As perturbações do sono afetam 30% das mulheres na idade da menopausa. Ocorrem frequentemente durante o período da pré-menopausa e acabam por se instalar permanentemente: dificuldade em adormecer, sensação de cansaço ao acordar e também, muitas vezes, despertares noturnos provocados pelos afrontamentos, aumento da ansiedade e do stress. Estas sensações de desconforto estão ligadas à diminuição da produção de estrogénios e progesterona. Então como conseguir voltar a dormir serenamente depois dos 50 anos? O estilo de vida, os micronutrientes seletivos e as ervas relaxantes podem ajudar a acalmar as suas noites.
As profundas mudanças em curso trocam as voltas ao relógio biológico. Em causa, estão as múltiplas interações entre as hormonas sexuais e os neurotransmissores. Os estrogénios, por exemplo, afetam a produção e a manutenção da hormona da felicidade – a serotonina. Aumentam a sua produção e prolongam a sua disponibilidade. A serotonina pode, assim, desempenhar as suas funções essenciais, ou seja, a regulação da temperatura corporal e a manutenção do humor, entre outras. Além disso, a sua presença nos recetores do sistema límbico, também designado por "cérebro emocional", condiciona a resposta ao medo e à ansiedade. Por fim, a serotonina forma um par indissociável com a melatonina e, juntos, promovem a qualidade do sono, uma vez que facilitam o adormecimento e permitem a transição de um ciclo de sono para outro.
Segregada pela glândula pineal, a melatonina, a chamada hormona do sono, é sintetizada pela serotonina. Níveis mais baixos de serotonina levam a uma diminuição da produção de melatonina, fazendo com que seja mais difícil adormecer, uma vez que o corpo não experimenta a sensação natural de fadiga e dormência, que acompanha a difusão desta hormona no organismo.
Muitas mulheres na pós-menopausa acordam entre as 3 e as 4 horas da manhã. Torna-se difícil voltar a dormir. E o tempo não pára: ler, ver o telemóvel, ver televisão… numa espera desesperada, com as horas a avançar no relógio... Infelizmente, nenhum destes paliativos ajuda realmente a voltar a dormir. Além disso, a luz azulada dos ecrãs, que o cérebro reconhece como luz do dia, atrasa o adormecimento. Se 15 minutos depois de acordar durante a noite, o sono continua a fazer-se esperar, é aconselhável levantar-se e esperar pelo próximo ciclo de sono.
Menos reconhecida devido a sinais mais discretos nas mulheres, a apneia do sono (pausas na respiração) tem maior prevalência nas mulheres na pós-menopausa. É devida ao relaxamento dos tecidos da esfera otorrinolaringológica (ORL), que está associada à diminuição das hormonas sexuais, em especial da progesterona, no organismo. A sua deteção é importante, uma vez que a apneia do sono é um fator de risco para as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2, etc. Cabe aos profissionais de saúde alertarem para estes riscos.
Existem várias alterações do estilo de vida que podem contribuir para que durma melhor. São mudanças de longo prazo, com ou sem o apoio de um tratamento hormonal, cujo objetivo é compensar a queda dos níveis de estrogénios, e que são válidas em todas as idades, com eficácia comprovada:
A alimentação ajuda a regular os problemas de sono. Algumas refeições serão mais estimulantes devido à composição nutricional dos alimentos, enquanto outras serão mais calmantes.
Um jantar que pode facilitar o adormecimento será composto por:
Ambos os tipos de alimentos fazem parte da família dos hidratos de carbono complexos. A sua ingestão provoca um pico de insulina, que afasta os aminoácidos rivais do triptofano, fazendo com que o triptofano chegue mais facilmente ao cérebro e estimule a produção de melatonina.
Será interessante restringir as gorduras, que demoram mais tempo a digerir, o que pode causar despertares noturnos. De facto, as gorduras, quando consumidas à noite, aumentam a sensibilidade do organismo a uma hormona chamada orexina (ou hipocretina), que estimula o organismo e abre o apetite.
O álcool é um mau companheiro do sono, porque provoca suores noturnos, apneia do sono e ressonar, além de fazer com que tenha de acordar para urinar. Assim sendo, será melhor evitá-lo.
Finalmente, a privação de sono pode significar um aumento do peso
Voltar a ter um sono reparador está a tornar-se uma prioridade para algumas mulheres. Noites interrompidas, a espera em vão para voltar a adormecer, levam a um cansaço diurno significativo e duradouro.
Entre as soluções fitonutricionais, as ervas calmantes tendem a dar ao corpo o sinal de que chegou a hora de descansar.
Há certos minerais e oligoelementos que contribuem naturalmente para o equilíbrio nervoso. São eles:
As vitaminas, embora estejam mais associadas à ideia de vigília, de tonicidade e de impulso, são, no entanto, essenciais para uma boa noite de sono. O grupo das vitaminas B, em especial, constitui um suporte para funções psicológicas normais. As vitaminas B2, B3, B5 e B6 ajudam a reduzir a sensação de fadiga. Além disso, a vitamina B6 contribui para regular a atividade hormonal.
Como qualquer estado evolutivo, a menopausa implica muitas alterações fisiológicas, cujos efeitos podem ser atenuados por um estilo de vida adaptado e por uma ingestão adequada de nutrientes e micronutrientes. É possível proteger-se dos riscos que a menopausa representa para a saúde e tirar o máximo partido deste novo estado!
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