A menopausa é uma fase normal na vida de qualquer mulher, tal como a primeira menstruação ou a maternidade. Cada mulher tem uma experiência diferente, dependendo da sua idade, cultura, vida social e estado de saúde. No entanto, além da interrupção da menstruação, 87% das mulheres apresentam pelo menos uma manifestação típica da menopausa e 20 a 25% são afetadas por distúrbios que têm impacto sobre a sua qualidade de vida1. Os incómodos mais comuns são os afrontamentos, a sensação de cansaço, as alterações de humor...
Porém, para fazer face a estes sinais perturbadores, existem soluções, orientadas sobretudo para a nutrição e o estilo de vida.
Da puberdade à menopausa, os ciclos menstruais seguem sempre o mesmo processo, ao ritmo das hormonas sexuais, cuja produção é regida pelo hipotálamo e pela hipófise. Estas duas glândulas, localizadas na base do cérebro, são responsáveis por controlar, entre outras funções, a produção das hormonas da reprodução.
Concebido para permitir a concepção e a gestação, desde o nascimento que o aparelho genital feminino é dotado de ovários onde nidam os folículos ováricos, que abrigam as células reprodutoras femininas – os ovócitos. Durante a vida intrauterina, é acumulada uma reserva vitalícia de vários milhões de oócitos, que vai diminuindo ao longo da vida. Na puberdade, tudo está preparado para o início dos ciclos menstruais.
Durante a primeira fase do ciclo menstrual, o crescimento dos folículos ováricos é favorecido pela produção da hormona folículo-estimulante (FSH). O folículo prepara o ovócito para a fecundação e também produz estradiol, uma hormona estrogénica, cuja função é preparar o útero para receber um ovócito fecundado. O ninho fica pronto quando é atingido um pico de estradiol. A hipófise desencadeia então a produção da hormona luteinizante (LH), que leva à maturação final do folículo, que liberta o ovócito: é este o processo da ovulação. O ovócito libertado tem 12 a 24 horas para ser fecundado por uma célula reprodutora masculina – o espermatozoide. Em seguida, o folículo esvaziado transforma-se num corpo lúteo (amarelado), produtor de progesterona, que, tal como o estradiol, permite a nidação do óvulo (ovócito fecundado). No caso de o ovócito não ser fecundado, os níveis de progesterona e estradiol baixam naturalmente, o que resulta na eliminação da mucosa uterina sob a forma de menstruação.
No ciclo seguinte, tudo começa de novo... até ao esgotamento das reservas de ovócitos. É a menopausa!
Esta alteração fisiológica leva à cessação definitiva dos ciclos menstruais e das ovulações, cuja consequência é a incapacidade de procriar. O corpo feminino terá de se adaptar a estas alterações, porque, mais do que geralmente pensamos, as chamadas hormonas sexuais (estrogénios, progesterona, testosterona, …) condicionam o seu bem-estar e a sua morfologia. Assim, entre as consequências tidas como negativas, ou seja, uma silhueta menos fina e esbelta na zona abdominal, um aumento do peso, o aparecimento de traços masculinos como o aumento da gordura abdominal, ou um sistema piloso mais caprichoso (cabelo mais fino, mas pêlos mais vigorosos, em especial no rosto), uma pele mais seca e frágil, menos tónus muscular e menos resistência imunitária...
A menopausa ocorre geralmente entre os 45 e os 55 anos (idade média 51 anos), quando a produção de estrogénios pelos ovários começa naturalmente a diminuir. Algumas mulheres experimentam uma menopausa precoce natural (antes dos 40 anos), provocada por um relógio hormonal “adiantado”, anomalias genéticas ou uma menopausa artificial, desencadeada por tratamentos medicamentosos (tratamentos hormonais para o cancro da mama, por exemplo).
Todos estes inconvenientes não se manifestam repentinamente, mas antes vão-se instalando gradualmente. Estas alterações hormonais são marcadas por três fases: a pré-menopausa, a menopausa e a pós-menopausa.
Marca o início da menopausa. A produção de estrogénios não é constante e diminui, mas não desaparece. Os ciclos são anárquicos e surgem os primeiros efeitos: afrontamentos e secura vaginal, em especial. Este período pode durar vários anos e tornar a mulher mais vulnerável ao stress e às alterações de humor.
É frequente manifestar-se por:
Este termo abrange o período mais curto deste grande ciclo feminino. Na verdade, é determinado pela data da última menstruação. Os ovários deixam de produzir estrogénios e hormona luteinizante, completando o processo que começou no período da pré-menopausa. A menopausa é definida como a ausência de períodos menstruais durante 12 meses e concentra as manifestações fisiológicas mais fortes: afrontamentos acentuados, suores noturnos, aumento de peso, fadiga, perturbações do sono, sensibilidade ao stress, variações de humor, relações sexuais mais problemáticas devido à secura vaginal, alterações nos níveis de açúcar no sangue.
A designação abrange o período da vida após a menopausa. É durante este longo período de tempo que surgem as consequências das alterações hormonais: envelhecimento e secura da pele, perda de densidade óssea, desconforto articular, aumento do risco cardiovascular,…
Embora não ocorram em todas as mulheres, os afrontamentos são o sinal mais "traumático". Fazem parte dos chamados fenómenos do climatério e estão ligados às alterações hormonais. Podem incluir arrepios, tonturas, sensação de calor intenso do tronco até ao rosto, palpitações,...
Os afrontamentos podem persistir desde a perimenopausa até uma idade avançada (para além dos 60 anos). A duração média de adaptação do sistema de termorregulação feminino é de 7 anos. Por isso, há que ter muita paciência!
Assim que surgirem os primeiros afrontamentos, será interessante modificar alguns elementos do seu estilo de vida. Para limitar o seu impacto e ocorrência, há que:
Depois do início da quarentena, as necessidades calóricas diminuem, sem que a sensação de fome diminua! É por isso que, insidiosamente, os quilos se vão acumulando… a idade da menopausa é também muitas vezes a idade em que esta acumulação se torna palpável. A este ligeiro excesso de peso junta-se uma diminuição do moral e uma maior tentação para comer alimentos doces.
A menopausa leva muitas vezes ao aparecimento de uma "barriguinha". Esta é causada pela testosterona, uma hormona esteroide produzida em quantidade pelas gónadas masculinas (os testículos) e, em menor grau, pelos ovários femininos. A queda das hormonas femininas, os estrogénios, deixa o campo aberto para a testosterona e para as características físicas masculinas. Os adipócitos tendem a armazenar-se ao nível da barriga, os pêlos endurecem ao nível do queixo, etc. Reduzir esta tendência, não é nenhum mistério! O estilo de vida é fundamental.
O seu sono perdeu qualidade durante a perimenopausa e, desde então, não consegue encontrar um bom ritmo de sono? A redução dos níveis de estrogénios e progesterona leva a níveis mais baixos de melatonina, a hormona do sono. Em resultado disso, demora mais tempo até adormecer e os despertares noturnos são mais frequentes. Às vezes, pelo contrário, a hipersónia é observada em algumas mulheres com uma necessidade perceptível de dormir durante mais horas. Os genes vasomotores (suores noturnos) são um factor não negligenciável nas perturbações do sono. A sálvia e o lúpulo podem ajudar a controlar estes episódios. À medida que envelhecem, algumas mulheres podem sofrer de apneia do sono.
Todas estas manifestações raramente são tidas em conta, mas provocam uma acumulação de fadiga, irritabilidade e alterações do humor. Algumas medidas de higiene do sono, bem como um suporte nutricional à base de plantas calmantes, podem ajudar a voltar ao normal.
A parte psíquica é posta à prova nesta etapa da vida. Estão em causa as alterações hormonais nas mulheres. Tristeza, irritabilidade, depressão e fadiga mental são os corolários de uma diminuição dos níveis de estrogénios. Com efeito, a queda hormonal associada à menopausa afeta os níveis cerebrais de neurotransmissores (serotonina, norepinefrina, …). A memória e o estado de vigília são, por vezes, afetados. A sensação de “ter a cabeça nas nuvens” é motivo de queixa junto dos profissionais de saúde. Além disso, as preocupações com a saúde mental não são raras entre as mulheres na menopausa!
Muito mais do que aquilo que pensamos, o olhar individual e da sociedade contribui para essas variações de humor. Se, em alguns continentes, a menopausa é vivida como um não-acontecimento, no Ocidente remete para clichês penosos e depreciativos. Este é mais um golpe no moral, que tem de se adaptar às mudanças do corpo, ao fim da possibilidade de engravidar e dar à luz, a um declínio da libido, etc.
Para levantar o moral, há que aumentar a ingestão de:
E reduzir a ingestão de:
Qual é a melhor maneira de as mulheres minimizarem os inconvenientes da menopausa? Indubitavelmente, em primeiro lugar, devem relativizar as consequências. Não restam dúvidas de que este fenómeno natural pode ser vivido física e psicologicamente melhor quando é aceite naturalmente. Algumas mudanças no estilo de vida (uma alimentação mais saudável, exercício físico regular) podem moderar as suas manifestações. Um acompanhamento nutricional, através de suplementos alimentares adaptados, poderá contribuir para uma melhor adaptação do corpo como parte de uma abordagem global da saúde.
1. Fonte: INSERM – dossier menopausa www.inserm.fr
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