A alimentação é um dos pilares para o bem-estar da grávida e da criança. De facto, alguns micronutrientes são essenciais para ambos. Uma alimentação equilibrada, composta essencialmente por produtos frescos cobrem estas necessidades.
Com a gravidez aumentam as necessidades do organismo para a maior parte dos micronutrientes. Mas para que servem ?
Em primeiro lugar, prepara o corpo da futura mãe a acolher a criança. Na verdade, a formação de novos tecidos (placenta, líquido amniótico, aumento da massa sanguínea…) consome vitaminas e minerais. Algumas alterações do metabolismo aumentamigualmente as perdas micronutricionais.
Em segundo lugar, para permitir o desenvolvimento do bebé, mas também para construir as suas próprias reservas nutricionais.
A gravidez pode ser comparada a uma viagem cujo destino é o nascimento do bebé. A cada fase do seu crescimento, as necessidades nutricionais são diferentes.
Cada vez mais as grávidas escolhem ter uma abordagem natural da gravidez, em que a alimentação é um pilar do bem-estar. O que comer durante a gravidez, é uma questão recorrente a qual podemos responder de forma simples ou seja « com bom senso ».
Logo desde as primeiras semanas, é melhor substituir os alimentos já preparados, com elevado teor em sal, por preparações caseiras, onde as doses de sal serão mais sensatas. O excesso de sal durante a gravidez pode acentuar os problemas circulatórios, renais ou de hipertensão.
Todos os bolos industriais, os folhados, os bolos de pastelaria, os bombons, são verdadeiras bombas de açúcar. Mesmo os produtos lácteos industriais (cremes de sobremesa, mousse de chocolate, iogurtes de frutas, etc.) contêm demasiado açúcar e não contêm nenhum nutriente essencial. Os aditivos ou substitutos do açúcar também não são melhores. Pequenas quantidades de açúcar integral em sobremesas caseiras, o açúcar de frutos ou o mel são as melhores alternativas.
Não existe uma "alimentação para a gravidez", mas geralmente é aconselhável evitar os mariscos, o peixe cru (sushi) e os ovos mal cozinhados, os produtos de charcutaria, a carne mal passada, os queijos e os sumos de frutos não pasteurizados, os pratos ou ingredientes congelados… qualquer coisa que possa causar uma intoxicação alimentar ou uma contaminação por bactérias perigosas para a mãe e/ou para a criança (toxoplasmose). A juntar a tudo isso, existem por vezes constrangimentos específicos relacionados com o estado de saúde da grávida (diabetes, por exemplo).
O consumo de álcool, conforme é do conhecimento geral, é prejudicial para a criança que vai nascer. Mesmo em doses moderadas, causa em algumas crianças a chamada síndrome alcoólica fetal (SAF), além de fragilidades físicas e fisiológicas, abortos espontâneos e partos prematuros. O consumo de bebidas alcoólicas será igualmente prejudicial antes da gravidez, já que reduz a fertilidade feminina e a produção e motilidade dos espermatozoides no homem. A igualdade entre homens e mulheres na concepção é algo bastante raro para ser sublinhado! Portanto, se tiver em vista um projeto de gravidez, o consumo de bebidas alcoólicas deverá ser algo a interditar.
As refeições que garantem o equilíbrio do nível de ferro são ricas em proteínas e aminoácidos (carne, peixe e leguminosas) associadas a alimentos ricos em vitamina C que ajuda a fixar o ferro (fruta, legumes de folha verde). Os alimentos ricos em ferro são alimentos proteícos de origem animal ou vegetal (carne, peixe, leguminosas, ovos, cereais integrais).
Os minerais e os oligoelementos enquanto cofatores das reações enzimáticas, têm um papel de suporte do metabolismo, esteja grávida ou não.
Alguns minerais como o magnésio têm um papel no transporte e na utilização da glucose, ora os aportes variam em função da alimentação. Por isso, a refeição de uma grávida deve conter oleaginosas tais como nozes, amêndoas, sementes de girassol ou colza.
O cálcio também ocupa um lugar de destaque nos nutrientes mais importantes. As necessidades aumentam durante o 3º trimestre. Os produtos lácteos pasteurizados são uma grande fonte de cálcio assim como o tofu, as amêndoas, os espinafres e outros legumes verdes. Para serem bem assimilados, é importante a vitamina D que facilita a absorção do cálcio com o consumo regular de pequenos peixes gordos (sardinha, cavala, todos muito ricos em ómega 3…).
Estas duas vitaminas estão estritamente implicadas em diferentes fenómenos fisiológicos que ritmam a gestação. A atividade estrogénica no início da gravidez aumenta o consumo de vitamina B6, cuja função é de contribuir para a regulação da atividade hormonal. A vitamina B9 (ácido fólico ou folatos) apoia o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez e na formação normal do sangue. Intervém no desenvolvimento do sistema nervoso da criança. Os folatos encontram-se em grande quantidade na levedura de cerveja, nos espinafres, no agrião, nos canónigos, nas leguminosas (grão de bico) e nos legumes com folhas.
No início da gravidez, as náuseas provocam, por vezes, alterações no apetite. A ingestão de pequenas quantidades de alimentos ao longo do dia pode ajudar a atenuar estes incómodos. Os alimentos devem ser escolhidos pelo seu teor em hidratos de carbono complexos (como as massas, as batatas, o arroz integral, etc.). Preferir a cozedura lenta para os vegetais frescos, poucas especiarias e muito menos fritos ou refeições prontas com um nível de sal por vezes muito elevado.
Algumas mulheres grávidas, durante o primeiro trimestre de gravidez, oscilam entre os desejos e as aversões. Se o desejo for por frutas e vegetais, ricos em fibras e vitaminas, então por que se privar deles?
Mas na maioria das vezes, eles são desencadeados por alimentos gordurosos e açucarados (chocolate, sorvete, bolachas) Neste caso, escolher lanches equilibrados durante o dia.
As aversões juntamente com as náuseas cortam o apetite, mas não é o momento de iniciar uma dieta ! Respeitar estas aversões é natural, mas é importante compensá-las comoutros alimentos. Por exemplo, se a carne lhe causa aversão, compense esta redução de aminoácidos com alimentos proteícos como as leguminosas, os ovos ou peixe.
As necessidades nutricionais aumentam com o desenvolvimento da criança e com a preparação do corpo materno para o parto e a amamentação. As recomendações do Progama Nacional de Nutrição e Saúde são para não aumentar sistematicamente os aportes calóricos mas sim escutar as suas necessidades e diversificar os alimentos para que o bebé cresça saudável. As necessidades calóricas aumentam no primeiro trimestre entre 0 a 100 calorias por dia, de 340 calorias no 2º trimestre e de 450 calorias no 3º trimestre. O aumento de peso ideal é de 12 kg (3 ou 4 kg a mais se forem gémeos).
Algumas mulheres sofrem de azia durante o 3º trimestre de gravidez devido à compressão dos órgãos digestivos. É possível reduzir o desconforto, evitanto as refeições abundantes, os alimentos gordos e açucarados e deitar-se logo após uma refeição…
Água, água, e só água ! Para o corpo da futura mãe e do bebé é uma necessidade vital. No mínimo entre 1,5 e 2 litros de água pura por dia sem adicionar açúcar (xarope, sumo de fruta, etc.)
O facto de beber mais água ou infusões, comer mais fibras e ter uma atividade física é muitas vezes suficiente para evitar a obstipação. Evitar o café, o chá, os refrigerantes ou qualquer outra bebida energizante.
Gravidez e dietética não se resume a um calcúlo de aportes calóricos. A qualidade dos alimentos e bebidas consumidas é muito importante. A lista dos alimentos é extensa mas não é necessário ter um manual de dietética para conjugar saúde e gravidez.
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