Um sono de qualidade é crucial para a saúde, o desempenho diário e o humor. No entanto, ter uma boa noite de sono pode, por vezes, parecer inatingível. Por que razão é tão importante dormir bem e como o conseguir?
Um sono de qualidade é essencial para o bem-estar geral de cada um e está diretamente ligado à regulação de muitos processos biológicos essenciais. Quando dormimos, o nosso organismo trabalha para reparar e renovar as células danificadas, contribuindo assim para a saúde em geral.
A privação de sono ou a fragmentação do sono, aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crónicas: diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, etc. Sabendo disso, fica claro que dormir não é um luxo, mas sim uma necessidade.
Determinar o tempo ideal de sono implica ter em conta diversos fatores, incluindo a idade, o estilo de vida e o estado de saúde em geral. Há os pequenos e os grandes dorminhocos. Em especial nos primeiros anos de vida, pode haver diferenças perceptíveis nos tempos de sono. Em geral, os especialistas concordam que um período de 7 a 9 horas de sono por noite para um adulto é o ideal.
Uma noite de sono divide-se em vários ciclos que se sucedem. Um ciclo de sono, com uma duração média de 90 minutos, alterna fases de sono de ondas lentas e de sono REM, sendo que o primeiro se divide em dois tempos. Falamos, portanto, de 3 fases do sono.
Esta é a fase de transição entre a vigília e o sono. É fácil acordar durante esta fase que marca o início do ciclo do sono. Divide-se em 2 fases: adormecer, que demora mais ou menos 20 minutos até entrar no sono. O tónus muscular e a temperatura corporal diminuem, a frequência cardíaca abranda, mas o estado de alerta mantém-se. É então muito fácil não se aperceber da entrada na fase do sono de ondas lentas, um sono leve, em caso de estímulos (ruído, desconforto, pensamentos, etc.).
A fase de sono leve, de ondas lentas, corresponde a 50% do tempo total de sono. Ainda é possível ser despertado durante este instante de mudança. A fase do sono profundo, de ondas lentas, que se segue, é uma fase do sono muito reparadora. Ocorre no início da noite e permite que o corpo se regenere. Apesar de representar apenas 25% do tempo de sono, o sono profundo de ondas lentas é indispensável. Acordar no meio desta fase pode ser difícil e causar um cansaço significativo. Os terrores noturnos das crianças e o sonambulismo ocorrem geralmente durante esta fase.
É durante esta fase que sonhamos. É essencial para a memorização e a aprendizagem. Esta fase REM do sono, assim designada a partir da expressão em Inglês “Rapid Eye Movement” (Movimento Rápido dos Olhos), distingue-se por uma intensa atividade cerebral e por movimentos oculares sob a pálpebra. Durante esta fase, a pressão arterial e a frequência respiratória flutuam, mas o corpo está completamente relaxado e imóvel, deixando o cérebro disponível para sonhar. Os sinais de vigília e sono profundo ocorrem em simultâneo.
Estas três fases constituem uma série imutável, que se repete várias vezes ao longo da noite. A composição destes ciclos pode variar dependendo de vários fatores, como a idade ou a qualidade do sono. Eventuais quebras destas fases levam a um estado de sonolência diurna e aumentam o risco de acidentes.
Dormir está fora de moda! 13% das pessoas entre os 25 e os 45 anos consideram que dormir é uma perda de tempo... No entanto, os franceses atualmente dormem, em média, 1 hora e 30 minutos menos do que há 50 anos, e uma em cada três pessoas admite dormir mal e acumular um débito de sono.
O sono, como quase todas as funções do organismo, é regido por diferentes relógios biológicos que dão os sinais certos no momento certo. Um avanço de fase (o desejo de dormir surge cedo demais) ou um atraso de fase (o desejo de dormir surge tarde demais) são uma das manifestações destas perturbações. O trabalho noturno, o jet lag, a luz azulada e a hora das refeições constituem poderosos dessincronizadores.
É possível recuperar os ritmos cronobiológicos para dormir melhor. Para isso, é preciso saber que o relógio biológico, que se sobrepõe a todos os outros, impõe um ciclo de 24 horas, sincronizado essencialmente pela luz do dia. Uma exposição suficiente à luz do dia e manter a obscuridade durante a noite, permitem a sincronização ideal do relógio biológico, permitindo também um sono tranquilo e reduzindo o risco de despertares noturnos. Foi deste modo que a fototerapia se tornou um dos auxiliares de referência contra as perturbações do sono.
Para recuperar a sua propensão natural para dormir:
A nutrição tem um impacto significativo na qualidade do sono. Hábitos alimentares desequilibrados, como o consumo excessivo de alimentos gordos ou de bebidas alcoólicas, podem induzir sonolência diurna e perturbar os ciclos de sono até provocarem uma privação crónica do sono. Em contrapartida, uma alimentação variada e rica em certos nutrientes pode favorecer um sono de qualidade. Por exemplo, os hidratos de carbono tendem a facilitar a indução do sono. De igual modo, alguns alimentos são conhecidos pelas suas propriedades calmantes, como as amêndoas, que são ricas em triptofano, um precursor da melatonina, a hormona do sono. As infusões de ervas, como a passiflora, a ballota ou a valeriana, são perfeitas à noite para hidratar e acalmar.
O horário das refeições também é importante. Não demasiado cedo para evitar apetites noturnos, nem demasiado tarde para que a digestão não interfira com o sono. Além disso, a privação de sono pode levar a um aumento do peso. Os relógios biológicos naturais regulam todas as funções e não apenas os períodos de sono/vigília. A ingestão de alimentos também é controlada por eles. Comer durante a noite provoca anomalias metabólicas, que estão na origem da desregulação dos nossos relógios biológicos. À noite, o jantar deve ter lugar pelo menos 1h30 antes de se deitar. Em vez de petiscar à noite, beba água!
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