Os benefícios do sono para a saúde

Um sono de qualidade é crucial para a saúde, o desempenho diário e o humor. No entanto, ter uma boa noite de sono pode, por vezes, parecer inatingível. Por que razão é tão importante dormir bem e como o conseguir? Quando sabemos que não é possível compensar a falta de sono, é melhor agir!

Para que serve o sono?

Um sono de qualidade é essencial para o bem-estar geral de cada um e está diretamente ligado à regulação de muitos processos biológicos essenciais. Quando dormimos, o nosso organismo trabalha para reparar e renovar as células danificadas, contribuindo assim para a saúde em geral.

• Saúde cognitiva: O sono tem um impacto direto sobre a capacidade de pensar, aprender e memorizar. Estimula a consolidação da memória e facilita a aprendizagem. Em suma, dormir tempo suficiente reforça a atividade cerebral.
• Saúde física: Durante o sono, o organismo trabalha na reparação dos tecidos, no crescimento muscular e na síntese das hormonas. Estes processos são essenciais para manter uma boa saúde física.
• Saúde emocional: Um sono de qualidade também ajuda a regular as emoções. Na verdade, a privação de sono pode tornar cada um de nós mais suscetíveis a flutuações emocionais e irritabilidade.
• Prevenção de doenças: Um sono suficiente ajuda a reforçar o sistema imunitário.

A privação de sono ou a fragmentação do sono, aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crónicas: diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, etc. Sabendo disso, fica claro que dormir não é um luxo, mas sim uma necessidade.

Qual o tempo ideal de sono?

Determinar o tempo ideal de sono implica ter em conta diversos fatores, incluindo a idade, o estilo de vida e o estado de saúde em geral. Há os pequenos e os grandes dorminhocos. Em especial nos primeiros anos de vida, pode haver diferenças perceptíveis nos tempos de sono. Em geral, os especialistas concordam que um período de 7 a 9 horas de sono por noite para um adulto é o ideal.

Compreender o ciclo do sono e as suas fases

Uma noite de sono divide-se em vários ciclos que se sucedem. Um ciclo de sono, com uma duração média de 90 minutos, alterna fases de sono de ondas lentas e de sono REM, sendo que o primeiro se divide em dois tempos. Falamos, portanto, de 3 fases do sono.

Quais são os 3 tipos de sono?

Fase de adormecimento

Trata-se da fase de transição entre a vigília e o sono. É fácil acordar durante esta fase que marca o início do ciclo do sono. Existem 2 fases: o adormecimento, que dura perto de 20 minutos, permite entrar no sono. O processo homeostático desencadeia-se, com uma redução do tónus muscular e da temperatura corporal, um abrandamento do ritmo cardíaco, embora o estado de alerta se mantenha, assim como alguma atividade cerebral. Por isso, é muito fácil falhar a entrada na fase de sono leve, de ondas lentas, em caso de estímulos (barulho, desconforto, pensamentos, etc.).

Sono leve de ondas lentas, e sono profundo de ondas lentas

A fase de sono leve, de ondas lentas, corresponde a 50% do tempo total de sono. Ainda é possível ser despertado durante este instante de mudança. A fase do sono profundo, de ondas lentas, que se segue, é uma fase do sono muito reparadora. Ocorre no início da noite e permite que o corpo se regenere. Apesar de representar apenas 25% do tempo de sono, o sono profundo de ondas lentas é indispensável. Acordar no meio desta fase pode ser difícil e causar um cansaço significativo. Os terrores noturnos das crianças e o sonambulismo ocorrem geralmente durante esta fase.

O sono REM

É durante esta fase que sonhamos. É essencial para a memorização e a aprendizagem. Esta fase REM do sono, assim designada a partir da expressão em Inglês “Rapid Eye Movement” (Movimento Rápido dos Olhos), distingue-se por uma intensa atividade cerebral e por movimentos oculares sob a pálpebra. Durante esta fase, a pressão arterial e a frequência respiratória flutuam, mas o corpo está completamente relaxado e imóvel, deixando o cérebro disponível para sonhar. Os sinais de vigília e sono profundo ocorrem em simultâneo.

Estas três fases constituem uma série imutável que se repete várias vezes durante a noite. A composição destes ciclos pode variar de acordo com vários fatores, como a idade ou a qualidade do sono. As alterações das fases destes relógios internos provocam um sono de fraca qualidade e uma sonolência diurna.

Como dormir bem?

Dormir está fora de moda! 13% das pessoas entre os 25 e os 45 anos consideram que dormir é uma perda de tempo... No entanto, os franceses atualmente dormem, em média, 1 hora e 30 minutos menos do que há 50 anos, e uma em cada três pessoas admite dormir mal e acumular um débito de sono.

Acertar a hora de se entregar nos braços de Morfeu

O sono, como quase todas as funções do organismo, é regido por diferentes relógios biológicos que dão os sinais certos no momento certo. Um avanço de fase (o desejo de dormir surge cedo demais) ou um atraso de fase (o desejo de dormir surge tarde demais) são uma das manifestações destas perturbações. O trabalho noturno, o jet lag, a luz azulada e a hora das refeições constituem poderosos dessincronizadores.

Regular os ritmos de sono/vigília

É possível recuperar os ritmos cronobiológicos para dormir melhor. Para isso, é preciso saber que o relógio biológico, que se sobrepõe a todos os outros, impõe um ciclo de 24 horas, sincronizado essencialmente pela luz do dia. Uma exposição suficiente à luz do dia e manter a obscuridade durante a noite, permitem a sincronização ideal do relógio biológico, permitindo também um sono tranquilo e reduzindo o risco de despertares noturnos. Foi deste modo que a fototerapia se tornou um dos auxiliares de referência contra as perturbações do sono.

A importância da nutrição para o sono

A nutrição desempenha um papel fundamental na qualidade do sono. Os hábitos alimentares desequilibrados, como o consumo excessivo de alimentos gordos ou álcool, podem originar uma sonolência durante o dia e perturbar os ciclos de sono até à privação crónica de sono. Pelo contrário, uma alimentação variada e rica em certos nutrientes pode promover um sono de qualidade. Por exemplo, os hidratos de carbono tendem a promover o adormecimento. Da mesma forma, considera-se que certos alimentos têm propriedades calmantes, como é o caso das amêndoas, ricas em triptofano, um precursor da melatonina, a hormona do sono. À noite, as infusões de ervas como a passiflora, o marroio ou a valeriana são perfeitas para hidratar e acalmar.

Comer a horas certas ajuda a dormir melhor

O horário das refeições tem também importância. Nem demasiado cedo para evitar a fome durante a noite, nem demasiado tarde para que a digestão não perturbe o sono. Além disso, a falta de sono pode provocar o aumento de peso. Os relógios biológicos naturais influenciam todas as funções e não apenas os períodos de vigília/sono. Os referidos relógios regem igualmente a ingestão de alimentos. O consumo de alimentos à noite pode dar origem a anomalias metabólicas que provocam a perturbação dos relógios. À noite, o jantar deve ocorrer, pelo menos, uma hora e meia antes da hora de deitar. Em vez de petiscar à noite, deve beber água!