Guia completo para recuperar um sono natural e reparador

O sono é um pilar fundamental da nossa saúde. Porém, em 2024, praticamente um em cada dois franceses sentiu dificuldades em dormir. A duração média do sono continua a diminuir, tendo passado para 6 horas e 42 minutos numa semana útil, o que, em 50 anos, representa uma perda média de 1 hora. Saiba como otimizar o seu sono, graças a métodos comprovados.

O que fazer para ter um sono reparador?

1/ Melhore a qualidade do sono através da alimentação

Alimentos ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B ajudam a adormecer e a ter um sono de qualidade. Este precursor da síntese da serotonina, obtido através da alimentação ou de um suplemento alimentar, é um neuromediador do sistema nervoso. Este factor do equilíbrio emocional alia a sua ação à do magnésio e das vitaminas do complexo B, para induzir o relaxamento.

Os alimentos mais ricos em triptofano são: os legumes secos e as leguminosas, a salsa, o queijo parmesão, o arroz integral, as sementes de abóbora, a soja, o bacalhau, os laticínios, as nozes, os ovos, as bananas, as castanha de caju, as amêndoas, o abacate, etc.

Os alimentos mais ricos em vitaminas do complexo B são: os vegetais verdes (brócolos, espinafres, espargos), a carne e as miudezas ou vísceras, os cereais e a levedura de cerveja.

Evite todos os pratos de difícil digestão (carnes vermelhas, pratos com molho, preparações açucaradas e gordurosas). Uma digestão difícil constitui um elemento perturbador do sono.

2/ Jante a horas certas!

A hora ideal para jantar é entre as 19h e as 20h30. Esta janela temporal permite que o organismo complete a digestão da sua refeição antes de se deitar, induzindo uma temperatura corporal propícia para adormecer. Um período mínimo de 2h30 a 3h entre a refeição da noite e a hora de se deitar é considerado indispensável.

As refeições feitas a uma hora fixa reforçam o ritmo biológico natural. Uma pessoa que janta todas as noites por volta das 19h30 sincroniza naturalmente o seu metabolismo com o seu ciclo de sono-vigília. 

Por fim, se o álcool precipita o adormecer, é também um conhecido disruptor das fases de sono profundo. Um estilo de vida pouco saudável é muitas vezes a causa da desregulação dos relógios internos.

3/ Induza o adormecer com a ajuda das plantas

As tisanas de plantas calmantes, como a camomila, a valeriana ou a erva-cidreira, preparam naturalmente o seu sono. Se tomar uma chávena 45 minutos antes de se deitar, estará a otimizar as suas virtudes relaxantes, sem perturbar a noite por despertares intempestivos.

Para uma eficácia máxima, alie duas ou três plantas complementares. A combinação alfazema-erva-cidreira exerce uma dupla ação sobre o relaxamento muscular e mental. Por seu lado, a combinação tília-passiflora reforça as suas propriedades calmantes.

4/ Opte pelos suplementos alimentares sinérgicos

As nossas fórmulas sinérgicas aliam de forma inteligente diversos princípios ativos naturais, a fim de maximizar os seus benefícios sobre o repouso noturno e proporcionar uma solução adaptada e personalizada.

O magnésio marinho, particularmente bem assimilado pelo organismo, alia-se perfeitamente às vitaminas do complexo B, preparando o organismo para o sono. É por isso que esta combinação está presente em todos os produtos da nossa gama sono.

A combinação valeriana-eschscholtzia-GABA representa uma abordagem inovadora para acalmar o sistema nervoso, uma vez que atua simultaneamente sobre o relaxamento mental e a qualidade do repouso noturno.

Para as pessoas que se vejam confrontadas com diferenças horárias (jet lag) ou com uma privação de sono ocasional, a  combinação melatonina-passiflora-eschscholtzia constitui uma solução natural eficaz. Esta fórmula ajuda a recuperar rapidamente um ritmo sono-vigília harmonioso, preservando o estado de alerta durante o dia. 1 mg de melatonina como suplemento alimentar ajuda a diminuir o tempo até conseguir adormecer.

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6/ Prepare-se para uma noite de sono reparador

A preparação para uma noite de sono reparador começa com a organização de um ritual noturno personalizado. Cerca de 45 minutos antes de se deitar, crie uma rotina calmante: leitura, música suave ou alongamentos ligeiros. 

Opte por um duche morno, evite atividades estimulantes, evite os ecrãs e vista roupas confortáveis. Deitar-se antes da meia-noite irá proporcionar-lhe um sono de qualidade. No momento de ir para a cama, escureça completamente o quarto, fechando as persianas e as cortinas para, entre outras coisas, evitar acordar com a luz do dia.

7/ Prepare um ambiente propício a um sono de qualidade

Um  quarto com uma temperatura entre 18 e 19 graus terá o ambiente perfeito para uma noite de sono repousante. Esta frescura moderada estimula naturalmente a produção de melatonina, a hormona do sono.

A obscuridade desempenha um papel igualmente determinante para a qualidade do repouso. Pelo menos 60 minutos antes de se deitar, pense em reduzir a exposição a luzes artificiais, em particular de ecrãs e vídeo jogos.

Para as pessoas sensíveis ao calor, um banho morno antes de se deitar ajuda a regular a temperatura durante a noite.

8/ Assegure um ambiente tranquilo para poder dormir bem

Os sons repetitivos reduzem em 40% o tempo necessário para adormecer, nas pessoas que vivem em áreas urbanas. Em contrapartida, o silêncio absoluto é o mais conveniente para as pessoas sensíveis aos estímulos auditivos. Um fundo sonoro estável, com um máximo de 40 decibéis, preserva a qualidade do sono, sem provocar despertares noturnos.

As composições instrumentais lentas e os sons da natureza, como o ruído das ondas do mar, promovem o relaxamento profundo, ao reduzirem a atividade cerebral.

9/ Adote os melhores rituais naturais para adormecer facilmente

A prática da meditação noturna transforma a sua rotina noturna num momento especial. Um simples exercício de 10 minutos é suficiente: instale-se numa posição confortável, concentre-se na sua respiração e relaxe gradualmente cada músculo, dos dedos dos pés à cabeça.

Para maximizar esses benefícios, crie o seu ritual pessoal: diminua a intensidade da luz, vista roupas confortáveis e escolha uma determinada hora fixa, idealmente 30 minutos antes da hora habitual de se deitar. Esta regularidade ajuda o seu cérebro a reconhecer os sinais de adormecer.

5/ Ouça os sinais naturais para adormecer

O seu corpo envia sinais físicos bem claros quando se aproxima o momento de dormir. Os bocejos repetidos e as pálpebras pesadas são os primeiros indícios. Uma sensação de dormência muscular instala-se gradualmente, acompanhada por uma ligeira diminuição da atenção.

A sonolência é muitas vezes acompanhada de uma vontade natural de se espreguiçar e por uma sensação de peso na nuca. Estas manifestações ocorrem geralmente nos 15 a 20 minutos que antecedem o momento ideal para adormecer.

Atenção a estas mudanças de comportamento: uma tendência para procurar uma posição confortável, uma diminuição do interesse pelas atividades em curso à sua volta ou uma visão ligeiramente turva. Assim que surgirem estes sinais, encaminhe-se para o seu quarto e aproveite esta janela natural de tempo para adormecer.

Como lidar com as noites difíceis?

Um sono reparador é um sono em que todas as fases se sucedem sem acordar, sem alterar a sua duração natural. Os despertares noturnos são de facto muito prejudiciais para o estado de saúde em geral e implicam uma dívida de sono, além de que podem ocorrer durante uma fase ou na transição entre duas fases do sono, com um impacto mais acentuado durante a fase de sono de ondas lentas, profundo.

Como voltar a dormir rapidamente depois de um acordar noturno?

Acordar a meio da noite pode desequilibrar o nosso ciclo de repouso. Não restam dúvidas de que o método 4-7-8 é eficaz: inspire durante 4 segundos, sustenha a respiração durante 7 segundos e, em seguida, expire lentamente durante 8 segundos. Repita este ciclo três vezes.

A visualização positiva também ajuda a acalmar um espírito inquieto: feche os olhos e imagine-se num lugar sereno, como uma praia ao pôr do sol. Esta prática desvia a sua atenção de pensamentos parasitas que nos mantêm acordados.

Não ligue o telemóvel: a luz azul do ecrã bloqueia a secreção de melatonina, dificultando assim o regresso ao sono.

Por que razão quem ressona não tem um sono reparador?

As vibrações sonoras produzidas pelo ressonar criam micro despertares inconscientes ao longo da noite. Estas interrupções quebram o descanso e impedem que as fases essenciais da recuperação física e mental sejam atingidas.

Durante o ressonar, a  respiração brusca reduz a oxigenação do cérebro em 15 a 30%. A longo prazo, esta baixa de oxigénio perturba a memória e a concentração durante o dia.

O relaxamento excessivo dos músculos da garganta, responsável pelo ressonar, modifica a estrutura natural dos ciclos do sono. Esta perturbação provoca fadiga crónica ao acordar, ainda que tenha passado 8 horas na cama.

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