagem natural da gravidez, na qual se inclui a alimentação. O que comer durante a gravidez, é uma questão recorrente a qual podemos responder de forma simples ou seja « com bom senso ».
As refeições que garantem o equilíbrio do nível de ferro são ricas em proteínas e aminoácidos (carne, peixe e leguminosas) associadas a alimentos ricos em vitamina C que ajuda a fixar o ferro (fruta, legumes de folha verde). Os alimentos ricos em ferro são alimentos proteícos de origem animal ou vegetal (carne, peixe, leguminosas, ovos, cereais integrais).
Os minerais e os oligoelementos enquanto cofatores das reações enzimáticas, têm um papel de suporte do metabolismo, esteja grávida ou não.
Alguns minerais como o magnésio têm um papel no transporte e na utilização da glucose, ora os aportes variam em função da alimentação. Por isso, a refeição de uma grávida deve conter oleaginosas tais como nozes, amêndoas, sementes de girassol ou colza.
O cálcio também ocupa um lugar de destaque nos nutrientes mais importantes. As necessidades aumentam durante o 3º trimestre. Os produtos lácteos pasteurizados são uma grande fonte de cálcio assim como o tofu, as amêndoas, os espinafres e outros legumes verdes. Para serem bem assimilados, é importante a vitamina D que facilita a absorção do cálcio com o consumo regular de pequenos peixes gordos (sardinha, cavala, todos muito ricos em ómega 3…).
Estas duas vitaminas estão estritamente implicadas em diferentes fenómenos fisiológicos que ritmam a gestação. A atividade estrogénica no início da gravidez aumenta o consumo de vitamina B6, cuja função é de contribuir para a regulação da atividade hormonal. A vitamina B9 (ácido fólico ou folatos) apoia o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez e na formação normal do sangue. Intervém no desenvolvimento do sistema nervoso da criança. Os folatos encontram-se em grande quantidade na levedura de cerveja, nos espinafres, no agrião, nos canónigos, nas leguminosas (grão de bico) e nos legumes com folhas.
No início da gravidez, as náuseas provocam por vezes alterações do apetite. Comer pequenas quantidades de alimento durante o dia podem reduzi-las. Os alimentos serão escolhidos pelo seu aporte em glúcidos (tais como massas, batata, arroz…). Preferir a cozedura lenta para os vegetais frescos, poucas especiarias e muito menos fritos ou refeições prontas com um nível de sal por vezes muito elevado.
Algumas grávidas oscilam durante o primeiro trimestre entre desejos e aversões. Se o desejo é por frutas e vegetais, por que se privar deles? Mas na maioria das vezes, eles são desencadeados por alimentos gordurosos e açucarados (chocolate, sorvete, bolachas) Neste caso, escolher lanches equilibrados durante o dia.
As aversões juntamente com as náuseas cortam o apetite, mas não é o momento de iniciar uma dieta ! Respeitar estas aversões é natural, mas é importante compensá-las comoutros alimentos. Por exemplo, se a carne lhe causa aversão, compense esta redução de aminoácidos com alimentos proteícos como as leguminosas, os ovos ou peixe.
As necessidades nutricionais aumentam com o desenvolvimento da criança e com a preparação do corpo materno para o parto e a amamentação. As recomendações do Progama Nacional de Nutrição e Saúde são para não aumentar sistematicamente os aportes calóricos mas sim escutar as suas necessidades e diversificar os alimentos para que o bebé cresça saudável. As necessidades calóricas aumentam no primeiro trimestre entre 0 a 100 calorias por dia, de 340 calorias no 2º trimestre e de 450 calorias no 3º trimestre. O aumento de peso ideal é de 12 kg (3 ou 4 kg a mais se forem gémeos).
Algumas mulheres sofrem de azia durante o 3º trimestre de gravidez devido à compressão dos órgãos digestivos. É possível reduzir o desconforto, evitanto as refeições abundantes, os alimentos gordos e açucarados e deitar-se logo após uma refeição…
Água, água, e só água ! Para o corpo da futura mãe e do bebé é uma necessidade vital. No mínimo entre 1,5 e 2 litros de água pura por dia sem adicionar açúcar (xarope, sumo de fruta, etc.)
O facto de beber mais água ou infusões, comer mais fibras e ter uma atividade física é muitas vezes suficiente para evitar a obstipação. Evitar o café, o chá, os refrigerantes ou qualquer outra bebida energizante.
Gravidez e dietética não se resume a um calcúlo de aportes calóricos. A qualidade dos alimentos e bebidas consumidas é muito importante. A lista dos alimentos é extensa mas não é necessário ter um manual de dietética para conjugar saúde e gravidez.
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