Regular o sono durante a menopausa

As perturbações do sono afetam 30% das mulheres na idade da menopausa. Ocorrem frequentemente durante o período da pré-menopausa e acabam por se instalar permanentemente: dificuldade em adormecer, sensação de cansaço ao acordar e também, muitas vezes, despertares noturnos provocados pelos afrontamentos, aumento da ansiedade e do stress. Estas sensações de desconforto estão ligadas à diminuição da produção de estrogénios e progesterona. Então como conseguir  voltar a dormir serenamente depois dos 50 anos? O estilo de vida, os micronutrientes seletivos e as ervas relaxantes podem ajudar a acalmar as suas noites.

Por que razão dormimos mal na menopausa?

Perturbações do sono devido à falta de serotonina

As profundas mudanças em curso trocam as voltas ao relógio biológico. Em causa, estão as múltiplas interações entre as hormonas sexuais e os neurotransmissores. Os estrogénios, por exemplo, afetam a produção e a manutenção da hormona da felicidade – a serotonina. Aumentam a sua produção e prolongam a sua disponibilidade. A serotonina pode, assim, desempenhar as suas funções essenciais, ou seja, a regulação da temperatura corporal e a manutenção do humor, entre outras. Além disso, a sua presença nos recetores do sistema límbico, também designado por "cérebro emocional", condiciona a resposta ao medo e à ansiedade. Por fim, a serotonina forma um par indissociável com a melatonina e, juntos, promovem a qualidade do sono, uma vez que facilitam o adormecimento e permitem a transição de um ciclo de sono para outro.

Impactos sobre a hormona do sono

Segregada pela glândula pineal, a melatonina, a chamada hormona do sono, é sintetizada pela serotonina. Níveis mais baixos de serotonina levam a uma diminuição da produção de melatonina, fazendo com que seja mais difícil adormecer, uma vez que o corpo não experimenta a sensação natural de fadiga e dormência, que acompanha a difusão desta hormona no organismo.

Um sono mau pontuado por despertares noturnos

Muitas mulheres na pós-menopausa acordam entre as 3 e as 4 horas da manhã. Torna-se difícil voltar a dormir. E o tempo não pára: ler, ver o telemóvel, ver televisão… numa espera desesperada, com as horas a avançar no relógio... Infelizmente, nenhum destes paliativos ajuda realmente a voltar a dormir. Além disso, a luz azulada dos ecrãs, que o cérebro reconhece como luz do dia, atrasa o adormecimento. Se 15 minutos depois de acordar durante a noite, o sono continua a fazer-se esperar, é aconselhável levantar-se e esperar pelo próximo ciclo de sono. 

Detetar a apneia do sono durante a perimenopausa

Menos reconhecida devido a sinais mais discretos nas mulheres, a apneia do sono (pausas na respiração) tem maior prevalência nas mulheres na pós-menopausa. É devida ao relaxamento dos tecidos da esfera otorrinolaringológica (ORL), que está associada à diminuição das hormonas sexuais, em especial da progesterona, no organismo. A sua deteção é importante, uma vez que a apneia do sono é um fator de risco para as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2, etc. Cabe aos profissionais de saúde alertarem para estes riscos.

As consequências de um sono perturbado

• Menos recuperação física e cognitiva (memória, concentração)
• Maior risco de obesidade e doenças cardiovasculares
• Deficiente regulação da glicémia (açúcar no sangue)...

Como recuperar um bom sono durante a menopausa?

Existem várias alterações do estilo de vida que podem contribuir para que durma melhor. São mudanças de longo prazo, com ou sem o apoio de um tratamento hormonal, cujo objetivo é compensar a queda dos níveis de estrogénios, e que são válidas em todas as idades, com eficácia comprovada:

• Refeições ligeiras à noite.
• Evitar o consumo de café ou chá após as 16h (a ajustar de acordo com a sensibilidade pessoal).
• Ecrãs desligados durante, pelo menos, 1 hora e 30 minutos antes de se deitar.
• Atividade física regular, se possível longe da hora de se deitar.
• Boa gestão do stress (relaxamento, coerência cardíaca).
• Um duche morno antes de se deitar.
• Um quarto suficientemente fresco (18°C).

Soluções nutricionais

A alimentação ajuda a regular os problemas de sono. Algumas refeições serão mais estimulantes devido à composição nutricional dos alimentos, enquanto outras serão mais calmantes.

Um jantar que pode facilitar o adormecimento será composto por:

• Leguminosas: estas proteínas vegetais fornecem triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e, consequentemente, da melatonina.
• Cereais: fornecem vitaminas do complexo B, que contribuem para a síntese dos neurotransmissores.

Ambos os tipos de alimentos fazem parte da família dos hidratos de carbono complexos. A sua ingestão provoca um pico de insulina, que afasta os aminoácidos rivais do triptofano, fazendo com que o triptofano chegue mais facilmente ao cérebro e estimule a produção de melatonina.

• Vegetais: espinafres, brócolos e espargos, que fornecem vitamina B9, contribuindo assim para o normal funcionamento da parte psicológica.
• Frutas frescas e frutos secos: bananas, mangas, tâmaras e castanhas de caju, graças ao seu teor em triptofano.

Será interessante restringir as gorduras, que demoram mais tempo a digerir, o que pode causar despertares noturnos. De facto, as gorduras, quando consumidas à noite, aumentam a sensibilidade do organismo a uma hormona chamada orexina (ou hipocretina), que estimula o organismo e abre o apetite.

O álcool é um mau companheiro do sono, porque provoca suores noturnos, apneia do sono e ressonar, além de fazer com que tenha de acordar para urinar. Assim sendo, será melhor evitá-lo.

Finalmente, a privação de sono pode significar um aumento do peso

Ervas e micronutrientes para um sono tranquilo

Voltar a ter um sono reparador está a tornar-se uma prioridade para algumas mulheres. Noites interrompidas, a espera em vão para voltar a adormecer, levam a um cansaço diurno significativo e duradouro.

Entre as soluções fitonutricionais, as ervas calmantes tendem a dar ao corpo o sinal de que chegou a hora de descansar.

• O açafrão e a sálvia funcionam nos afrontamentos, com a sálvia a ajudar também a reduzir os suores noturnos.
• O lúpulo atenua a atividade cognitiva, acalma a agitação e regula o sono. É um aliado essencial do conforto da mulher durante a menopausa.
• A valeriana, a passiflora, a ballota, a erva-cidreira, o espinheiro, a eschscholtzia... são muitas as espécies que ajudam a relaxar e induzem o sono.

Há certos minerais e oligoelementos que contribuem naturalmente para o equilíbrio nervoso. São eles:

• O magnésio, para um funcionamento psíquico normal e para reduzir o cansaço;
• O zinco, pelo seu contributo para funções cognitivas normais e pelo seu papel na proteção das células contra o stress oxidativo;
• O cobre, pela sua ação sobre o funcionamento do sistema nervoso.

As vitaminas, embora estejam mais associadas à ideia de vigília, de tonicidade e de impulso, são, no entanto, essenciais para uma boa noite de sono. O grupo das vitaminas B, em especial, constitui um suporte para funções psicológicas normais. As vitaminas B2, B3, B5 e B6 ajudam a reduzir a sensação de fadiga. Além disso, a vitamina B6 contribui para regular a atividade hormonal.

Como qualquer estado evolutivo,  a menopausa implica muitas alterações fisiológicas, cujos efeitos podem ser atenuados por um estilo de vida adaptado e por uma ingestão adequada de nutrientes e micronutrientes. É possível proteger-se dos riscos que a menopausa representa para a saúde e tirar o máximo partido deste novo estado!