Qual a melhor alimentação contra a tensão pré-menstrual?

Fadiga, mau humor, desconforto...  O que é a síndrome pré-menstrual (TPM)?

A SPM ou síndrome pré-menstrual é uma síndrome complexa, ainda parcialmente incompreendida.  Os sintomas de desconforto variam conforme as mulheres, mas os sinais  mais comuns da TPM são problemas digestivos (náuseas, trânsito digestivo acelerado...), inchaço abdominal e cãibras no baixo-ventre, variações de humor, com irritabilidade, tristeza e fadiga, seios inchados, tensão mamária, perturbações do sono, apetência por alimentos doces e, por vezes, aumento do apetite...

Quando começa a TPM e quanto tempo dura?

A TPM chega a aparecer todos os meses, a um dado momento do ciclo menstrual, geralmente 7 a 10 dias antes da menstruação, e desaparece com as regras (menstruação).

Esta síndrome é observada a partir dos 20 anos de idade, em média, e persiste até à menopausa. Deve notar-se que os sinais da TPM podem aparecer ou agravar-se na perimenopausa (muitas vezes um período de vários anos, que precede a menopausa), durante a qual as flutuações hormonais são particularmente significativas.

O que causa a síndrome pré-menstrual?

As causas exatas permanecem obscuras. Há poucas dúvidas sobre os fatores hormonais e os estudos científicos questionam a possibilidade de uma predisposição genética.  O momento do início e fim dos sintomas da TPM sugere que as flutuações nos níveis hormonais, naturalmente provocadas pelo ciclo menstrual, são uma componente-chave da TPM, tal como uma maior sensibilidade às hormonas em circulação (estrogénios e progesterona) no organismo.

Os desequilíbrios hormonais têm efeito sobre as concentrações dos neuromediadores: serotonina, GABA, dopamina, que são os mensageiros químicos do cérebro e regulam o nosso humor, e daí os distúrbios psíquicos e comportamentais observados.  Quando a atividade da serotonina cerebral diminui, leva a mudanças de humor, despertares noturnos, ruminações, mas também a uma alteração dos reflexos alimentares e das compulsões de açúcar.
O sistema nervoso fica então exposto a uma rude prova.

Transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma TPM intensa!

O TDPM refere-se a uma TPM grave. Os estudos demonstram que o TDPM afeta cerca de 5% das mulheres durante o seu ciclo menstrual. Traduz-se essencialmente por manifestações psíquicas como tristeza, desejo de não fazer nada, dificuldade de concentração, instabilidade emocional (os nervos estão “à flor da pele”). Aparece na última semana do período fértil (pós-ovulação) e tem impacto sobre a qualidade de vida.

Fim dos ciclos menstruais = fim da TPM?

O fim dos ciclos menstruais, muitas vezes marcados pela menopausa, levanta uma questão pertinente: será este também o fim da TPM? Na verdade, a resposta varia de mulher para mulher. Para algumas, o facto de cessarem as flutuações hormonais mensais pode efetivamente pôr fim às manifestações da TPM. No entanto, a perimenopausa é, por vezes, acompanhada de desconfortos semelhantes à TPM. Por isso, mesmo depois da menopausa, é essencial continuar a seguir uma alimentação saudável, gerir o stress e manter um sono de qualidade.

As nossas dicas para limitar os sinais da TPM nas mulheres

Qual a dieta antes da menstruação?

• Tomar medidas para manter ao longo de todo o ano uma dieta saudável, rica em legumes verdes, frutas e proteínas variadas (de preferência, proteínas vegetais) e hidratos de carbono complexos, incluindo cereais integrais. As  carnes vermelhas devem ser limitadas.
• Consumir óleos obtidos por primeira pressão a frio, em especial de prímula  (também chamado "óleo feminino") ou de borragem, ricos em ácidos gordos ómega-6.  De facto, os ómega-6 são transformados no organismo em compostos, as prostaglandinas, que são benéficas para o organismo sujeito a variações hormonais.
• Assegurar a ingestão diária de alimentos ricos em vitaminas B2 (miudezas, soja, ovos, cereais, avelãs, levedura de cerveja...), B3 (miudezas, peixe, gorduras, leguminosas, frutos secos...), B6 (miudezas, peixes gordos, bananas, arroz integral, lentilhas...) e D (peixes gordos, gema de ovo...).
• Assegurar uma boa ingestão diária de cálcio (peixe e marisco, legumes verdes, incluindo as couves, amêndoas, laticínios de ovelha ou de cabra, preferencialmente...) e magnésio (búzios, chocolate preto, oleaginosas, cereais integrais).
• Os estudos realizados associaram as enxaquecas a baixos níveis de magnésio. Para reduzir  o risco de dores de cabeça, é aconselhável tomar magnésio no 15.º dia do ciclo e continuar a tomá-lo até ao início da menstruação.
• De acordo com uma revisão recente da literatura, o magnésio tem um papel interessante na TPM: alguns investigadores propõem que o magnésio possa ter um efeito "calmante" do sistema nervoso e as ações de diferentes hormonas (progesterona) sobre o sistema nervoso central. As mulheres que se queixam de sinais de TPM têm frequentemente uma relação magnésio/ cálcio no sangue mais baixa, desequilíbrio que pode afetar as variações de humor. Observa-se também que 1/3 das mulheres com TPM apresenta um défice em magnésio.
• As vitaminas do complexo B intervêm na síntese dos neurotransmissores. A verdade é que qualquer défice, em especial das vitaminas B2, B3 e B6, pode provocar um desequilíbrio da serotonina e da dopamina, agravando as variações de humor relacionadas com a TPM. A vitamina B6 e o magnésio são também essenciais para a função da enzima que permite o metabolismo dos ácidos gordos ómega-6 em prostaglandinas.
• Se os fluxos são abundantes, certifique-se de aumentar a ingestão de ferro, através da alimentação. Alimentos como o fígado, o óleo de fígado de bacalhau, o peixe e o marisco, as leguminosas, os frutos secos, os cereais integrais, a gema de ovo e os legumes de folhas verdes contêm um elevado teor em ferro.

Como evitar os “desejos” por comida antes do período menstrual?

Um lanche equilibrado, a cada 2 ou 3 horas após as refeições, permite evitar os “desejos” por comida. Estes snacks devem ser ricos em hidratos de carbono complexos, como as frutas (maçãs, bananas) e as oleaginosas. Por fim, é benéfico respeitar a sensação de fome da tensão pré-menstrual (TPM) e consumir alimentos adaptados a cada fase do ciclo menstrual.

Quais os alimentos a evitar antes e durante a menstruação?

• O sal de mesa, a fim de reduzir a sensação de inchaço abdominal, dilatação e retenção de líquidos e as pernas pesadas. A TPM traduz-se por vezes num aumento do peso corporal, devido à retenção de líquidos.
• Os alimentos ultraprocessados, demasiado salgados, muito gordurosos e muito açucarados (pizzas, refeições prontas ultracongeladas).
• Os alimentos doces, como refrigerantes, sobremesas, barras energéticas tentadoras quando dos “ataques” próprios da TPM.
• A soja, devido à presença de fitoestrogénios, com impacto provável no equilíbrio hormonal.
• Os cereais refinados, do tipo farinhas brancas.
• O consumo de cafeína sob todas as suas formas (café, chá ...). Em algumas pessoas, a cafeína provoca alterações no trânsito digestivo, podendo assim aumentar a sensação de dilatação. Além do mais, a cafeína é um excitante e, como tal, pode ter um efeito sobre o estado de nervosismo e o stress da mulher.

Além disso, será interessante privilegiar alimentos biológicos e a granel, a fim de limitar a exposição aos desreguladores endócrinos que, por definição, podem interferir com o sistema hormonal. De facto, encontramos desreguladores endócrinos nos próprios alimentos (pesticidas nos frutos, hortícolas e cereais, metais pesados nos peixes), mas também nos recipientes em que os alimentos são comercializados (tabuleiros de plástico, película aderente alimentar, embalagens de cartão, etc.).

Estilo de vida sudável e atividade física para aliviar

Será sempre benéfico descansar e esforçar-se por manter horas regulares de sono. A atividade física atua sobre o desconforto do sistema digestivo, designadamente através de inchaço abdominal, mas também ajuda a conseguir um sono mais tranquilo e a regular o stress. As artes de respiração (meditação, qi gong, tai-chi, yoga) ajudam a gerir o stress.

As nossas referências