A menopausa e o aumento do peso podem estar associados?

Aumento do peso: um efeito real da menopausa?

A partir dos quarenta anos, as necessidades calóricas são menores, sem que a sensação de fome diminua! É por isso que, insidiosamente, os quilos se vão acumulando... Assim, a idade da menopausa é muitas vezes a idade em que esta acumulação se torna mais palpável. A este ligeiro excesso de peso, junta-se a falta de motivação e uma maior apetência por alimentos açucarados.

Por que razão ganhamos peso na menopausa?

No período antes e depois da menopausa, são vários os fatores que contribuem para o aumento do peso e que jogam em desfavor da imagem:

• a diminuição da massa muscular,
• a redução da atividade física associada à sensação de cansaço,
• as perturbações do sono,
• uma diminuição do metabolismo basal,
• o aumento da massa gorda.

De todos estes fatores resulta geralmente um aumento do peso. Uma em cada duas mulheres ganha entre 3 e 7 quilos durante este período, principalmente à volta da cintura.

Barriga inchada, a primeira vítima das hormonas!

A menopausa leva muitas vezes ao aparecimento de uma "pequena barriguinha", que é devida à testosterona, a hormona esteroide produzida em quantidade pelos testículos e, em menor grau, pelos ovários femininos. Por seu lado, a diminuição das hormonas femininas, os estrogénios, deixa, de algum modo, o campo aberto à testosterona e às características físicas masculinas. Os adipócitos tendem a acumular-se ao nível da barriga, a pilosidade a endurecer no queixo (hirsutismo), etc. 

Metabolismo mais lento, uma alavanca para o aumento do peso

A desaceleração do metabolismo leva a uma diminuição média de 5% no dispêndio de energia em repouso. A massa muscular também diminui, reduzindo assim a capacidade natural para queimar calorias. Estes dois fatores acentuam o aumento do peso, sobretudo pela gordura acumulada no perímetro abdominal. A atividade física permite aumentar o dispêndio energético e, consequentemente, controlar melhor o peso.

Sono perturbado, um travão para o equilíbrio de peso

As perturbações do sono, que se manifestam frequentemente durante a menopausa, estão relacionadas com as variações hormonais e alteram a produção de leptina, a hormona que regula a sensação de saciedade, levando assim ao desejo incontrolável de alimentos açucarados e à ingestão desnecessária de alimentos durante os despertares noturnos. Refeições e horas de sono suficientes e regulares contribuem para um regresso à normalidade.

Retenção de líquidos, uma consequência que pesa muito!

A retenção de líquidos é um factor-chave para o aumento do peso na menopausa. As flutuações dos níveis de estrogénios alteram a gestão dos fluidos pelo organismo, provocando uma acumulação de líquidos nos tecidos.

Esta acumulação é particularmente percetível ao nível dos tornozelos, das pernas e da barriga. Este fenómeno é amplificado por um consumo excessivo de sal ou pela falta de atividade física.

Paradoxalmente, a desidratação aumenta a retenção de líquidos: como mecanismo de defesa, o organismo tende a armazenar mais líquidos. Uma boa hidratação, aliada à ingestão de alimentos ricos em potássio, como os legumes verdes, os frutos secos ou os abacates, ajuda a reduzir esses inchaços desagradáveis.

Como lutar contra o aumento do peso na menopausa?

• Adotar uma alimentação saudável, rica em antioxidantes e ácidos gordos (ómega-3),
• Aumentar ligeiramente as porções de proteína para compensar a perda muscular,
• Limitar a ingestão de açúcares refinados e de gorduras oxidantes,
• Beber líquidos (principalmente água) em quantidade suficiente,
• Praticar exercício físico regular, para compensar a perda natural de massa muscular.

Como não engordar?

Alimentação equilibrada, refeições regulares

É perfeitamente possível manter um peso estável. A solução está em estabelecer um padrão alimentar equilibrado. Faça 3 refeições por dia, a horas certas, sem saltar o pequeno-almoço. Um intervalo de 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço do dia seguinte favorece a regulação natural do peso e ajuda a lidar melhor com as alterações hormonais.

Pense em comer porções mais pequenas às refeições e em mastigar lentamente os alimentos. Esta técnica permite que o seu cérebro registe os sinais de saciedade de uma forma mais eficiente, além de conseguir diminuir mais suavemente a ingestão de calorias. Um copo de água 15 minutos antes de cada refeição também ajuda a reduzir naturalmente a quantidade de alimentos.

Cuidado com as dietas demasiado restritivas, porque se levam a uma perda de peso rápida, muitas vezes induzem um retorno ao peso inicial, ou mesmo superior, a partir do momento em que for retomada a alimentação normal. Manter o seu peso ideal é mais eficaz e mais duradouro do que procurar um emagrecimento que não se adequa ao seu metabolismo.

Gestão do stress, menor produção de cortisol

A gestão do stress é essencial, porque influencia diretamente a nossa relação com a comida, a nossa capacidade para aceitar as alterações da imagem do nosso corpo e a perda da fertilidade. Além disso, a produção de cortisol induzida pelo stress tem influência sobre o peso e sobre o bom funcionamento do organismo (sono, metabolismo). Sessões diárias de meditação ou de respiração profunda durante 10 minutos ajudam a reduzir os impactos emocionais da menopausa. O desporto também tem uma forte influência na estabilização do humor.