Qual a melhor alimentação contra a tensão pré-menstrual?

O que é a síndrome da Tensão Pré-Menstrual?

A SPM ou síndrome pré-menstrual é uma síndrome complexa, ainda parcialmente incompreendida.  Os sintomas de desconforto variam conforme as mulheres, mas os sinais  mais comuns da TPM são problemas digestivos (náuseas, trânsito digestivo acelerado...), inchaço abdominal e cãibras no baixo-ventre, variações de humor, com irritabilidade, tristeza e fadiga, seios inchados, tensão mamária, perturbações do sono, apetência por alimentos doces e, por vezes, aumento do apetite...

Quando começa a TPM e quanto tempo dura?

A TPM chega a aparecer todos os meses, a um dado momento do ciclo menstrual, geralmente 7 a 10 dias antes da menstruação, e desaparece com as regras (menstruação).

Esta síndrome é observada a partir dos 20 anos de idade, em média, e persiste até à menopausa. Deve notar-se que os sinais da TPM podem aparecer ou agravar-se na perimenopausa (muitas vezes um período de vários anos, que precede a menopausa), durante a qual as flutuações hormonais são particularmente significativas.

O que causa a síndrome pré-menstrual?

As causas exatas permanecem obscuras. Há poucas dúvidas sobre os fatores hormonais e os estudos científicos questionam a possibilidade de uma predisposição genética.  O momento do início e fim dos sintomas da TPM sugere que as flutuações nos níveis hormonais, naturalmente provocadas pelo ciclo menstrual, são uma componente-chave da TPM, tal como uma maior sensibilidade às hormonas em circulação (estrogénios e progesterona) no organismo.

Os desequilíbrios hormonais têm efeito sobre as concentrações dos neuromediadores: serotonina, GABA, dopamina, que são os mensageiros químicos do cérebro e regulam o nosso humor, e daí os distúrbios psíquicos e comportamentais observados.  Quando a atividade da serotonina cerebral diminui, leva a mudanças de humor, despertares noturnos, ruminações, mas também a uma alteração dos reflexos alimentares e das compulsões de açúcar.
O sistema nervoso fica então exposto a uma rude prova.

Transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma TPM intensa!

O TDPM refere-se a uma TPM grave. Os estudos demonstram que o TDPM afeta cerca de 5% das mulheres durante o seu ciclo menstrual. Traduz-se essencialmente por manifestações psíquicas como tristeza, desejo de não fazer nada, dificuldade de concentração, instabilidade emocional (os nervos estão “à flor da pele”). Aparece na última semana do período fértil (pós-ovulação) e tem impacto sobre a qualidade de vida.

Fim dos ciclos menstruais = fim da TPM?

O fim dos ciclos menstruais, muitas vezes marcados pela menopausa, levanta uma questão pertinente: será este também o fim da TPM? Na verdade, a resposta varia de mulher para mulher. Para algumas, o facto de cessarem as flutuações hormonais mensais pode efetivamente pôr fim às manifestações da TPM. No entanto, a perimenopausa é, por vezes, acompanhada de desconfortos semelhantes à TPM. Por isso, mesmo depois da menopausa, é essencial continuar a seguir uma alimentação saudável, gerir o stress e manter um sono de qualidade.

Quais os alimentos a privilegiar antes da menstruação?

Faça da sua alimentação uma aliada

Mobilize-se para manter ao longo de todo o ano uma alimentação equilibrada e saudável, rica em legumes verdes, frutas e proteínas variadas (com prioridade para os vegetais), hidratos de carbono complexos, incluindo os cereais integrais. A ingestão de carnes vermelhas deve ser limitada.

Ingredientes anti-inflamatórios

Prefira consumir óleos de primeira pressão a frio, em especial de onagra (o chamado "óleo das mulheres") ou de borragem, ou óleo de noz, todos eles ricos em ácidos gordos ómega-6. De facto, os ómega-6 são transformados no organismo em compostos, as prostaglandinas, que são benéficas para o organismo sujeito às variações hormonais.

Vitaminas contra a fadiga

• Preste atenção à ingestão diária de alimentos ricos em vitaminas B2 (miudezas, soja, ovos, cereais, avelãs, levedura de cerveja, ....), B3 (miudezas, peixes gordos, leguminosas, frutos secos, ....), B6 (miudezas, peixes gordos, bananas, arroz integral, lentilhas, ....) e D (peixes gordos, gema de ovo, ....).
• As vitaminas do grupo B, que contribuem para a síntese dos neurotransmissores. Portanto, qualquer défice, em especial das vitaminas B2, B3 e B6, pode levar a um desequilíbrio entre a serotonina e a dopamina, agravando as variações de humor associadas à TPM. A vitamina B6 e o magnésio são também essenciais para o funcionamento da enzima que converte os ácidos gordos ómega-6 em prostaglandinas.

Magnésio para a estabilidade emocional

• Manter uma boa ingestão diária de cálcio (produtos extraídos do mar, legumes verdes, incluindo as couves, amêndoas, lacticínios - preferencialmente de ovelha ou cabra, ....) e magnésio (lapas, chocolate negro, oleaginosas, cereais integrais).
• Segundo uma revisão recente da literatura, o magnésio é importante num contexto de TPM: alguns investigadores defendem que o magnésio "acalma" o sistema nervoso e as ações de diferentes hormonas (como a progesterona) sobre o sistema nervoso central. Deste modo, as mulheres que se queixam de sinais de TPM têm frequentemente uma relação magnésio/cálcio no sangue mais baixa, desequilíbrio que pode afetar as variações de humor. Observa-se igualmente que 1/3 das mulheres com TPM apresentam um défice de magnésio.

Fitoestrogénios para regular o fluxo hormonal

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fitoestrogénios uma semana antes do período menstrual pode também ajudar a equilibrar os baixos níveis hormonais. Por conseguinte, a soja e as sementes de linhaça são as mais recomendadas.

Ferro para compensar as perdas abundantes

Se o fluxo menstrual for abundante, procure aumentar a ingestão de ferro através da alimentação. Encontrará níveis elevados de ferro em alimentos como o fígado, o óleo de fígado de bacalhau, peixes e mariscos, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, e também na gema de ovo e nos legumes de folhas verdes.

Como evitar os “desejos” por comida antes do período menstrual?

Um lanche equilibrado, a cada 2 ou 3 horas após as refeições, permite evitar os “desejos” por comida. Estes snacks devem ser ricos em hidratos de carbono complexos, como as frutas (maçãs, bananas) e as oleaginosas. Por fim, é benéfico respeitar a sensação de fome da tensão pré-menstrual (TPM) e consumir alimentos adaptados a cada fase do ciclo menstrual.

Quais os alimentos a evitar antes e durante a menstruação?

• O sal de mesa, a fim de reduzir a sensação de inchaço abdominal, dilatação e retenção de líquidos e as pernas pesadas. A TPM traduz-se por vezes num aumento do peso corporal, devido à retenção de líquidos.
• Os alimentos ultraprocessados, demasiado salgados, muito gordurosos e muito açucarados (pizzas, refeições prontas ultracongeladas).
• Os alimentos doces, como refrigerantes, sobremesas, barras energéticas tentadoras quando dos “ataques” próprios da TPM.
• A soja, devido à presença de fitoestrogénios, com impacto provável no equilíbrio hormonal.
• Os cereais refinados, do tipo farinhas brancas.
• O consumo de cafeína sob todas as suas formas (café, chá ...). Em algumas pessoas, a cafeína provoca alterações no trânsito digestivo, podendo assim aumentar a sensação de dilatação. Além do mais, a cafeína é um excitante e, como tal, pode ter um efeito sobre o estado de nervosismo e o stress da mulher.

Além disso, será interessante privilegiar alimentos biológicos e a granel, a fim de limitar a exposição aos desreguladores endócrinos que, por definição, podem interferir com o sistema hormonal. De facto, encontramos desreguladores endócrinos nos próprios alimentos (pesticidas nos frutos, hortícolas e cereais, metais pesados nos peixes), mas também nos recipientes em que os alimentos são comercializados (tabuleiros de plástico, película aderente alimentar, embalagens de cartão, etc.).

Nossas referências
Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment, Hantsoo L et al., Curr Psychiatry Rep., 2015.
The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Schüle C et al., Prog Neurobiol, 2014.
Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women, Kugaya A et al., Am J Psychiatry, 2003.
The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study, Bertrand PP et al., Brain Res., 2005.
Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene, Huo L et al., Biol Psychiatry, 2007.
Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study, Rocha Filho et al.  Reproductive Health, 2011.
The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect, Saeedian, Kia A et al., 2015.
Le trouble dysphorique prémenstruel : diagnostic et stratégie thérapeutique, Francesco Bianchi-Demicheli, Revue médicale suisse, 2006.